ചെറിയ ഊർജ്ജം കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക

നമ്മളിൽ പലരും പറയുന്നത് നമ്മൾ വെറും വ്യായാമം അല്ലെന്നാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ ഇത് വളരെ സമയമായിരിക്കുന്നതിനാലാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ഷെഡ്യൂൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്, ഒപ്പം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യം നേടുകയും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമം ആവശ്യമാണെന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് അറിയാം .

അവിടെ കാർഡിയോ , ഞങ്ങൾ 30-60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ ദിവസം ചെയ്യണം, തുടർന്ന് ശക്തി പരിശീലനസമയത്ത് , അത് ഞങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ചെയ്യണം.

എന്തെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾത്തന്നെ കഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അത് നടപ്പാക്കാൻ അസാധ്യമായി തോന്നാം.

നിങ്ങൾ സമയം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം നിങ്ങൾ പഠിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നേടുന്നതിന് ശരിക്കും സാധ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ സമയം പ്രയോജനകരമായി ഉപയോഗിച്ചു

ഒരു ദിവസം നീണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ കലോറിയിൽ എരിയുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണെന്നത് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. അത് മഹത്തരമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ മാറ്റാം എന്ന് മനസിലാക്കാൻ അത് ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയത്ത് 10 അല്ലെങ്കിൽ 15 മിനിറ്റ് മാത്രമേ ഉണ്ടെങ്കിൽ, എത്രമാത്രം ചൂട് ഉണ്ടായിരിക്കണം? നിങ്ങൾ എന്തു വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം? ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ട് ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തീവ്രത നിലനിർത്താം?

നിങ്ങൾ കാർഡിയോയിൽ വരുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സമയത്തിനുള്ളിൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ തീവ്രതയിലാണ് താക്കോൽ.

പൊതുവേ, വ്യായാമം കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമേറിയ, താഴ്ന്ന തീവ്രത വേണം. അതുപോലെ, വ്യായാമം ചെറുതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യേണ്ട കൂടുതൽ തീവ്രത .

നിങ്ങൾക്ക് 10 മിനിറ്റ് മാത്രമേയുള്ളുവെങ്കിൽ, ആ 10 മിനുട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം 10 മിനിറ്റ് 3 നേരം കണ്ടെത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ ഒരു വലിയ വ്യായാമത്തിന് സാധിക്കും.

ഹ്രസ്വ കാർഡിയോ ജോലിയുകൾ

കാർഡിയയ്ക്ക് കുറച്ച് മിനിട്ടുകൾ മാത്രമേയുള്ളുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം തീവ്രതയിലായിരിക്കണം. നിങ്ങൾക്കത് കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നിടത്തോളം ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം എത്ര ചെറുതാണെങ്കിലും ഒരു ഊഷ്മളത പ്രവർത്തിക്കാൻ ഓർമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് തയ്യാറാക്കാതെ തന്നെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

നടത്തം , ഓട്ടം , ജമ്പ് ജംപുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന 10 മിനിറ്റ് ഔട്ട്ഡോർ വ്യായാമത്തിന് ഉദാഹരണമാണ് താഴെ. ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നടക്കാനും, വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, മലഞ്ചെരിവുകൾക്ക് വ്യായാമം നൽകാനും അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനും കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഈ 10 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്റ്റ് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ തീവ്രത ട്രാക്കുചെയ്യാൻ ഈ അറിയപ്പെടുന്ന എക്സർഷൻ സ്കെയ്ൽ ഉപയോഗിക്കുക:

10 മിനിറ്റ് ഔട്ട്ഡോർ വർക്ക്ഔട്ട്

1 മിനിറ്റ്: അതിശയകരമായ നടപടിയെടുക്കണം - RPE - 5 വരെ
1 മിനിറ്റ്: സ്പീഡ്വാക്ക് - നിങ്ങളുടെ ആർപിഇ 6-7 വരെയുളളത് വരെ വേഗത്തിലാക്കുക
1 മിനിറ്റ്: റൺ - RPE 8
1 മിനിറ്റ്: ജമ്പ് ജക്സ് - RPE 8
1 മിനിറ്റ്: സ്പീഡ്വാക്ക് - RPE 8
1 മിനിറ്റ്: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക - RPE 9
1 മിനിറ്റ്: ജമ്പ് ജക്സ് - RPE 9
1 മിനിറ്റ്: പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക - RPE 9
1 മിനിറ്റ്: ജമ്പ് ജക്സ് - RPE 9
1 മിനിറ്റ്: സ്പ്രിന്റ് - RPE 9
1 മിനിറ്റ്: ശാന്തനാകാൻ എളുപ്പമുള്ള ഒരു വഴിയിൽ നടക്കുക - RPE തിരികെ 3-5 ലേക്ക്

