മാരത്തൺ ട്രെയ്നിംഗും തുടക്കക്കാർക്കുള്ള റണ്ണിംഗ് നുറുങ്ങുകളും

നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാകുക

ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടമത്സരം ഓട്ടത്തിനായുള്ള അവിശ്വസനീയമായ ലക്ഷ്യമാണ്. എന്നാൽ മാരത്തൺ പരിശീലനവും ഈ റേസും തന്നെ ലളിതമായി എടുക്കാൻ പാടില്ല. പരിശീലനത്തിന് തയ്യാറാകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും ഒരു മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു, മാരത്തൺ ദൂരത്തിൽ (26.2 കിലോമീറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ 42 കെ) റണ്ണറുകളിലേക്ക് കയറ്റാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് ആറുമാസത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഓപറേറ്റിംഗ് ബേസ് മൈലേജിന്റെ നിർമ്മാണത്തിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കണം.

നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ നടത്തൽ ശീലം സ്ഥാപിക്കുകയും ആഴ്ചയിൽ 3-4 ദിവസം പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, 5K (3.1 മൈൽ) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു 10K (6.2 മൈൽ) പോലെയുള്ള ഒരു ചെറിയ ദൂരം റേസ് റേസ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ ആർദ്ര ലഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ് പൂർണ മാരത്തൺ നേടുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു പകുതി മാരത്തണിൽ റൺ ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടമത്സരത്തിന് ചില റേസ് അനുഭവം ലഭിക്കുന്നു, പരിശീലനം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ ആവേശഭരിതരാക്കും.

ഒരു മാരത്തോൺ കണ്ടെത്തുക

നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന്റെ കീഴിലുള്ള കുറഞ്ഞത് ആറുമാസമെങ്കിലും (ഒരു വർഷം പോലും മികച്ചതാണ്) കുറച്ച് ചെറിയ റാസി ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഏത് പരിശീലനമാണ് നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങാം. തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ധാരാളം മാരത്തൺ ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ മാരത്തൺ നടത്തണോ വേണ്ടയോ എന്ന് തീരുമാനിക്കേണ്ടത്, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു നഗരത്തിലേക്കോ (ഒരു അന്താരാഷ്ട്ര ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തോ പോലും) അല്ലെങ്കിൽ വീടുമായി സമീപിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ. MarathonGuide.com ലെ മാരത്തോണുകളുടെ ലിസ്റ്റിങ്ങുകളും അവലോകനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനുള്ള ചില ആശയങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ബ്രൌസ് ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ഒരു യുഎസ് മാരത്തോൺ തിരയുന്നെങ്കിൽ, ഈ ലിസ്റ്റുകൾ പരിശോധിക്കുക:

• തുടക്കക്കാർക്കായുള്ള അമേരിക്കൻ മാരത്തോൺസ്
• വസന്ത യുഎസ് മാരത്തൺസ്
• യുഎസ് മാരത്തോൺസ് വീഴും
• വിന്റർ യുഎസ് മാരത്തൺസ്
• ഫാസ്റ്റ് യുഎസ് മാരത്തൺസ്
• ബക്കറ്റ് ലിസ്റ്റ് മാരത്തൺസ്

എങ്ങനെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കാം

നിങ്ങൾ മാരത്തൺ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ തയ്യാറാക്കേണ്ട ചില വഴികൾ ഇതാ:

മെഡിക്കൽ പരിശോധന: നിങ്ങൾ ഇതിനകം പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും ഡോക്ടർ പരിശോധിച്ച് ഒരു മാരത്തണിൽ പരിശീലനം നടത്താൻ നിങ്ങളുടെ പദ്ധതികൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം.

