ക്രോസ് കൺട്രി റൈനിംഗ് സീസണിലെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

നിങ്ങളുടെ പീക്ക് റണ്ണിംഗ് പ്രകടനം നേടുക

മറ്റൊരു സീസണിലേക്ക് മടങ്ങുന്ന പുതിയ രാജ്യത്തെയോ അല്ലെങ്കിൽ വെറ്ററൻ റണ്ണറുകളെയോ നിങ്ങൾ പുതിയരീതിയിലാണെങ്കിലും, വർക്ക്-റെഡി നേടാൻ നിങ്ങൾ ജോലിക്കു വേണം. ദൂരെ റണ്ണേഴ്സ് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും, മാനസിക തയാറെടുപ്പും റേസിംഗ് സ്ട്രാറ്റജികളുമാണ് സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത്. ക്രോസ് കറന്റ് സീസണിൽ നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ പ്രവർത്തന സാധ്യതകൾ എത്തിച്ചേരാൻ, ഈ നുറുങ്ങുകളും പ്രവൃത്തികളും പിന്തുടരുക.

ബേസ് ബിൽഡിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക

ക്രോസ്സുചെയ്ത ക്രോസ്സ് രാജ്യ റണ്ണേഴ്സ് അറിയാമെങ്കിലും, ക്രോസ് കൺട്രികൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ അത് ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നില്ല. ക്രോസ്സ് രാജ്യ റണ്ണേഴ്സ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്ക് മുമ്പ് അവരുടെ പരിശീലനം തുടങ്ങണം. ചില ക്രോസ് കൺട്രി റണ്ണേഴ്സ് വർഷാവസാനം റൺ ചെയ്യാൻ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് കായിക കളികൾ നടത്തുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക 2 മുതൽ 4 മൈൽ വരെ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ ദിവസം. അടിസ്ഥാന കെട്ടിടത്തിനിടെ, നിങ്ങളുടെ സൗകര്യങ്ങൾ സൗകര്യപ്രദമായ, സംഭാഷണഘട്ടത്തിൽ ചെയ്യുക . ചില ട്രെഡ്മിൽ ഓട്ടം ശരിയാണ്, പക്ഷേ പുറത്തേക്ക് നടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് അഴുക്കുപാതകളും പാതകൾ, സാധാരണ ക്രോസ് കൺട്രി കോഴ്സിന് സമാനമായ മറ്റ് ഉപരിതലം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആ ഉപരിതല ഓട്ടം പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും. കൂടാതെ, എല്ലാ തരത്തിലുള്ള കാലാവസ്ഥയിലും മഴ , ചൂട്, തണുപ്പ്, മുതലായവയിൽ ക്രോസ്സ് കൺട്രികൾ നടത്തുന്നു. അതിനാൽ അവ ഘടകങ്ങളിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മാനസിക നിലയ്ക്ക് മാനസികമായി തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ടീമിനൊപ്പം ട്രെയിൻ ചെയ്യുക

സാധ്യമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ സഹചാരികളുമൊത്ത് നിങ്ങളുടെ ക്രോസ് കൺട്രികൾ പരിശീലിപ്പിക്കുക. മറ്റുള്ളവരുമായി ഓടുന്നത് നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ കഠിനമായി ഇടപെടാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. വേനൽക്കാലത്ത് നിങ്ങളുടെ ക്രോസ്റ് രാജ്യ ടീമിനെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രാദേശിക പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഗ്രൂപ്പിനായി നോക്കുക .

നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് കൂട്ടുകയും സ്പീഡ് വർക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക

മൂന്നു ആഴ്ചത്തെ അടിസ്ഥാന പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ വാർഷിക ദൂരം 10 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കാം, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ദിനം നാലു മുതൽ അഞ്ച് വരെ ബിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ റൺ, മിക്ക റണ്ണറുകളും 6 അല്ലെങ്കിൽ 7 മൈൽ പരമാവധി ആവശ്യമാണ്. ചില വിപുലമായ റണ്ണറുകളും പരിശീലനസമയത്ത് 10 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാം, പക്ഷെ അതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ട ആവശ്യം ഇല്ല.

