ഒന്നിലധികം muscle ഗ്രൂപ്പുകളെ ഒന്നിച്ചു ചേർക്കുവാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമുണ്ടോ?
ഇന്നത്തെ ഫിറ്റ്നസ് പരിപാടികൾ ഫാഷൻഷ്യൽ ഫിറ്റ്നേറ്റിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഇത് യഥാർത്ഥ ജീവിത പ്രവർത്തനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്നതും വിവിധ വൈവിധ്യമാർന്ന ചലനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് വിവിധങ്ങളായ ചലനങ്ങളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നു. ഈ പ്രോഗ്രാമുകളുടെ ഹൃദയത്തിൽ "സംയുക്ത" വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന പലതരം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്.
ഒരു കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമം
ഒരു ഘട്ടത്തിൽ അനവധി പേശികൾ അല്ലെങ്കിൽ പേശികൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന മൾട്ടി-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങളാണ് കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ.
ഒരു സംയുക്ത വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു മികച്ച ഉദാഹരണമാണ് ക്വാഡ്രിസ്പ്സ്, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ, ഗ്ലോട്ടുകൾ, താഴ്ന്ന പുറം കോർ, കോർ മുതലായവ ഉൾപ്പെടെ താഴത്തെ ശരീരത്തിലും കോറിലും പല പേശികളുമുണ്ട്.
ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ എന്താണ്?
ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യാസങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കാരണം അവർ ഒരു പേശിയോ പേശികളോ മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കുകയുള്ളൂ. ഒറ്റമൂലവിശകലനത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങൾ ബൈസൈസ് കറൽ അല്ലെങ്കിൽ ക്വാഡ്രൈപ്സ് വിപുലീകരണം . ഈ വ്യായാമങ്ങൾ മിക്കപ്പോഴും ഹെൽത്ത് ക്ലബുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന വാണിജ്യ ഭാരം കുറയ്ക്കലാണ്. നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും "പ്രവർത്തിക്കുക" എന്നത് വരെ ഒരു മേശകുടുംബത്തെ ഒറ്റപ്പെടുത്തുകയും ഒരു മെഷീനിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് നീങ്ങുകയുമാണ് ആശയം. ശാരീരികം തെറാപ്പി ക്ലിനിക്കുകളിലും പുനരധിവാസ കേന്ദ്രങ്ങളിലും ഒറ്റപ്പെടലിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. പരിക്കുകൾ, അസുഖം, ശസ്ത്രക്രിയ, ചില രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം ഉണ്ടാകുന്ന മസിലുകളുടെ ബലഹീനതയോ അല്ലെങ്കിൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥയോ പരിഹരിക്കുന്നതിനാണ് ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
പരിശീലന പരിപാടിയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ പരിശ്രമിക്കുന്നവരെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്കായി, കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അവ സാധാരണ രീതിയിലുള്ള മറ്റ് ചലന മാതൃകകളിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നതിനാൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ ചിലത് ഉൾപ്പെടുന്നു:
കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമം:
- വ്യായാമത്തിൽ സാധാരണയായി കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു.
- യഥാർത്ഥ ലോക വ്യായാമങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും സംയോജിക്കുന്നു.
- നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ശരീരഭാരത കുറയ്ക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
- ഏകോപനം, പ്രതിപ്രവർത്തന സമയം, ബാലൻസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
- സംയുക്ത സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സംയുക്തമായി മസിലുകളുടെ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
- സ്പോർട്സ് സമയത്ത് പരിക്കേറ്റതിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയസംബന്ധമായ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
- മസ്തിഷ്ക ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
- ഭാരമേറിയ ചുമടുകൾ ഉയർത്തി കൂടുതൽ കരുത്ത് പകരാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
ഏറ്റവും പൊതുവായ കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് വരെ പുഷ് ചെയ്യുക
- സ്ക്വാട്ട്
- ലഞ്ച്
- ഒരു ട്വിസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ലഞ്ച്
- ഒരു ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് ആൻഡ് റീച്ച്
- ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
- ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്
- വലിക്കുക
- പുൾ അപ്പുകൾ
- പുഷ് അപ്പുകൾ
- ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
- താഴേക്ക്
- ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ
ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാമാണ്?
