എങ്ങനെ നടക്കാം
നിങ്ങൾ ശരിയായ നടക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം, ശരീരഭാരം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സംഭവം അല്ലെങ്കിൽ ട്രെക്കിനായി പരിശീലനം തുടങ്ങിയതുവരെ നിങ്ങൾ ആ ചോദ്യത്തിന് കൂടുതൽ ചിന്തിച്ചിട്ടുണ്ടാകില്ല. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം, വേഗത, കാര്യക്ഷമത എന്നിവയോടൊപ്പം നടക്കാം. പരിശീലന പദ്ധതികൾ നിങ്ങളുടെ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നിങ്ങളെ മികവുറ്റ സഹായിക്കും.
അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമ പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന ഒരു ബെഞ്ച് നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ പലതരം ശൈലികൾ കാണും, പല കേസുകളിലും അവർ വളരെ കാര്യക്ഷമമല്ല.
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എന്തായാലും, നിങ്ങൾ നല്ല പ്രകടനം, കാൽനടയാത്ര, വിരസത, കാര്യക്ഷമമായ കൈ മോഷൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നടക്കേണ്ടത് ഒരു വലിയ നടപ്പാതയിലേക്കുള്ള നാലു പടികൾ .
ഈ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ സാങ്കേതികത, ശീലങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, ഒപ്പം 10 ഏറ്റവും സാധാരണ നടക്കുന്ന തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക . നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ ട്രെഡ്മിൽ നടക്കുന്നത് തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് വിവിധ സാഹചര്യങ്ങളിൽ നടക്കാൻ പഠിക്കാം.
-
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം?
-
സമാധാനപരമായ പ്രതിഷേധത്തിനിടയ്ക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ആരോഗ്യവും സുരക്ഷയും സംബന്ധിച്ച നുറുങ്ങുകൾ
മുകളിലേക്ക് കയറുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് അറിയുക അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന വഴിയിലൂടെ നടക്കണം . മഴയിൽ നടക്കുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ തണുത്ത കാലാവസ്ഥയിൽ നടന്ന് ചൂടിൽ നടക്കുന്നത് എങ്ങനെ എന്ന് മനസിലാക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ പരിശീലന പദ്ധതികൾ
നിങ്ങൾ നടക്കാൻ തുടങ്ങുകയോ നിങ്ങളുടെ വേഗത നിർമ്മിക്കുകയോ ചെയ്യണോ? ശരിയായ ദിശയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കാനുള്ള അടിസ്ഥാന പദ്ധതികൾ ഇതാ:
- തുടക്കക്കാർക്കായി നടക്കുന്നു : നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ നടക്കാൻ തുടങ്ങണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമയം പൂജ്യം മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ പണിയും. ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾക്കായി അടിസ്ഥാന ആരോഗ്യ ശുപാർശകൾ പാലിക്കുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ രീതിയിൽ നല്ല ഫോം അറിയുക. കൂടുതൽ ഘടനയ്ക്കായി, 30 ദിവസ ദ്രുത ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള വാഹനം ഉപയോഗിക്കുക. ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ അവരുടെ ആരോഗ്യ അപകടസാധ്യതകളും തുടക്കക്കാരായ വോളറുകളും കുറയ്ക്കാൻ നടക്കേണ്ടി വരുന്നവർക്കാണ് ഈ പദ്ധതികൾ അനുയോജ്യം.
- എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ നടക്കാം: നല്ല ഫോം ഉപയോഗിച്ച് വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ പഠിക്കൂ, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശുഭ്രവസ്ത്രമായ നടത്തം സാധ്യമാകും. സമർഥമായ സ്ട്രൈഡിന്റെ മെക്കാനിക്സിക്കപ്പുറത്തേക്ക്, വേഗതയുള്ള വാക്കിംഗ് ഷെഡ്യൂളിനൊപ്പം വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, അത് ശാരീരിക ശേഷിയും, എയറോബിക് ശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- കാൽനടയാത്രകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് : വേഗതയിൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ ഫിറ്റ്നസ് വോളിയസ് പോളുകൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കുമെന്നത് കാണുക. നിങ്ങൾ നോർഡിക് വാഷിംഗ് പോൾ തന്ത്രത്തെ പഠിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് ഘടിപ്പിച്ചിട്ടുള്ള കയ്യുറകളോ സ്ക്രാപ്പുകളോ ഉള്ള ധ്രുവങ്ങൾ ആവശ്യമാണ് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തണ്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന Exerstrider ടെക്നിക് നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാം. നിങ്ങൾ നോർഡിക് വാക്കിന് പരിചയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു നോർഡിക് നടത്തം മാരത്തൺ പരിശീലിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും.
- ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ട്രെഡ്മിൽ വാക്കിംഗ് പ്ലാൻ : വിവിധങ്ങളായ വർക്കൗട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ട്രെഡ്മിൽ ലൈനിലെ കലോറികൾ പകർത്താൻ ഈ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
ഓട്ടവും സംഭവങ്ങളും
നിങ്ങൾ നടക്കാൻ പരിശീലിക്കാൻ പോകുന്നത് ഏത് ദൂരമാണ്? ഒരു നടക്കുന്ന വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ ഉപയോഗിക്കുക, അത് നിങ്ങളെ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ഫിനിഷ് ലൈനിലേക്ക് എത്തിക്കും. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘദൂര ദൂരം ഒരു പരിശീലനത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നടത്തം സമയം നിരന്തരമായി നിർമിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും അതിനെ ഉണ്ടാക്കില്ലെന്ന് ചിന്തിച്ചു തുടങ്ങാം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ദൂരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന സ്റ്റാൻഡേർഡ് വർക്കൗട്ടുകൾ, നിങ്ങൾക്ക് എത്ര ദൂരം പോകും എന്നതിനെപ്പറ്റി നിങ്ങൾ വിസ്മയിച്ചു കൊള്ളും.
- 5K വാക്ക് : ഈ 3.1 മൈൽ ദൂരമാണ് പരസ്പരമുള്ള രസകരമായ വിനോദങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും പ്രിയപ്പെട്ടതാണ്. ഇത് ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കുറവോ നടക്കുന്നു.
- 10K വാക്ക് : 6.2 മൈലെ ദൂരം മിക്ക നാവികർക്കും 90 മിനിറ്റ് രണ്ടു മണിക്കൂർ എടുക്കും. വോൾക്സ്സ്പോർട്ട് നടത്തം, നടക്കാനിടയുള്ള വിനോദ രസകരമായ യാത്രയ്ക്കിടെ ഇത് വളരെ ദൂരെയാണ്.
- ഹാഫ് മാരത്തോൺ വാക്ക് : 13.1 മൈൽ (21 കിലോമീറ്റർ) പകുതി മാരത്തൺ ഒരു വാക്കർ വലിയ വെല്ലുവിളിയാണ്. നാലോ അതിൽ കുറവോ മണിക്കൂറുകളോ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ പല പകുതി മാരത്തൺസും നടന്നുപോകുന്നു. നിങ്ങളുടെ മൈലേജിൽ സ്ഥിരത വളർന്ന് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളെ ചെറുക്കാൻ മൂന്നോ നാലോ മാസം വേണ്ടി വരും.
- മാരത്തോൺ വാക്ക് : 26.2 മൈൽ (42 കിലോമീറ്റർ) മാരത്തണിന്റെ ഫിനിഷെനിൽ എത്താൻ നിങ്ങൾ ഓടിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ അതിനുവേണ്ടി അഞ്ചുമാസം കൂടുതലോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ പരിശീലനം നൽകേണ്ടിവരും. പരിശീലന സമയം കൂടാതെ വൈദ്യുത സ്നാക്സുകൾ, ജലാംശം, ബ്ലൂസ്റ്ററുകൾ, ഷൂസ്, ഗിയർ എന്നിവയ്ക്കായി പ്രത്യേകം പരിഗണന ആവശ്യമാണ്.
- റാവിവാക്കിംഗ് : ഒളിമ്പിക് ശൈലി റാസ്വാസാക്കൽ എന്നത് ഒരു പ്രത്യേക രീതിയാണ്. അത് ഹിപ് റൊട്ടേഷനിൽ വളരെ വേഗത്തിലും വേഗത്തിലും വേഗതയിലാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്തു എന്ന് മനസിലാക്കാൻ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഓടിക്കാൻ പഠിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രാദേശിക കോച്ച് കണ്ടെത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ അത് പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, പ്രാദേശിക, രസകരമായ റേസിംഗ് വണ്ടികളെ നിങ്ങൾക്ക് നേടാൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ പ്രാദേശിക രസകരമായ റണ്ണുകളിൽ നിരവധി റണ്ണറികൾ അടിച്ചുതുടങ്ങാൻ തുടങ്ങും.
ബഹുദിന ദിനങ്ങൾ, ട്രെക്കുകൾ
രണ്ടോ അതിലധികമോ ദിവസം ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ ദീർഘദൂരമായി നടക്കണമെങ്കിൽ, സ്ഫോടകവസ്തുക്കളെ തടയുകയും നല്ല ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും പോഷകാഹാരം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യേണ്ടിവരും. മുൻകൂർ പരിശീലനത്തിനായുള്ള സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ രൂക്ഷമാക്കുകയും, സഹിഷ്ണുത വളർത്തുകയും, ഷൂസ്, ഗിയർ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുമെന്നും അറിയുക.
- കാമിനോ ഡി സാൻറിയാഗോ : സ്പെയിനിലൂടെ നിങ്ങൾ തീർത്ഥാടകർക്കു പോകാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മലകൾക്കായി തയ്യാറാകുന്നത്, 13 മൈൽ അതിലധികമോ ദീർഘനേരം നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ദിവസങ്ങൾ, ഒരു ബാഗ്പാക്ക് ചുമക്കൽ. നിങ്ങൾ യാത്രയെ വിലമതിക്കുകയും ഏതെങ്കിലും തീവ്രത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യണമെങ്കിൽ, ഈ പരിശീലന പദ്ധതി ഉപയോഗിക്കുക.