ഈ സമയത്ത്, ചില വേഗത വർക്കുകളും ഹിൽ ട്രെയ്നുകളും ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം കൂടി സുരക്ഷിതമാക്കാൻ കഴിയും (തുടർച്ചയായി രണ്ടുദിവസം വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കരുത്). ജോലി വേഗത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ പുതുമുഖം ആണെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിനായി ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരിശോധിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുകയില്ല. ഇവിടെ ശ്രമിക്കാൻ ചില വേഗതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഇതാ:

1. ലേഡർ വർക്ക്ഔട്ട്

വേഗത ഉയർത്താനുള്ള ഒരു രസകരമായ മാർഗമാണ് Ladder workouts. നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകളോടെ നിങ്ങൾ (സമയം) "കോവണി" വഴി പ്രവർത്തിക്കുകയും പിന്നോട്ട് താഴുകയും ചെയ്യുക. ട്രെഡ്മിൽ, റോഡുകൾ, ട്രാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ട്രെയിലുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം: എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ 10 മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തോടെ തുടങ്ങുക. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 5 കെ സ്പേസിൽ അല്പം വേഗത്തിൽ ഇത് എടുക്കാം. ബാക്കി മറ്റെല്ലാം ഇങ്ങനെ പോകുന്നു:

• 1-2 മിനിറ്റ് നാവിഗേഷൻ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് 5K വേഗതയിൽ അല്പം വേഗത്തിൽ 2 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
• 2-3 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ നാവിഗേഷൻ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് 5 കെ വേഗതയിൽ അൽപ്പം വേഗത്തിൽ 3 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക

• 3-4 മിനിറ്റ് നാവിഗേഷൻ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് 5K വേഗതയേക്കാൾ ചെറുതായി വേഗത്തിൽ 4 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
• 2-3 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ നാവിഗേഷൻ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് 5 കെ വേഗതയിൽ അൽപ്പം വേഗത്തിൽ 3 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
• 1-2 മിനിറ്റ് നാവിഗേഷൻ വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് 5K വേഗതയിൽ അല്പം വേഗത്തിൽ 2 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
• 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ ജോഗ് വീണ്ടെടുക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് 5K വേഗതയിൽ അൽപ്പം വേഗത്തിൽ 1 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക
• എളുപ്പത്തിൽ 5 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ

ഇടവേളകൾ

വേഗത, സഹിഷ്ണുത, ശക്തി എന്നിവ നിർമ്മിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഇന്റർവുവൽ വർക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വേഗത്തിൽ വിറ്റുവരാൻ ഉപയോഗിക്കും. നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് പെയ്ഡ് കഴിവുകൾ മൂർച്ച കൂട്ടുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ വർക്ക് ആൻഡ് റിക്കവറി ഇടവേളകളോടൊപ്പം ഇന്റർവെൽ ആക്റ്റ്യൂമൗട്ടുകളുമൊത്തുള്ള കീ സ്ഥിരതയാർന്നതാണ്.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ രണ്ട് ഇടവേളകളോടൊപ്പം ശക്തമായി ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പിന്നീട് പിന്നീടുള്ള ഒരു വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണ്. അങ്ങനെ സംഭവിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ ജോലി ഇടവേളകൾ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി നിങ്ങൾ കരുതുന്നു.

ഹ്രസ്വ ഇടവേളകൾ: ഈ ഇടവേള വ്യായാമം ഒരു ട്രാക്കിലോ റോഡ്യിലോ ആകട്ടെ, പുറത്തുള്ള ഒരു രസകരമായ സംഗതിയാണ്, പക്ഷെ ട്രെഡ്മിൽ നടത്തും. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകളിൽ, വേഗത്തിലുള്ള ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടക്കുക എന്ന അർത്ഥമാക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്:

• ചൂടാക്കുക: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗ്
• പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക: 30-സെക്കൻഡ്, ഫുൾ-സ്പീഡ് സ്പ്രിന്റ്
• വീണ്ടെടുക്കുക: 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ
• ആകെ 20 മിനിറ്റ് റൺ / റിസ്ക് ചക്രം ആവർത്തിക്കുക.
• കൂൾ താഴേക്ക്: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ജോഗ്

കിക്ക് ഇടവേളകൾ പൂർത്തിയാക്കുക: നിങ്ങളുടെ 5K വേഗതയിൽ 800 മീറ്റർ മീറ്റർ ഇടവിട്ട് തുടങ്ങുക, 400 മീറ്റർ വീണ്ടെടുക്കൽ (എളുപ്പത്തിൽ). നിങ്ങൾ അത് പൂർത്തിയാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ, 400K മീറ്റർ വേഗതയിൽ 400K മീറ്റർ വേഗതയിൽ, 5K വേഗതയിൽ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അന്തിമ കട്ടിലിനും ഫിനിഷ് ലൈനിലേക്ക് ഒരു എതിരാളിയെ തോൽപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ, ഹ്രസ്വ ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം ശ്രമിക്കും.

