നിങ്ങൾ ഒരു പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനം എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അല്പം വിഷം തോന്നുന്നു ചില പ്രീ-റേസ് ചോദ്യങ്ങൾ ആശങ്കകളും. നിങ്ങളുടെ ഞരമ്പുകൾ ശമിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭയം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന്, പകുതി മാരത്തൺ ഓടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചില ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം കണ്ടെത്തുക.
1 - ഞാൻ ഹാഫ് മാരത്തോണിനു വേണ്ടി പുതിയ ഷൂസുകൾ ധരിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?
നിങ്ങൾ ഒരു പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനം ശേഷം, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ഇതിനകം നിങ്ങൾ പഴയ, റണ്ണിംഗ് ഔട്ട് ഷൂ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക പാടില്ല അറിവുണ്ട്. പരിശീലന വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ 300 മുതൽ 400 മൈൽ വരെ ഷൂട്ടിംഗ് മാറ്റിയിരിക്കണം.
റേസ് ദിനം ആയാലും, പഴയ ഓടുന്ന ഷൂകളിലോ പുതിയ ബ്രാൻഡുകളിലോ ഓടുന്നത് നല്ല കാര്യമല്ല. നിങ്ങൾ 40 നും 50 മൈൽ വീതമുള്ള ഷൂ ധരിക്കണം, അതിനാൽ അവയ്ക്ക് കൂടുതൽ കുശനിക്കായി അവശേഷിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ റേസ് മുമ്പ് ഏകദേശം മൂന്നു ആഴ്ച ഒരു പുതിയ ജോഡി റണ്ണിംഗ് ഷൂസ് വാങ്ങാൻ കഴിയും, നിരവധി ചെറിയ റൺസ് ഒരു നീണ്ട ഓടുന്ന. നിങ്ങൾ പരിശീലനകാലത്ത് നിങ്ങൾ ധരിച്ചിരിക്കുന്ന ഷൂസുമായി സന്തുഷ്ടനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ റേസിംഗിനു വേണ്ടി വേറൊരു ജോഡി നേടൂ. എന്തെങ്കിലും പുതിയതൊന്ന് പരീക്ഷിച്ച് മാറാൻ യാതൊരു കാരണവുമില്ല. "റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ പുതുമയില്ല" എന്നതു നല്ലൊരു ഭരണമാണ്.
ഓട്ടമത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന ദിവസം നിങ്ങളുടെ റേസ് ഷൂകൾ ധരിക്കരുത്, കാരണം നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനുമുൻപിൽ അവർ മടുത്ത് സമയം കളയേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ വർഗത്തിനു മുമ്പുള്ള ദിവസം നടക്കുമ്പോൾ വിവിധ ജോടി ഷൂകൾ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ അനുയോജ്യമായ ഷൂകൾ ധരിക്കുക.
2 - ഞാൻ ഹാഫ് മാരത്തോണിതിന് മുമ്പുള്ള ദിവസം നടത്തണോ?
ഇത് ശരിക്കും ഒരു ഉത്തരം അല്ലെങ്കിൽ അതെ അല്ല. ചില റണ്ണേഴ്സ് വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു പകുതി മാരത്തണിനു മുന്നിൽ റണ്ണില്ല അങ്ങനെ അവർ ആരംഭ വരിയിൽ ലഭിക്കുമ്പോൾ അവർ പുതിയ ഒരുങ്ങി തയ്യാറാണ്. എന്നാൽ പെയ്ത മാരത്തണിനു മുന്നിൽ 20 മിനുട്ട് നേട്ടം നടത്തുന്നതിലൂടെ മറ്റുള്ള റണ്ണർമാർ പ്രതിജ്ഞയെടുക്കും.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്തൊക്കെയാണ് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത്? നിങ്ങൾ റേസിംഗ് ഉത്കണ്ഠ ലഭിക്കുന്നു വ്യക്തി തരം എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ നേരം, ദിവസം മുമ്പ് 20 മിനുട്ട് jog ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ വിശ്രമത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ കരുതുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, പകുതിയോളം മാരത്തോണിനടുത്തുള്ള 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ എന്തു ചെയ്താലും, ദീർഘനേരം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ ഹ്രസ്വപരിശോധന നടത്തുക, ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ, വേഗതയിലുള്ള വ്യായാമം, അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനം തുടങ്ങിയവ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങൾ അടുത്ത ദിവസം ക്ഷീണിതയായോ പരുക്കനോ ആകാൻ പോകുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ വരെ കുറച്ചു ദിവസങ്ങളിൽ അത് ചെറുതും എളുപ്പവുമാക്കി നിലനിർത്തുക.
3 - ഞാൻ ഹാഫ് മാരത്തോണിനു മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കണോ?
അതെ, നിങ്ങൾ റേസ് ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് എന്തെങ്കിലും കഴിച്ചെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനായി ഒന്നും കഴിക്കില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് മണിക്കൂറുകളോളം വരും. നിങ്ങളുടെ ഉചിതമായ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനുമുമ്പ് ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതില്ല, കാരണം അത് തകരാറുകളോ പഞ്ഞലോടുകൂടിയോ ആകാം. നിങ്ങളുടെ മികച്ച പന്തുകൾ നിങ്ങൾ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 1 1/2 മുതൽ 2 മണിക്കൂർ വരെ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമോ നേരിയ ഭക്ഷണമോ കഴിക്കണം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ ഉയർന്ന അളവെടുക്കുക, കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. നല്ല പ്രീ വർക്ക്ഔട്ട് ഇന്ധനത്തിന്റെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: പരുപ്പമുള്ള വെണ്ണ കൊണ്ട് ഒരു ബാഗൽ; മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രഷ് ടർക്കി, വെണ്ണ എന്നിവയും; ഒരു വാഴയും ഊർജ്ജകണയും; അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പാത്രത്തിൽ പാൽ തക്കാളി ഒരു പാത്രം. തിന്നു, കൊഴുപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് അകറ്റുക, ചെറുകുടൽ വേദന ഉണ്ടാകാം.
4 - എന്റെ ഹാഫ് മാരത്തൺ സമയം എങ്ങനെ പ്രവചിക്കാൻ കഴിയും?
നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ പ്രവചിക്കുന്നത് കഠിനമാണ്, റേസ്, കാലാവസ്ഥ, ഓട്ടം, ജനക്കൂട്ടം, മുതലായവയ്ക്ക് വേണ്ടി ഫിസിക്കൽ, മാനസിക തയ്യാറാക്കൽ തുടങ്ങിയ റേസിംഗ് പരിപാടികളിലുണ്ട്.
നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുവാനുള്ള കഴിവുള്ള ഒരു പരുക്കൻ കണക്ക് നേടാൻ, നിങ്ങൾക്ക് അടുത്തുള്ള ചെറിയ ദൂരം റേസ് നടത്തേണ്ടതുണ്ട് (നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തണിനു വേണ്ടി ഒരുക്കത്തെത്താൻ ഇത് നല്ലതാണ്). ഫിറ്റ്നസ് റൈഡ് ചെയ്യുന്നതിനായി ഈ റേസിംഗ് സമയം പ്രവചിക്കക കാൽക്കുലേറ്ററായി നിങ്ങളുടെ അടുത്തിടെയുള്ള റേസിംഗ് സമയം ഒരു കാൽക്കുലേറ്ററിലേക്ക് പ്ലഗ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. അടുത്തിടെ നടന്ന റേസിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വയസ്, ലിംഗം, സമയം, ദൂരം എന്നിവിടങ്ങളിൽ പ്ലഗ് ഇൻ ചെയ്യുക. കാൽക്കുലേറ്റർ പിന്നീട് നിങ്ങൾ മറാഠോൺ ഉൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് ദൂരങ്ങൾ റേസിംഗിനിടയിൽ എങ്ങനെ പങ്കെടുക്കും എന്ന് കാണിച്ചുതരുന്നു.
5 - ഒരു ഹാഫ് മാരത്തണിൽ ഞാൻ നടക്കാൻ അനുവദിച്ചിട്ടുണ്ടോ?
അതെ, നടത്തം പാതി മാരത്തണിൽ തീർച്ചയായും അനുവദനീയമാണ്. നിങ്ങൾ സ്വയം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ഒരു ഇടവേള നൽകാൻ നടത്തം ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ പോലും. ഒരു ഓട്ടം വേഗത്തിൽ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള ഇടവേളയിൽ ഒളിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും, അത് നിങ്ങൾക്ക് മാനസിക വെല്ലുവിളികളേയും നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന അസുഖങ്ങളേയും നേരിടാൻ സഹായിക്കും.
തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിൽ ഭൂരിപക്ഷം നടക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്യുന്നയാൾ വോളർ-ഫ്രണ്ട്ലി ആണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ചില പകുതിയോളം മാരത്തൺസ് കട്ട് ഓഫ് ടൈമുകളാണുള്ളത് , എല്ലാ പങ്കാളികളും ഫിനിഷ് ലൈൻ കടന്ന സമയ പരിധി.
6 - ഹാഫ് മാരത്തോണിൽ എനിക്ക് അസ്വസ്ഥത എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യാം?
അതെ, 13.1 മൈൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് നിലനിർത്താൻ എടുക്കുന്നതെന്തും ചെയ്യുക: ഗാനം ആലപിക്കുക, മാനസിക ഗെയിമുകൾ കളിക്കുക, ആളുകളെ എണ്ണുക, മറ്റ് റണ്ണറുകളോട് സംസാരിക്കുക. കാഴ്ചക്കാരനെ അവരുടെ സൂചനകൾ വായിക്കുന്നതും വായിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഒരു ചെറിയ പെപ്പർ സംഭാഷണം നൽകുക - അത് ഉച്ചത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ തലയിൽ ഉണ്ടോ എന്ന്. നിങ്ങളുടെ മൻഡ്രാസ് വീണ്ടും നടത്തുക .
പകുതി മാരത്തൺ സമയത്ത് അസുഖം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മറ്റ് ചില നുറുങ്ങുകൾ ശ്രമിക്കുക.