നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് മുറിവുകളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം, വീണ്ടെടുക്കാനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും അവസരമുണ്ട്. എന്നാൽ എല്ലാ വ്യായാമവും നിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിരവധി കായിക പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനിടയിൽ അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ വഴികൾ ഉണ്ട്.
പരിക്കേറ്റ കായികതാരങ്ങൾ പരിശീലനസമയത്ത് ഫിറ്റ്നസ് നഷ്ടപ്പെടുമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് പലപ്പോഴും ആശങ്കാകുലരാണ്. വ്യായാമം നിർത്തുമ്പോൾ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു വസ്തുത കണ്ടുപിടിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അവസാനിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുക, എന്നാൽ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു അടിത്തറ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പതിവ് മാറ്റാനുള്ള ചില വഴികളുണ്ട്.
പരിക്കുകൾക്ക് ശേഷം എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ചികിത്സിക്കുന്ന വൈദ്യനെ അല്ലെങ്കിൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ അംഗീകാരവും ശുപാർശകളും ലഭിക്കുന്നത് ജ്ഞാനമാണ്. വ്യായാമങ്ങൾ പുനരാരംഭിക്കാൻ കഴിയുമ്പോഴും എത്രമാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്നതും അവരുടെ ശുപാർശകൾ പാലിക്കുക. പരിക്ക് കഴിഞ്ഞ് കായിക രംഗത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനുള്ള മാർഗനിർദേശങ്ങൾ അറിയാനും ഇത് സഹായിക്കും.
നിരവധി മാസം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതോ അല്ലെങ്കിൽ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില നിലനിർത്താൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിച്ചു. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിനായി, ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ VO2 പരമാവധി 70 ശതമാനം വരെ വ്യായാമം ചെയ്യണം.
ഒരു ശരീരഭാഗമോ സംയുക്തമോ അവികസിതമായാൽ പോലും , ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങിൻറെ തത്ത്വങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പുനരധിവാസത്തിനിടയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ മറ്റ് മാർഗങ്ങളൊന്നും നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയില്ല. പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ചില സർഗാത്മകതയും വഴക്കവും എടുത്തേക്കാം, എന്നാൽ മിക്ക അത്ലറ്റുകളും പരുക്ക് മൂലം പരിശീലനം കണ്ടെത്തുന്നു, അത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല. ശരിയായ മനോഭാവം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുകയും പരിക്കേറ്റ ഭാഗം സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ ഇത് സംരക്ഷിക്കുകയാണ്.
നാലു സാധാരണ പരിക്കുകളാൽ സുഖംപ്രാപിച്ചുകൊണ്ട് തുടർന്നു പ്രവർത്തിക്കാനായി ചില വഴികൾ ഇതാ.
കണങ്കാൽ, കാൽക്കുഴലുകൾ എന്നിവ
നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിൽ അല്ലെങ്കിൽ കാൽ പരിക്കേൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ധാരാളം വ്യായാമ മുറികൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അത് അംഗീകരിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് റോയിംഗ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്താൽ , ഒരു കാൽ കൊണ്ട് ഒരു നിശ്ചിത ബൈക്ക് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ സാധ്യതയുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കുക, മറ്റ് അമിത ഭാരമില്ലാത്ത ഹൃദയ കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ പരിശ്രമിക്കുക, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു നേരങ്ങളിൽ 30 മുതൽ 60 മിനിട്ട് വരെ സമയം ചെലവഴിക്കുക.
സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം പരിക്കുകൾ വഴി വ്യായാമം ഒരു മികച്ച ചോയ്സ്. നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ജിമ്മിൽ പരീക്ഷിക്കാൻ ഒരു സാമ്പിൾ വർക്ക്ഔട്ട് ഇതാ:
- തിങ്കളാഴ്ച, ബുധൻ, വെള്ളിയാഴ്ചകളിൽ താഴെ പറയുന്ന സർക്കുലേറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് നടത്തുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ നടത്തുക-സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിൽ 15 സെക്കൻഡ് അനുവദിക്കുക
- മൂന്നോ നാലോ പ്രാവശ്യം മുഴുവൻ സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് നന്നായി ഉണങ്ങുക
- ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ
- ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
- ലാറ്റ് പുൽഡൌഡ്
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
- ഇരിപ്പിടം കേബിൾ വരികൾ
- സ്ഥിരത ബോൾ പുഷ്-അപ്
- അബി 'സൈക്കിൾ' ക്രഞ്ചസ്
- തൂക്കിയിട്ട ലെഗ് ഉയർത്തുക
ലെഗ്, മോണി പരിക്കുകൾ
കാൽമുട്ടുകളും മുട്ട് പരിക്കുകളും മിക്ക അത്ലറ്റുകളുടെയും പരിധി വളരെ പരിമിതപ്പെടുത്താം. മിക്കവാറും എല്ലാ എൻഡ്യൂറൻസ് വ്യായാമവും മുത്തുചിപ്പി സംവിധാനവും ചേർക്കേണ്ടതും ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഒരു പുതിയ പതിപ്പിനെ വികസിപ്പിച്ചേക്കാം നിരാശാജനകമാണ്. ഒരു കാലി സൈക്ലിംഗ്, കയാക്കിങ്, അല്ലെങ്കിൽ അപ്പർ ബോഡി എർഗോമീറ്റർ (ഹാൻഡ് സൈക്കിൾ) എന്നിവയാണ് ഓപ്ഷനുകൾ. നിങ്ങൾ ഒരു പുഴു ഷൂട്ടും ഉപയോഗിച്ചാൽ നീന്തുകയോ കാലുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
ഇവിടെ ശ്രമിക്കാൻ രണ്ട് സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടികളാണ്:
സർക്യൂട്ട് 1:
- തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളിയാഴ്ച ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ നടത്തുക-സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിൽ 15 സെക്കൻഡ് അനുവദിക്കുക
- മൂന്നോ നാലോ പ്രാവശ്യം മുഴുവൻ സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് നന്നായി ഉണങ്ങുക
- പുൾ അപ് അല്ലെങ്കിൽ അസിസ്റ്റഡ് പുൾ അപ്
- ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
- ലാറ്റ് പുൽഡൌഡ്
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
- ഇരിപ്പിടം കേബിൾ വരികൾ
സർക്യൂട്ട് 2:
- ചൊവ്വാഴ്ച, വ്യാഴാഴ്ച, ശനി ഈ വ്യായാമത്തിന് നടത്തുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ നടത്തുക-സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിൽ 15 സെക്കൻഡ് അനുവദിക്കുക
- മൂന്നോ നാലോ പ്രാവശ്യം മുഴുവൻ സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് നന്നായി ഉണങ്ങുക
- റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ് സീറ്റ്
- പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം
- അപ്പ് ക്രഞ്ച്
- പുഷ്-അപ്പുകൾ നിരസിക്കുക
എൽബോയും തോളും പരിക്കുകൾ
ഷോൾഡർ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് മുകളിലെ ശരീരം മുറിവുകൾ പലപ്പോഴും പരമ്പരാഗത കാർഡിയാ വ്യായാമങ്ങൾ തുടരുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സാധ്യത അനുവദിക്കുന്നത് കാരണം താഴത്തെ ശരീരം പൂർണമായി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
നടത്തം, സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിംഗ്, സ്റ്റേഷീഷ്യറി (ഹാൻഡ്സ് ഫ്രീ) സൈക്ലിംഗ്, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയ്നിങ് എന്നിവയും സാധ്യമാണ്.
പുറമേ, സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടികൾ പരിക്കേറ്റ പേശികളും സന്ധികളും ശക്തിയും ശക്തിയും നിലനിർത്തും. താഴെ പറയുന്ന സർക്യൂട്ട് പതിവായി ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ അഞ്ച് പ്രാവശ്യം വരെ നടത്തുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ ചെയ്യുക, ഇത് സൂചിപ്പിച്ചില്ലെങ്കിൽ-സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിൽ 15 സെക്കൻഡുകൾ അനുവദിക്കുക
- മൂന്നോ നാലോ പ്രാവശ്യം മുഴുവൻ സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് നന്നായി ഉണങ്ങുക
- മിതമായ വേഗതയിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് സ്റ്റേഷണറി സൈക്ലിംഗ്, രണ്ട് മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രത
- ലെഗ് പ്രസ്
- മിതമായ വേഗതയിൽ രണ്ട് മിനുട്ട് എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകനും രണ്ടുമിനിറ്റ് കൂടുതൽ തീവ്രതയോടെ
- അപ്പ് ക്രഞ്ച്
- കാൽനടയാത്ര നടക്കുന്നു
- താഴ്ന്ന ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ
- മിതമായ വേഗതയിൽ രണ്ട് മിനുട്ട് ട്രെഡ്മിൽ നടക്കുന്നു, രണ്ട് മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ (അല്ലെങ്കിൽ ഇൻലൈൻ)
- വാൾ സിറ്റ്
താഴ്ന്ന പരിക്കുകൾ
പരിക്കേറ്റ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് തിരിച്ചെടുക്കാൻ പ്രയാസമുണ്ടാകാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൻകരുതലുള്ള പരിക്കുകൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ പരിമിതികളാണ്. നടത്തം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ റെഗുവുന്റ് സൈക്ലിംഗ് സാധാരണയായി താഴ്ന്ന തിമിംഗലങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് സുരക്ഷിതമാണ്, നിങ്ങൾ കഴുകുമ്പോൾ ഹൃദയചികിത്സയെ നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും. താഴെക്കൊടുത്തിരിക്കുന്ന സർക്യൂട്ട് ശ്രമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ സൈൻ ഓഫ് ചെയ്യുക.
- തിങ്കളാഴ്ച, ബുധൻ, വെള്ളിയാഴ്ചകളിൽ താഴെ പറയുന്ന സർക്കുലേറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് നടത്തുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 30 മുതൽ 60 സെക്കന്റ് വരെ നടത്തുക-സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിൽ 15 സെക്കൻഡ് അനുവദിക്കുക
- മൂന്നോ നാലോ പ്രാവശ്യം മുഴുവൻ സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് നന്നായി ഉണങ്ങുക
- ചൊവ്വാഴ്ച, വ്യാഴാഴ്ച, ശനിയാഴ്ചകളിൽ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ ഭാരമില്ലാത്ത ചുമതലയുള്ള കാർഡിയാ പൂർത്തിയാക്കുക.
- ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
- ലാറ്റ് പുൽഡൌഡ്
- ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
- ഇരിപ്പിടം കേബിൾ വരികൾ
- ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ
- വാൾ സിറ്റ്
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
നിങ്ങൾ പരിക്കേറ്റപ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയ എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് നേട്ടങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പതിവ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾ പരുക്കേറ്റ വൈകാരിക പ്രഭാവം പരിഹരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ കോപിംഗ് സ്ട്രാറ്റജികൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത പരിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നിരാശയില്ല. ശരിയായ രോഗശമന സമയത്തും പുനരധിവാസവും ഉള്ളതുകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ പ്രിയങ്കരമായ സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല രൂപത്തിൽ മടങ്ങിവരാം.
> ഉറവിടം:
> ഗാർബർ സി.ഇ, ബ്ലിസെമർ ബി, ഡെസ്ഞ്ചേൻസ് എം ആർ, തുടങ്ങിയവരും. പ്രത്യക്ഷമായും ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള കാർഡിയോറോരോസ്piratory, മസ്കുലസ്ക്ലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോമർ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യാപ്തിയും ഗുണവും. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.