ചില സ്പീഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കുള്ള തികച്ചും സുരക്ഷിതമായ ഒരു ട്രാക്കും ഒരു ട്രാക്ക്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ട്രാക്ക് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വേഗത കൂട്ടുന്നതിൽ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ നിയമവും ഉയർത്താനും കഴിയും. ഈ രസകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ചിലത് ചേർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം കാലഘട്ടത്തിലെ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള സ്പീഡ് പരിശീലനം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, സ്പീഡ് പരിശീലനത്തിനായി ഈ നിയമങ്ങൾ ആദ്യം വായിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
1 - വലയെ അടിക്കുക
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം : ഇത് ആക്റ്റിവിറ്റികൾ ട്രാക്കുചെയ്യാൻ പുതിയവർക്ക് മികച്ച ഒരു ആമുഖ വാരപ്പാട്ടാണ്. ഇത് വളരെ ലളിതമാണ്: വേനൽക്കാലത്ത് ഒരു ചെറിയ വേഗതയിൽ ലാപ്ടോപ്പുകൾക്ക് ശേഷം, ട്രാക്കിന്റെ നേരായ വിഭാഗങ്ങളിൽ (നേരാംവണ്ണം അറിയപ്പെടുന്ന) വേഗത കൂട്ടുകയും പിന്നീട് (എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ) വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. 5K പോലുള്ള ഒരു പ്രത്യേക റേസിനായി നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നേരായ വേഗതയിൽ റേസ് പ്രകടനം സാധ്യമാകും. നിങ്ങൾ നാലു ലാപ്ടോപ്പുകളിലേക്ക് ജോലി ചെയ്യുന്നതുവരെ ഓരോ ലാപ്ടോപ്പിലും ആരംഭിച്ച് ഓരോ ആഴ്ചയിലും മറ്റൊരു മടി കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
2 - ലേഡർ വർക്ക്ഔട്ട്
എങ്ങനെ ഒരു പാവം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം: ഈ ട്രാക്ക് വ്യായാമം നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത് ഏത് റേസ് പരിഗണിക്കാരനെയായാലും നിങ്ങളുടെ വേഗത, ആത്മവിശ്വാസം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ 5K (3.1 മൈൽ) റേസ് പേസ് എന്താണ് എന്ന് കൃത്യമായി നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ, അത് കണക്കാക്കാൻ റേസ് പേസ് കണക്ക് കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക. തുടക്കക്കാർ ഒരു ശ്രേണി ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങണം. കൂടുതൽ നൂതനമായ റണ്ണേഴ്സ് അവർ അത് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ ക്രമം ആവർത്തിക്കണം.
ചൂടാക്കുക: 5 മിനിറ്റ് - നടക്കുക / സാവധാനത്തിലാക്കുക
വർക്ക് ഇടവേള: 400 മീറ്റർ (1 ലാപ്) 5K റേസ് വേഗതയിൽ
വിശ്രമ ഇടവേള: വീണ്ടെടുക്കുക (എളുപ്പത്തിൽ വേഗം) 400 മീ
വർക്ക് ഇടവേള: 800 മീറ്റർ (2 ലാപ്സ്) 5K റേസ് വേഗതയിൽ
വിശ്രമ ഇടവേള: വീണ്ടെടുക്കുക (എളുപ്പത്തിൽ വേഗം) 400 മീ
വർക്ക് ഇടവേള: 1200 മീറ്റർ (3 ലാപ്സ്) 5K റേസ് വേഗതയിൽ
വിശ്രമ ഇടവേള: വീണ്ടെടുക്കുക (എളുപ്പത്തിൽ വേഗം) 400 മീ
ജോലി ഇടവേള: 5K റേസ് വേഗതയിൽ 1600 മീ. (4 ലാപ്സ്)
വിശ്രമ ഇടവേള: വീണ്ടെടുക്കുക (എളുപ്പത്തിൽ വേഗം) 400 മീ
കൂൾ താഴേക്ക്: 5 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിലാക്കുക
3 - മൈൽ ടെസ്റ്റ്
ഒരു മൈൽ ടെസ്റ്റ് എങ്ങനെ ചെയ്യണം: ഒരു ട്രാക്കിൽ സമയബന്ധിതമായ ഒരു മൈൽ ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശാരീരികക്ഷമതയെ വിലയിരുത്താനും സ്വയം പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടാനും കഴിയുന്ന ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ ടോപ്പ് വേഗത്തിൽ ഒരു മൈലിന് (4 ലാപ്) പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾ അതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു കുറിപ്പ് ഉറപ്പാക്കുക. എല്ലാ മാസങ്ങളിലും സ്വയം പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് ഒരു ബഞ്ച് മാർക്കറ്റ് ആ സമയം ഉപയോഗിക്കുക.
ഒരു വേഗതയേറിയ മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകളും കാണുക
4 - അതിന്റെ കിക്ക്
എങ്ങനെ കിക്ക് ചെയ്യണം: നിങ്ങളുടെ 400K മീറ്റർ വേഗതയിൽ 400K മീറ്റർ വേഗതയിൽ 400K മീറ്റർ വേഗതയിൽ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ അത് പൂർത്തിയാക്കി കഴിഞ്ഞാൽ, 5K വേഗതയിൽ എട്ട് 200 മീറ്റർ ആവർത്തിക്കുകയും 200 മീറ്റർ റിക്കോർഡ് (എളുപ്പത്തിൽ വേഗം) ചെയ്യണം. ഫിനിഷ് ലൈനിന് നിങ്ങളുടെ ഫൈനൽ കിക്ക് ആയിരുന്നതുപോലെ, ഹാർഡ് ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങൾ ശരിക്കും വശീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ഇതും കാണുക: ശക്തമായ ഒരു റേസിംഗ് ഫിനിഷ് എങ്ങനെ?
5 - Mile ആവർത്തിക്കുന്നു
മൈലെ ആവർത്തന ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെ: നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ആത്മവിശ്വാസം പകരുന്നതിനും മികച്ച വേഗതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് മൈൽ ആവർത്തിക്കുന്നത്. ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത്:
1. ആദ്യ സെഷനിൽ 2 മൈൽ ആവർത്തനങ്ങളോടെ (ഒരു മൈൽ = 4 ലാപ്സ്) ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ 10K അല്ലെങ്കിൽ പകുതി മാരത്തൺ വേഗതയിൽ ഓരോ മൈലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
2. ആവർത്തനത്തിനിടയിൽ അര-മൈലിന് (ഒരു ട്രാക്കിൽ 2 ലാപ്പുകൾ) വീണ്ടെടുക്കുക (എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ). നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പ് വീണ്ടെടുത്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3. അടുത്ത മൈൽ മറ്റൊരു ആഴ്ച ആവർത്തിക്കുക. ഓരോന്നിനും ഒരേ വേഗത നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക (നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യം മാരത്തൺ വേഗത്തിൽ 10-15 സെക്കൻഡ് വേഗത).
4. നിങ്ങൾ ഒരു അഡ്വാൻസ് റണ്ണറാണെങ്കിൽ, 6 ആവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ജോലി പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകൾ 4 അല്ലെങ്കിൽ 5 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിർത്തണം.
ഇതും കാണുക: മികച്ച 30 മിനിറ്റ് റണ്ണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