നിങ്ങളുടെ ദീർഘനാളുകൾ വളരെ എളുപ്പമുള്ളതാക്കുക

മാരത്തൺ പോലുള്ള ദീർഘദൂര ചടങ്ങുകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ പന്തുകൾ പരിശീലിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഭാഗമായിരിക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് മൈലേജ് ഇരട്ട അക്കങ്ങളിലേക്ക് സഞ്ചരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ കാര്യങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാക്കുന്നതിനും ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക, റേസ് ദിനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരുക്കങ്ങൾ തുടങ്ങുക.

ചെപ്പ് ഒഴിവാക്കുക

വേദനാജനകമായ ഒരു വേദന പോലെ ഒരു ദീർഘവീക്ഷണവും നശിപ്പിക്കാനാവില്ല. സാധാരണ സ്ഥലങ്ങളിൽ ചവറ്റുകൊട്ടയ്ക്ക് വേണ്ടത്ര സമയം കഴിയാറില്ലെന്ന് ഊഹിക്കരുത്. 5 അല്ലെങ്കിൽ 6 മൈലുകൾ മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കുന്നുള്ളൂ ചില ഗുരുതരമായ കടന്നലുകൾ.

തണുപ്പ്-പരമാവധി അല്ലെങ്കിൽ സിന്തറ്റിക് ബ്ലെൻഡ് സോക്സ് , ഷർട്ട്, ഷോർട്ട്സ് എന്നിവ ധാരാളമായി ഈർപ്പമുള്ളതാക്കുക. ശവക്കുഴൽ തടയുന്നതിന്, ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൈഡ് , വാസിൻലി, അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ വിരുദ്ധ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക (കൈയ്യിൽ, കൈയ്യിലുള്ള തുടകളിൽ, മുലക്കണ്ണുകൾക്കിടയിൽ).

കൂടുതൽ: പ്രിഫെൻഷൻ ആൻഡ് ട്രീറ്റ്മെന്റ് ഓഫ് ചെഫிங்

കിടന്നുറങ്ങുക

ചില റണ്ണേഴ്സ് കഴുത്ത് വേദനിക്കുന്നതും കഴുത്ത് വേദനിക്കുന്നതും കഴുത്ത് വേദന അനുഭവിക്കുന്നതും തോളിലും കൈകളിലും ആകാം. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളും തോളും പതിവായി കുലുക്കുക വഴി നിങ്ങൾക്ക് ടൻസിങ്ങ്-ഉം വൃത്തിയാക്കലിനും തടസ്സം നിൽക്കാം. എതിരെ, നിങ്ങളുടെ കയ്യിലിരുന്ന് കൈകൾ പൂട്ടരുത് എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - ഭാരം കുറയ്ക്കാം, നിങ്ങളുടെ തോളും കഴുവും.

നിങ്ങളുടെ കയ്യിലെ ഒരു കുപ്പി കുത്തിപ്പൊക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ സ്വിച്ചുചെയ്യുകയാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, അതുകൊണ്ട് ഒരു വശത്ത് മുഴുവൻ സമയവും അതിനെ പിരിഞ്ഞ് കൂടുതൽ വിഷമത്തിലാകില്ല.

• ഫോർമാറ്റ് മിസ്റ്റാക്കുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അവ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം
• പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്ത് ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കേണ്ടത് എങ്ങനെ

റീടേങ്ക് മൈലേജ്

മാനസിക ക്രമം ചെറിയ വിഭാഗങ്ങളായി മാറുമ്പോൾ. നിങ്ങളുടെ അഞ്ച് മൈലെ സെഗ്മെന്റുകളായി നിങ്ങൾ അതിനെ തകർത്തെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ 15 മൈലുകളോളം കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. 18 മൈലുകളുടെ 12 മൈൽ അടയാളത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾ എത്തുമ്പോൾ, "ശരി, ഇപ്പോൾ ഇവിടെ നിന്നും 10 കെയിൽ താഴെയാണ്" എന്നു ചിന്തിക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ ലോംഗ് റണ്ണുകളുടെ മാനസിക നുറുങ്ങുകൾ
• 5 കാര്യങ്ങൾ മാനസികം ശക്തമായ റണ്ണേഴ്സ് ചെയ്യാൻ

റേസ് ദിനത്തിൽ പുതിയത് ഒന്നുമില്ല

എനർജി ജെൽസ്, ചീസ് , വസ്ത്രങ്ങൾ തുടങ്ങിയ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ പരീക്ഷണങ്ങൾ നടത്തുക. ലക്ഷ്യം ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പ്രിയങ്കരങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ ആണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഓട്ടത്തിൽ ദിവസം പുതിയ ഒന്നും ശ്രമിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ റേസ് അടുത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലിയ ദിവസം വസ്ത്ര റിഹാർസലുകൾ പോലെ നിങ്ങളുടെ നീണ്ട റണ്ണിന് പരിഗണിക്കുക.

എന്റെ ലോംഗ് റണ്ണുകളിൽ ഞാൻ എന്തു കഴിക്കണം?

ഒരു നടപ്പാത ബ്രേക്ക് എടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ദ്രാവകങ്ങൾ നിർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ നിർത്തുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്താൽ കുറ്റബോധം അനുഭവിക്കരുത്. പലരും മാരത്തോണിൽ വെള്ളം നിർത്തുന്നു. ഒരു ചെറിയ നടപ്പ് ഇടവേള എടുക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഓടിച്ച പേശികളെ വേഗത്തിലുള്ള വിശ്രമത്തിനിടയാക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വീണ്ടും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലനാവുകയും പുതുക്കുകയും ചെയ്യും.

പതിവ് നടപ്പാതകളെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അവയെ ദൂരം (ഉദാഹരണത്തിന് ഓരോ മൈലും) അല്ലെങ്കിൽ സമയം (ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും, ഉദാഹരണമായി) എടുക്കാം. നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഇടവേളക്ക് ശേഷം എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നു അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ നടപ്പാടുകൾക്ക് ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക.

• എങ്ങനെ റൺ / നടത്തം രീതി ചെയ്യാൻ
• എന്റെ ഓട്ടത്തിനിടെ ഞാൻ നടക്കാമോ?
• ഒരു റേസ് സമയത്ത് ഞാൻ നടക്കാൻ അനുവദിച്ചോ?
• പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക / നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിന് 5 കാരണങ്ങൾ

ഒരു റണ്ണിംഗ് ഗ്രൂപ്പ് കണ്ടെത്തുക

മറ്റ് ആളുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തെ എളുപ്പത്തിലും കൂടുതൽ സന്തോഷകരമാക്കാനും കഴിയും. ഒരു റൺ പങ്കാളി കൂടെ ചാറ്റിംഗ് തീർച്ചയായും സമയം വേഗത്തിൽ ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ റൺസ് മാനസിക വെല്ലുവിളി പോലെ ആയിരിക്കുകയില്ല. നിങ്ങളുടെ മേഖലയിൽ ക്ലബുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയോ ഒരു ചാരിറ്റി ടീമിൽ ചേരുകയോ ചെയ്യുക.

• ഒരു റണ്ണിംഗ് ഗ്രൂപ്പ് കണ്ടെത്തുക എങ്ങനെ
• ഗ്രൂപ്പ് റണ്ണിംഗിനായുള്ള മര്യാദകൾക്കുള്ള റൂളുകൾ
• റണ്ണിംഗ് പങ്കാളികൾ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം
• നിങ്ങളുടെ ഗൗരവമുള്ള മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഒരു മൃദുവായ ഉപരിതലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുക

സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിന്റെ ഭാഗമായി, മലഞ്ചെരിവുകൾ പോലെ, മൃദുവായ ഉപരിതലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അഴുക്കുമായോ കോൺക്രീറ്റോ ആയതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം ഒരു മൺപാതയാണ്. നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തിനുശേഷം അത് വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ട്രെയിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
• ഞാൻ എവിടെ ഓടുമോ?

ജലനിരപ്പ് നിലനിർത്തൽ ഗുരുതരമാണ്

തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് ശരിയായ ജലാംശം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക . കൈകൊണ്ട് വാട്ടർ ബോട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ ബെൽറ്റ് കാരിയർ ഉപയോഗിച്ച് ദ്രാവകങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും. ദാഹത്തിന് കുടിയ്ക്കുക - ദാഹിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ 4-6 വെള്ളം, സ്പോർട്സ് പാനുകൾ

• ദീർഘദൂര റണ്ണറുകളിലെ ജലാംശം, പോഷണം
• ഒരു ദീർഘകാലത്തിനുമുമ്പേ ഞാൻ ദിവസം ഭക്ഷിക്കുകയും പാനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ?