ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ധാരാളം പ്രയോജനങ്ങളുണ്ട് , കാലാവസ്ഥയോ സുരക്ഷാ പ്രശ്നങ്ങളോ പുറത്തുകൊണ്ടുവരാൻ കഴിയാത്തപ്പോൾ അത് റണ്ണറികൾക്ക് വലിയൊരു ബദലാണ്. നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദവും, ആസ്വാദ്യകരവും, സുരക്ഷിതവുമാക്കി മാറ്റാൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക.
നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, ചലിക്കുന്നതും സ്ഫോടനം നടത്താൻ സഹായിക്കുന്നതുമായ 5 ട്രെഡ്മിൽ വർക്കൗട്ടുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
1 - വേവിക്കുക
5-10 മിനിറ്റ് സാവധാനത്തിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് ട്രെഡ്മിൽ വെച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് തുടക്കമിടാൻ പ്രലോഭിതമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു ചൂടുള്ള സമയം അനുവദിക്കണം.
2 - ഒരു സ്ലൈറ്റ് ഇൻക്ലൈൻ ഉപയോഗിക്കുക
ട്രെഡ്മിൽ വക്രത 1% മുതൽ 2% വരെ സജ്ജമാക്കുക. യാതൊരു കാറ്റു പ്രതിരോധശേഷി ഇല്ലാത്തതിനാൽ, മൃദുലമായ മേൽക്കൂര നന്നായി ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നു. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പണിയുകയും ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ സുഖപ്രദമായ നില വർദ്ധിപ്പിക്കും വരെ 0% ന് ഇൻലൈൻ നീങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ്.
3 - അത് കുത്തനെ നികത്തരുത്
അതേ സമയം, ചായങ്ങൾ വളരെ കുത്തനെയുള്ളത് (7% - ൽ കൂടുതൽ) ക്രമീകരിക്കരുത് - ഇത് അക്കില്ലിസ് താലിയെയോ കൗമാരത്തേയോ പരിക്കുകളാകാം. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ റൺയുടേയും 2% ത്തിൽ കൂടുതൽ ഒരു ചായത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കരുത്. നിങ്ങൾ ഫ്ളാറ്റ് ഓടുന്നതുമായി കുത്തനെയുള്ള ചായങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
4 - ഹാൻഡ്രാളിലോ കൺസോളിലോ സൂക്ഷിക്കരുത്
ഒരു ട്രെഡ്മിൽ നടക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓടിക്കുമ്പോൾ കയ്യടിച്ച് പിടിക്കാൻ ചിലർ ആവശ്യപ്പെടുന്നു എന്ന് ചിലർ കരുതുന്നു. ട്രെഡ്മിൽ പോയി സുരക്ഷിതമായി എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഹാൻറിലുകൾ മാത്രം. ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു 90 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
5 - കൂൾ ഡൗൺ
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുമ്പോൾ ട്രെഡ്മിൽ തുറന്നു പറയാനുള്ള എളുപ്പമാണ്. 5 മിനിറ്റ് സ്ലോ ജോഗിംഗ് നടത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ റൺ അവസാനത്തോടെ നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 100 ബിപിഎം താഴെ താഴെ പോകാൻ അനുവദിക്കുക. തണുപ്പിക്കൽ തടയാൻ തലച്ചോറിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് പോകുമ്പോൾ അസ്വസ്ഥതയോ തടസ്സപ്പെടുകയോ ചെയ്യും.
6 - മുന്നോട്ട് ലീൻ ചെയ്യരുത്
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശരിയായി സൂക്ഷിക്കുക. ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പിന്നിലേക്ക് നയിക്കുന്നതിനാൽ മുന്നോട്ട് പോകേണ്ടത് ആവശ്യമില്ല. ബെൽറ്റിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ നിന്ന് വലിച്ചിഴയ്ക്കണം. നിങ്ങൾ വളരെയധികം മുന്നോട്ടു പോയാൽ നിങ്ങൾ കഴുത്തും വേദനയും കൊണ്ട് അവസാനിക്കും.
