ഷിൻ സ്പ്ലിൻസിനെ തടയുക 7 വഴികൾ

ഷിൻ വേദന ഒഴിവാക്കുന്നതെങ്ങനെ?

ഷിൻ സ്പ്ലിൻറാണ് ഏറ്റവും സാധാരണയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പരിക്കുകളിലൊന്ന്. ഷിൻ സ്പ്ലിനുകളുമായി നിങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്ന വേദന സാധാരണയായി താഴ്ന്ന ലെഗ് (മുൻഭാഗത്തെ ഷിൻ സ്പ്ലിൻ) ന്റെ പുറംഭാഗത്ത് അല്ലെങ്കിൽ താഴത്തെ കാൽഭാഗത്തിന്റെ പിൻവശത്താണ് (പിൻവശത്തെ ഷാൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ).

• കാരണങ്ങൾ: ഷൈൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ തുടക്കക്കാർക്ക് റണ്ണറികൾക്ക് വളരെ സാധാരണമാണ്, കാരണം അവ വളരെ വേഗത്തിൽ വളരെയധികം ചെയ്യാറുണ്ട്. ഷിൻ സ്ലെയിനുകൾ സാധാരണയായി ഇറുകിയ പേശികളും ദുർബല ഷാൻ പേശികളും മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന വേളയിൽ മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ പരിക്ക് കൂടുതൽ സങ്കീർണമായിരിക്കാം. ഹാർഡ് സർഫെയ്സുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുൻകാല കാൽപ്പാടുകൾക്ക് ഉളുക്ക് പകരും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ മുൻകാല കാൽ പേശികൾ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ ബയോമെക്കാനിക്കൽ പിഴവ് ഒരു ഷൂ മോശമായ പിന്തുണകൊണ്ട് കൂടുതൽ വഷളാക്കിയേക്കാം. മറ്റൊരു സാധാരണ കാരണം കേവലം ഓവർട്രെയിനിയാണ്.
• വീണ്ടെടുക്കൽ: ഷിൻ സ്പ്ലിൻറ്റുകൾക്ക്, വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഘട്ടങ്ങൾ ഉണ്ട്. ആദ്യം, വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന കാലുകളിൽ ഐസ് പായ്ക്ക് ഉപയോഗിക്കുക. ഓരോ നാല് മുതൽ ആറ് മണിക്കൂറും പത്തു മുതൽ പതിനഞ്ച് മിനുട്ട് വരെ മഞ്ഞിൽ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദം ഉയർത്തിയെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഷിൻ സ്പ്ലിംഗ് തടയുന്നതിനുള്ള ഏഴ് വഴികൾ ഇതാ. നിങ്ങളുടെ വേദന തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ ഒരു സ്ട്രെസ് പിഞ്ച് എന്ന സാധ്യതയെക്കുറിച്ച് കാണുക.

1 - നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് വളരെ വേഗം കൂട്ടരുത്

ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ അധിക ഉപയോഗശൂന്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കാരണം റണ്ണേഴ്സ് (പ്രത്യേകിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പുതിയവർക്ക്) അവരുടെ മൈലേജ് അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത വളരെ വേഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും റിക്കവറി സമയം അനുവദിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിൽ വെട്ടിക്കുക, കുറച്ച് ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക. പ്രധാന കാര്യം വേദനയിലൂടെ ഓടാൻ പാടില്ല. വേദന അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക, പിന്നോക്കം പോകുക. ആ അധിക ചരക്ക് കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ലെഗ് പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അവസരങ്ങൾ ധാരാളം ഉണ്ടാകും. അതിരുകടന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക; ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വിസ്താരങ്ങളിൽ എളുപ്പത്തിൽ സുഖപ്പെടുത്തുക.

2 - സാധ്യമെങ്കിൽ മൃദുവായ ഉപരിതലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക

കോൺക്രീറ്റ് പോലുള്ള ഹാർഡ് സർഫെയ്സുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ പേശികളിലും, സന്ധികളിലും, അസ്ഥികളിലും സമ്മർദ്ദവും സ്വാധീനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ റണ്ണിന്റെ ഉപരിതലങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഓടിക്കാൻ പുല്ലും മട്ടുപാതകളും കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന മൈലേജ് റണ്ണുകൾക്ക്. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടുന്നത് റോഡിലോ പാതയോരങ്ങളിലും ഓടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എളുപ്പമാണ്, അതിനാൽ ട്രെഡ്മിൽ ഒന്ന് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടോ തവണ വരാം.

3 - നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ വിശ്രമവും തിരിച്ചുകിട്ടലും കൊടുക്കുക

നിങ്ങൾ ആദ്യം ഓട്ടം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, തുടർച്ചയായി രണ്ടു ദിവസം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു വിശ്രമദിവസം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ, സന്ധികൾ, അസ്ഥികൾ എന്നിവയിൽ പൊട്ടുന്നതും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ ഒരു അവസരവും നൽകും. നിങ്ങൾ ഒരു പരിചയ റണ്ണറാണെങ്കിൽപ്പോലും, ഓരോ ആഴ്ചയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുന്നത് ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകളുടെയും മറ്റ് അമിതമായ പരിക്കുകളുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഒരു വിശ്രമദിവസം പൂർണ്ണമായ ദിനമോ അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ ബൈക്കിംഗോ പോലുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനായുള്ള ചെറിയ പരിശീലന പ്രവൃത്തിയായിരിക്കാം.

4 - ശരിയായ റണ്ണിംഗ് ഷൂസുകൾ നേടുക

ഷുഗർ സ്ലിൻറുകളിലേക്ക് നയിക്കാനുള്ള ഷൂവിന്റെ ഷൂ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. ഓരോ 300 മുതൽ 400 മൈൽ വരെ നിങ്ങളുടെ ഷൂസുകൾ മാറ്റണം.

തെറ്റായ ഷൂകൾ ധരിച്ചും ഷിൻ സ്പ്ലിനുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സ്ഥിരതയോ ഷൈനിംഗോ ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് നോക്കാനായി നിങ്ങളുടെ ഷൂസ് പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങൾ കാൽനടയായോ നെയ്തെടുപ്പിനുള്ള ശരിയായ ഷൂകൾ ധരിച്ചിരിക്കുന്നതായി ഉറപ്പാക്കാൻ ഓടിനടത്തുന്ന സ്പെഷ്യാലിറ്റി സ്റ്റോറിലെ വിദഗ്ദ്ധന്റെ ഉപദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക.

എതിരെ, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ ഇതുവരെ നീട്ടാൻ ഇല്ല അങ്ങനെ ഓവർ-കൌണ്ടർ കുതികാൽ ലിഫ്റ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. അവസാനമായി, നിങ്ങൾക്ക് നല്ല റണ്ണിംഗ് ഫോം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഓടുന്ന സമയത്ത് വളരെയധികം മുന്നോട്ടു പോയാൽ, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ പേശികൾക്ക് വളരെയധികം കഠിനമാക്കും.

ഷിൻ സ്പ്ലിൻസിനെ തടയുക 5 - ടോ ഓഫീസ്

ഓടിക്കുമ്പോൾ ഷിൻ വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ലെഗിന്റെ മുൻ ഭാഗത്തുള്ള ദുർബലമായ മുൻകാല ടിബിയെലിയസ് പേശികൾ കാരണം ഇത് വരാം. ഈ പേശി കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാനുള്ള ഉത്തരവാദിത്തമാണ്, നോൺ റണ്ണറുകളിൽ ഇത് പലപ്പോഴും അവികസിതമാവുന്നു, നിങ്ങൾ ഷിൻ വേദന അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു, നിങ്ങൾ പുതിയതായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

കുതിച്ചുകയറ്റത്തിനായോ കുതിച്ചുചാട്ടമോ പോലുള്ള ലളിത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ഷിൻ വേദന തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ കാളകൂട്ടിയും ഷിൻ പേശും ശക്തിപ്പെടുത്തും. പോസ്റ്റ് ഓട്ടം ആ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഒരു നല്ല വിസ്താരവും തരും.

എങ്ങനെ ടോപ്പി ഉണരുക?

തോക്കുകളുടെ വർധന വളരെ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പ്രത്യേക ഉപകരണം ആവശ്യമില്ല, നിങ്ങൾക്ക് അവ എവിടെനിന്നും ചെയ്യാനാകും. ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് പ്രാവശ്യം നിങ്ങളുടെ മുൻകാല മുത്തശ്ശി പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾ തടയുകയും ചെയ്യുക. എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:

1. ഒരു പടിയുടെ വക്കിലാണ് നിഴൽ നിൽക്കുന്നത്, കാൽവിരലിന്മേൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കാൽവയ്പും.
2. ഒരു മതിൽ, മുറിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
3. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള അരികിൽ നിങ്ങളുടെ ടൗണുകൾ ദൂരെ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് മാത്രമേ അരികിൽ ആയിരിക്കാവൂ.
4. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽപ്പാടിന് മുകളിലുള്ള കാൽവള്ളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തേക്ക് വലിച്ചു പിടിച്ച്, ഒരു ചെറിയ സെക്കന്റ് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഷീനിൽ സങ്കോചം തോന്നുക (മുൻതല ടിബലിസ്).
5. റിലീസ് ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ ടോളിനെ പറ്റിയും തുടരുകയും ചെയ്യും.
6. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽയുമൊക്കെ ചെയ്യുക.
7. ഓരോ വശത്തും രണ്ട് മൂന്ന് സെറ്റ് 12 ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക.

