നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന് കൂടുതൽ ശസ്ത്രക്രിയാ നിർദ്ദേശങ്ങൾ അസാധ്യമായ ഒരു ജോലി പോലെ തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ ചില സഹായകരമായ സൂചനകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്കവയെ സ്റ്റാളർ വിഗി-സെന്ററിക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയും, കുടുംബം നിങ്ങളെ അഭിമാനിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സസ്യാഹാര വിഭവം ഉണ്ടാക്കുക എന്നത് ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരങ്ങൾ ആവശ്യമാണെന്ന് അറിയേണ്ടതുണ്ട്. ഏതൊരാൾക്കും പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ഏതാനും അടിസ്ഥാന പാചകത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് അവർ നൽകേണ്ടതെന്തെന്ന് നോക്കാം.
മീറ്റിങ്ങിൽ പോഷകാഹാരം
ഓരോ കുഞ്ഞിനും പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങളിൽ നിന്നും പ്രയോജനം നേടാൻ കഴിയും. "വെജിറ്റേറിയൻ" എന്നതിന് ഒരു നിർവചനം ഇല്ലെങ്കിലും, ഫ്രെഞ്ച് ഫ്രൈസുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ കിഡോഡോസിനെ വെളിപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
വൈറ്റമിൻ എ, സി, ഫോളേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സസ്യസംരക്ഷണ സംവിധാനത്തിൽ ഒരു സെൽ സംരക്ഷിക്കുന്ന ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ പോഷകമൂല്യമുള്ള വഴികൾ വഴിവയ്ക്കുവാൻ കഴിയും.
വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തിൽ കുട്ടികൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ആരോഗ്യമുള്ള രക്തത്തിനും അസ്ഥി നിർമ്മാണ കാത്സ്യത്തിനും വിറ്റാമിൻ ഡിക്കും ഇരുമ്പ് ആയിരിക്കും. ഇരുമ്പ് വേണ്ടി:
- ബീൻസ്, പയറ്, ഉണക്കമുന്തിരി, ടോഫു, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് തേടുക.
- കാസ്റ്റ് അയൺ കുക്ക്വറിൽ പാചകം ചെയ്യാനും കഴിയും.
- ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ നിന്നും പഴം, പഴച്ചാറുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നും ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വൈറ്റമിൻ സി കഴിക്കുക.
- സാധാരണയായുള്ള പാസ്റ്റുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഇരുമ്പുകൊണ്ടുള്ള കരുത്ത് ഉണ്ടാക്കുക.
ആവശ്യമായ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി:
- കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവപോലുള്ള പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ ലഭിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിൽ ആരെങ്കിലും ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കേണ്ട ആവശ്യമെങ്കിൽ സോയ അല്ലെങ്കിൽ ബദാം പാൽ പോലുള്ള പാൽ-പാൽ പാൽ വാങ്ങുക.
- ഇരുണ്ട ഇലക്കറികളിലുള്ള പശു ആവശ്യമില്ലാത്ത കാൽസ്യം സ്രോതസ്സുകൾ തേടുക.
പ്രോട്ടീൻ പ്രെഡിക്യം
മിക്ക മാതാപിതാക്കളും ചോദിക്കുന്ന ഒരു ചോദ്യം, "എന്റെ മകൻ / മകൾ വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഞാൻ എങ്ങനെ ഉറപ്പാക്കും?" 4 മുതൽ 8 വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾ പ്രതിദിനം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഓപ്ഷനുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പയർവർഗങ്ങൾ, നട്ട് തുടങ്ങിയവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും, ഫൈബർ ധാരാളമടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡുകളും നൽകും. മുട്ട, ക്ഷീണം, ക്ഷീര അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഭക്ഷണരീതികൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന് കൂടുതൽ സഹായകമാകും. കൂടാതെ കാൽസ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി എന്നിവ ഉറപ്പുനൽകുന്നു.
ദിവസേന 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ലക്ഷ്യം നേടാം (പലപ്പോഴും അതിലും). പ്രഭാതഭക്ഷണം (7 ഗ്രാം), 1 കപ്പ് സോയ പാൽ (8 ഗ്രാം) ഒരു ലഘുഭക്ഷണം, അരിയും ബീൻസ് (8 ഗ്രാം) ½ പാനപാത്രവും അത്താഴത്തിന് 23 ഗ്രാം വരെ കൊണ്ടുവരുന്നു.