- മലകളും ഉയർന്ന ഉയരവും : ഈ രണ്ട് ഘടകങ്ങളും അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം എടുക്കാൻ ഒന്നായി തോന്നുന്നു. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന നിരക്കിലോ ട്രെക്കിംഗിലോ ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് എങ്ങനെ തയ്യാറാകാമെന്നത് ഇവിടെയുണ്ട്.
- അവൺ 39 വാക്ക് : ഈ നടകളിൽ രണ്ടര ദിവസം മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദിവസം മാരത്തോൺ രണ്ടാം ദിവസം രണ്ടാം ദിവസം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. പ്ലസ്, നിങ്ങൾ രാത്രി ക്യാംപ് ചെയ്യുക. ഓരോ വേരിയേഷനും പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
- സൂസൻ ജി. കോമൻ ചികിത്സയ്ക്കായി 3-ദിനം : നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ ഏകദേശം 20 മൈൽ നടന്ന് മൂന്ന് ദിവസം ക്യാമ്പൈനും രണ്ട് രാത്രികൾ ക്യാമ്പിംഗും നടത്തേണ്ടിവരും. ഇവിടെ തയ്യാറാണ് എങ്ങനെ.
- Goofy, Dopey and other Marathon / Half Back-to-Back Race : തിരികെ-ലേക്കുള്ള-തിരികെ മാരത്തൺ, പകുതി മാരത്തൺ വെല്ലുവിളികൾ തയ്യാറാക്കാൻ ഈ പരിശീലന പദ്ധതി ഉപയോഗിക്കുക.
- ബാക്ക്-ടു-ആക്ക് ഹാഫ് മാരത്തൺ : നിങ്ങൾ ഒരു രണ്ടോ അതിലധികമോ മാരത്തൺ ദിവസം തുടർച്ചയായി നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ പദ്ധതികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ഒരു കോച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന ഗ്രൂപ്പ് കണ്ടെത്തുന്നു
നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഫോം ഏറ്റവും മികച്ചതാക്കാൻ ഒരു കോച്ച് കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അവസരം നൽകാം. നിങ്ങൾ തെറ്റൊന്നും ചെയ്യാനിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് സ്വയം വീക്ഷിക്കുന്നത് വിഷമകരമാണ്.
നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോറുകളിൽ പരിശീലന ഗ്രൂപ്പുകൾക്കായി തിരയുക, അവർ പലപ്പോഴും നടത്തം സ്വീകരിക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക മീറ്റ്അപ്പ് ഗ്രൂപ്പുകൾ നടപടിയ്ക്കായി തിരയുക, ചിലപ്പോൾ ഒരു വണ്ടി കോച്ച് നടത്തുന്നതും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം. ലിങ്ക്ഡ് ഇൻറർനാഷണൽ കോച്ച്, റസ്യൂക്കിംഗ് കോച്ച്, നോർഡിക് വാക്കിങ് കോച്ച് എന്നിവ അന്വേഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല ഇടവും ഉണ്ട്.
മാരത്തോൺ ആൻഡ് ഹാഫ് മാരത്തൺ കോച്ചിംഗ് ആൻഡ് ട്രെയിനിങ് ഗ്രൂപ്പ് : പ്രാദേശിക പരിശീലന ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പലപ്പോഴും ലഭ്യമാണ്. അവയിൽ സാങ്കേതികവും പരിശീലനവും പാഠങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ദൂരം പോകാൻ നിങ്ങൾ ആലോചിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ പോലും, ഈ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഒരു വാക്കിംഗ് കോച്ച് ഉപയോഗിച്ച് ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നല്ല രീതിയിൽ നടക്കേണ്ടതെങ്ങനെയെന്നതിനുള്ള പാഠങ്ങൾ നോക്കി നിങ്ങൾ ആദ്യ പടി സ്വീകരിച്ചു. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനവും സാങ്കേതികതയും കൂടുതൽ ബോധവാനായിരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ നടത്തം കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ഊർജ്ജിതമാക്കാനും സഹായിക്കും. തമാശ നടമാടുന്ന ഇവന്റുകളിൽ ചേരാനും സമയപരിധിക്കുള്ള മെഡലുകളും റേസ് ടീഷർട്ടുകളും ശേഖരിക്കാനും നിങ്ങൾ തയ്യാറാകും.
> ഉറവിടം:
> 2008-ലെ ഭൌതിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ: സജീവവും ആരോഗ്യകരവും സന്തോഷപ്രദവുമായിരിക്കുക . വാഷിംഗ്ടൺ ഡിസി: യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആന്റ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്; ഡിസംബർ 11, 2008.