വ്യായാമത്തെ തുടർന്ന് ഈ വർക്ക്ഔട്ട് പിരമിഡ് രീതി പരിശീലനം ഉപയോഗിച്ച് തീവ്രമായ ശരീരം വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു: നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ സെറ്റ് വീതമെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ 12 റെപ്ഷനുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കും. ഒരു ഭാരം മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് 12 തവണ ഉയർത്താൻ കഴിയും (അവസാനത്തെ റിപ്പ് വളരെ പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ അസാധ്യമല്ല).
ഓരോ സെറ്റിനും, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ റിപോസിനെ കുറക്കുകയും ചെയ്യും, നിങ്ങൾക്ക് 8 റെപ്ഷനുകൾക്ക് വേണ്ടി ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം അവസാനിക്കും. ഓരോ സെറ്റിനും ശരിയായ ഭാരം നിർണ്ണയിക്കാൻ സമയമെടുക്കും, അതുകൊണ്ട് ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങളുടെ ഭാരം ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ ഒരു ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക. വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ വിശദീകരിച്ചിരിക്കുന്ന ഓപ്ഷണൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. ഓരോ സെറ്റിനും ഞാൻ സാമ്പിൾ തൂക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാറ്റുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് മാത്രം അറിയാൻ കഴിയും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തണം.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു വ്യായാമം പന്ത് , ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം, വിവിധ തൂക്കമുള്ള പാത്രങ്ങൾ, വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാർബെൽ ഇല്ലെങ്കിൽ, ഡംപല്ലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല .
എങ്ങിനെ
- ലൈറ്റിന്റെ കാർഡിയോയോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഊഷ്മളതയോ ആകാം
- ഓരോ വ്യായാമത്തിനും, ഒരു പ്രകാശം, ഇടത്തരം ഭാരം എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഓരോ സെറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനും താഴെപ്പറയുന്ന ഫോർമാറ്റിലും പ്രവർത്തിക്കുക:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്
2 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
3 - 8 റെപ്സ്, ഭാരമുള്ള ഭാരം സജ്ജമാക്കുക - നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ തീവ്രത ആഗ്രഹിക്കുകയോ ചെയ്താൽ, പിരമിഡുകൾ കയറിപ്പോകുന്നതും ഇറക്കപ്പെടുന്നതുമായ ത്രികോണം പിരമിഡുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്
2 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
3 - 8 റെപ്സ്, ഭാരമുള്ള ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
4 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
5 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ് സെറ്റ് ചെയ്യുക - ഓരോ ഗണത്തിനും, നിങ്ങൾക്ക് റെപ്ഷനുകളുടെ നിയുക്ത സംഖ്യ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ മതിയായ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക
- സെറ്റ്സും വ്യായാമവും തമ്മിൽ 30-60 സെക്കൻഡ് ശേഷിക്കുന്നു
1 - ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
ചെസ്റ്റ് പ്രെസ്സ്സ് :
ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്റ്റീലിനോ കീഴിൽ കിടക്കുക, ഓരോ കൈയിലും നെഞ്ചിൻറെ മുകളിലുളള തൂക്കത്തോടെ തുടങ്ങുക. മുൾച്ചെടികൾ വണങ്ങുകയും കൈകൾ താഴുകയും ചെയ്യുക. മുൾപടർപ്പുകൾ നെഞ്ചിൽ താഴെയാകുന്നതുവരെ (ആയുധങ്ങൾ ഗോൾഡ് പോസ്റ്റുകൾ പോലെ ആയിരിക്കണം). മുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതെ നെഞ്ചിന്റെ പിടിയിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്
2 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
3 - 8 റെപ്ഷനുകൾ, ഭാരമുള്ള ഭാരം 12-16 റെപ്സ് എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുക
2 - നെഞ്ച് നിറങ്ങൾ
നെഞ്ച് നിറങ്ങൾ:
തറയിൽ, ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം നുണ. പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തെന്നിനുള്ള നെഞ്ചിന്റെ ഭാരങ്ങൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. മുട്ടുകൾ വളരെ ചെറുതായിരുന്നുകൊണ്ട് നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങിവരുകയും താഴേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക. ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് മുൾപ്പടർപ്പിനെ സൂക്ഷിക്കുക, ഭാരം കുറച്ച് കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു മരത്തെ ആലിംഗനം ചെയ്യുന്നതുപോലെ ആയുധം തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ നെഞ്ചിലെ ചൂടിൽ അമർത്തുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്
2 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
3 - 8 റെപ്ഷനുകൾ, ഭാരമുള്ള ഭാരം 12-16 റെപ്സ് എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുക
3 - വൺ ആർ ഫ്രണ്ട്
ഒരു വൺ റോഡ്:
ഇടത് കാൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇടതുവശത്തെ കൈയ്യോടെ മുകളിലേയ്ക്ക് പോവുക. വലതു കയ്യിൽ ഒരു ഭാരം കൈവശം വയ്ക്കുക, പിൻവശത്തെ ഫ്ളാറ്റ്, എബിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ഭാരം താഴേക്ക് തൂക്കിയിടുക. മുൾച്ചെടി ഉയർത്തി ഒരു റോഡിംഗ് ചലനത്തിലൂടെ അത് വലിച്ചിടുകയോ അതിനു മുകളിൽ മുകളിലെത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക. പ്രതലത്തിന്റെ മുകളിൽ, മുടിയുടെ ചതുരശ്രശബ്ദത്തെ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുള്ള പിൻ ചൂഷണം ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്
2 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
3 - 8 റെപ്ഷനുകൾ, ഭാരമുള്ള ഭാരം 12-16 റെപ്സ് എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുക
4 - പുല്ലെമരങ്ങൾ
ഡംബബെൽ പുള്ളവേർസ്:
പന്ത് ഒരു ബ്രിഡ്ജ് സ്ഥാനത്ത്, രണ്ട് കൈകൾ ഓവർഹെഡിൽ ഒരു ഭാരം വഹിക്കുക. മുലകൾ അല്പം വളച്ചുകെട്ടി, കൈയ്യിൽ താഴേക്ക് ഭാരം കുറക്കുക (ആയുധങ്ങൾ കൂടുതലായും നേരുന്നു), നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്നു പോകുന്നു. നെഞ്ച് വേഗത്തിലും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്നതിലും വീണ്ടും ചൂഷണം ചെയ്യുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്
2 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
3 - 8 റെപ്ഷനുകൾ, ഭാരമുള്ള ഭാരം 12-16 റെപ്സ് എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുക
5 - ബെന്റ് ആർട്ട് ലാറ്ററൽ റൈസ്
ലാറ്ററൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുക:
90 ഡിഗ്രി വരെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച മുട്ടുകൾ കൊണ്ട് തൂക്കമുള്ള തൂണുകളോടുകൂടിയ ഘട്ടങ്ങളോടെ നിലകൊള്ളുവിൻ. കൈകൾ തൊട്ട് വലതുവശത്തേക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തുക, ചലനങ്ങളിൽ ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് മുൾപ്പടർപ്പിനെ സൂക്ഷിക്കുക. താഴ്ത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്
2 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
3 - 8 റെപ്സ്, ഭാരമുള്ള ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
6 - ആൾട്ടർനേറ്റ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ആൾട്ടർനാഷന ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്:
നിൽക്കുന്നതോ മുട്ടുകൾകൊണ്ട് ഇരുന്നതും ചെവിക്ക് അടുത്തുള്ള തൂക്കത്തോടെ തുടങ്ങുക. ഇടത്ഭുജം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ വലതു കൈയ്യും മുകളിലേക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് അമർത്തുക. ശരീരത്തിലെ ബാക്കി നിലനിറുത്തുന്നതിന് അബ്സ് സ്വീകരിക്കുക. വലതുഭാഗത്തെ താഴ്ത്തിയിട്ട്, അതിനെ സൂക്ഷിക്കുക, ഇടതു കൈ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. തോളിൽ ഭാരം വിശ്രമിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്
2 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
3 - 8 റെപ്സ്, ഭാരമുള്ള ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
7 - ചുറ്റുക അരിവാൾ
ചുറ്റിപ്പറ്റി ചുറ്റുക
ഹിപ് ദൂരം അഴിച്ചുവിടുകയും കാൽമുട്ടുകളെ വണങ്ങുകയും, ഒരു ഭരണിയിലെ കയറ്റം കൊണ്ടുവരിക. ഈന്തപ്പനകളും അകത്ത് വയ്ക്കുക, താഴത്തെ മുട്ടു മടക്കുക, വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്
2 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
3 - 8 റെപ്സ്, ഭാരമുള്ള ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
8 - ക്ലോസ് ബെഞ്ച് പ്രസ് അടയ്ക്കുക
ഗ്രാഫ് ബെഞ്ച് പ്രസ്:
ഒരു ബെഞ്ചിലോ പന്തിലോ (കൂടുതൽ വിപുലമായ) ഒരു ഭ്രാന്തൻ പിടിയിൽ ഒരു ഭിത്തിയിലോ ഡംപീലിലോ പിടിക്കുക, തോളിൻറെ വീതിയെക്കുറിച്ചാണ്. ഈ കൈപ്പത്തികളെ നേരിടണം. മുട്ടുകൾ കുത്തിനിറച്ച് അണ്ഡാശയത്തിലേക്ക് ബാറുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ചലിക്കുന്ന ചലനം ആരംഭിക്കുക. ശരീരഭാരം പിഴുതെടുക്കാൻ ട്രൈസൈപ്പുകൾ പിളർക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലുള്ള മുട്ടുകൾ ലോക്ക് ഒഴിവാക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്
2 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
3 - 8 റെപ്സ്, ഭാരമുള്ള ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
9 - ട്രൈപ്സ്പ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ്
ട്രൈപ്സ് വിപുലീകരണങ്ങൾ:
നെഞ്ചിലേക്കോ നെഞ്ചിൻറെയോ നേരെ കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ ഉയർത്തി കൈകൾ താഴ്ത്തിയിട്ട് കൈകൾ താഴ്ത്തിയിടുക. 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ മുട്ടയിടുന്നതിന് ശേഷം കൈകൾ താഴ്ത്തുക. സന്ധികൾ തടയാതെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാക്കാൻ ട്രൈസിപ്സ് ചൂഷണം ചെയ്യുക. ചലനങ്ങളെല്ലാം മൂടുക, മുന്പിലുകളെ നീക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
സെറ്റ് 1 - 12 റെപ്സ്, ലൈറ്റ് വെയ്റ്റ്
2 - 10 റെപ്സ്, ഇടത്തരം ഭാരം സജ്ജമാക്കുക
3 - 8 റെപ്സ്, ഭാരമുള്ള ഭാരം സജ്ജമാക്കുക