ഒറ്റപ്പെടലിനു ശേഷം പലപ്പോഴും ഉണ്ടാകുന്ന മസിൽ അസന്തുലിതമോ ബലഹീനതയോ പരിഹരിക്കുന്നതിനായി ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക മസിലുണ്ടാക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ അത് ശക്തിപ്പെടുത്താനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആവശ്യമാണ്. പലപ്പോഴും, ഒരു പരിക്ക് ശേഷം, പേശി ബലഹീനമാകുന്നു, മറ്റ് പേശികൾ ആ ബലഹീനതയ്ക്കു പരിഹാരം നൽകുന്നു. പരിക്കേറ്റ പേശികളെ വീണ്ടും ശരിയായി വെടിവെക്കുവാനായില്ലെങ്കിൽ, അത് ശരിയാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായ ബയോമെക്കാനിക്കൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കാം.
മറ്റ് പേശികൾ നഷ്ടപരിഹാരം കാരണം നിങ്ങളുടെ ബലഹീനത ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടാതിരുന്നാലും, എല്ലാ പേശികളേയും പരമാവധി സങ്കലനത്തിൽ വെടിവയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എത്ര ശക്തനാണെന്ന് കരുതുക. ഇത് ഒറ്റപ്പെട്ടതാണ് ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നല്ല കാരണം.
പ്രത്യേക ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനുള്ള മറ്റൊരു കാരണം, ഒരു പ്രത്യേക മസ്തിഷ്ക സംഘത്തിന്റെ വലുപ്പം അല്ലെങ്കിൽ ബൾക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.
നിങ്ങളുടെ സ്പ്രിംഗ് ബ്രേക്ക് ബീച്ചിന്റെ അവധിക്കാലത്ത് വലിയ കാട്ടുമൃഗങ്ങൾ വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പതിവ് വ്യായാമം പതിവായി ചില അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ ഒറ്റയടിക്ക് കൂട്ടിച്ചേർക്കാം.
ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് പരിശീലന പരിപാടിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും ആവശ്യാനുസരണം പരിപാടിക്ക് ഒറ്റയടിക്ക് ഉപയോഗിക്കാനും ഉപയോഗിക്കും.
സാധാരണ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമങ്ങൾ
- അഴുക്കുചാലുകൾ
- ട്രൈപ്പ്പ് കിക്ക്ബാക്സ്
- ലാറ്ററൽ റീസസ്
- മുൻ നിര ഉയർത്തുന്നു
- റോപ്പ് പുൾ ഡൗൺസ്
- ലെഗ് വിപുലീകരണങ്ങൾ
- ഹാംസ്റ്റിംഗ് അദ്യായം
- കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുന്നു
കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമം Vs. ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമം - താഴത്തെ വരി
പൂർണ്ണമായ, കാര്യക്ഷമവും പ്രവർത്തനപരവുമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ നിങ്ങൾക്ക് താല്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനസമയത്ത് പ്രധാനമായും സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
എന്നാൽ ഒരു പ്രത്യേക മാംസപേശി, പേശി ഗ്രൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സംയുക്തം വേർതിരിച്ചെടുക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോ അത്ലറ്റിക് പരിശീലകനോ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഏതെങ്കിലും പേശി അസന്തുലിതമോ ദുർബലമോ കണ്ടെത്താനും നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാനും സഹായിക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ
> ക്രെയിമർ ഡബ്ല്യു. ജെ., Et al. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അവസ്ഥ നില. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗമന മോഡലുകൾ. മെഡി സയൻസ് സ്പോർട്സ് വ്യായാമം 2002 ഫെബ്രുവരി; 34 (2): 364-80.
> ഫ്ലെക്ക്, എസ്ജെ, ഡബ്ല്യു ജെ ക്രെമെർ. പ്രതിരോധ പരിശീലന പരിപാടികൾ രൂപകൽപന ചെയ്യുക. (2004).
> ക്രെമെർ, ഡബ്ല്യു.ജെ. സ്ട്രെഞ്ച് ട്രെയിനിംഗ് ബേസിക്സ്: രോഗികളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്ന പ്രവൃത്തികൾ. ദി ഫിസിഷ്യൻ ആൻഡ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 2003, 31 (8), പേ .