തുടക്കക്കാരനായ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ വിപുലമായ പതിപ്പുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുന്നതിനുള്ള ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഈ അപ്പർ ബോഡി പ്രോഗ്രസ്സ് വർക്ക്ഔട്ട് കാണിച്ചുതരുന്നു. നിങ്ങൾ നടപടിയെടുത്തു കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ അടുത്ത പുരോഗമനത്തിലേക്ക് നീങ്ങാൻ തയ്യാറാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം, ഒപ്പം 16 റെപ്ഷനുകൾ വരെ മികച്ച രീതിയിൽ പൂർത്തിയാക്കാനും കഴിയും.
ഒരു വ്യായാമമായി ഈ പുരോഗമനത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് വിവിധ വ്യായാമ നിലകളിലുള്ള (ഉദാ: തുടക്കഘട്ട നിരയിലെ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും), ഒന്നിൽ നിന്ന് ഒരാൾ (16 റിപ്പുകൾ വരെ) അല്ലെങ്കിൽ 1-3 10-16 റിപ്പുകളുടെ സെറ്റുകൾ. നിങ്ങൾക്ക് വിവിധ തലങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും തെരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യാം (ഉദാ: മുട്ടുകുത്തികൾ, പന്ത്, നടുവാൻ തുടങ്ങിയവ). നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ വൈദ്യസാഹലോ ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
1 - പുഷ്പങ്ങൾ പുരോഗതി
തുടക്കക്കാരൻ: പരുക്കുകൾ ഓൺ മാൻസ്
നിങ്ങളുടെ പിൻപിടി പിന്തുണ നൽകാൻ മുതലാളിയുടെ പതിപ്പ് മുട്ടുകളില്ലാത്തതാണ്.
ഇടത്തരം: കൈവിരലുകൾ
തറയിൽ നിന്ന് മുട്ടിൽ നിന്നുകൊണ്ട് ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ചലനങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഈ നീക്കം ചെയ്യാനായി ഒരു ശക്തമായ കാമ്പ് നിങ്ങളെ ആവശ്യമില്ല.
നൂതനമായത്: പന്ത് പുഷ്പങ്ങൾ
അസ്ഥിരമായ ഉപരിതലത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുക വഴി, നിങ്ങൾ ഇത് വിപുലമായ ഒരു വ്യായാമമാകുന്നു.
2 - ചെസ്റ്റ് പ്രസ് പുരോഗതി
തുടക്കക്കാരൻ: സ്റ്റോർ പ്രസ് തറയിൽ / ഘട്ടം
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ പ്രവർത്തന വേളയിൽ സ്റ്റോർ അമർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ചുവടുപിടിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ചില സ്ഥിരമായ പിന്തുണ നൽകുന്നു.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: പന്ത് അമർത്തുക
ഒരു പന്തയത്തിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ചലനത്തിന് അസ്ഥിരത കൂട്ടുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കാലുകൾക്കും കാതലുകൾക്കും ഒരേ സമയത്ത് ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ നെഞ്ചിന്റെ ജോലി തീരും.
നൂതനമായത്: ബോൾ ഓൺ വൺ അമ്പ് നെസ്റ്റ് ബാൾ
പന്ത് ധാരാളം തീവ്രത കൂട്ടുന്നു, എന്നാൽ ഒരു സമയത്ത് ഒരു കൈ പരീക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശവശരീരവും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. മറ്റൊരു പുരോഗതി ഇങ്ക്ലൈൻ ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് ആണ്.
3 - ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈയിംഗ് പ്രോഗ്രസ്ഷൻ
ആരംഭകൻ: സ്റ്റെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലോർലെൻ നെഞ്ച് ഫ്ളാഷ്
നെഞ്ചിന്റെ പുറംഭാഗത്തെ ലക്ഷ്യമാക്കിയുള്ള ഒരു ക്ലാസിക് നെഞ്ച് വ്യായാമമാണ് ഈച്ച. നിങ്ങൾ താഴേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ വളരെ ചെറുതായി നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: പന്ത് ബാറ്റിൽ ഫ്ലൈക്ക്
പന്ത് ന് നെഞ്ച് ഫ്ലെയിംഗ് ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കോറും ഉപയോഗിക്കണം എന്നാണ്.
വിപുലമായത്: ഒറ്റ-ആംപല്ല്
ഒരു സമയം ഒരു ഭുജം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും അസ്ഥിരമായ ഒരു ഉപരിതലത്തിൽ, വ്യായാമം പന്ത് പോലെയാണെങ്കിൽ. മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ: ഇൻലൈൻ ഫ്ലൈ.
4 - തിരികെ വിപുലീകരണ പുരോഗതി
തുടക്കക്കാരൻ: ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ
അടിസ്ഥാന പുനഃസ്ഥാപനം താഴ്ന്ന ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ലളിതവും എളുപ്പമുള്ളതുമായ ഒരു മാർഗമാണ്
ഇടത്തരം: ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ, അപ്പർ & ലോവർ
ഒരേ സമയം തറയിൽ നിന്നും നെഞ്ചിൻറെയും കാലുകളെയും ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രത ചേർക്കാൻ കഴിയും.
വിപുലമായ: ബോൾ വിപുലീകരണം
ഒരു വ്യായാമം പന്ത് അവിഭാജ്യത്വം കൂട്ടുന്നു, അതിനാൽ, പരമ്പരാഗത ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനോടുള്ള തീവ്രത.
5 - ലാറ്റ് പ്രോഗ്രസ്ഷൻ
തുടക്കക്കാരൻ: ലത് പുൾഡൊഡൗൺ ബാൻഡ് / ബാൻഡ്
ലാറ്റിൻ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ്, പുറകിലായി ഇരുവശങ്ങളിലും വലിയ പേശികൾ.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: ഡംബെൽ വരി
തുടർച്ചയായി ലാസ്റ്റ് ആക്രമണങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതും അരക്കെട്ടാണ്. കാരണം, നിങ്ങൾ അരക്കെട്ടിനുള്ളിൽ വളർത്തിയിരിക്കുകയാണ്.
നൂതനമായത്: ഒരു കാലിൽ വൺ-ആയുധ റോവ്
ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ ഈ നീക്കം വളരെ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു. കാൽപ്പാദം ചതുരശ്ര അടിയിൽ മുഴുവൻ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
6 - ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് പ്രോഗ്രസ്സ്
തുടക്കക്കാരൻ: സീറ്റഡ് ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
ഈ ചലനം തോളിൽ വലിയതാണ്, ഇരിക്കാനും നിൽക്കാനും കഴിയും.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഓൺ വൺ ലെഗ്
സമകാലിക വെല്ലുവിളിക്ക് ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ പ്രയാസകരമാക്കുക.
വിപുലമായത്: ഷോൾഡർ പുഷ്പ്
തോളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പുരോഗതിയാണിത്. ഈ ചലനത്തെ ശ്രദ്ധയോടെ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ മാത്രം അത് ചെയ്യുക. എളുപ്പമുള്ള ഓപ്ഷൻ: വൺ-ആർട്ട് പ്രസ്.
7 - ട്രൈസിപ്സ് പ്രോഗ്രസ്ഷൻ
തുടക്കക്കാരൻ: ട്രൈസ്പ് എക്സ്റ്റൻഷൻ - ബാൻഡ്
വ്യത്യസ്ത തരം വിപുലീകരണങ്ങളുണ്ട്, ഒപ്പം ഈ പതിപ്പ് തുടക്കക്കാർക്ക് മികച്ചതാണ്. മറ്റൊരു കൈ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു കൈ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക
ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: ചെയർ ഡിപ്സ്
കപ്പലുകളുടെ പരുക്കുകളുടെ ഒരു പതിപ്പാണ് ഡിപ്സ്. നിങ്ങൾ മുട്ടുകൾ കുത്തിനിറച്ച് 90 ഡിഗ്രി വരെ താഴ്ന്നതുപോലെ മുടിയുടെ ചുവടുപിടിച്ചെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. പാദങ്ങൾ പുറത്തെടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് തീവ്രത ചേർക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ തോളിൽ അല്ലെങ്കിൽ കൈപ്പത്തി പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും.
വിപുലമായത്: ബോൾ ഡബിസ്
ഒരു കസേരയോ പടിക്കെട്ടോ പകരം ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിച്ചാൽ, ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രയാസങ്ങളാകും. ഇത് വളരെ കഠിനമായ വ്യായാമമാണ്, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് അപഹരിക്കപ്പെടുമെങ്കിൽ, ഈ നീക്കത്തെ ആദ്യമായി ശ്രമിക്കുന്ന മതിൽ നിന്ന് പന്ത് അടിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
8 - ബിസ്പ് പ്രോഗ്രസ്ഷൻ
തുടക്കക്കാരൻ: ബിസ്പ് ക്രോൾസ്
ഒരു സാധാരണ bicep curl നേക്കാൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ക്ലാസിക് നേടാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കരുതെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഒപ്പം സന്ധികളെ അടയ്ക്കുന്നതിനു പകരം മുയലുകളിൽ അല്പം കുതിച്ചു ചാടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഡംബെൽ, ബാർബെൽ, പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ, കേബിളുകൾ മുതലായവ ഉപയോഗിക്കാം.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ്: ഒരു ലെഗ് സൈറ്റിൽ Bicep Curls
ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിന്ന് നേരിട്ട് വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
വിപുലമായത്: പ്രക്കഷർ കർൾ
ബിസിപ് കറികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം പ്രേഷക ചുരുളിലെപ്പോലെ ചലനത്തിന്റെ കോണായ മാറ്റമാണ്. നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമം മന്ദഗതിയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കണം.