6 - കുതിച്ചുചാട്ടവും തോക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നു

നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലടികൾ നദിയിലെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്ഥലമാണ്. നിങ്ങൾ മധ്യത്തോടെ മാത്രമേ കടക്കുകയും പിന്നീടത് കാൽമുട്ട് വരെ നീടുകയും വേണം. നിങ്ങൾ പുറകോട്ടു നിലത്ത് ഇറക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുൻകാല വേഗത അവസാനിപ്പിക്കുകയും, താഴ്ന്ന കാലുകളിൽ സമ്മർദവും സ്വാധീനവും സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഷിൻ സ്പ്ലിൻറിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

അതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് ഇറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയെ പേശികളാക്കി മാറ്റുന്നു, ഇത് ഷിൻ സ്പ്ലിൻറുകൾക്കും മറ്റ് അമിത ഉപയോഗങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കുന്ന മറ്റൊരു ഘടകമാണ്.

കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന്റേയും കാൽവിരലടയുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ മിഡ്-കാലിനു ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യുന്നതും ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കാവുന്ന ചില വഴികൾ ഇതാ:

• ഷൂസ് ഇല്ലാതെ ഷൂട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ മിക്കയാളുകളും സ്വാഭാവികമായി ഭൂമി മധ്യത്തോടെ നടക്കും. കാർബോട്ട്, ഗ്രാസ്, ടർഫ് നഗ്നത അല്ലെങ്കിൽ സോക്സിൽ കുറച്ചു സമയം എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രകൃതിദത്തമായ പരിഹാരം കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ആദ്യം ആരംഭിച്ച് 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ ആരംഭിച്ച് ഒരു മിനിറ്റോ അതിലധികമോ സമയത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും നഗ്നപാതകം നടത്തേണ്ടിവരുമെന്ന് അർത്ഥമില്ല, കാരണം അത് ക്ഷതമേൽക്കാൻ ഇടയാക്കും. എന്നാൽ മൃദുവായതും സുരക്ഷിതവുമായ ഉപരിതലത്തിൽ ഹ്രസ്വകാല ഇടവേളകൾ നടത്തുന്നത് മിഡ്-ഫൂട്ട് ലാൻഡിംഗ് നടത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• മിഡ്-ഫൂട്ട് ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ് ബട്ട് ക്ക്കിംഗ്, സ്കിപ്പിങ്, ഹൈ മുഴകൾ, റണ്ണിംഗ് പിക്വേഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് ഷഫിൾസ് തുടങ്ങിയവ. നിങ്ങൾ ആ തോക്കുകൾ ഏതെങ്കിലും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലം തൊടില്ല. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ എത്രയധികം പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്നുവോ അത്രത്തോളം, നിങ്ങളുടെ കുമ്പിൻറെ മുൻവശത്തുള്ള കാൽവയ്പുകളിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രീ-റൺ സന്നാഹത്തിന്റെ ഭാഗമായി ടൂർണ്ണങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനോ നിങ്ങളുടെ റൺ അവരെ പ്രവർത്തിക്കാനോ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, 30 മിനുട്ട് റൺ സമയത്ത് 30 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന ഇടവേളകളോ അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ 5-6 മിനിറ്റിലും ഓരോ പിന്നോട്ടോ വിടുന്നതിലോ നിങ്ങൾക്കാകും.
• നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം മുട്ടുമടക്കിയില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പല റണ്ണറുകളും വിസ്മരിക്കാനുള്ള പ്രവണത ഉള്ളപ്പോൾ , ഡൗൺഹിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മധ്യനിരയിൽ ഇറങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ അടിയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ അടിഭാഗത്ത് കാൽ നടക്കുക. നിന്റെ ഭുജം നീങ്ങിപ്പോകും; നിന്റെ കാൽ നിനക്കു ഇടയിലും ഇങ്ങോട്ടും നിരന്നുകൊൾക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ വെളിച്ചവും വേഗവും നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾ ചൂട് തകരുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്

നിന്റെ പശുക്കിടാവിനെ വലിച്ചിടുക

നിങ്ങൾ നിദ്രയുടെ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നിറുത്തിയിട്ട് ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള കാളക്കുട്ടിയെ ചെയ്യണം. മന്ദഗതിയിലായാലും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തുടർന്നും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോഴും അത് കൂടുതൽ വഷളാവുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിർത്തുക.

കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ നീട്ടും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികൾ വളരെ ശരിക്കും ആണെങ്കിൽ, ഒരു നുരയെ റോളർ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മസാജ് ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് അവരെ മസാജ് ചെയ്യുക . ഒരു ഓടിന് ശേഷം സ്വയം മസ്സാജ് അഞ്ച് മിനുട്ട് നേരം പോലും വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് മസ്സാജ് സ്വയം പരിഗണിക്കുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഷിൻ സ്പ്ലിൻസ്. അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് സർജൻസ്. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> ഷിൻ splints - സ്വയം സംരക്ഷണം. മെഡ്ലൈന്പ്ലസ് NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.