നാം പലപ്പോഴും നമ്മുടെ പിന്നിലും തുണിയുടെയും കരുത്ത് നല്കുന്നു. ശക്തവും ശക്തവുമായ പിൻഭാഗവും തോളിനും പേശികൾ കൊണ്ടുപോകുന്നതിനിടയിൽ കയറ്റിവിടുക, തിരിക്കുക, തിരിയ്ക്കുക, ഉയർത്തി വയ്ക്കുക. അവ എങ്ങനെ നേടാം എന്നറിയാൻ.
12 മികച്ചത് പരിശോധിക്കുക.
ചിപ്സ്, പുല്ലൂസ്, റിവേഴ്സ്
സ്വാഭാവികമായും, നിങ്ങൾക്ക് ചുരുളുകളോടുകൂടിയ കൈയ്യെഴുത്ത് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ പ്രധാന പേശിക ഗുണഭോക്താക്കൾ ടെറുകളും റഹോബോയ്ഡുകളും പിന്നിലെ ലാസും ആണ്.
അനന്തമായ കൈപ്പിടിക്ക് കൈകാലുകളും കൈകൊണ്ട് പേശികളും കൂടുതൽ പല്ലുകൾ അടിക്കുന്നു, പിന്നിലെ ലാസും കളിക്കാരും കൂടുതൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
Lat Pulldowns, റിവേഴ്സ്, വ്യത്യാസങ്ങൾ
പുൾഡൌഡ്സ് ടേകളെ ടാർഗെസ്, ലാസിസിമസ് പേശികൾ എന്നിവ മിക്കഭാഗത്തേക്കും ടാർഗെറ്റ് ട്യൂസുകളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു, പക്ഷേ തലയുടെ പിന്നിൽ പൾസ്ഡൗൺ കൂടുതൽ rhomboids ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. സർജിക്കൽ നട്ടെല്ല് ബന്ധപ്പെട്ടതല്ല എന്നു തല പിന്നിൽ വലിച്ചെറിഞ്ഞു ശ്രദ്ധിക്കുക.
ബെന്റ് ഓവർ വരികൾ
ഈ വലിയ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം, പരിശ്രമം എന്നിവയ്ക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം മൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. തോട്ടം, തോളില്, ഭുജം പേശികള് എന്നിവ പ്രവര്ത്തിക്കുന്നു. ഒരു ബാർബെല്ലിനൊപ്പം, മിക്കപ്പോഴും പിടുത്തം പിറകിൽ എത്തുന്നു. ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. അത് പുറത്തുപോകാതിരിക്കുക, പക്ഷേ ആ നേരത്തേക്കോ, അല്പം ആവരണത്തിലോ (വളഞ്ഞതല്ല) സൂക്ഷിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.
ടി-ബാർ വരികൾ
നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിൽ ഒരു ടി-ബാർ മെഷീൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ അതിനെ അവഗണിക്കരുത്. വരികളിലുടനീളം സമാനമായ ഫലമായി, ടി-ബാർ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ബാക്ക്, തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം ഒരു വലിയ കടന്നുപോകുന്നു.
സ്റ്റാൻ മെഷിനെയോ വയറുവേദനയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു ബെഞ്ച് ഉപയോഗിച്ചോ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിരിക്കാം.
ഇരിപ്പിടം കേബിൾ വരികൾ
നിങ്ങൾ ഒരു ഫ്രെയിം വഴി സ്ലൈഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു അഡ്ജസ്റ്റ് ചെയ്യാവുന്ന ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് യന്ത്രം അനുവദിക്കുന്നു. ആ തോളില് ബ്ലേഡുകള് ഒന്നിച്ചു ചേര്ക്കുക, അത് പേശികളുടെയും തോളിന്റെ പിൻഭാഗത്തിന്റെയും ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്.
ഒറ്റ-ആം ഡംബെൽ വരികൾ
ഒരു മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഒരു മുട്ടുകുത്തിയോ മുട്ടുകുത്തിയോ മറ്റോ കൈകൊണ്ട് ചലനം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു ഡംബെൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് പുറകിൽ നല്ല പ്രവൃത്തിയുണ്ട്, ആയുധത്തിലും പിൻഭാഗത്തും ഉള്ള ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ.
ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച സംയുക്ത വ്യായാമം , ഒളിമ്പിക് ലിഫ്റ്റുകൾ ഒഴികെയുള്ള മറ്റേതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതൽ പേശികൾ കൂടുതൽ പേശികൾ ഉയർത്തുന്നു. വീണ്ടും ഒരു നല്ല ജോലി ലഭിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിച്ചതുപോലെ, പ്രധാന താഴത്തെ പേശി മുഴം Quadratus lumborum ഉൾപ്പെടെ.
തിരികെ വിപുലീകരണങ്ങൾ
ജിമ്മിൽ വീണ്ടും വിപുലീകരണ മെഷീൻ കണ്ടെത്തുകയും താഴത്തെ പുറത്തേയും ബട്ട്, ഹംഗ്രിംഗിനെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പതിവായി അത് ഉപയോഗിക്കുക. ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ അവഗണിക്കപ്പെട്ടവ വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് എല്ലാ പ്രധാനപ്പെട്ട പോസ്റ്റുമായ ശൃംഖല ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ.
ബാർബെൽ ആൻഡ് ഡംബെൽ ഷർഗ്സ്
കഴുത്ത് മുകളിലുളള തുമ്പിക്കൈ മുകളിൽ പരുക്കനായ തുമ്പികൾ ലഭിക്കും. വശങ്ങളിൽ തൂക്കിക്കൊപ്പമുള്ള ഡംബല്ലുകളാൽ നിങ്ങൾക്കിത് ചെയ്യാൻ കഴിയും - പേശികളെ മുകളിലേയ്ക്കും താഴേയ്ക്കും ചുരുക്കി - അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യത്തിനായി ഒരു ഷുഗ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുക.
സീറ്റഡ് ഫ്രണ്ട് ഡംബെൽ പ്രസ്സ്
മുൻ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിച്ച് മൂന്ന് വിരലടയാളം പേശികളാക്കി പേശികളിലേയ്ക്ക് കുറച്ച് ജോലി ചെയ്യുക. ഒരു ബെഞ്ചിലും പുഷ് ഡംബെല്ലുകളിലും ഒതുങ്ങിക്കൂടുക.
ലാറ്ററൽ റെയ്സസ്, ഡംബെൽ, അല്ലെങ്കിൽ പുലി എന്നിവയിലുടെ വലിച്ചിടുക
പിറകിൽ തന്നെ തുടയ്ക്കുക, കുമ്പിട്ടുകൊണ്ട് ചിറകുകൾ ഉയർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ചിറകുകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
ഡെൽലൈഡുകളും പിൻഭാഗവും ഹിറ്റ് ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ നേരുള്ളനീതിയിൽ ഉയർത്തിപിടിക്കാനും പാർശ്വഫലങ്ങൾ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്താനും കഴിയും. ഒന്നുകിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പരാതിപ്പെടാം.
ഡംബെൽ ഫ്രണ്ട് റെയ്സിസ്
തോളിൽ കൂടുതൽ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ . മുന്നിൽ ഉയർത്തുന്നതിനിടയിൽ , പതുക്കെ മുന്നോട്ട് നീങ്ങി നിൽക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്നു . നിങ്ങൾക്ക് മുൻഭാഗത്തേക്കും മധ്യഭാഗത്തേക്കും ഡെൽലൈഡും ചില നെഞ്ച് പേശികളും ലഭിക്കും . വെയിറ്റ് ലൈറ്റ് മോഡറേറ്റായി നിലനിർത്തുക.