നിങ്ങൾക്ക് ജോലിയിൽ ചില കാർഡിയോ കിട്ടും. നിങ്ങൾക്ക് പടികളിലെ ഒരു ഫ്ളൈ ഉണ്ടെങ്കിൽ, 10 മിനിറ്റ് എടുത്ത് മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്നതുപോലെ 1 മിനുട്ട് സെഗ്മെന്റുകളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തെ വിഭജിക്കുക. ഒരു ഊഷ്മാവിൽ ആരംഭിക്കുക (സാവധാനത്തിൽ പടികൾ കയറുക), ബദൽ മുകളിലേക്ക് കയറി ഓരോ മിനിറ്റും ഇറക്കിവിടുക.

നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാൻ ഈ ബൂട്ട് ക്യാമ്പ് വർക്ക്ഔട്ട് പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

10 മിനുട്ട് ടൈം വർെയർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആശയങ്ങൾ കണ്ടെത്താനാകും.

ശക്തി പരിശീലനം

ശക്തി പരിശീലനത്തിലേക്ക് വരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കാർഡിയാ വർക്ക്ഔട്ടുകളുടെ അതേ തരത്തിലുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ (ഒന്നിലധികം മസിലുകൾ കൂട്ടിച്ചേര്ത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക ) സെറ്റ് ചെയ്യാതെ വിശ്രമിക്കുക വഴി 10 മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് ഒരു പരിശീലന വ്യായാമത്തിൽ പിരിയാൻ കഴിയും.

വളരെ മികച്ച സമയം, നിങ്ങളുടെ ശക്തി പരിശീലനത്തെ കൂടുതൽ സമയം ചിലവഴിച്ചുകൊണ്ട് ആ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ സമയമാകുമ്പോൾ ദിവസങ്ങൾ എപ്പോഴും ഉണ്ടാകും.

ഹ്രസ്വ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടികൾക്കുള്ള ചില വ്യായാമചിന്തകൾ താഴെ പറയുന്നു:

• പ്രതിരോധ ശേഷിയുള്ള 10 മിനിറ്റ് സ്ട്രെങ്ത് പരിശീലനം
• ക്യുക്ക് ഫിക്സ് അപ്പർ ബോഡി - ഈ വ്യായാമത്തിന് 10 മിനിറ്റിനേക്കാൾ ദൈർഘ്യമുണ്ട് എന്നാൽ ചെറിയ വ്യായാമത്തിന് കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു
• ക്യുക്ക് ഫിക്സ് ലോവർ ബോഡി
• 10 മിനിറ്റ് സ്ട്രെംഗ്ത് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിനും ഫിറ്റ്നസ് നില അനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കേണ്ടത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഷോർട്ട് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

ഒരേസമയം വ്യായാമത്തിൽ ഫുൾപ്രോഗ്രാമിംഗിനു യോജിച്ച എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട മാർഗ്ഗം, ഹൃദ്യവും ശക്തിയും സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയാണ്. കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള എല്ലാ വർക്കൗട്ടുകളിലേയും ഒപ്പിയെടുക്കുന്നു.

• 10-മിനിറ്റ് മെറ്റ്-കോ വർക്ക്ഔട്ട്
• 10 മിനിറ്റ് ശരീര ഭാരം സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
• ശരീരം കലോറി-ബേണിംഗ് സർക്യൂട്ട്
• ശക്തിയും പവർ ട്രാവൽ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ടും

ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തേക്കാൾ എത്രയോ നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ തകർക്കാൻ കുറച്ച് സമയമെടുക്കും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യായാമത്തിൽ പിരിയാൻ കഴിയുന്ന സമയത്തിന്റെ കഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക. രാവിലെ 10 മിനുട്ടോളം കാർഡിയോ വ്യായാമ പ്രവർത്തനവും ചെയ്യാൻ പറ്റും. പിന്നീട് പത്തു മിനിട്ടു കഴിഞ്ഞ് ദിവസം കഴിഞ്ഞ് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ അവരെ എങ്ങനെ ഒന്നിച്ചുവെച്ചാലും, അത് എല്ലാ കണക്കുകളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.