ഷൂസ്, വസ്ത്രം, ഗിയർ തുടങ്ങിയവ: നിങ്ങളുടെ വിലയേറിയ ഗിയർ വാങ്ങാൻ ആവശ്യമില്ലെങ്കിലും, ശരിയായ ഷൂസുകൾ ഒരു പ്രധാന നിക്ഷേപമാണ്. നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ശൈലി, കാൽവിവരം, അനുഭവത്തിന്റെ നിലവാരം എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഷൂസുകൾ നേടുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ സുഖപ്രദവും പരുക്കേറ്റും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരിയായ സ്പോം ബ്ര്രം കണ്ടെത്തുന്നതും സ്ത്രീകൾക്ക് സുഗമമായി നിൽക്കുന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് ഉപേക്ഷിക്കുന്ന സാങ്കേതിക തുണിത്തരങ്ങൾ (അല്ല, പരുത്തി അല്ല) വസ്ത്രം ധരിച്ച വസ്ത്രം ധരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച വെള്ളക്കുതിര അല്ലെങ്കിൽ ജലാംശം വലയം ആവശ്യമാണ്.

കാലാവസ്ഥ: നിങ്ങൾ വിവിധ കാലങ്ങളിലൂടെയും കാലാവസ്ഥാ രീതികളിലൂടെയും പരിശീലനം നേടാൻ പോകുകയാണ്. ചൂടുള്ളതും തണുപ്പുള്ളതും അല്ലെങ്കിൽ മഴയുള്ളതുമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് പരിശോധിക്കുക
ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
തണുപ്പുകളിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
മഴയിൽ ഓടുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

മാരത്തോൺ പരിശീലന സമയക്രമങ്ങൾ

ആഴ്ചയിൽ 15 മൈലുകളുടെ പ്രവർത്തന വേളയിൽ നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ സ്ഥിരീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങാം . മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ട തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണറുകളിലേക്ക് ഈ ഷെഡ്യൂൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിനായുള്ള ഒരു റൺ / നടത്തം സംബന്ധിച്ച തന്ത്രം ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ റൺ / വാക്ക് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുക .

ഒരു തുടക്കക്കാരൻ അല്ലേ? ഈ മാരത്തൺ ട്രെയ്നിങ് പ്ലാനുകൾ നിങ്ങളുടെ ലെവലിന് വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ പരിശോധിക്കുക. ഒരു പ്രത്യേക മാരത്തൺ ഗോൾ നേടാൻ പരിശ്രമിക്കുന്ന റണ്ണറുകളിൽ യാസ്സോ 800 കളാണ്.

പോഷണവും ജലദോഷവും

ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾ ഇതിനകം കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തണിൽ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ വളരെയധികം മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതില്ല. റണ്ണർ റണ്ണറുകളുടെ ശുപാർശകൾ നോൺ റണ്ണേഴ്സ് പോഷക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമല്ല.

പരിശീലനസമയത്ത് സപ്ലിമെൻറുകളോ വിറ്റാമിനുകളോ ആവശ്യമെങ്കിൽ പല മാരത്തൺ ഇൻ പരിശീലന വിസ്മയങ്ങളും ഉണ്ടാകും. പക്ഷേ, പോഷകങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് പകരം പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് എന്തെങ്കിലും ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ അത് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കാവുന്നതാണ്.

പ്രീ-റണ്ണിംഗ് കഴിക്കുക: നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകളിൽ നിന്നും കൂടുതൽ നേടാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഉചിതമായി ഊഹക്കച്ചവടമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 1 1/2 മുതൽ 2 മണിക്കൂർ വരെ ഏകദേശം 250-300 കലോറിയുടെ ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഓടുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ, ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ഓടിച്ച് ഊർജ്ജം തട്ടിയെടുക്കുകയോ ചെയ്യാം.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. നല്ല പ്രീ വർക്ക്ഔട്ട് ഇന്ധനത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: പരുപ്പമുള്ള വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു ബാഗൽ; ഒരു വാഴയും ഊർജ്ജകണയും; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി ഒരു പാത്രം. ദഹനസംബന്ധമായ അസുഖം ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ സമ്പന്നമായ, കൊഴുപ്പുള്ള അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. ഇതും കാണുക: മികച്ചതും മോശമായതുമായ മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം

പോസ്റ്റ്-റൈറ്റ് തിന്നും: ഓട്ടം, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു നീണ്ട ഓട്ടം, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ആദ്യ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ (സംഭരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസ്) സ്റ്റോറുകളുടെ പുനർനിർമ്മാണത്തിന് പേശികൾ കൂടുതൽ സ്വീകരിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾ കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പേശി തകരാറും വേദനയും കുറയ്ക്കാനാകും.

നിങ്ങൾ പ്രാഥമികമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും, പക്ഷേ പ്രോട്ടീൻ അവഗണിക്കരുത്. പോസ്റ്റ്-ഓടിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനുള്ള നല്ല നിയന്ത്രണം 3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രുവിൽ 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അനുപാതമാണ്. പവർ ബാറുകളോ ലൂണ ബാറകളോ പോഷകാഹാര കുറവുള്ളവയാണ്. മറ്റ് ഉദാഹരണങ്ങൾ നിലക്കടല വെണ്ണയോ, പഴം, തൈരി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന സ്മൂത്തിയോ ആകാം.

ദീർഘകാല പോഷണം: ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ അവരുടെ പ്രത്യേക പോഷകാഹാരവും ജലാംശം ആവശ്യകതകളുമുണ്ട് , അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിക്കുകളിലേക്ക് നയിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ 90 മിനിറ്റിനേക്കാൾ ദൈർഘ്യമുള്ള വേദനയിൽ വിയർത്തുവച്ച സോഡിയം മാറ്റി പകരം സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ നിങ്ങൾ കുടിക്കണം എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണത്തിലൂടെ നിങ്ങൾ എരിയുന്നതിനാലാണ് നീണ്ട നീണ്ട കാലയളവിലും മാരത്തണിലും നിങ്ങൾ കലോറി ഉപഭോഗം ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് . ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ 100 ​​കലോറി ഊർജ്ജം എടുത്ത്, അതിനുശേഷം 40-45 മിനിറ്റിന് ശേഷം 100 കലോറി ഊർജ്ജം കൈക്കലാക്കണമെന്നാണ് ഒരു പ്രധാന നിയമം. നിങ്ങളുടെ വലിപ്പവും വേഗതയും അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ജെൽസൽ കൊണ്ടു നടക്കാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം കുറവാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്നതാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും "ഓഫ് ഷെഡ്യൂൾ" കഴിക്കാം.

മാരത്തോൺ പരിശീലന വെല്ലുവിളികൾ

ഒരു മാരത്തോൺ പരിശീലനം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ശക്തിയെ മാത്രമല്ല, അവിശ്വസനീയമായ സമർപ്പണത്തിനും ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഇനിപ്പറയുന്ന വെല്ലുവിളികളുമായി ഇടപഴകുമ്പോൾ:

ലോംഗ് റണ്ണുകൾ: ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല യാത്രയാണ്, നിങ്ങൾ ശനിയാഴ്ചയോ ഞായറാഴ്ചയോ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഓടിക്കും. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മൈൽ ദൈർഘ്യമുള്ള, ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമുള്ള ദീർഘദൂര ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കും, നിങ്ങൾ ശാരീരികമായും മാനസികമായും ദൂരത്തിനായി തയ്യാറാകുകയും മുറിവുകളുടെ അപകടസാദ്ധ്യത ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. മിക്ക റണ്ണറുകളോടും അവരുടെ ഏറ്റവും വലിയ റൺ 20 മൈൽ ആയിരിക്കും . ദൈർഘ്യമേറിയ സമയം മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല ലക്ഷ്യത്തിന്റെ പ്രധാന ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽക്കൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇന്ധനത്തിൻറെ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് മാരത്തൺ തയ്യാറാക്കുന്നതിന് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ശക്തികൾ പകരാൻ പഠിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ഈ ദീർഘകാലാടിന്റെ നുറുങ്ങുകൾ എളുപ്പത്തിലാക്കാനും കൂടുതൽ സുഗമമാക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും.

പരുക്കുകളും രോഗങ്ങളും: ശരിയായ ഷൂ ധരിക്കുന്നത്, ഷൂസ് നീട്ടിവയ്ക്കൽ, പോസ്റ്റ്-ഓട്ടം നീക്കി , വളരെ വേഗത്തിൽ വളരാതെ . എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ മികച്ച പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള പരിശ്രമം ഉണ്ടെങ്കിലും, ചില സാധാരണ പരിക്കുകളുമായി നിങ്ങൾ ഇടപെടേണ്ടി വരും. സുഗമമായ പല പരിക്കുകളും സ്വയം ചികിത്സയ്ക്കായി നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.

