ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

നിങ്ങൾ ഒരു പകുതി മാരത്തൺ ഓടാൻ തീരുമാനിച്ചു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്കെന്താണ് ലഭിക്കുന്നത് എന്ന് കൃത്യമായി അറിയാമോ? പകുതി മാരത്തണിൽ പരിശീലനം നടത്താനും പരിശീലനം നൽകാനുമുള്ള 13 കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സീസണിലുള്ള അര മാരത്താനോറെപ്പോലെ കാണാനും മികച്ച റേസിംഗ് അനുഭവം നേടാനും കഴിയും.

യഥാർത്ഥ റേസ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ 13 മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല.

പല തുടക്കക്കാരായ റണ്ണേഴ്സ് റേസിംഗിനു വേണ്ടി ഒരുങ്ങുകയോ റേസിംഗിനോടടുക്കുകയോ പ്രവർത്തിക്കുകയോ വേണമെന്നാണ് അനുമാനിക്കുന്നത്. ഓട്ടത്തിന് ശാരീരികമായി തയ്യാറാക്കുന്നതിന് 13.1 മൈൽ മുമ്പ് റേസ് ദിനം നടത്തണം. 10 മൈലുകൾ ഓടാനോ ഓടാനോ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടായിരിക്കാം, നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായും സുഖകരമായും പകുതി മാരത്തൺ പൂർത്തിയാക്കാനാകും.

നിങ്ങൾ സംഭാഷണ പേസ് സ്വീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പകുതി മാരത്തണിൽ പരിശീലനം നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട കളിക്കാരും നിങ്ങളുടെ നീളം കുറഞ്ഞ സമയവും എളുപ്പത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ സംഭാഷണ വേഗത്തിൽ വേണം. വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും ആ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഒരു സംഭാഷണം തുടരുകയും ചെയ്യണം. ഒരു മൈലിന് നിങ്ങളുടെ വേഗതയെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടരുത് - നിങ്ങൾക്ക് "ടെസ്റ്റ് ടെസ്റ്റ്" നടത്താമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ വേഗതയിൽ നീങ്ങുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ വേഗതയിലുള്ള വേഗതയെ വിളിക്കുമെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ഓട്ടം നടത്തുന്നത് എളുപ്പവും എളുപ്പവുമാണ്.

ദൈർഘ്യമേറിയ റണ്ണുകൾക്ക് ബോറടിപ്പിച്ചേക്കാം.

ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലനം ആഴ്ചതോറുമുള്ള യാത്രയ്ക്കായി വിളിക്കുന്നു, മൈലേജ് കൂടുതൽ ലഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ബോറടിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു ഗ്രൂപ്പിനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ വിരസത തോൽക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ ഓട്ടത്തിനായുള്ള ചില പുതിയ മാർഗ്ഗങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ പരീക്ഷിക്കാൻ ചില മാനസിക തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ.

ചാഫിംഗ് സംഭവിക്കും.

ചതിവ് പലതരം ചലനങ്ങളാൽ സംഭവിക്കുന്നത് - പ്രത്യേകിച്ച്, അയഞ്ഞ തുണികൊണ്ടുള്ള തൊലി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ചർമ്മത്തിൽ ചർമ്മം. നിങ്ങൾ ഒരു പകുതി മാരത്തണിനായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒട്ടേറെ ചർമ്മങ്ങൾ ചവിട്ടി നടക്കുന്നു. പരിഭ്രമം തടയുന്നതിന്, ഈർപ്പം ഉണർത്തുന്ന സിന്തറ്റിക് വസ്തുക്കൾ കൊണ്ട് അലങ്കരിക്കപ്പെട്ട വസ്ത്രം ധരിക്കുന്നു. പരുത്തി വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കരുത്, കാരണം ഒരിക്കൽ അത് ഈർപ്പമാകുമ്പോൾ അത് ഈർപ്പമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. പുറമേ, പരുത്തി ഒരു പരുക്കൻ മെറ്റീരിയൽ അതു നിരന്തരം ചർമ്മം നേരെ നീങ്ങുമ്പോൾ, അതു നിങ്ങളുടെ ചർമ്മ അസംസ്കൃത തടവുക കഴിയും.

നിങ്ങൾ ബോഡി ഗ്ലൈഡ്, വാസിൻഎൽ, അല്ലെങ്കിൽ ദുർബല പ്രദേശങ്ങളിൽ മറ്റ് ലബ്രിയന്റുകൾ എന്നിവയിലെ ഒരു നേർത്ത പാളിയാണ്. ബ്രാ ലൈനിന്റെ (സ്ത്രീകൾ), സ്തനങ്ങൾ (പുരുഷന്മാർ), അകത്ത് തുടയിൽ, കൈകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ചുറ്റും പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നു. Chafing തടയാൻ കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.

