12-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിചയസമ്പന്നരായ മറാത്തൊനറുകൾക്കുള്ള പരിശീലന പരിപാടി
നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു മാരത്തൺ ചെയ്തതിനുശേഷം നിങ്ങൾ പതിവായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത മാരത്തണിയിൽ തയ്യാറാക്കാൻ മാസങ്ങൾ ചിലവഴിക്കേണ്ടതില്ല. ചുവടെയുള്ള ഒരു 12-ആഴ്ച മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ റേസ്-റെഡി ആൻഡ് റണ്ണിംഗ് പൂർത്തിയാക്കാനാവും.
കഴിഞ്ഞ ഏതാനും മാസങ്ങളായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനായി ബ്രാൻഡ്-ന്യൂ-ആർക്കുവേണ്ടി ഈ ഷെഡ്യൂൾ പാടില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഈ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 20 മൈൽ വരെ പരിശീലന അടിസ്ഥാനം ഉണ്ടായിരിക്കണം, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയം 10 മൈൽ വരെ ഹൃദ്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ അത്രമാത്രം നിലയിലാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടി ശ്രമിക്കേണ്ടി വരാം. വിവിധ തലങ്ങളിലേക്കും നീണ്ട പരിശീലനകാലത്തേക്കും ഈ മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടികൾ പരിശോധിക്കുക.
പ്രതിവാര പരിശീലന റൗണ്ടുകൾ
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ടെമ്പോ റൺ, ഇടവേളകളിൽ റണ്ണിംഗ്, ദീർഘദൂര, എളുപ്പമുള്ള റൺ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവ എല്ലാം വിശദമാക്കിയിട്ടുണ്ട്. കൃത്യമായി എത്ര കൃത്യമായി നടക്കുമെന്നതിന്റെയും ഏത് വേഗതയിലും ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഷെഡ്യൂൾ കാണുക (താഴെ). ഷെഡ്യൂൾ ഓരോ വ്യായാമവും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ഏതു ദിവസമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ താൽപ്പര്യപ്പെടുമ്പോൾ അത് തീരുമാനിക്കേണ്ടത് നിങ്ങളാണ്. എന്നാൽ പിന്നിലേക്ക് മടങ്ങിവരുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ടെമ്പുകൾ, ഇടവേളകൾ, ദീർഘദൂര ഓട്ടം എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ വിശ്രമദിനത്തോടുകൂടിയാലും അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിലുള്ള റൺ അല്ലെങ്കിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിനൊ ചെയ്യണം.
ടെംപോ റൺ (ടിആർ): ടെമ്പോ റൺ ചെയ്യുമ്പോൾ , നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഒരവസരത്തിൽ ഏതാനും മൈലുകളോടെ തുടങ്ങും.
കൂടുതൽ വിപുലമായ റണ്ണറുകളും എല്ലായ്പ്പോഴും അവരുടെ ഊഷ്മാവ് അല്ലെങ്കിൽ തണുപ്പിലേക്ക് ചില അധിക മൈൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് വേഗതയിൽ റൺ വേഗതയുടെ വേഗത്തിന്റെ ഭാഗം ഓടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K റേസ് പ്രകടനം നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സൗകര്യപൂർവ്വം ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുന്ന ഒരു വേഗത്തിൽ ഓടണം.
ഇടവേള (ഐ.ആർ): ഇടവേളകൾ നിങ്ങളുടെ 10K വേഗതയിൽ ഒരു നിശ്ചിത ദൂരം (അതായത് 400 മീറ്റർ) ആവർത്തിക്കുകയും ഓരോ ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ കാലാവധിയും ചെയ്യുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, 10 കെ സ്പേസിൽ 90 X സെക്കൻഡിൽ റിക്കോർഡ് ഉപയോഗിച്ച് 5 x 800 മീറ്റർ, അതായത് 90 സെക്കൻഡുകൾ കൂടി , അതായത് 800 സെക്കന്റ് കൊണ്ട് റെക്കോർഡ് വേഗത്തിൽ റെക്കോർഡ് വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇന്റർവെൽ റൺ എവിടെയും ചെയ്യാം, എന്നാൽ ഒരു ട്രാക്കിൽ അവരെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ആദ്യം എളുപ്പത്തിൽ വേവിക്കുക. അപ്പോൾ, ആവർത്തിക്കാനാവശ്യമായ ഇടവേളകൾ / ഇടവേളകൾ ചെയ്യുക. 10 മിനിറ്റ് തണുപ്പുകാലം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ (LR): നിശ്ചിത മൈലേജ് നേടുന്നതിന് സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു സംസാരത്തിനിടയാക്കും . നിങ്ങളുടെ ടാർഗറ്റ് മാരത്തൺ വേഗത (ടി എം പി) അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു പ്രത്യേക വേഗത്തിൽ മറ്റുള്ളവർ ചെയ്യപ്പെടും. നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു ദൂരം ഒരു റേസ് മുതൽ ഒരു സമീപകാല സമയം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ സമയം കണക്കാക്കാൻ ഈ റേസിംഗ് സമയ കണക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
ഈസി റൺകൾ (ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്) ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്: നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അനുവദിക്കുന്ന വേളയിൽ മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള പവർ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ആഴ്ചയിൽ ചുരുങ്ങിയത് ഒരു മുഴുവൻ വിശ്രമദിവസമെങ്കിലും എടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു. സൗകര്യപ്രദമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ റൺസ് നൽകണം.
സൈക്ലിംഗ്, റോയിംഗ്, നീന്തൽ, യോഗ, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി-പരിശീലനം പോലുള്ള നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന പ്രവർത്തനമല്ലാതെ മറ്റൊന്നുമല്ല ക്രോസ്-പരിശീലനം. മിതമായ തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തനം നടത്തണം.
ഓരോ ആഴ്ചയിലും കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസത്തെ ശക്തി-പരിശീലിപ്പിക്കുവേണ്ടിയുള്ള ഉദ്ദേശം; ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം ദൈർഘ്യമേറിയതോ തീവ്രമോ ആകണമെന്നില്ല, മാത്രമല്ല ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും, ഈ മാതൃകയിൽ വ്യായാമത്തിൽ .
ശ്രദ്ധിക്കുക: വേഗതയുള്ളതും തണുപ്പിക്കുന്നതും എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യണം.
12-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതി
ആഴ്ച 1:
- റൺ # 1: ടെമ്പോ റൺ (ടിആർ) : ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; ടെമ്പിംഗിൽ 2 മൈൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 2: ഇടവേള (IR): 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 8 x 400m 10K വേഗതയിൽ 90 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ (എളുപ്പ പ്രകരം); 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: ലോംഗ് റൺ (എൽആർ): 10 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗത
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: എളുപ്പമുള്ള റൺ (ER): 4 മൈൽ
ആഴ്ച 2:
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 1: TR : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗത; ടെമ്പിംഗിൽ 2 മൈൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 5 x 800m 10K വേഗതയിൽ 90 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 11 മൈൽ TMP ൽ (ലക്ഷ്യം മാരത്തൺ വേഗത) + 30 സെക്കന്റ് / മൈൽ
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 4 മൈൽ
ആഴ്ച 3:
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 1: TR : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗത; ടെമ്പിംഗിൽ 2 മൈൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 5 x 800m 10K വേഗതയിൽ 90 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 12 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗത
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 4 മൈൽ
ആഴ്ച 4:
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 1: TR : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗത; ടെംപോ വേഗത്തിൽ 1 മൈൽ; 1 മൈൽ എളുപ്പമാണ്; ടെംപോ വേഗത്തിൽ 1 മൈൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 4 x 1200m 10K വേഗതയിൽ, 400m വീണ്ടെടുക്കൽ തമ്മിലുള്ള; 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 13 എംഎം TMP ൽ 30 മൈലുകൾ / മൈലുകൾ
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 5 മൈൽ
ആഴ്ച 5:
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 1: TR : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗത; 3 മൈൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 6 x 800m 10K വേഗതയിൽ, 90 സെക്കൻറുകളിലെ വീണ്ടെടുക്കൽ; 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 12 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗത, തുടർന്ന് TMP ൽ 2 മൈൽ കൂടി പൂർത്തിയാക്കുക
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 5 മൈൽ
ആഴ്ച 6:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; 3 മൈൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ; 2 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 10 x 400m 10K വേഗതയിൽ 90 സെക്കൻഡ് വീണ്ടെടുക്കൽ 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 15 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗത
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 5 മൈൽ
ആഴ്ച 7:
- റൺ # 1: ടിആർ : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; 3 മൈൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400 മീ., 10 കെ വേഗതയിൽ 400 മി. 10 മിനിറ്റ് cooldown
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 3: LR: TMP + 30 സെക്കൻഡുകൾ / മൈലിൽ 16 മൈലുകൾ
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 5 മൈൽ
ആഴ്ച 8:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; 3 മൈൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 3 കെ 1600 മീ 10K വേഗതയിൽ, 400 മി. 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 18 മൈൽ എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമായ വേഗത
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 4 മൈൽ
ആഴ്ച 9:
- റൺ # 1: ടിആർ : ഊഷ്മളത്തിനായി 2 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; 3 മൈൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 6 x 800m 10K വേഗതയിൽ, 90 സെക്കൻറുകളിലെ വീണ്ടെടുക്കൽ; 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 20 മൈൽ എളുപ്പവും സൗകര്യപ്രദവുമായ വേഗത
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 3 മൈൽ
ആഴ്ച 10:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; 3 മൈൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ; 5-മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ
- റൺ # 2: IR: 10 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400 മീ., 10 കെ വേഗതയിൽ 400 മി. 10 മിനിറ്റ് cooldown
- റൺ # 3: എൽആർ: 8 മൈൽ എളുപ്പത്തിൽ, സുഖപ്രദമായ വേഗത, പിന്നെ TMP ൽ 2 മൈൽ കൂടി പൂർത്തിയാക്കുക
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 3 മൈൽ
ആഴ്ച 11:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; 3 മൈൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 2: ER: 5 മൈൽ
- റൺ # 3: എൽആർ: 6 മൈൽ എളുപ്പമാണ്
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 4: ER: 3 മൈൽ
ആഴ്ച 12:
- റൺ # 1: ടി.ആർ .: ഊഷ്മളത്തിനായി 1 മൈൽ എളുപ്പമുള്ള വേഗം; ടെമ്പിംഗിൽ 2 മൈൽ; 1 മൈൽ തണുപ്പുകാലം
- പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക # 2: ER: 3 മൈൽ
- റൺ # 3: ER: 2 മൈൽ
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര പരിശീലനപരിപാടികൾ ചെയ്യുന്നത് ഒരു മാരത്തൺ നടത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുന്നതിന്റെ ഭാഗമാണ്. നിങ്ങൾ അഭിമാനത്തോടെ അനുഭവിക്കുന്ന അസ്വസ്ഥതകളും മാനസിക വെല്ലുവിളികളും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ മാനസികമായി സ്വയം തയ്യാറാക്കുമെന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ ഉറപ്പ് ലഭിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ അനുഷ്ഠിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ നന്നായി സൂക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. 7 മുതൽ 10 ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന വേദന നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടാൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസംരക്ഷണ പ്രൊഫഷണലായ, സാധ്യമായ കാരണങ്ങൾക്കും ചികിത്സകൾക്കും അനുസൃതമായി പരിശോധിക്കുക.