പ്രചോദനം നിലനിർത്തൽ: മാരത്തോൺ പരിശീലനം ഒരു നീണ്ട പ്രക്രിയയാണ്, ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം അവിടെ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുന്നതും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതുമായേക്കാം. നിങ്ങളെ തുടരാൻ സഹായിക്കുന്ന ഈ പ്രവർത്തന പ്രചോദനം ടിപ്പുകൾ പിന്തുടരുക.

മാനസിക തയാറാക്കൽ: നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ വെറ്ററൻസ് മാരത്തൺ റണ്ണറുകളിൽ നിന്ന് കേൾക്കുന്ന ഒരു കാര്യം മാനസികാവസ്ഥ വളരെ കൂടുതലാണ്. അതെ, 26.2 മൈൽ ഓടുന്ന മാനസിക വശങ്ങൾ ശാരീരിക വെല്ലുവിളിപോലെ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായിരിക്കും. 26.2 മൈലുകളിലൂടെ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ഈ മാനസിക തയ്യാറുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. പ്രീ-റേസ് ആകുലതകളുമായി നിങ്ങൾ ഇടപെടുകയാണെങ്കിൽ, പ്രീ റേസ് റോളുകളുമായി ഇടപെടുന്നതിന് ഈ തന്ത്രങ്ങളിൽ ചിലത് പരീക്ഷിക്കുക.

മാരത്തൺ ടാപ്പിംഗ്

നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തിൻറെ ആഴത്തിലുള്ള ഭാഗമാണ് ഈ കാലഘട്ടം. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ കഴിഞ്ഞ ഏതാനും ആഴ്ചകളിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരവും മനസും നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിൽ വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും തയ്യാറാക്കാനുമുള്ള അവസരം നൽകാൻ നിങ്ങൾ മടിക്കേണ്ടതുള്ളോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് മുറിച്ചു മാറ്റേണ്ടത് പ്രധാനമാണല്ലോ. നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിനു മുമ്പുള്ള രണ്ട് ആഴ്ചകൾക്കുള്ള ഈ പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക .

മാരത്തൺ ഡേ തയ്യാറെടുപ്പുകൾ

മാരത്തൺ ദിനത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ദിവസം ഉത്കണ്ഠ നിറഞ്ഞതാണ്. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ പട്ടണത്തിന് പുറത്താണെങ്കിൽ, തുടക്കത്തിൽ പായ്ക്ക് തുടങ്ങേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒന്നും മറക്കരുത് എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എല്ലാ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായും ഈ മാരത്തൺ പാക്കിംഗ് ലിസ്റ്റ് പിന്തുടരുക. നിങ്ങളുടെ തമാശ കുറച്ചുകൂടി എളുപ്പത്തിൽ സഹായിക്കാൻ എല്ലാ തയാറുകളും തയ്യാറെടുപ്പിക്കും.

പല മാരത്തൺ റണ്ണേഴ്സ് രാത്രി മുമ്പേ രാത്രി ഉറങ്ങുകയാണ്. അതിനെക്കുറിച്ച് ഊന്നിപ്പറയാൻ ശ്രമിക്കുക - നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിലേക്ക് വരുന്ന ആഴ്ചയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിയ്ക്കുന്നിടത്തോളം, പ്രത്യേകിച്ച് ഓട്ടമത്സരത്തിനു മുമ്പുള്ള രണ്ട് രാത്രികൾ, നിങ്ങൾ റേസിനു വേണ്ടി നന്നായി വിശ്രമിക്കും. പ്രീ-റേസ് ഇൻസ്നോമ്നിയ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കുറഞ്ഞത് വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിനു മുമ്പുള്ള ദിവസം പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, ചില റണ്ണേഴ്സ് സ്ലോ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ളതും 20 മിനുട്ട് റൺ ചെയ്യാൻ എളുപ്പവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കനുസരിച്ച് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയണം. ഒരു മാരത്തോണിനു മുൻപുള്ള ദിവസത്തിലും പുതിയ ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണങ്ങളുമായി പരീക്ഷിക്കാൻ സമയമില്ല. നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമവും യഥാർഥകാലത്തെ മുൻകാല-ദീർഘകാല യാത്രകളും അനുസരിച്ച്, മാരത്തൺ ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് അതിശയിക്കാനില്ല. മാരത്തോണിന്റെ പ്രഭാതം പ്രത്യേകിച്ച് നാഡീകേന്ദ്രമാകാം.