വിജയം 5 പാചകക്കുറിപ്പ്
വിജയകരമായ വെജിറ്റേറിയൻ പാചകം എല്ലാം തന്നെ നടപ്പിലാക്കുന്നു-കുട്ടികളെ പാചകം ചെയ്യാൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അവർ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ ഉത്സുകരാകുന്നു. ഒരു ഉദ്യാനം നടത്തുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രാദേശിക കർഷകരുടെ മാർക്കറ്റ് തകരാറിലാക്കുക, അവ എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നത് എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. വ്യത്യസ്തങ്ങളായ വർണ്ണാഭമായ ഓപ്ഷനുകൾ പരിചയപ്പെടുത്തുക, അതിനാൽ അവർക്ക് സഹായിക്കാൻ കഴിയില്ല, മാത്രമല്ല വ്യത്യസ്തങ്ങളായ പ്ലാൻറുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്ത് പരീക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
1) മുട്ട-നല്ല പ്രഭാതഭക്ഷണം
മുട്ടകൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്താവുന്ന ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഓപ്ഷനുകളിൽ ഒന്നാണ്. ആ സ്വർണ്ണ യോൾക്കുകൾ ആരോഗ്യമുള്ള മസ്തിഷ്ക്കത്തിന് കാഴ്ച, ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകൾക്ക് ല്യൂതിൻ പോലുള്ള ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളാൽ നിറയും. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഈ ലളിതമായ സ്ക്രാൾഡ് ചെയ്ത മുട്ട വിഭവം അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ ഒരു രാത്രിദിന ഡിന്നർ (കുട്ടികൾ എല്ലായ്പ്പോഴും "ബ്രണ്ണർ" എന്ന പേരിൽ ആവേശഭരിതരാകുന്നു).
1 സേവിക്കുന്നു
- 2 വലിയ മുട്ടകൾ
- തര്ക്കവുമില്ല പാനപാത്രം പച്ചക്കറി (മണി കുരുമുളക്, ബ്രോക്കോളി, ചീര, കൂൺ)
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ കീറിപറിഞ്ഞിരുന്നു ചീസ്
- കോഷർ ഉപ്പും കുരുമുളയും
ചൂടിൽ ചൂടാക്കാതെ ഒരു ചെറിയ നോൺകിക്ക് സ്കില്ലറ്റും ചൂടാക്കാത്ത സ്പ്രേ സ്പ്രേ ഉപയോഗിച്ച് തളിക്കുക. ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ, ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, തീയൽ മുട്ടയും സീസണും.
മുട്ടയും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത് 1 മിനിറ്റ് പാൻ ചെയ്യുക. മുട്ടകൾ ചേർത്ത് മൃദുവാക്കിക്കൊണ്ട് മുട്ടകൾ പൊട്ടിക്കുക, മുട്ടകൾ ഉരുകിപ്പോകും.
2) ക്വൂണോ സാലഡ്
ഫൈബർ, ഇരുമ്പ്, ഫോളേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവകൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഈ പോഷകഗുണങ്ങൾ പ്രധാന പോഷകങ്ങൾക്കായി ഒരു സ്റ്റോപ്പ് ഷോപ്പിംഗ് ആണ്. ക്വിനോയ് ഒരു ധാന്യം പോലെ തയ്യാറാക്കാം, പക്ഷേ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ട് ജാം അടങ്ങിയതാണ്. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ അത്താഴത്തിലോ കഴിക്കുക, പെട്ടെന്ന് പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ ഒരു മിഠായി, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങിയവ ആസ്വദിക്കുക. ലഫ്റ്റേവറുകൾ അസാമാന്യ ലഞ്ച്ബോക്സ് കൂലി ഉണ്ടാക്കുന്നു.
3) ബ്രോക്കോളി, ടോഫു സ്റ്റെർ-ഫ്രൈ എന്നിവ
സമചതുര പോലുള്ള മണ്ടൻ ചേരുവകൾ ഒരു യുവ ഭക്ഷണത്തിന് സമ്മർദ്ദത്തിലാണെങ്കിൽ അത് അവരെ പരീക്ഷിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അവരെ തടയുന്നു. ഈ പാചകത്തിൽ പോലെ പ്ലേറ്റിലെ ഘടകങ്ങൾ വേർതിരിക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക. വറുത്ത ടോഫു പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു, പൂർണ്ണമായ ആഹാരത്തിനായി തവിട്ട് അരിയോ അരിയോ നൂഡിൽസ് ഉണ്ടാക്കുന്നു.
2 സേവിക്കുന്നു
- ½ ബ്ലോക്ക് അധിക firm ടോഫു (7 ഔൺസ്)
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ എണ്ണ വിഭജിച്ചു
- 2 ടേബിൾസ്പൂൺ കുറഞ്ഞ സോഡിയം സോയ സോസ്, വിഭജിച്ചു
- 1 ടീസ്പൂണ് യൂസറിന് വറ്റല് ഇഞ്ചി
- 3 കപ്പ് ബ്രോക്കോളി florets
425F വരെ Preheat അടുപ്പിൽ. പേസ്റ്റ് വലിപ്പത്തിലുള്ള കഷണങ്ങളായി സ്ലൈസ് ടോഫു, പേപ്പറിൽ ടൺ വയ്ക്കുക; അധിക വെള്ളം നീക്കംചെയ്യാൻ സൌമ്യമായി അമർത്തുക. ഒരു ഷീറ്റ് പാൻ സ്ഥലത്ത് ടോഫു, 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ഉഴുന്നു. ഓരോ എണ്ണയും സോയ സോസും ഓരോരുത്തരും ചേർത്ത് നന്നായി കിട്ടും.
സ്വർണ്ണ തവിട്ട് വരെ 20 മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ ചുറ്റുക. ഒരു വലിയ പുളയോ അല്ലെങ്കിൽ പുഴുങ്ങിയ എണ്ണയിൽ ചൂടാക്കുക, ഇഞ്ചി ചേർക്കുക, ഏകദേശം 25 സെക്കൻഡ് വേവിക്കുക. ബ്രോക്കോളി, ബാക്കിയുള്ള സോയ് സോസ് എന്നിവ ചേർക്കുക. ബ്രോക്കോളി പാകം ചെയ്യുന്നതുവരെ വേവിക്കുക (ഏകദേശം 7 മിനിറ്റ്).
4) സ്റ്റഫ് ബേക്കഡ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
കുട്ടികൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം അരിഞ്ഞ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ബാർ അത്താഴത്തിനുള്ളിൽ മിശ്രിതത്തിൽ ചെറിയ കൈ ലഭിക്കുന്നതിന് രസകരമായ മാർഗമാണ്. ഈ കഷണങ്ങളുള്ള ഏറ്റവും നല്ല കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന് മുന്നോട്ട് വെച്ചാൽ മതി. കുറഞ്ഞ കലോറി ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തൊലികൾക്കുവേണ്ടി ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ്, പൊട്ടിച്ചിരിച്ച ചീസ്, വേവിച്ച പച്ചക്കറികൾ, വേവിച്ച അവോക്കാഡോ, സൽസ, ഗ്രീജ് തൈർ എന്നിവയ്ക്കായി ഈ വിഭവം പരീക്ഷിക്കുക.
5) ഹമ്മാസ് പ്ലാറ്റർ
പച്ചക്കറികൾ, ഒലീവ്, മുഴുവൻ ധാന്യ പിറ്റാ, അല്ലെങ്കിൽ അരി കക്കകൾ, അൽപം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ചീസ് എന്നിവ ചേർത്ത് ഒരു കഷണം അല്ലെങ്കിൽ പാൻ വൃത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു പോഷകാഹാര ഭക്ഷണം കൂട്ടിച്ചേർത്തിട്ടുണ്ട്. ഹുംമാസ് പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും നൽകുന്നു, അതിനാൽ കട്ടി കൂടിയ തൂവലുകളും ഇരട്ട ഡെക്കർ സ്റ്റാക്കുകളും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. വിവിധതരം ബീൻസ് മുതൽ ഹമ്മമാസ് ഉണ്ടാക്കാം. ചിക്കൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, എഡാമെം, എന്വേഷിക്കുന്ന മുതലായ പച്ചക്കറികളുമായി ചേർത്ത് പരീക്ഷണാർത്ഥം പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.