സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകൾക്ക് കരുത്ത് പരിശീലനം

ഭാരോദ്വഹനം സംബന്ധിയായ അത്ലറ്റുകൾക്ക് വെറ്റിലെ പരിശീലന പ്രവൃത്തികൾ വലിയ തുക നൽകുന്നു

എൻഡുറൻസ് കായികതാരങ്ങൾ മിക്കപ്പോഴും അവരുടെ പ്രത്യേക സമയത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിട്ടുള്ള അവരുടെ പരിശീലന സമയങ്ങളിൽ അധികവും ചെലവഴിക്കുന്നു. റണ്ണേഴ്സ് ഓട്ടം, സൈക്കിൾസ് ചക്രം, ഈച്ചകൾ നീന്തൽ. സാധാരണയായി അവരുടെ പ്രധാന വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ചില നീട്ടി അല്ലെങ്കിൽ കോർ പ്രവൃത്തി ചേർക്കും, ഒരുപക്ഷേ ഓഫ് സീസണിൽ ഒരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് നടത്താമെങ്കിലും ഒരു സ്പോർട്സിൽ സ്പെഷലിസ്റ്റുകളായി തീർന്നിരിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, സ്പെഷ്യലൈസിയുടെ തത്വം എന്നത് നല്ല പരിശീലകന്റെ അടിസ്ഥാന കുടിയാരിൽ ഒരാളാണ്, അത് നല്ല അത്ലറ്റുകൾക്ക് വലിയ അത്ലറ്റുകളെ സഹായിക്കുന്നു.

സമയം ചെലവഴിക്കൽ സഹിഷ്ണുത എന്നാൽ സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രാധാന്യം ആണ്, ഒരു അനുയോജ്യമായ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പരിശീലനം ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഡോസ് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ, അമിതമായി ഉപദ്രവങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും, മത്സരം നിലനിർത്താനും, സഹിഷ്ണുതരംഗങ്ങൾ അവരുടെ പതിവ് ശക്തിയെ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ശക്തി പരിശീലനം അപകടത്തിനുള്ള അപകടത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു

അധികരിയ്ക്കുണ്ടാകുന്ന പരിക്കുകൾ: സഹിഷ്ണുതയില്ലാത്ത അത്ലറ്റുകളുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ മുറിവുകൾ, മണിക്കൂറുകളോളം ഒരേ ചലന രീതികളിൽ ഒരേ പേശികളുടെ അമിത ഉപയോഗം കാരണം പലപ്പോഴും ഒരു തുള്ളൽ തകരാറുകളായി മാറുന്ന പഴക്കമുള്ള വേദനയും വേദനയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓട്ടം, നീന്തൽ, സ്കീയിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയ്ക്കായി മിനുസമായ, ദ്രാവക വൈദഗ്ദ്ധ്യം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്, ചില ചലന പാറ്റേണുകൾ ശരീരത്തിൽ സ്വയം നിയന്ത്രിക്കപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും കൃത്യമായും ഈ യാന്ത്രിക ചലന രീതികൾ, വിട്ടുമാറാത്ത പ്രശ്നങ്ങൾ, പേശി അസമത്വം, മൃദുവായ ടിഷ്യു പ്രകോപനം, വീക്കം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം.

ചുഴലിക്കാറ്റ്, സമ്മർദ്ദങ്ങൾ : ചുഴലിക്കാറ്റ് ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന മുറിവാണ് ഉളുക്ക്. അമിതമായ പരിക്കുകളോടൊപ്പം, പേശികൾ മാറുന്നതിനാലും, അഗസ്റ്റോസ്റ്റിക്, വിരുദ്ധ മസിലുകൾക്ക് നല്ലൊരു തുല്യത നിലനിർത്താനാകില്ല, എന്നാൽ ബാലൻസ് ലഭിക്കാതെ തുടങ്ങുക - ശക്തമായതും കടുത്തതും എതിർക്കുന്നതുമായ മസിലുകൾ മാറുന്നു. ഗ്രൂപ്പ് ദുർബലവും അയവുള്ളതും ആകുന്നു.

ഇത് പലപ്പോഴും കട്ടിയുള്ള പേശിക്കോ ഒരു ചതുരകോശ ഉളുക്കിയോ വേണ്ടി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

10-15 മിനുട്ട് പ്രതിരോധ വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഉണ്ടാകാം. പ്രത്യേകം, ഒരു സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റ് ആഴ്ചയിൽ 1-2 പൂർണ്ണ ഭാരം പരിശീലന സെഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തും, എന്നാൽ കുറച്ച് ഊന്നൽ പോലും ഓരോ ദിവസവും മസിലുകൾ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എല്ലുകൾ, സ്ഖലനം, തണ്ടുകൾ, പേശികൾ എന്നിവയുടെ ഘടനാപരമായ സമഗ്രത കെട്ടിപ്പടുക്കുക വഴി പ്രതിരോധ പരിശീലനം പ്രധാന മാർഗ്ഗമാണ്. പേശികളെ സന്തുലനപ്പെടുത്തുന്നതും മൊത്തത്തിൽ ശരീര ക്രമങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ദീർഘകാല വാതിലും വേദനയും ഒഴിവാക്കുന്നതിനു വളരെ മുമ്പുള്ള കാലമാണ്.

ശക്തി പരിശീലനം ശക്തിയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

സഹിഷ്ണുത അനുഭവങ്ങളിൽ വേഗതയും ശക്തിയും വർദ്ധിക്കുന്നതാണ് പരിശീലനത്തിന്റെ മറ്റൊരു ഗുണം.

എൻഡൂറൻസ് അത്ലറ്റുകൾ കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട ശക്തി പരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, അവർക്ക് കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ നിർമ്മിക്കാനും അതുപോലെ ഹൃദയധമനികളുടെ പരിശീലനത്തിന് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാനും ലാക്കറ്റേറ്റ് പരിധി ഉയർത്താനും സാധിക്കും.

ശാരീരിക പരിശീലന വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി കിട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഭാരം ഭാരമേറിയ തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളുടെ ശക്തി ശക്തികൾ

• കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ : എല്ലാ അത്ലറ്റുകളിലും കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ മികച്ചതാണ്, കാരണം ഒന്നോ രണ്ടോ മസിലുകളെയും വേർതിരിക്കുന്നതിനേക്കാളും യഥാർത്ഥ ലോകത്തിന്റെ ചലനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ, അടിസ്ഥാനപരമായ ചലനരീതികൾ , താഴേക്ക് വലിച്ചടുക്കൽ, വലിച്ചുപിടിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ, പറിച്ചെടുക്കൽ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നവയാണ്: deadlifts, squats, lungs, പുൾ-അപ്പുകൾ, chin-ups, പുഷ് അപ്പുകൾ, burpees, തൂക്കമുള്ള step-ups. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രതിദിനം ചെയ്യുന്നതും സ്പോർട്സുകളിൽ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതും ആയ പ്രവർത്തനപരമായ, യഥാർത്ഥ ചലനങ്ങളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു.

• ശരീരഭാരത്തീയ വ്യായാമങ്ങൾ : ശരീരഭാരത്താകട്ടെ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മികച്ച വ്യായാമവും നൽകുന്നു. മിക്ക ശരീരഭാരം കവികളും ഇതിനകം സങ്കീർണ്ണമായവയാണ്, അതിനാൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തെ ഒഴിവാക്കരുതെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്ന ഈ തരത്തിലുള്ള രീതി നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന സമയത്തെയും തീവ്രതയെയും ഇച്ഛാനുസൃതമാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഒരു സാധാരണ bodyweight പതിവ് ശ്രമിക്കുക നിങ്ങൾ ഓപ്ഷനുകൾ കൂടുതൽ സുഖപ്രദമായ പോലെ അതു പണിയും. നിങ്ങൾ എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മികച്ച ശരീരഭാരത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: ചുവന്ന കുഞ്ഞുങ്ങൾ, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, കുതിച്ചു ചാട്ടം, പുഷ് അപ്പുകൾ, പലകകൾ, സൈക്കിൾ ചാലുകൾ, വി-സൈറ്റുകൾ, ഒപ്പം ശ്വാസകോശം.
• Glute Activation : മിക്ക ആളുകളും ദിവസവും നിരവധി മണിക്കൂറുകളോളം ഇരുന്നു. ദിവസേനയുള്ള വ്യായാമ ശീലം ഉണ്ടെങ്കിൽപ്പോലും, ജോലി സമയം, വീട്ടിലോ കാർയിലോ നിങ്ങളുടെ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു. ഹ്രുദയങ്ങൾ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, നിർജ്ജീവവും ബലഹീനവുമാകാം, ഹംഗ്രിംഗും ഹിപ് ഫ്ളോർസറും അമിതമായി ഇറുകിയതും വളരെയധികം ആകാം. ചില അടിസ്ഥാന ഗ്ലൂട്ട് ആക്റ്റിവേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ഈ പ്രശ്നങ്ങളിൽ ചിലത് ശരിയാക്കാൻ കഴിയും, ഒപ്പം ഒരു എൻഡുറൻസ് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ശരിയായി വെടിവയ്ക്കുക.

• ഹിപ്, മോനെ വ്യായാമങ്ങൾ : നിരവധി മുട്ടു പരിക്കുകൾ, വേദന, വേദന തുടങ്ങിയവ ശരിക്കും ബലഹീനമായി തുടങ്ങുന്നു. താഴ്ന്ന ശരീരത്തിലുടനീളം ഹിപ് സംയുക്തവും ഉചിതവുമായ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സമഗ്രത നൽകുന്നതിനായി പ്രത്യേകിച്ചും തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുന്നവരും അഡ്യൂക്കറികളുമാണ്. അവരുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ, അവർ ഒരു ചലനത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ക്വാഡ്സ്, ഹംങ്റിംഗുകൾ എന്നിവയുമൊത്ത് ഹുപ് ഫോളസേർസ് മുട്ടയുടെ കാപ് ട്രാക്കിംഗ് ശരിയായി സൂക്ഷിക്കുകയും മുട്ട് വേദന , ഐ.ടി.ബാൻഡ് വേദന , അല്ലെങ്കിൽ patellofemoral സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകളുടെ ശക്തി പരിശീലന സെഷനുകൾ വിപുലീകരിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. 5 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് 2-3 സെറ്റുകൾക്ക് ഓരോ 8-10 റിപ്പുകൾ. ഒരു വലിയ പ്രതിരോധം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ 8 റിപ്പുകളിലേക്കും ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്താൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ അത് വളരെ ഭാരമുള്ളതാണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. നിങ്ങൾ കനത്ത ഉയർത്തിക്കാട്ടാൽ ആഴ്ചയിൽ 1-2 തവണ മാത്രമേ ഉയർത്തൂ.

സഹിഷ്ണുത അത്ലെറ്റുകളുടെ ശക്തി പരിശീലനത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

• നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനമില്ലാത്ത ദിവസം ഉയർത്തുക. ശക്തമായ ഊർജ്ജം പലപ്പോഴും ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായ പരിശ്രമങ്ങളാണ് എന്നതിനാൽ, നല്ല ഫോം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിവരും. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വ്യായാമം ശരിക്കും ഫലപ്രദമാകുമോ അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകളാകാം
• നിങ്ങൾ വളരെയധികം (അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും) ശക്തി പരിശീലനം നടത്തിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കുന്നതുവരെ സാവധാനം ആരംഭിക്കുക അടിസ്ഥാന പ്രമാണങ്ങളുമായി തുടങ്ങുക. അഞ്ചു വ്യായാമങ്ങളോടെ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ശക്തി വ്യായാമങ്ങളെടുക്കുക. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ, നിങ്ങളുടെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വിവിധങ്ങളായ ചലന പാറ്റേണുകൾ അടങ്ങുന്ന പതിവ് കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത കഴിഞ്ഞ് ആഴ്ചയിൽ ദിവസങ്ങൾ കഴിയുന്തോറും താഴ്ന്നതും മികച്ചതുമാത്രവുമായ പരിശ്രമങ്ങൾ നടത്താം. ഒരു കോൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക: ക്രഞ്ചുകൾ, പലകകൾ, പുഷ് അപ്പുകൾ ആഴ്ചയിലെ ഏത് ദിനവും പതിവായി പോവുക.
• പതിവായി ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുക. സാങ്കേതികമായി പ്രതിരോധാത്മക വ്യാപ്തിയല്ല, ഒരു നുരയുറങ്ങുന്ന റോളർ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഏതെങ്കിലും സഹിഷ്ണുതയുടെ തണുപ്പനുഭവത്തിന്റെ ഭാഗമായിരിക്കണം.

താഴത്തെ വരി

ഓരോ അത്ലറ്റിന്റെ പരിശീലന പരിപാടിക്കും ശക്തമായ പരിശീലനമാണ് നല്ലത്, എന്നാൽ സഹിഷ്ണുതത്വം നൽകുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒരു ഭാരം കുറക്കാനുള്ള പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നു.