7 - നിങ്ങളുടെ കാഠിന്യം ശ്രദ്ധിക്കുക
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് കൈമാറുന്ന ആഘാതം ചെറുതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് വേഗവും സുഗമവും വേഗത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ കുതികാൽ കുത്തുന്നതുമില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനും മിഴികൾക്ക് ഞെട്ടൽ അയച്ചുകൊണ്ടും ഒരു മിഡ്-ഫിൽ സ്ട്രൈക്ക് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. മുൻകൂട്ടി ആക്ടിമത്തിന്റെ അഭാവം കാരണം നിങ്ങളുടെ പാദം വൃത്താകൃതിയിൽ നീങ്ങുന്നില്ല എന്നാണ് നിങ്ങൾ ഒരു കുതിച്ചു ചാട്ടം നടത്തുന്നത്.
8 - നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെഡ് കൌണ്ടിംഗ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കുക
ഓരോ മിനിറ്റിലും നിങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്ന കൂടുതൽ നടപടികൾ, കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കും. എലൈറ്റ് റണ്ണറുകളിൽ മിനിറ്റിന് 180 പൈസ വരെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഒരു മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ഒരു കാൽ ബെൽറ്റ് എത്ര തവണ തട്ടിയശേഷം ആ നമ്പർ ഇരട്ടിയാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെയ്ഡ് കണക്കുകൂട്ടൽ നിശ്ചയിക്കുക. നിങ്ങളുടെ റൺ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെയ്ഡ് എണ്ണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിച്ചാൽ ചെറുതും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുകയും ബെൽറ്റിന് അടുത്തായി നിങ്ങളുടെ കാൽ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമം ട്രെഡ്മിൽ വഞ്ചനയുമായി ഇടപഴകാനും നിങ്ങളുടെ സ്മഡ് റണ്ണിംഗ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
9 - സംഗീതം കേൾക്കുക
പുറത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്ത് ഹെഡ്ഫോണുകൾ സുരക്ഷിതമല്ലെങ്കിൽ, ട്രെഡ്മിൽ സംഗീതം കേൾക്കുന്നത് വിരസതയെ ചെറുക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിനായി പ്രചോദിപ്പിക്കുന്ന ഗാനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഒരു പ്ലേലിസ്റ്റ് സൃഷ്ടിക്കുക - ഇത് നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പോകണം എന്നറിയാൻ ക്ലോക്കുകളെ നിരന്തരം പരിശോധിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.
അസുഖം വരെ ഈ 30 മിനിറ്റ് ഇടവേള വ്യായാമ പരീക്ഷിക്കുക.
10 - ഹൈഡ്രേറ്റ്
ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വച്ചാൽ കൂടുതൽ വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടുവാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ തണുത്ത കാറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ചെറിയ എയർ പ്രതിരോധം ഉള്ളതിനാൽ നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് നടക്കുകയാണെങ്കിൽ. എളുപ്പത്തിൽ എത്തിച്ചേരാവുന്ന ഒരു കുപ്പി വെള്ളം സൂക്ഷിക്കുക.
11 - ഒരു റൂട്ട് ദൃശ്യമാക്കുക
ഒരു ട്രെഡ്മിൽ സമയം കടന്നു മറ്റൊരു തന്ത്രമാണ് നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ഡ്രൈവ് അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട് ഒരു ഔട്ട്ഡോർ വഴി ദൃശ്യവൽക്കരിക്കനായിരുന്നു എന്നതാണ്. സ്വയം ഓടിനടന്ന് നിങ്ങൾ യാത്രചെയ്യുന്ന കെട്ടിടങ്ങളും മറ്റ് ലാൻഡ്മാർക്കുകളും വഴിയിൽ സഞ്ചരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു കുന്നിൻെറ മുകളിലേക്ക് പോകുന്ന സമയത്ത് ഇൻലൈൻ ക്രമീകരണം മാറ്റുക.
12 - താഴോട്ട് നോക്കരുത്
നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ എത്ര സമയം അല്ലെങ്കിൽ ദൂരം നോക്കിയാൽ അത് നിരന്തരമായി നോക്കാതിരിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്, പക്ഷെ നിങ്ങൾ നോക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് ഫോം കഷ്ടപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ കാലിനുനേരെ കണ്ണടക്കരുത്. നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ഓടിച്ചെറിയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, ഇത് കഴുത്ത് വേദനയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് നോക്കുന്നത് ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഔട്ട് ഓടിച്ചാലും, റൺ ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ മാർഗമാണ്.