3. ഫർലെക്സ്

വേഗമേറിയ സെഗ്മെന്റുകളും വേഗതയാർന്ന ജോഗിനുമിടയ്ക്ക് നിങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ടുകൊണ്ട് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഫാർലെക്സ് , വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനുള്ള രസകരമായ മാർഗമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രീ-സീസിക്കായി അവർ ക്രമീകരിച്ചിട്ടില്ല, നിങ്ങളുടെ ജോലി വിശ്രമ ഇടവേളകൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഓട്ടത്തിനിടെ എങ്ങനെ ഉയർന്നുവരണമെന്നും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കൊരു നീക്കം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്ന എതിരാളിയെ എതിരിടാൻ എങ്ങനെ പഠിക്കുമെന്ന് അറിയാത്തതിനാൽ Fartleks ക്രോസ് കൺട്രി റണ്ണറുകളുടെ മികച്ച പരിശീലനമാണ്.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: fartlek വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി, 5 മുതൽ 10 മിനിട്ട് കൊണ്ട് എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും, 20 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പിന്നീട് കുറച്ച് സമയം എടുത്തേക്കാം. വീണ്ടും.

ഈ സ്പീഡ് പൊട്ടിക്കുന്നത് 100 മുതൽ 400 മീറ്റർ വരെ അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികവും ആയിരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് അവ സമയത്തിനനുസരിച്ച് അടിസ്ഥാനമാക്കിയോ അല്ലെങ്കിൽ മരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ടെലിഫോൺ ധ്രുവങ്ങൾ പോലുള്ള ലാൻഡ്മാർക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ ഫ്ളാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കുന്നിൻ കോഴ്സിൽ ആകാം. നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിലുള്ള സെഗ്മെന്റുകൾക്കായുള്ള നിങ്ങളുടെ വേഗത ഉയർന്ന വേഗതയിലോ നിങ്ങളുടെ 5K വേഗതയിലോ ആയിരിക്കാം.

Fartlek runs ഒരു ഗ്രൂപ്പായി ചെയ്യാൻ രസകരമാണ്, ഓരോ വ്യക്തിയും അടുത്ത ലാൻഡ്മാർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സമയ ഇടവേള എടുത്ത് തിരിയുന്നു. നേതാക്കന്മാർക്ക് മുൻകൂട്ടി ഇടവേള എടുക്കണോ അതോ അവരെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തുന്നോ എന്ന് അവർക്കറിയണോ വേണ്ടയോ എന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ ലീഡർ കഴിയും.

4. പ്രാക്ടീസ് റേസ്

വേനൽക്കാലത്ത് ലോക്കൽ 5 കെ റോഡ് റേസുകൾ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലിപ്പിച്ച് തുടരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ക്രോസ് കൺട്രി റണ്ണേഴ്സ് എല്ലാ വാരാന്ത്യങ്ങളിലും 5K റോഡ് റേസ് ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ വേനൽക്കാലത്ത് ഒരു ജോഡി ചെയ്യാൻ അവർ നല്ലതാണ്.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരു 5K റേസ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, പ്രതീക്ഷിച്ചതിലെ ടിപ്പുകൾ നേടുക. നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന്റെ കീഴിലുള്ള ഒരു ഓട്ടമത്സരമോ രണ്ടുയോ നിങ്ങൾക്ക് കിട്ടിയാൽ, നിങ്ങളുടെ 5K റേസ് സമയം ഒരു ആശയം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ചാൽ, ഒരു റേസ് പ്ലാൻ മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിക്കുക. ചില പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യൽ 5K റേസുകൾ നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് കഴിവും മൂർച്ച നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും ഒപ്പം ആ സമയം വരെ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഒരു നല്ല സൂചന നൽകും. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് റോഡ് റേസുകൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോർ പരിശോധിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സജീവ.com പോലുള്ള സൈറ്റുകളിൽ നോക്കാവുന്നതാണ്.

ഹിൽ ട്രെയ്നിംഗുമായി നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക

രാജ്യത്തിന്റെ റണ്ണേഴ്സ് ക്രോസ് ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വഴികൾ, അവരുടെ ശക്തി, വേഗത, ആത്മവിശ്വാസം എന്നിവ, കുന്നുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. മിക്ക ക്രോസ് കൺട്രി കോഴ്സുകളും ചില ചായ്വുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അതിനാൽ പരിശീലനത്തിലുള്ള മലഞ്ചെരുവുകൾ നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് വൈദഗ്ധികളെ മൂർച്ചകൂട്ടാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ എളുപ്പമുള്ള റൺ പാതകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് മലകൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് പ്രത്യേക ഹിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നടത്താം. തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഇവിടെ ചില മലവിഭവങ്ങൾ ഇതാ:

1. ഡൌൺഹിൽ വർക്ക്ഔട്ട് പുഷ് ചെയ്യുക

ക്രോസ് കണ്ട് റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി ഡൗൺഹിൽ റണ്ണിംഗ് ഒരു ഗുരുതരമായ നൈപുണ്യ, റണ്ണറുകളുടെ സമയം എടുക്കുകയും ഒരു വലിയ, തന്ത്രപരമായ നീക്കം വരുത്തുന്ന പലപ്പോഴും പോലെ. ഈ വ്യായാമത്തിന് ശക്തമായ പരിശ്രമത്തിൽ താഴ്ന്ന തോതിൽ പരിശീലനം നൽകാനുള്ള അവസരം നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിക്കുക. ശരാശരി ഗ്രേഡിയന്റ് ഉള്ള ഒരു ചെറിയ കുളം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മലമേൽ എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ ഓടുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ 5 കെ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഡൗൺഹിൽ പുഷ് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ അത് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രണത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങൾ മേലധികാരികളല്ല. നിന്റെ കാൽ നിന്റെ തലയ്ക്കു താഴെയായിപ്പോകും, ​​നിന്റെ മുന്നിലല്ല. മലമുകളിലൂടെ നടക്കുമ്പോഴോ ജോഗിംഗിലൂടെയോ വീണ്ടെടുക്കുക. 6 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ

2. ഹിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുന്നു

മലകയറുന്നതിനും പുഷ്-അപ്പുകൾ കൂടുന്നതിനേക്കാളും ഈ ഹൌസാ വ്യായാമം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സജ്ജപ്പെടുത്തുന്നതിനും മികച്ചതാണ്.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: 10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിക്കുക. 50-75 മീറ്റർ ഉയരമുള്ള ഒരു കുന്നിനെ കണ്ടെത്തുക, 80 മുതൽ 85 ശതമാനം വരെയുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾ തുടങ്ങുന്നു. മല കയറാൻ പാടില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കണം. മലയുടെ മുകളിൽ 10 പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. പിന്നെ, താഴേക്ക് നീങ്ങുക. ആറ് തവണ ആവർത്തിക്കുക (pushups ഉൾപ്പെടെ!) ആറ് തവണ. നിങ്ങൾ 10 ആവർത്തിക്കുന്നതുവരെ ഓരോ ആഴ്ചയും നിങ്ങൾക്ക് മറ്റൊരു മല വരെ കൂട്ടാം. നിങ്ങൾക്ക് അതിമോഹമാണ് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

3. ഹില്ലും ആവർത്തിക്കുക

ഈ മല കയറ്റം ഒരു ക്രോസ് വെൽത്ത് റേസിൽ കുന്നുകൾ ഓടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടാൻ കഴിയുന്ന വേഗത മാറ്റാൻ സഹായിക്കും. ഒരു കുന്നിനെ സൃഷ്ടിച്ച്, വലത്തോട്ട് തിരിയുന്നതിനു പകരം, താഴേക്ക് പോകുന്നതിനു പകരം, അതേ ശ്രമം തലത്തിൽ നിങ്ങൾ തുടരും (നിങ്ങളുടെ റേസ് സമയത്ത്).

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് എത്തിച്ചേർന്ന ഒരു കുന്നിൻ മുകളിൽ ഒരു തെളിയുക. താഴെ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ 5K പ്രയത്നം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ മലമുകളിലേക്ക് എത്തിയശേഷം, അതേ പരിശ്രമത്തിൽ തുടരുക, നിങ്ങളുടെ വേഗത എത്രമാത്രം നിരീക്ഷിച്ചുവെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ആ ശ്രമത്തിൽ മറ്റൊരു നിമിഷം ഓടുക, ചുറ്റി തിരിഞ്ഞു താഴേക്ക് പോവുക. നിങ്ങൾ 4 ആവർത്തിച്ച് ആരംഭിച്ച് ആറ് ആവർത്തിക്കുന്നതിൽ എത്തുന്നതിന് ശേഷം ഓരോ ആഴ്ചയും മറ്റൊരു മലയെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങൾ രാജ്യം കരസ്ഥമാക്കാൻ ബ്രാൻഡ്-പുതിയവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യം നിങ്ങളുടെ പാത്ത് തരത്തിനും പ്രവർത്തിപ്പിനും പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ ഒരു ജോഡി ഷൂകൾ ലഭിക്കും. ശുപാർശകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോർ ചെയ്തുകൊണ്ട് ഇവിടെ ഷൂ തെരഞ്ഞെടുക്കൽ നുറുങ്ങുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.