നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ ഗോൾ സമയം നേടുന്നതിന് ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ഉപയോഗിക്കുക
ബോസ്റ്റൺ മാരത്തണിലേക്ക് യോഗ്യത നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക മാരത്തൺ ഗോൾ നേടാൻ പരിശ്രമിക്കുന്ന റണ്ണറുകളിൽ യാസ്സോ 800 കളാണ്. റണ്ണേഴ്സ് വേൾഡ് മാസികയിലെ ചീഫ് ഓപറേറ്റിംഗ് ഓഫീസർ ബാർറ്റ് യാസ്സോ എന്നയാളാണ് "യാസ്സോ" എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്നത്.
Yasso 800s മികച്ച ഒരു ട്രാക്കിൽ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ 800 മീറ്റർ (മിക്ക ട്രാക്കുകളുടെ രണ്ട് ലാപ്പുകളും) അളക്കാൻ സാധിക്കും.
നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വച്ചും ചെയ്യാൻ കഴിയും, കാരണം നിങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നത് കൃത്യമായി അറിയാം. 800 മീറ്റര് അളക്കാനുള്ള ഒരു മാര്ഗ്ഗം പോലെ നിങ്ങള് അടിസ്ഥാനപരമായി എവിടെയും പ്രവര്ത്തിപ്പിക്കാനാകും. ഏകദേശം 1/2 മൈൽ ആണ്.
എങ്ങനെ ഒരു Yasso 800 വർക്ക്ഔട്ട്
- മണിക്കൂറിലും മിനിറ്റിലും നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ ഗോൾ സമയം എടുക്കുകയും ഇത് മിനിറ്റും സെക്കൻഡുകളാക്കി മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ ലക്ഷ്യം 3 മണിക്കൂർ 10 മിനിറ്റ് ആണെങ്കിൽ അത് 3 മിനിറ്റ് 10 സെക്കൻഡിലേക്ക് മാറ്റുക.
- ആദ്യം, 5 മുതൽ 10 മിനുട്ട് ജോഗിംഗും കുറച്ച് ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങളും എളുപ്പമുള്ള ഊഷ്മളമാക്കുക.
- അടുത്തതായി, നിങ്ങൾ പരിവർത്തനം ചെയ്ത സമയം 800 മീറ്റർ (ഏകദേശം 1/2 മൈൽ) പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക (ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ 3:10).
- ഒരേ സമയത്തേക്ക് ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം വഴി ഓരോ 800 നു ശേഷവും വീണ്ടെടുക്കുക (ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ 3:10 വീണ്ടും).
- ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ ഒരു വ്യായാമത്തിന് മൂന്നോ നാലോ ആവർത്തനങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക.
- 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം, ചവിട്ടിച്ച ശേഷം കിടന്ന് തണുപ്പിക്കാൻ മറക്കരുത്.
ആവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നു
ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണ വ്യായാമമായി 800 പ്രവൃത്തികളോടൊപ്പം തുടരുക, നിങ്ങൾ 10 ആവർത്തനങ്ങളിൽ എത്തുന്നതുവരെ ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ആദ്യത്തേത് വളരെ ലളിതമാണ്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസമയത്തിൻ കീഴിൽ പ്രവർത്തിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ആവർത്തനം കൂട്ടിച്ചേർക്കുമ്പോൾ, അവർ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടാൻ തുടങ്ങും, നിങ്ങളുടെ സമയം ചില പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കിയേക്കാം.
നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ ആവർത്തന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഗോൾ ടൈം (അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ) പരാജയപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ സമയത്തും നിങ്ങളുടെ ആവർത്തന സമയത്തെ പൂർത്തിയാക്കാനാകുന്നതുവരെ തുടർന്നുള്ള ആഴ്ചകളിൽ ആവർത്തിക്കപ്പെടുന്ന എണ്ണം ആവർത്തിക്കുക.
കുറച്ച് ആവർത്തനത്തിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഗോൾ ടൈം പുരോഗമിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കത് യഥാർത്ഥമായ ഒരു ലക്ഷ്യമാണോ എന്ന് പുനപരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
അത് പറ്റില്ല
Yosso 800s കൂടുതൽ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഗോൾ ടൈമിനുള്ള സാധ്യതകൾ കൂടുതൽ വർദ്ധിക്കുമെന്ന് കരുതുക. നിങ്ങൾ മെല്ലെമെൻറുകൾ പുനർനിർമ്മിക്കുകയാണെന്നും ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഏതെങ്കിലും സ്പീഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകളെന്നപോലെ, അത് പറ്റുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ അപകട സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കുന്നതിനും പുനർനിർമിക്കുന്നതിനും ഉള്ള ഒരു അവസരം നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനത്തിൻറെ ചില ഫലങ്ങളെ നിഷേധിക്കാൻ കഴിയില്ല.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് അടിക്കുക
ആഴ്ചതോറുമുള്ള യാസ്സോ 800 ത്തിനുപുറമേ, ആഴ്ചയിലൊരിക്കൽ നീണ്ട ഓടകൾ ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ മാരത്തോൺ പരിശീലനം നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതായി വരും. ശരിയായ പരിശീലനത്തോടൊപ്പം, 10 Yasso repetitions പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഗോൾ സമയത്ത് മാരത്തൺ പൂർത്തിയാകും എന്ന് ഉറപ്പ് നൽകുന്നില്ല. പരിശീലനം, കോഴ്സ് ഭൂപ്രദേശം, കാലാവസ്ഥ എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും നിങ്ങളുടെ അവസാന സമയം. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് 10 ആവർത്തനം പുനരാരംഭിക്കാനാകില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സമയം തല്ലാൻ ഇടയില്ലെന്നത് ഒരു നല്ല സൂചനയാണ്.