നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പ്രതീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു വേഗത മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച വേഗതയുള്ള വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഒന്നാണ് മൈൾ ആവർത്തിക്കുന്നത്. മാൽത്താനോക്കാരായ അൽബെർട്ടോ സലസാർ അവരെ പ്രചോദിപ്പിച്ചു.
മൈലേൽ ആവർത്തിക്കുന്നത് നീണ്ട, നീണ്ട ദൂരം, ഒരു മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ പകുതി മാരത്തൺ തയാറാക്കുന്നതിൽ നിന്ന് ഒരു നല്ല ഇടവേള. നിങ്ങളുടെ റേസ് തത്ത്വത്തിലും വിറ്റുവരവിലും ജോലി ചെയ്യാൻ അവർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരതയും, വേഗതയ്ക്കും വേഗതയ്ക്കും ആവശ്യമായ പേശീ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാൻ അവർ സഹായിക്കും.
മൈൽ ആവർത്തിക്കാൻ എപ്പോൾ ചെയ്യണം
പരിശീലന കാലത്ത് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് മൈൻഡ് ആവർത്തിക്കാം. മാരത്തൺ പരിശീലനം വേഗത്തിലാക്കാൻ, എട്ടു മുതൽ പത്ത് ആഴ്ചകൾ വരെ ഓട്ടം തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ റേസ് ചെയ്യുന്നതിന് 10 മുതൽ 14 വരെ ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ അവരെ അവസാനിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ ആഴ്ചയിലും ഒരിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മൈൽ ആവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
മാരത്തൺ സ്പീഡ് ഇംപ്രൂവ്മെന്റിനുള്ള മൈൽ ആവർത്തിക്കുന്ന വർക്ക്ഔട്ട്
എന്തുചെയ്യണമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്:
- അളക്കാൻ ഒരു മൈലിലൂടെ നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ട്രാക്കിലേക്ക് പോകുക. മിക്ക ട്രാക്കുകളും 1/4 മൈലാണ്, അതിനാൽ നാല് ലാപ്പുകൾ മൈലിന് തുല്യമായിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രാക്കിലേക്ക് ആക്സസ് ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാറിൽ ഒരു മൈലിനെ കണക്കാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ MapMyRun പോലുള്ള ഒരു സൈറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വർക്ക്ഔട്ട് നടത്താം.
- ആദ്യ സെഷനിൽ രണ്ട് മൈൽ കഴിഞ്ഞ് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യം മാരത്തൺ വേഗത്തിൽ 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡുകൾ വരെ ഓരോ മൈലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
- ആവർത്തനത്തിനിടയിൽ അര-മൈലിന് (എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ) തിരിച്ചെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പ് വീണ്ടെടുത്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- അടുത്ത ആഴ്ച മറ്റൊരു മൈൽ ആവർത്തിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ മൂന്നുമിനിട്ട് മൈൽ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോന്നിനും ഒരേ വേഗത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക (നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യം മാരത്തൺ വേഗത്തിൽ 10 മുതൽ 15 സെക്കന്റ് വരെ വേഗത്തിൽ).
- നിങ്ങളൊരു വിപുലമായ റണ്ണറാണെങ്കിൽ, 6 ആവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകൾ 4 അല്ലെങ്കിൽ 5 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിർത്തണം.
- നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോമിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ മൈൽ ആവർത്തി ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെയിഡിൽ ശ്രദ്ധ, കാഴ്ച്ച, ആർഞ്ചിങ്, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
മാരത്തൺ സ്പീഡ് നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ബദലുകളും വ്യതിയാനങ്ങളും
നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തിലേക്ക് മുന്നേറുന്നത് പോലെ, നിങ്ങളുടെ മൈക്ക് ആവർത്തിക്കാനായി മലകൾ ചേർക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ സമയത്ത് ചായങ്ങൾ ചേർക്കണം. വേഗത ഉയരം നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികൾ പണിയാൻ സഹായിക്കും. ഇതിനിടയിൽ, എന്താണ് മുകളിലേയ്ക്ക് പോകുന്നത് (ട്രെഡ്മിൽ ഒഴികെയുള്ളത്) താഴേക്ക് വരണം. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് വിൽവേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന മറ്റൊരു യന്ത്രം യാസ്സോ 800 വ്യായാമമാണ്. ഒരു പ്രത്യേക മാരത്തൺ ഗോൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്ന റണ്ണറുകളിൽ ഇത് ഏറെ പ്രചാരമുള്ളതാണ്.
നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ റേസ് വേഗത്തിൽ മൈൽ ആവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. പുതിയ മാരത്തൺ ഓമനർമാർക്ക് ഇത് പ്രയോജനകരമാകാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ റേസ് വേഗത്തിലായിരിക്കും ഇത് അനുഭവപ്പെടുക. കൂടുതൽ മൈലെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതും മൈലുകൾക്കിടയിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം കുറയ്ക്കുന്നതും പ്രയോജനകരമാണ്.