നിങ്ങൾ കുറച്ച് മോശം കാലാവസ്ഥയിൽ പരിശീലനം നടത്തണം.

പകുതി മാരത്തണിൽ പരിശീലിക്കുന്ന സമയത്ത് ചില ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ചില റൺ ഔട്ട് ചെയ്യണം. നിങ്ങൾക്ക് റേസ് ദിനത്തിൽ എങ്ങനെയുള്ള കാലാവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് അറിയാമെന്ന് ഒരിക്കലും അറിയില്ല, ചില അവസരങ്ങളിൽ കുറവുള്ള ഓട്ടമത്സരങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ ചില മോശം കാലാവസ്ഥകളിൽ പ്രവർത്തിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് റേസ് ദിനത്തിൽ വന്നേക്കാവുന്ന എന്തും കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തയ്യാറെടുപ്പും ആത്മവിശ്വാസവും ഉണ്ടായിരിക്കും. തണുപ്പ് , ചൂട് , മഴ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകളും പ്രചോദനവും നേടുക.

നിങ്ങൾ എല്ലാ ദിവസവും പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതില്ല.

പാതി മാരത്തണിനു വേണ്ടി ലോജിംഗ് മൈൽ പരിശീലനത്തിൻറെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, പക്ഷേ വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. പകുതി മാരത്തണിൽ പരിശീലനം നേടുന്നവർക്ക് വിശ്രമദിനങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, ആഴ്ചയിൽ ചുരുങ്ങിയത് ഒരു വിശ്രമ ദിനവും നിങ്ങൾ എടുക്കണം. നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് പണിയാനും ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കാനും കഴിയും, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം അനുബന്ധ ഏത് പ്രവർത്തനം ആണ്. ശക്തി-പരിശീലനം , പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങളുടെ കോർ-ലോവർ ബോഡി, കൂടുതൽ പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കും, ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നീന്തൽ, സൈക്ലിംഗ്, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ, ജലം , യോഗ, പൈലറ്റ് എന്നിവയിൽ റണ്ണറുകളുള്ള മറ്റ് മികച്ച ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പരിപാടികളും ഉൾപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്തും കഴിക്കാൻ പോകുന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ധാരാളം കലോറികൾ കത്തിച്ചു കളയുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എന്തും ഭക്ഷിക്കാനും കുടിപ്പാൻ നിങ്ങൾ ലൈസൻസ് നൽകുന്നില്ല. ഏതാനും മാസത്തെ പരിശീലനത്തിനു ശേഷം അവർ ഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ , ചില അർദ്ധ-മാരത്തൺ-ഇൻ-ട്രെയിനിംഗ് ഈ പ്രയാസകരമായ രീതി മനസ്സിലാക്കുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ളതും സമീകൃതവുമായ ആഹാരസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി ഊന്നിപ്പറയുകയും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും) ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം, ഭക്ഷണം, പാനീയങ്ങൾ ഒരു ജേണലിൽ സൂക്ഷിക്കുക - നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ കത്തുന്ന എത്ര കലോറി എത്ര കൃത്യ കൃത്യമായ ചിത്രം നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും എടുക്കൽ. കൂടാതെ എല്ലാം ട്രാക്കുചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ ജങ്ക് കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് രണ്ടുതവണ ചിന്തിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാം.

നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾ ധാരാളം മൈലുകൾ ലോഗ് ചെയ്യാൻ പോവുകയാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓടിച്ച പരിക്കുകൾ ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം എന്തെങ്കിലും കുഴപ്പമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അടയാളപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ബോധമുണ്ടാകും എന്ന് കരുതുന്നത് നല്ലതാണ്. പരുക്ക് പറ്റില്ലെന്ന് കരുതുന്ന റണ്ണേഴ്സ് പലപ്പോഴും വേദനയുടെ മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളങ്ങൾ അവഗണിച്ച്, പരിക്കുകളോടെ പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതാണ്.

നിങ്ങൾ അവസാനമായി അവസാനിക്കില്ല.

നിങ്ങൾ പകുതി മാരത്തൺ മുമ്പ് പങ്കെടുത്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവസാനത്തെ ക്രോസ് ലൈനിൽ അവസാനത്തെ ആൾ ആയിരിക്കുമെന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഭയം ഉണ്ടാകാം. ഓട്ടത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളോ ഭാഗമായോ ഓടാൻ നിങ്ങൾ ഉദ്ദേശിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ചില ആൾക്കാർ ഓടിക്കളിക്കുന്നതിനാലാവാം ഇത് അവസാനമായി നീങ്ങാൻ പോകുന്നത്. നിങ്ങൾ അവസാനമോ അവസാനമോ അവസാനിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിലോ, അവിടെയുള്ളതും അവസാനത്തെ ലൈൻ പൂർത്തിയാക്കുന്നതും അഭിമാനിക്കുന്നു! വീട്ടിലെ എല്ലാവരും നിങ്ങളുടെ കസേരകളിലാണ് നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിലുള്ളത്.

നിങ്ങളുടെ റേസ് സംഘത്തിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കണം.

"റേസ് ദിനത്തിൽ പുതിയത് ഒന്നും" പാതിമൊരു മാരത്തണിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നവർക്ക് ഒരു മന്ത്രം ആയിരിക്കണം. പുതിയ ജോഡി റണ്ണിംഗ് ഷൂകൾ, ഓട്ടം ഷോർട്ടുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ പുതിയൊരു സ്പോർട്സ് ബ്രാ തുടങ്ങിയവ പരീക്ഷിക്കാൻ സമയമായില്ല. നിങ്ങളുടെ പുതിയ റണ്ണിംഗ് ഗിയർ ചഫായി പോകുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കറിയാം, വളരെ കടുത്തതോ വളരെ അയഞ്ഞതോ, അല്ലെങ്കിൽ പൊതുവെ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടാകും. നിങ്ങൾ മനസിലാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചുറപ്പിച്ച, ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഫാഷനുകളിൽ ചേർന്നു നിൽക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

കോഴ്സിൽ ചില കുളിമുറി ഉണ്ടാകും.

ഓട്ടത്തിനിടെ ബാത്റൂമിലേക്ക് പോകേണ്ടിവരുകയും മൈലുകൾക്ക് ഹോൾഡ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെന്നും ചില റണ്ണേഴ്സ് ആശങ്കപ്പെടുന്നു. ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല, കോഴ്സിനുള്ള കുളിമുറി ഉണ്ടാകും. മിക്ക കേസുകളിലും, ജലസ്രോതസ്സുകൾക്ക് സമീപം പോർട്ട പാറ്റീസ് കണ്ടെത്താം.

നിങ്ങൾ കണക്കാക്കിയ അന്തിമ സമയം കുറഞ്ഞത് ഒരു പരുക്കൻ ആശയം ഉണ്ടായിരിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഫിനിഷിംഗ് സമയത്തിന്റെ പൊതുവായ ഒരു ആശയം ഇത് സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ എവിടേക്കറിയും, എങ്ങിനെയൊക്കെ വേഗത്തിലാക്കണമെന്നും നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. ആദ്യതവണ അർധ മററാത്തക്കാർ അവരുടെ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഓട്ടം നടത്തുന്നത് ആലോചിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ അടുത്തിടെ ഒരു ചെറിയ റേസിംഗ് നടത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റേസിംഗ് സമയം നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ വേഗതയേക്കുറിച്ച് കൃത്യമായ കണക്കാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ സമയം എങ്ങനെ വിലയിരുത്താം എന്ന് ഇതാ.

നിങ്ങൾ മുഴുവൻ സമയവും പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല.

ഒരു ഓട്ടം വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ പോകുന്നത് സംബന്ധിച്ച ചില ആശങ്കകൾ ആശങ്കാകുലരാണ്, കാരണം അവർ ഒരു പരാജയം പോലെ തോന്നുന്നതായി തോന്നും. അവർ തൂവാല കൊണ്ട് വലിച്ചെറിയാൻ തുലനം ചെയ്യുന്നു. നടപ്പാതയിൽ ഇടപെടുന്നതിൽ ലജ്ജയില്ല! വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു ഓട്ടം / നടത്തം സമീപനം ഉപയോഗിച്ച് വളരെ സ്മാർട്ട് റേസ് സ്ട്രാറ്റജി ആകാം കാരണം പലപ്പോഴും റേസ് അവസാനം വരെ സംഭവിക്കുന്ന പേശി ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. കുറച്ച് വേദിയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർ ചെറിയ നീണ്ട ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നതിലൂടെ മുഴുവൻ ദൂരം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ വേഗതയുള്ള റേസ് വേഗത നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു.