റൈഡേഴ്സ് ഫോർ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ

നല്ല ആരോഗ്യവും റണ്ണിംഗ് പ്രകടനവും നന്നായി കഴിക്കുക

ഒരു റണ്ണറാണ്, നല്ല ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നതിന് മാത്രമല്ല, ഉയർന്ന പ്രകടനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ഭക്ഷണവും പോഷണവും പ്രധാനമാണ്. കൃത്യമായ പോഷകാഹാരവും ജലാംശം ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം ഉണ്ടാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ തകർക്കുകയോ ചെയ്യാം, കൂടാതെ റണ്ണർമാർ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പ്രവർത്തിക്കുമെന്നും ചിന്തിക്കുമെന്നും വളരെ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ റണ്ണറുകളിലെ സമീകൃത ആഹാരം ഈ അവശ്യവസ്തുക്കളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ.

പോഷകാഹാരം, ആരോഗ്യമുള്ള ബാലൻസ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ചില അടിസ്ഥാന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - ദി റണ്ണറിലെ മികച്ച ഊർജ്ജ ഉറവിടം

ഒരു റണ്ണറാണ്, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറി ഉപഭോഗം 60 മുതൽ 65% വരെ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യണം. ഒളിമ്പിക്സിനുള്ള ഊർജ്ജത്തിൻറെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടം കാർബോഹൈഡ്രേകൾ ആണ്. ദ്രുതവും ദീർഘകാലവുമായ ഊർജ്ജം വേണ്ടി, പ്രോട്ടീനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പുകളേക്കാൾ ഞങ്ങളുടെ ശരീരങ്ങൾ കാർബൺ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിരിക്കുന്നു. മുഴുവൻ ധാന്യം പാസ്ത, സുഗന്ധം അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പഴങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ധാന്യം എന്നിവയും നല്ല കാർബൺ സ്രോതസുകളാണ്.

പ്രോട്ടീൻ

പ്രോട്ടീൻ ചില ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, പരിശീലനകാലത്ത് കേടായ ടിഷ്യു നന്നാക്കാൻ. അത്യാവശ്യ പോഷകാഹാരം കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണമായി തോന്നുന്നു, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് സഹായിക്കും. പ്രതിദിനം 15% മുതൽ 20% വരെ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കണം. റണ്ണേഴ്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് ദൈർഘ്യമുള്ള ഓട്ടം, ശരീരം ഒരു പൗണ്ട് ഒരു പ്രോട്ടീൻ .5 ഗ്രാം.

കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ്, മത്സ്യം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങൾ, കോഴി, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ് തുടങ്ങിയവയിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

കൊഴുപ്പ്

ഉയർന്ന കൊഴുപ്പിനുള്ള ഭക്ഷണത്തിനു വേഗത്തിൽ പൗണ്ടുകൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യാനാകും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിൻറെ 20 മുതൽ 25% വരെ കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പൂരിത കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവ കുറവാണ്.

നട്സ്, എണ്ണകൾ, തണുത്ത വെള്ളം എന്നീ മത്സ്യങ്ങൾ നല്ല ഭക്ഷണത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒമേഗ -3 ഘടകം, ചില രോഗങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കും. മിക്ക വിദഗ്ധരും ദിവസം 3,000 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിനുകൾ

റണ്ണേഴ്സ് വിറ്റാമിനുകൾ നിന്ന് ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നില്ല, എങ്കിലും അവർ ഇപ്പോഴും അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ സ്വതന്ത്ര റാഡിക്കലുകളെന്ന് വിളിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, അവ കോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്നു. വിറ്റാമിനുകൾ സി, ഇ, എ എന്നിവ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളാണ്, ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കാൻ കഴിയും. ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വിറ്റാമിനുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ നല്ലതാണ്. ആരോഗ്യപ്രവര്ത്തനങ്ങള് അല്ലെങ്കില് അത്ലറ്റിക് പ്രവര്ത്തനങ്ങള് കൂടുതല് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശക്തമായ തെളിവുകളില്ല.

ധാതുക്കൾ

കാൽസ്യം: ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസും സ്ട്രെസ് ഫ്രാക്ടറുകളും തടയുന്നതിനുള്ള കാൽസ്യം സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരം അത്യാവശ്യമാണ്. കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് പാലുൽപന്നങ്ങൾ, കാൽസ്യം ഉറപ്പുള്ള ജ്യൂസുകൾ, ഇരുണ്ട ഇലക്കറികൾ, ബീൻസ്, മുട്ട മുതലായവയ്ക്ക് നല്ല കാത്സ്യം ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പ്രതിദിനം 1,300 മി.ഗ്രാം കാത്സ്യം ആയിരിക്കണം.

ഇരുമ്പ്: നിങ്ങളുടെ സെല്ലുകളിൽ ഓക്സിജനെ വിതരണം ചെയ്യുന്നതിന് ഈ പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഇരുമ്പ്-പാവപ്പെട്ട ഭക്ഷണം ഉള്ളതുകൊണ്ട്, ദുർബലവും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടും, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഓടുമ്പോൾ. പുരുഷൻമാർ ദിവസം 8 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് വേണ്ടിയിരിക്കണം. സ്ത്രീകൾക്ക് 18 മില്ലിഗ്രാം ആവശ്യമാണ്. മെലിഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ, പച്ചില പച്ചക്കറികൾ, കായ്കൾ, ചെമ്മീൻ, സ്കാപ്പോപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

സോഡിയം, മറ്റ് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ: വ്യായാമ വേളയിൽ ചെറിയ അളവിൽ സോഡിയം, മറ്റ് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ എന്നിവ വിയർത്തുണ്ടാകുന്നു. നിങ്ങൾ സമീകൃതമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ സാധാരണയായി ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ മാറ്റപ്പെടും. ഉപ്പിൻറെ ഉപ്പുവെള്ളങ്ങൾ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ സോഡിയം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ മാർഗമായിരിക്കാം. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഒരു സ്പോർട്ട്സ് പാനീയം കുടിക്കുകയോ ചില ആഭരണങ്ങൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ 90 മിനുട്ടിൽ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ കുടിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ ഉപ്പ് എടുക്കുന്നതിലൂടെ വിയർത്തുനിന്നുകൊണ്ട് ചില ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളെ മാറ്റി പകരം വയ്ക്കണം.

_{ഉറവിടം:}

_{പോഷകാഹാര ഗൈഡ്, യുഎസ് ആൻറി-ഡോപ്പുചെയ്യൽ ഏജൻസി, 2014.}