ഈ സ്റ്റെയർകേസ് സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു വേഗതയേറിയ, കാര്യക്ഷമമായ മൊത്തം ശരീര വ്യായാമ ക്ഷമത വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഒരു കട്ടിലിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും ആവശ്യമാണ്. ഈ വർക്ക്ഔട്ട് നല്ല ഓഫറാണ്, ഓഫീസിലെ ഒരു ഹോട്ടലിൽ, ട്രാക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സുഗന്ധമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ , രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒരു പടികൾ
എങ്ങിനെ
- ഒരു സർക്യൂട്ടിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇടക്ക് അൽപം വിശ്രമമോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമോ ഇല്ലാതെ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുക
- ഒരു നീണ്ട, കൂടുതൽ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടിനായി 15-20 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ 2-3 സർക്യൂട്ടുകൾക്കായി സർക്യൂട്ട് ഒരു സമയം പൂർത്തിയാക്കുക
- വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റുക
1 - സ്റ്റെയർസെക്സ് വെർജ് അപ് ആൻഡ് കാർഡിയോ സർക്യൂട്ട്
3 മിനിറ്റ്:
ചൂടാക്കുക. മന്ദഗതിയിലുള്ളതും എളുപ്പമുള്ളതും വേഗത്തിൽ 3-4 പടികളിലൂടെ നടക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പടികൂടി മാത്രമേ ഉണ്ടെങ്കിൽ, 3 മിനിറ്റ് മുകളിലേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങൂ.
1 മിനിറ്റ്:
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പടികളിലൂടെ നടക്കുക
1 മിനിറ്റ്:
എളുപ്പത്തിൽ പടിയിൽ നടക്കുക
2 - സ്റ്റെയർ പുഷ്പങ്ങൾ
എങ്ങിനെ:
നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു പടിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക (മുകളിലുള്ള ഘട്ടം, ഈ നീക്കം എളുപ്പമായിരിക്കും), ഒരു പുഷ്പശീർഷ സ്ഥാനം, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഒരു കവാടത്തിൽ നിന്ന് നേർരേഖയിലേക്ക് നീങ്ങുക. മുൾപ്പടർപ്പുകൾ ഉയർത്തി, പുഷ്പത്തിലേയ്ക്ക് താഴ്ത്തുക, വീണ്ടും അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, 16 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക. തറയിൽ ഒരു ടവൽ അല്ലെങ്കിൽ പാഡ് സ്ഥാപിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നീങ്ങുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
16 മനം
3 - സ്റ്റെപ്പ് സ്റ്റെപ്പുകൾ
എങ്ങിനെ:
നിങ്ങളുടെ റിട്ടേണുകൾക്ക് പിന്നിൽ രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടത്തിൽ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞത്) തൊട്ടുമുൻപായി തൊട്ടുമുമ്പും പുറകുവെക്കാനും സ്ക്വാട്ടിനുമുമ്പും നിൽക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
16 മനം
4 - സ്റ്റെപ്പ് അപ്
എങ്ങിനെ:
സ്റ്റെയർകസിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിൽ (അല്ലെങ്കിൽ അതിലും വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ) ശരിയായ കാൽ വയ്ക്കുക, ശരീരഭാരം എയ്തുവരെ കുത്തിവയ്ക്കുക. 16 അടി വീതം ഓരോ തവണയും ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
16 മനം
5 - സ്റ്റെപ്പുകൾ ഘട്ടം
എങ്ങിനെ:
നിങ്ങളുടെ റിട്ടേണുകൾക്ക് പിന്നിൽ രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടത്തിൽ (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കുറഞ്ഞത്) തൊട്ടുമുൻപായി തൊട്ടുമുമ്പും പുറകുവെക്കാനും സ്ക്വാട്ടിനുമുമ്പും നിൽക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
16 മനം
6 - ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡപ്പ്സ്
എങ്ങിനെ:
ഇടുപ്പിന്റെ അരികിലുള്ള കൈകൾ ചുവടെ ആണിരിക്കുക. കൈകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, കൈകൾ മുകളിലേയ്ക്ക് അടുക്കുക, മുൾച്ചെടികൾ വളച്ച് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, മുൾപടർപ്പുകൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്ന തോളിൽ താഴേക്ക് ഇറക്കുക. വീണ്ടും ബാക്കപ്പ് ചെയ്ത് 16 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
16 മനം
7 - കാർഡിയോ സർക്യൂട്ട് - സ്റ്റെയർകേസ് വാക്ക്
1 മിനിറ്റ്:
രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ നടന്ന്, പടികൾ കയറി നടക്കുക
1 മിനിറ്റ്:
പുറത്തെടുക്കാൻ കോവണിപ്പടിയിൽ നടക്കുക
2 മിനിറ്റ്:
മന്ദഗതിയിലുള്ള വേഗതയിൽ പടിപടിയായി നടക്കുക
1 മിനിറ്റ്:
പുറത്തെടുക്കാൻ കോവണിപ്പടിയിൽ നടക്കുക
8 - വൈഡ് സ്റ്റാൻസ് സ്റ്റെയർ പുഷ്പങ്ങൾ
എങ്ങിനെ:
ഇത് നിങ്ങൾ നേരത്തെ ചെയ്ത പയർ പുഷ്പങ്ങൾ പോലെയാണ്, ഈ സമയം നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോക്കുകളെക്കാളും വിശാലമായ കൈകളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാൻ പോവുകയാണ്. 16 pushups, knees അല്ലെങ്കിൽ toes ന്. കൈകൾ വീശിക്കൊണ്ട്, നെഞ്ച് പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതാണ്.
Reps / സെറ്റ് / ദൈർഘ്യം:
16 മനം
9 - സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
എങ്ങിനെ:
കാൽപ്പാദത്തിന്റെ മുൻവശത്ത് 3 അടി ഉയരവും ഇടതു കാൽ വയ്ക്കുക, പിന്നിൽ കാൽവിരലായി നിൽക്കുക. മുന്വശത്തെ കഴുത്ത് വയ്ക്കുക, മുട്ടുകുത്തിക്കുക, മുന്പത്തെ മുന് വശത്തേയ്ക്ക് 90 ഡിഗ്രി കോണി ആകുന്നതുവരെ ഒരു മാളത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഓരോ വശത്തും 16 റെസ്പോർട്ടുകൾക്കു വേണ്ടി നിലകൊള്ളുന്നതിനുമുമ്പ് മുന്നിലെ കുതിച്ചുചാട്ടം മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
16 മനം
10 - സ്റ്റെപ്പ് ചെയ്യാൻ സ്ക്വാട്ടുകൾ പൾസിംഗ് ചെയ്യുന്നു
എങ്ങിനെ:
നിങ്ങളുടെ സ്ക്വാട്ടുകൾക്ക് ഈ സമയം, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം പിടിക്കാൻ പോകുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ സ്റ്റെപ്പ് സ്പർശിക്കുക. ആ സ്ഥാനം മുറിച്ചുമാറ്റി, പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് പോവുക, 16 പാർട്ട്സുകൾ മാത്രമേ പാതി വഴിയിൽ നടക്കുകയുള്ളൂ.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
16 റെപ്ഷനുകൾ
11 - ട്രൈപ്സ്പ്സ് ഡപ്സ്
എങ്ങിനെ:
ട്രൈപ്സ്സിന്റെ ഈ റൗണ്ടിലേക്ക് വ്യത്യസ്തമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. മുൾപ്പടർപ്പിനെ ഒരു കുഴിയിൽ മുക്കിക്കൊല്ലുന്ന സമയത്ത് ഒരു കാലത്ത് കാൽ നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ട്രൈപ്പ്സ് ശരിക്കും വെല്ലുവിളിക്കുക.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി:
16 മനം
12 - കാർഡിയോ സർക്യൂട്ട്
1 മിനിറ്റ്:
രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ നടന്ന്, പടികൾ കയറി നടക്കുക
1 മിനിറ്റ്:
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പടികളോടെ ഓടുക
2 മിനിറ്റ്:
പടികൾ താഴേക്ക് പതിക്കുകയും പിന്നീടുള്ള വേഗതയിൽ മന്ദഗതിയിലാവുകയും ചെയ്യുന്നു
1 മിനിറ്റ്:
നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പടികളോടെ ഓടുക
2 മിനിറ്റ്:
പടികൾ താഴേക്ക് പതിക്കുകയും പിന്നീടുള്ള വേഗതയിൽ മന്ദഗതിയിലാവുകയും ചെയ്യുന്നു