ലോ ഇംപാക്റ്റ് മെഡിസിൻ ബോൾ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംയുക്ത-സൗഹൃദമായ, താഴ്ന്ന ആഘാതം വ്യായാമത്തിൽ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് തുടക്കക്കാരനായോ അല്ലെങ്കിൽ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് വിദഗ്ദ്ധനോ ആണ്. ഇത് ഒരു സർക്യൂട്ട്-സ്റ്റൈൽ വർക്ക്ഔട്ട് ആണ്, ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ ഒന്നിനു ശേഷം മറ്റൊന്നിൽ ഒന്നിനു പിറകെ ഒന്നിലധികം ശരീര കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുണ്ടാകും.

പരമാവധി ഫലങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ഒരു ഇടവേള ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും കൂടുതൽ കലോറിയുകൾ കത്തിക്കാനും വ്യായാമം മുതൽ വ്യായാമം വരെ.

എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ രോഗങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഔഷധ ബോൾ ആവശ്യമാണ്-നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയെ ആശ്രയിച്ച്, 3 പൌണ്ടും 10 പൗണ്ടിനും ഇടയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു വെല്ലുവിളി കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഔഷധബലം ഇല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഭാരം മാറ്റാനും കഴിയും. വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വിവിധ തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള ചെറിയതോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമോ ഇല്ലാതെ ചെയ്യുക. ഒരു ഹ്രസ്വമായ 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിന് 1 സർക്കിട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള, കൂടുതൽ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടിൽ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന പോലെ നിരവധി സർക്യൂട്ടുകൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് പരിഷ്കരിക്കുക, വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ആയ വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക , ഇത് തിരിച്ചറിഞ്ഞ ഒരു എന്റർഷൻ ചാർട്ടിൽ ലെവൽ 5 ലും ഒരു ലെവൽ 8-9 ലും തുടരുക.

1 - സ്റ്റെപ്പ് ടച്ചുകൾ

ഈ ലളിതമായ ഊഷ്മള നീക്കത്തിലൂടെ ആരംഭിക്കുക, വലതുഭാഗത്ത് വലിയൊരു പടികൾ എടുത്ത് ആയുധങ്ങൾ ഉയർത്തി മുകളിലേയ്ക്കുയർത്തുക. വലതു കാൽവശത്തിന് സമീപമുള്ള ഇടത് കൈകൾ ടാപ്പുചെയ്യുമ്പോൾ ആയുധങ്ങൾ പിന്നോട്ട് വലിക്കുക.

ഇടതുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുക, ആയുധങ്ങളുടെ കൈകൾ ചുറ്റിക്കൊടുക്കുക, ഇടത് കാൽവശത്തിന്റെ വലതു കാൽ തുടയ്ക്കുക.

1-2 മിനിറ്റ് തുടരുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചൂടാകുമ്പോൾ ക്രമേണ വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക.

2 - അകലെയുള്ള വായുമണ്ഡലം

പുറം വശങ്ങളുമായി നിലകൊള്ളുകയും, നിലത്തു സമാന്തരമായി കൈകൾ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. വലതു വശത്തേക്ക് ഒരു വശത്തേക്കു പോകൂ, മറിച്ച് കാൽമുട്ടിനു നേരെ ഇടതു കാൽ നേരെ ചുറ്റിപ്പോകും.

മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് തൊടുന്നു, ഓരോ കാലിലേയ്ക്കെതിരെയും എതിർവശത്തെത്തിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുന്നതിനായി 1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

3 - മെഡ് ബാൾ സർക്കിൾ സ്ക്വറ്റുകൾ

വലതുഭാഗത്തെ വലതുവശത്തെ അടുത്ത വലതുഭാഗത്തെ (3-5 പൌണ്ട്) പിടിക്കുക. ബോൾ ഓവർഹെഡ് വച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തെ ഹിപ് അവസാനിക്കുമ്പോൾ ഒരു സ്ക്വറ്റിൽ ഇടത്തേക്ക് പോകുക.

പിന്നോട്ട്, വലതുഭാഗത്തെ വലതുവശത്തേക്ക് ചുറ്റിപ്പറ്റി ഓരോ വശത്തിലും 30 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക.

4 - സ്ട്രെയ്റ്റ് ലെഗ് കിഡ്സ് ഒരു മെഡ്ബോൾ കൊണ്ട്

ഒരു മെഡ്ബോൾ (3-10 പൌണ്ട്) പിടിക്കുക, പന്ത് കൈയിൽ കുലുക്കുക, നേരായ ലെഗ് ലഞ്ചിൽ വലതു കാൽവശത്ത് വയ്ക്കുക.

കാൽപ്പാദത്തിലേക്ക് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ വലതു ഭാഗത്തെ കിക്ക് ചെയ്യുക (നിങ്ങൾക്ക് സ്പർശിക്കാതിരുന്നാൽ ശരിയാകാം).

നിങ്ങൾ പന്ത് ഉയർത്തുകയും ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞ് ലെഗ് താഴേയ്ക്ക് നീക്കുക.

5 - മെഡ്ബോൾ വുഡ്ചപോസ്

ഒരു മെഡ്ബോൾ പിടിക്കുക (3-10 പൗണ്ട്) വലതുവശത്തേയ്ക്ക് മാറുക, വലതുഭാഗത്തെ വൈദ്യശാലയിൽ മയക്കുമരുന്നെത്തിക്കുക.

വീണ്ടും മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, ചുറ്റുമുള്ള പല്ലിന്റെ ചുറ്റിപ്പിഴുകളിൽ ശരീരത്തിൽ അന്തരീക്ഷത്തിൽ നീങ്ങുക.

ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

6 - മെഡ്ബോൾ മോണിട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ

ഒരു മെഡ് ബോൾ ബോർ ബോർഡ് നേരെ ഉയർത്തുക. ആയുധങ്ങൾ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ വലതു മുട്ടുക വരെ ഉയർത്തുക, ശരീരഭാരം മുട്ടിലേക്ക് തൊടുക. ആരംഭിക്കുന്നതിനും ഇടത് ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമുള്ള തിരിച്ചുവരവ്.

മറ്റൊരു കാൽമുട്ടുകൾക്ക് 1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

7 - മെഡ് ബോൾ സ്റ്റുട്ട് ആൻഡ് സ്വീപ്പ്

ഒരു ഔഷധ ബോൾ പിടിക്കുക (3-10 പൗണ്ട്) ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴോട്ട്, മെഡ്ബോൾ തറയിൽ കൊണ്ടുപോവുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ. എഴുന്നേറ്റ് പന്ത് ഉയർത്തി, ഒരു ടോസ് ചേർക്കുന്നു.

താഴ്ത്തി 1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

8 - ലഞ്ചിൽ ഫ്രണ്ട് കിക്ക്

വലതു കൈയിലൂടെ നേരത്തേയ്ക്ക് നേരത്തേയ്ക്ക് പോകൂ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുകയോ വലതു കൈകൊണ്ടു തറയിൽ തൊടുവാൻ കഴിയുന്നതുവരെ പോകുകയോ ചെയ്യുക.

വലതു കാൽ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, അതേ പാദത്തിൽ തുടയ്ക്കുക.

ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.

9 - സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്റുകൾ

വളരെ ലൈറ്റ് തൂണുകൾ (ഓപ്ഷണൽ) ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, ഭീമൻ ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകുക അല്ലെങ്കിൽ വലതുവശത്തേക്ക് ചാടുക, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഇടതു കാലും പിന്നിലേക്ക് തൂക്കവും എടുക്കുക.

മറുഭാഗത്ത് നീങ്ങുക, ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കാലും പിന്നിൽ കാൽയുമിനെയും.

1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

10 - സ്ക്വാറ്റ് കിക്ക്സ്

നിങ്ങളുടെ മുഖത്തേയ്ക്കും പുറങ്കുപ്പിനെയും സംരക്ഷിക്കാൻ കൈകൾ ഉയർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ തുടയുടെ തുടരെ തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കുക.

നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുമ്പോൾ വലതുവശത്തെ മുട്ടിൽ കൊണ്ടുവരികയും കാലിനെ പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുക, എന്നാൽ മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് തടസ്സം ഒഴിവാക്കുക.

1 മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക, മറുഭാഗത്ത് കുമ്മായം തട്ടുക.