അവശ്യ പോസ്റ്റ്-റൺ സ്ട്രെച്ചുകൾ

നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടുപിടിപ്പിക്കുന്നതിനാലാണ് പോസ്റ്റ് ഓട്ടം ഒരു നീണ്ട ഇടവേള. ഈ വിസ്തൃതമായ സമയത്ത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന സമയത്തും അതിനുശേഷവും ഇറുകിയ പല ഭാഗങ്ങളും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ വഴക്കമുള്ള, ആശ്വാസം, പ്രകടനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-പെയ്ഡ് പതിപ്പിൻറെ ഭാഗമായി മാറ്റുക.

1 - ഹംസ്റ്റിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

ഈ സ്ംങ്ഗിംഗ് സ്ട്രെച്ച് മികച്ചതായി തോന്നുന്നു, അത് ചലിപ്പച്ച-വിസ്തൃതമായതിനേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിലായിരിക്കും. എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:

1. നിന്റെ കാലുകൾ നീണ്ടു കിടക്കും. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ ഇരിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളുടെ അളവുമാണെന്നുറപ്പാക്കുക.

2. നിങ്ങളുടെ ഇടതു മുട്ടുകരെ വളയ്ക്കുക. ഇടതു കാൽ വാതിൽ ഇട്ടു.

3. വലതു കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക, രണ്ടു കാലുമുപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പിൻഭാഗം പിടിച്ചെടുക്കുക.

4. നിലത്ത് നിന്റെ ഇടുപ്പുകൾ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിൻ വലിച്ചെടുക്കുക. 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാൽ നീളം വളരെ പ്രയാസമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു വളച്ച് മുട്ടുകുത്തികൊണ്ട് നീട്ടാനും കഴിയും.

2 - ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്ത് കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്ന ശക്തമായ പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈപ്സ് (മുൻ തുട ·) തുടരുന്നു, അതിനാൽ അവയെ നീട്ടി നീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:

1. നേരെ നിൽക്കണം (മുന്നോട്ട് പോകരുത്), നിന്റെ പിറകുവശത്തിന്റെ പാദത്തെ ഉയർത്തുക. ആ വശത്ത് നിന്റെ കാൽ കൊണ്ട് നിന്റെ കാൽ പിടിച്ചുവയ്ക്കുക.

2. നിങ്ങളുടെ തുണയിൽ ഒരു കുഴി തുറന്നുകാണും, നിങ്ങളുടെ കുപ്പിയുടെ നേരെ സൌമ്യമായി നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വലിക്കുക.

3. നിങ്ങളുടെ മറ്റേതെങ്കിലും കാൽ നേരെ വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിക്കൊണ്ട് കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക.

4. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നീളമുള്ളത് നിലനിർത്തുക. റിലീസ് ചെയ്യുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. കാലുകൾ സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, മറ്റു കാൽപ്പാടുകൾ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.

3 - കാളക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടുക

നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികൾ പണിയെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ അവയ്ക്ക് ഒരു നല്ല തുടക്കം ആവശ്യമാണ്. ഷിൻ സ്പ്ലിൻസിനെ തടയുന്നതിന് ഈ സ്ട്രെച്ച് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:

1. ആയുധങ്ങൾ ഒരു മതിൽ വയ്ക്കുക.

2. ഒരു കാലിൻെറ മുൻവശത്ത് മതിൽ വയ്ക്കുക, മറ്റൊമ്പ് നിന്റെ കാൽമുട്ടിനൊപ്പം കാൽ വഴുതിടും.

3. നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്തിന്റെ അടിവശം ആ നിലയിലെ വയ്ക്കുക.

4. ആ കാലിലെ കാളക്കുട്ടിലെ പുതപ്പ്, 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ പിടിക്കുക.

എതിർ വശത്ത് തുടരുക.

4 - ലോൺ ലഞ്ച് സ്ട്രെച്ച്

ഇത് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ ഹുപ് ഫ്ളക്സർ പേശികളുടെ ഒരു വലിയ ചരക്കാണ് . എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:

ഒരു ലഞ്ച് സ്ഥാനത്തേക്ക് നടക്കുക.

2. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുമ്പോട്ടും നിങ്ങളുടെ അപ്പുറത്തേക്കും ചൂണ്ടിക്കാട്ടുക. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ കാൽ പുറകോട്ടു നീങ്ങണം.

3. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. മുടിയുടെ മുൻഭാഗത്തും തൊണ്ടയുടെ മുകളിലത്തെ തൊലിപ്പുറത്തും (കൈലേസിൻറെ മുൻഭാഗത്ത് നിന്ന്) ഒരു കൈ നീട്ടുന്നത് വരെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക.

4. 30-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.

5 - ഐടി ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്

പല റണ്ണറുകളുടെയും ശോഷണത്തിന്റെ പൊതുവായ ഒരു മേഖലയാണ് ഐലോട്ടിബിയൻ ബാൻഡ് (ഐ.ടി.ബി ), ഹിപ് മുതൽ തുടങ്ങുന്ന ഒരു മുട്ടയുടേയും ഫാസിയൽ ബാൻഡിനേയും നിങ്ങളുടെ മുട്ടിലേക്ക് ഇറങ്ങുന്നു. ഐ.ടി. ബാൻഡിന്റെ നീളം വലുതാക്കും നിങ്ങളുടെ ഐടി ബാൻഡ് കൂട്ടാനും ഐടി ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം അപകടസാദ്ധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. ശരിയായ തലത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തെ വലതു കാൽ മുറിച്ചുകടക്കുക.

2. നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ പുറത്ത് ഒരു നീരുണ്ട് വരെ അൽപ്പം മുന്നിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ഇടത് ഭാഗത്തേക്ക് കറങ്ങുകയും ചെയ്യുക.

3. നിന്റെ വലതുകയ്യിലെ തല ഉയർത്തി ഇടത് ഭാഗത്തേക്ക് നീട്ടുക.

4. 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക തുടർന്ന് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

6 - ബട്ടർഫ്ലൈ സ്ട്രെച്ച്

ബട്ടർഫ്ലൈ നീട്ടൽ എന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന ഈ ഞരങ്ങ നീട്ടിയും അകത്തെ തുടയിലും, ഞരമ്പിലും വിസ്തൃതമാക്കുന്നു.

1. നിലത്തു ഇരിക്കുക. നിന്റെ കാൽചുവടു അടിത്തട്ടു ഉണങ്ങുമ്പോൾ നിന്റെ കാൽചുവടു താഴെയും ഇരിക്കുന്നു.

2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ചുറ്റിച്ച് കൈകഴുക, സുഖകരമാവുന്ന വിധം ശരീരത്തിലെ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിൻറെ വേഗത കുറയ്ക്കുക.

3. സാവധാനത്തിൽ മുന്നോട്ട് കുതിഞ്ഞ് നിലത്തു മുട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക തുടകളിൽ ഒരു ലൈറ്റ് നീണ്ടതായി തോന്നണം.

4. വിസ്താരം വളരെ ലളിതമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മൂക്ക് മണ്ണിൽ തൊടുന്നതു പോലെ മുന്നോട്ടുപോകുക. എന്നാൽ അതു പറ്റാത്തവിധം ശ്രദ്ധിക്കുക.

5. 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. സ്ട്രെച്ചിൽ നിങ്ങൾ ബൌൺ ചെയ്യില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

6. മന്ദഗതിയിൽ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വന്ന് വീണ്ടും ഒരു ഘട്ടത്തിൽ ആവർത്തിക്കുക.

7 - ഹിപ്പ് ആൻഡ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

ഈ കൈയ്യുടെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളുടെയും താഴ്ന്ന തട്ടിപ്പിനും മികച്ചതാണ്. എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:

1. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്തു പതിവിടണം.

2. വലതു കാൽ നിലത്ത് ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു കടക്കുക.

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കാലുകൾ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് വലിക്കുക. വലത് തോളിൽ നോക്കാനായി ശരീരം തുമ്പിക്കൈ ഉയർത്തുക.

4. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക.

കാലുകൾ മാറ്റുക, തുടർച്ചയായി ആവർത്തിക്കുക.

8 - ആയുധങ്ങളും അബ്ബസ് സ്ട്രെച്ച്

ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളും പണികളും വലിച്ചെറിയാൻ ഉചിതമാണ്. എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:

1. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനോടൊപ്പം നിൽക്കുക.

2. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലത്തെ കൈകൾ നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചെവികളിൽ നിന്ന് തോളിൽ നിന്നും ഒഴിഞ്ഞുമാറുക.

നിങ്ങളുടെ പുറകിലുള്ള ഉപദ്രവങ്ങൾ തടയാവുന്നതിനുമുൻപ് നിങ്ങൾക്ക് മടക്കിത്തരും.

4. പിന്നെയും എഴുന്നേറ്റു നിന്നിറങ്ങി ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും ഇടത്തേക്കു പരന്നു.

9 - ട്രൈപ്സ്സ് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ കൈകൾ നീട്ടുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ ട്രൈപ്പ്സ്, പേശികളുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പേശികൾ നീട്ടി എങ്ങനെ ഉണ്ട്:

1. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുൾമുനയിൽ ഒന്നു നിങ്ങളുടെ എതിർ തോളിൽ നേരെ കൊണ്ടുവരുക.

2. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയെടുത്തത് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ കൂടുതൽ അടുപ്പിക്കാൻ മറ്റൊന്ന് ഉപയോഗിക്കുക.

3. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ സ്വിച്ചുചെയ്യുക.