നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ഫിറ്റ് ചെയ്യണമെങ്കിൽ, 30-സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റ് പരിശീലനം പോലുള്ള ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായ പരിശ്രമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച ഫലം ലഭിക്കും. നീണ്ട, സ്ഥിരതയുള്ള എൻഡ്യൂറൻസ് വ്യായാമത്തിന് സമയം ഇല്ലെങ്കിൽ, എന്നാൽ സ്പ്രിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കൂ, അതേ നല്ലതോ നല്ലതോ ആയ കാർഡിയോവാസ്കുലാർ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
പല വ്യായാമ മാർഗനിർദേശങ്ങളും ആഴ്ചയിൽ 60 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമത്തിന് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് പ്രാവശ്യം ശുപാർശചെയ്യാമെങ്കിലും, മിക്ക ആളുകളും പല കാരണങ്ങളാൽ അത്രയധികം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങൾ സമയലാണെങ്കിൽ, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യവും മൊത്തത്തിൽ ഫിറ്റ്നസും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സ്പ്രിന്റ് ആക്റ്റൂവുകൾ ഒരു തികഞ്ഞ പരിഹാരമായിരിക്കാം. പരമ്പരാഗത എൻഡുറൻസ് വ്യായാമത്തിന്റെ അരമണിക്കൂർ കാലയളവിൽ ചെറിയ, ഉയർന്ന തീവ്രത സ്പ്രിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ എയറോബിക് ശേഷിയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് തെളിവുകൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകളിലെ ഗവേഷണം
വിശിഷ്ട പരിശീലനത്തിനും വിശിഷ്ട വൈദഗ്ദർക്കും പരിശീലനം നൽകാനുള്ള ഒരു ജനപ്രിയ മാർഗമായി സ്പ്രിന്റ് പരിശീലനം മാറുന്നു. സൈക്ളിസ്റ്റുകൾക്കൊപ്പം സ്പ്രിന്റ് പരിശീലനത്തെ സമീപകാല പഠനങ്ങൾ കുറച്ചു സമയത്തിനുള്ളിൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ വലിയ പ്രശ്നങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ഒരു പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി, നാലു മുതൽ ഏഴ് എല്ലാ ഔട്ട്ഡോർ മുപ്പത് സെക്കൻഡ് സ്പ്രിന്റ് (സ്പ്രിന്റുകൾ തമ്മിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ നാലു മിനിറ്റ്) മാത്രം ആറു സെഷനുകൾ ദിനംപ്രതി മിതമായ ലെവൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമം ഒരു ദിവസം ഹൃദയത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഫലപ്രദമാണ്.
ഒരു പഠനത്തിൽ സബ്ജക്റ്റുകൾ എൻഡുറൻസ് കപ്പാസിറ്റിയിൽ 100 ശതമാനം വർദ്ധനവ് കാണിച്ചു (26 മിനിറ്റ് മുതൽ 51 മിനിറ്റ് വരെ) കൺട്രോൾ ഗ്രൂപ്പിനും മാറ്റമൊന്നുമില്ലാതെ.
ഇതേ ഗവേഷകരുടെ മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, വിഷയങ്ങൾ സൈക്ലിംഗ് ടൈം ട്രയൽ പ്രകടനത്തെ രണ്ടാഴ്ചയിൽ ഏതാണ്ട് പത്ത് ശതമാനത്തോളം ഉയർത്തി.
ഇടവേള പരിശീലനത്തിനു സമാനമായി
തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ഈ ചെറിയ പോരാട്ടം ( ഇടവേള പരിശീലനം പോലെയല്ല), പാരമ്പര്യ എൻഡുറൻസ് ട്രെയ്നിംഗ് അനേക ആഴ്ചകൾക്കും സമാനമായ പ്രവണത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
സിട്രേറ്റ് ഉദ്ഗ്രഥനം (സിട്രേറ്റ് എന്നത് ഓക്സിജന് ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ടിഷ്യുവിന്റെ കഴിവിന്റെ ഒരു അടയാളമാണ് സിസ്ട്രിറ്റ് എന്നത്) പരിശീലനം ലഭിച്ച സംഘത്തിന്റെ പേശികളും കാണിച്ചു.
മിതമായ അളവിലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം എന്നതിനേക്കാൾ ചെറിയ, ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നതായി മറ്റ് കണ്ടെത്തലുകൾ കാണിച്ചു.
30-ആം സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ട് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഓട്ടം, നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ഹൃദ്രോഗ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇനിപ്പറയുന്ന സ്പ്രിന്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
- സുരക്ഷ . ഇത് ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമം ആയതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടർ ഉപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കുകയും ഒരു സ്പ്രിന്റ് വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് PAR-Q അവലോകനം ചെയ്യുകയും വേണം.
- ബേസ് ഫിറ്റ്നെസ്സ് . സ്പ്രിന്റുകളിൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രവർത്തനത്തിൽ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ശക്തമായ ഒരു അടിത്തറയും പ്രധാനമാണ്. ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കാൻ, 10 ശതമാനം ഭരണം പിന്തുടരുക, പരിശീലന വോളിയം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- പേശി ക്ഷീണം സ്പ്രിന്റ് പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് തുടങ്ങുന്നത് പ്രയാസകരമാവുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിൻറെ പരുക്കൻ വേദനയെ ബാധിക്കുകയോ ചെയ്തേക്കാം. ഈ വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിശീലനം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ. ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് ഏകദേശം 3-4 ആഴ്ചകൾ ഉണ്ടെന്ന് ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- വേവിക്കുക . നിങ്ങൾ വിശാലമായ ചൂട് ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഹ്രസ്വമായ, ഉയർന്ന തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൽ പരിക്കേൽക്കുക.
സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ഘട്ടം ഘട്ടത്തിലേക്ക്
- എങ്ങനെയാണ് മിക്കപ്പോഴും ? വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിലെ വിശ്രമ വേളയിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നുതവണ സ്പ്രിന്റ് വ്യായാമം നടത്തുക. ഈ വർക്കൗട്ടുകളുടെ തീവ്രത കാരണം, മിക്ക അത്ലറ്റുകളും ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം സ്പ്രിന്റ് പ്രവർത്തി ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
- വൃത്തിയാക്കുക . സ്പ്രിന്റുകൾക്കു മുൻപ്, 5-10 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമത്തിലൂടെ ചൂടുപിടിക്കുക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സ്പ്രിന്റുകൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്ന അതേ വ്യായാമം നടത്തുക.
- സ്പ്രിന്റ് . 60 ശതമാനം പരമാവധി തീവ്രതയോടെ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ സ്പ്രിന്റ് നടത്തുക. നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും പേശി ഞെകിയിരിക്കുകയോ സംയുക്ത വേദന തോന്നുകയാണെങ്കിൽ പുറകുവശത്ത് വീണ്ടും ചൂടാക്കുക.
- വീണ്ടെടുക്കുക . സുഖപ്രദമായ ഒരു വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് 2 മിനുട്ട് നേരം വീണ്ടെടുക്കുക, പക്ഷേ ചലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച് ഇത് വളരെ ലളിതമായ ഒരു ജോഗ്ഗോ നടിയോ ആകാം.
- സ്പ്രിന്റ് . 80 ശതമാനം പരമാവധി തീവ്രതയിൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത സ്പ്രിന്റ് നടത്തുക.
- വീണ്ടെടുക്കുക . 2 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് വീണ്ടെടുക്കുക.
- സ്പ്രിന്റ് . നിങ്ങളുടെ സ്പ്രിന്റുകളുടെ ബാക്കി 100 ശതമാനം പരമാവധി തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡിലെ എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും നടത്തുക. ഓരോന്നിനും പരമാവധി സ്വയം വരണം.
- വീണ്ടെടുക്കുക . നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിനും ഹൃദയമിടിപ്പിനുമില്ലാതെ ഒരു സംഭാഷണം നടത്താൻ സാധിക്കാതെ വയ്ക്കാൻ ഓരോ സ്പ്രിന്റ് കഴിഞ്ഞ് 2 മുതൽ 4 മിനിറ്റ് വരെ വീണ്ടെടുക്കുക.
- ആവർത്തിക്കുക . നിങ്ങളുടെ നിലയിലും ശേഷിയിലും ആശ്രയിച്ച് സ്പ്രിന്റ് / വീണ്ടെടുക്കൽ പതിവ് 4-8 തവണ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വ്യായാമത്തിന്, 4 സ്പ്രിന്റുകളിൽ നിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. അത് കൊള്ളാം. 8 വരെ വരെ നിർമ്മിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- വർക്ക്ഔട്ട് ഗോൾ . നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് രണ്ട് ആഴ്ചയിൽ ആറ് തവണ ആറു പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് ആറ് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ച വരെ പരിപാലനത്തിനായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു തവണ വയ്ക്കുക.
- വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും . സ്പ്രിന്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക്, ഒരു വിശ്രമ വേളയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം അനുവദിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘനേരം തുടരാനാകും. എന്നാൽ ഓരോ മാസവും എല്ലാ മാസവും നിങ്ങളുടെ പതിവ് വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല കാര്യമാണ്. ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം തീവ്രമാണ്, നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുകയും കുറച്ചു കാലത്തേക്ക് കുറച്ചു വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളപോലെ പരിഷ്ക്കരിച്ചെടുക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല; നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് സ്വയം നോക്കൂ.
സ്പ്രിന്റ് പരിശീലനം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയമില്ലാത്തവർക്ക് ഒരു ഓപ്ഷൻ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, എങ്കിലും, അവരുടെ ഹൃദയവ്യവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ആവശ്യപ്പെടുന്നതും ഉയർന്ന പ്രചോദനം ആവശ്യമാണ്, ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ നാടകീയമായ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകളിലേക്ക് ഇത് നയിച്ചേക്കാം.
* ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
കിർസ്റ്റൺ ഏ. ബർഗോമാസ്റ്റർ, സ്കോട്ട് സി. ഹ്യൂഗ്സ്, ജോർജ് ജെ. എഫ്. ഹെഗൻഹൗസർ, സുസന്ന എൻ ബ്രാഡ്വെൽ, മാർട്ടിൻ ജെ. ജിബാല. സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലനത്തിൻറെ ആറ് സെഷനുകൾ മനുഷ്യരിലെ മസിൽ ഓക്സിഡേറ്റീവ് ശേഷി, സൈക്കിൾ എൻഡുറൻസ് ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജേർണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ഫെബ്രുവരി 10, 2005;
ബർഗോമാസ്റ്റർ KA, ഹെഗൻഹൗസർ GJ, ഗിബാല എം.ജെ. മാനസിക അസ്ഥികൂടത്തെ സംബന്ധമായ ഹ്രസ്വകാല സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലം വ്യായാമം, ടൈം ട്രയൽ നടപടിയുടെ സമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപാപചയം. ജേർണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ഫെബ്രുവരി 2006.