ആരംഭം നേടുന്നതിന് ധാരാളം സമയം നൽകണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അതിനാൽ ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സമയമായി, നിങ്ങളുടെ ബാഗ് പരിശോധിക്കുകയും ശരിയായി വരക്കുകയും ചെയ്യുക. കൂടുതൽ: നിങ്ങളുടെ മാരത്തോണിന്റെ പ്രഭാത ദിവസം എന്താണ് നിങ്ങൾക്ക് മാരത്തൺ നല്ല പിന്തുണ നൽകാൻ ബോർഡിൽ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളും കുടുംബാംഗങ്ങളും ഉറപ്പുവരുത്തുക. റേസ് കോഴ്സ് മാപ്പിന്റെ ഒരു കോപ്പി അവർക്ക് നൽകുക, നിങ്ങളുടെ മതിയായ വേഗത പറയുക, അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളെ കാണാൻ എപ്പോൾ എപ്പോഴാണ് അവർ അറിയുക. ഈ മാരത്തൺ കാഴ്ചക്കാരന്റെ നുറുങ്ങുകളും ആശയങ്ങളും മാരത്തൺ അടയാളങ്ങൾ പ്രചോദിപ്പിക്കൂ .

റേസിംഗ് സ്ട്രാറ്റജീസ്

ഒരു മാരത്തൺ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ബുദ്ധിശൂന്യമായ ഒരു മാനസിക വെല്ലുവിളി തന്നെയാണ്. കാരണം മാനസിക അതിർവരമ്പുകളിലൂടെ കടന്നുപോകാനും സ്മാർട്ട്, സ്ട്രാറ്റജിക് തീരുമാനങ്ങൾ ഓട്ടത്തിൽ നടത്താനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. ആദ്യ തവണ മാരത്തൺ താരങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും വലിയ പിഴവുകളിൽ ഒന്ന് വേഗത്തിൽ ഓടിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു എന്നതാണ്. ആദ്യത്തെ ഏതാനും മൈലുകളിൽ നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും നന്നായി ആസ്വദിക്കും, അതിനാൽ ഇത് വേഗത്തിലാക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. പക്ഷേ നിങ്ങൾ അത് പിന്നീട് മൈലുകൾക്ക് പണമടയ്ക്കും. ചുറുചുറുക്കി ഒഴിവാക്കാൻ വളരെ വേഗവും മറ്റ് നുറുങ്ങുകളും ആരംഭിക്കുന്നതും , മറ്റ് റേസിംഗ് തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

മാരത്തൺ റിക്കവറി

നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ വീണ്ടെടുക്കൽ നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്ന രണ്ടാമത്തെ പൂർത്തിയാക്കൽ ആരംഭിക്കുന്നു. ഓട്ടത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾ എത്രനേരം കരുതിവെക്കുന്നുവെന്നത് എത്ര വേഗത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാനാകുമെന്ന് നിർണയിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഫിനിഷ് ലൈൻ മുറിച്ചുകടന്നിട്ട് ഉടൻ തന്നെ ഹൈഡ്രേറ്റ് എടുത്ത് കഴിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഹൃദയമിടിപ്പ് സുരക്ഷിതമായി താഴുകയും നിന്റെ കാലുകളിൽ രക്തം പൂശാനുള്ള സാധ്യത ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനായി കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഉടനടി നിലത്തു വീഴുവാക്കാനുള്ള ഊർജത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - നിങ്ങൾ ചെയ്താൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉടനടി ഉണങ്ങിപ്പോകും. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ അധിക തിരിച്ചെടുക്കൽ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക.