നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തിനുമുമ്പേ നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ തിന്നുകയും കുടിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് എന്താണ്?

ദീർഘകാലത്തേക്ക് നയിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ പോഷണവും ജലവും നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തിനും ആശ്വാസത്തിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനമുള്ള രണ്ട് ദിവസം മുമ്പ് (നിങ്ങളുടെ പകുതി അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ മാരത്തൺ) ഉയർന്ന കാർബൺ ദിവസം ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേലുകളുടെ ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, മൊത്തം കലോറിയിലല്ല. കാർബോ-ലോഡിംഗ് നിങ്ങൾ അത്താഴത്തിന് പാസ്തയുടെ മൂന്ന് പാത്രങ്ങൾ കഴിക്കണം എന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല.

ആ ദിവസങ്ങളിൽ 65% കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ചില പ്രോട്ടീൻ നൽകാം, ഉദാഹരണത്തിന്, അരിയിൽ ചിക്കൻ ഉള്ളതിനാൽ അരിയിൽ ചിക്കൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പാസ്ത , ഉണങ്ങിയ അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച അരി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പഴങ്ങൾ, സ്റ്റാര്ക്കി പച്ചക്കറികൾ, റൊട്ടി എന്നിവ വളരെ നല്ലത്. ബീൻസ് പോലുള്ള വാതക-രൂപഭംഗി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ അസ്വസ്ഥതയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിൽ ഇടപെടാൻ സാധ്യതയുള്ള ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ആഹാരമോ ഒഴിവാക്കുക.

ജലാംശം കുറിച്ച് മറക്കരുത്

നിങ്ങൾ ജലാംശം നിലനിർത്തുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതാണ് നല്ല വെള്ളം. നീണ്ട ഒരു ദിവസം മുൻപ് സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ കുടിപ്പാൻ ആവശ്യമില്ല. മൂത്ര പരിശോധന നടത്തുന്നത് വഴി നിങ്ങളുടെ ജലാംശം പരിശോധിക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്റെ കറുപ്പ് മഞ്ഞനിറത്തിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നന്നായി ജലാംശം കഴിക്കുന്നു. ഇത് കറുത്ത മഞ്ഞ നിറമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യുകയാണ്, കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കണം. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ദിവസത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മദ്യം ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. മദ്യപാനം നിന്നെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നത് മാത്രമല്ല, നല്ല രാത്രിയുടെ ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരാം.

പ്രാതലിന് എന്താണ്?

നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം പ്രധാനമായും കാർബോഹൈഡ്രേകളും പ്രോട്ടീനും ലഭിക്കുക. എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പ്രീ-നീണ്ടകാലത്തെ നല്ല ഇന്ധനത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഒരു ബാഗെൽ, പാന്റുണ്ട് വെണ്ണ, ഒരു വാഴ, ഊർജ്ജ ബാർ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് കഴിക്കുക.

നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും വിശപ്പുണ്ടാക്കാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് അടുത്ത തവണ കൂടുതൽ കലോറികൾ ചേർക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തെ പ്രഭാതഭക്ഷണം അധികരിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം, അതിനാൽ ഒരു കുഴി തടസ്സം ഉണ്ടാക്കാതിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ വർഗം 1 മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ 16 മുതൽ 24 വരെ അൾസർ (കുത്തിവയ്ക്കാത്ത) ദ്രാവകം കുടിക്കണം. അതിനു ശേഷം മദ്യപിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മൂത്രവിസർജ്ജനം ഇല്ലാതാക്കുക. നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് 10 മുതൽ 8 വരെ തവണ ദ്രാവക പാനീയം കുടിക്കാൻ തുടങ്ങും, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ തുടങ്ങുമ്പോൾ ജലാംശം ലഭിക്കുന്നു.

റേസ് ദിനത്തിൽ പുതിയത് ഒന്നുമില്ല

നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ഓട്ടങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ റേസ് ദിനം മുമ്പ് കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്താണെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും നല്ല അവസരം ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പകുതി അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ മാരത്തണിനു വേണ്ടിയുള്ള നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രധാരണ രീതികൾ ദീർഘനേരം ചിന്തിക്കുക. പരിശീലന വേളയിൽ നിങ്ങൾക്കുള്ളത് എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ റേസ് ദിനത്തിൽ നിങ്ങൾ പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങളോടെ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുന്നില്ല.