നിങ്ങൾ സമയം , ഉപകരണങ്ങൾ, സ്ഥലം എന്നിവയ്ക്കാണെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം ഉത്തരം. ഈ വ്യായാമം 10 മിനുട്ട് ദൈർഘ്യമുള്ളതാണ്, കൂടാതെ താഴ്ന്ന ആഘാതം , ഹൈ-തീവ്രത വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവപോലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് യാതൊരു ജമ്പും കൂടാതെ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കലോറികൾ എരിയുന്നതിനും അനുയോജ്യമായിരിക്കുന്നതിനും വീട്ടിൽ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിൽ ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുക.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും പരിക്കുകൾ, രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
ഒന്നുമില്ല
എങ്ങിനെ
- നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന സമയത്തിന് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക, മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ അല്പം വിശ്രമമോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമമോ ഇല്ല
- ഒരു മിനിറ്റ് 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി അല്ലെങ്കിൽ ആറുമണിക്കൂർ നേരത്തേക്ക് സർക്യൂട്ട് നടത്തുക
- വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ അധിക വിശ്രമ കാലയളവുകൾ ചേർക്കുക
1 - സ്റ്റെപ്പ് ടച്ചുകൾ
എങ്ങനെയാണ് : സ്റ്റെപ്പ് ടച്ച്സ് പോലുള്ള ലഘു കാർഡിയോയോടുകൂടിയ ഒരു മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കുക. ഇടതു കാൽ കൊണ്ട് വശത്തേക്ക് പുറത്തുകടക്കുക, ആയുധങ്ങൾ എടുത്ത് വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് ഇടത് വശത്തേക്ക് നീക്കുക. വലതുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുക, വേഗത്തിൽ ചലിക്കുക, ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ ആയുധങ്ങൾ കൈയിലെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ആയുധങ്ങൾ വഹിക്കാൻ കഴിയും.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി: 1 മിനിറ്റ്
2 - കാറ്റാടികൾ
എങ്ങനെ: അടുത്ത നിലയിലേക്ക് കൈപിടിച്ച് ആയുധങ്ങളുമായി ദീർഘവീക്ഷണത്തോടെ നിൽക്കുക. അരക്കെട്ട് വയ്ക്കുക, വലത് കാൽവശത്ത് ഇടത് കൈ പിടിച്ച് വയ്ക്കുക. എഴുന്നേറ്റു കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകാൻ ഇടതുവശത്ത് നീങ്ങുക. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അറിയാമെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തി. ഒരു മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കൂ.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 1 മിനിറ്റ്
3 - മോനി സ്മാശസ്
എങ്ങനെ: ആയുധങ്ങൾ ഇറക്കുക സമയത്ത് ആയുധങ്ങൾ നീട്ടി ഇടത് മുട്ടുകളും ശരീരം മുഴുവൻ കൊണ്ടുവരുവിൻ. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഹാർട്ട് റേറ്റ് ലഭിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകാൻ ആരംഭിച്ച് ആവർത്തിക്കുക. ഒരു നിമിഷത്തേക്ക് മറികടക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : ഓരോ വശത്തും ഒരു മിനിറ്റ്
4 - ലഞ്ച് ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട് ഫ്രണ്ട് കിക്ക്
എങ്ങനെ: വലത് മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരുക, മുന്പിൽ ഒരു കയ്യുള്ള ഫ്രണ്ട് കിക്ക് ലെങ് നീട്ടി തറയിൽ തൊടുമ്പോൾ അതേ ലെഗ് ലഞ്ച് ലുഗിൽ എടുക്കുക. ഒരു മിനുട്ട് കിക്ക്, താഴ്ന്ന ലഞ്ച് സീക്വൻസ് ആവർത്തിക്കുകയും ഒരു മിനിറ്റ് മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : ഓരോ വശത്തും ഒരു മിനിറ്റ്
5 - കരടികൾ കരസ്ഥമാക്കുക
എങ്ങനെ : തറയിൽ തലോടി, നിങ്ങൾ ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് നടക്കുക. മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ ഒരു പുഷ്പം ചെയ്യുക എന്നിട്ട് കൈകാലിലേക്ക് ഒരു കൈകളിലേക്ക് നടന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി അവസാനം ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കൂ.
വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : 1 മിനിറ്റ്
6 - സൈഡ് കിക്ക് ഉള്ള സൈഡ് കട്ട്
എങ്ങനെ : ഒരു വിസ്തൃതമായ നിലത്തു, മുട്ടുകുത്തി നേരെ മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ വശത്ത് ഇടതു മുട്ടുക വരെ. ഇടതു കാൽ ഇറക്കി ഇടത് കാൽ കയ്യടിക്കുക. ഇടത് വശത്ത് ഒരു മിനിറ്റിനും വലതുവശത്ത് ഒരു മിനിറ്റിലും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ആവർത്തിക്കുക.
Reps / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി : ഓരോ വശത്തും ഒരു മിനിറ്റ്
7 - സ്ക്വാറ്റ് കിക്ക്സ്
എങ്ങനെ: ഗാർഡൻ ആയുധങ്ങൾ, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര പോലെ സ്ക്വാറ്റ്, പിടിയുടെ തിരികെ എടുക്കൽ. നിങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുമ്പോൾ, വലതു കാലിനൊപ്പം കളിക്കുക. ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് തട്ടുന്ന ചലനം ആവർത്തിക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് വെടിവെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
Reps / സെറ്റ് / ദൈർഘ്യം: 1 മിനിറ്റ്
മുഴുവൻ സർക്യൂട്ടും ഒന്നോ അതിലധികമോ തവണ ആവർത്തിക്കുക