രണ്ട് വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള ഇല്ലാതെ നടത്തുന്നു
ഒരു വ്യായാമം എന്നത് ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വേഗത്തിൽ നീങ്ങാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനരീതിയാണ്. രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കാൻ ഒരു അവധിക്കാലം പാടില്ല. സാധാരണയായി, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുക്കും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമം സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള വെള്ളം ഒരു കുടില് പിടിച്ചു. ഇത് പേശികൾക്ക് തിരിച്ചെടുക്കാൻ സമയമെടുക്കും. എന്നാൽ സൂപ്പർസറ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു ഇടവേളയിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
സൂപ്പർസെറ്റുകൾ നടത്താൻ കഴിയുന്ന രണ്ട് പ്രധാന മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. ഈ രണ്ട് വഴികൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിനാൽ അവയിൽ നിന്ന് ലഭിച്ച ഫലങ്ങൾ വളരെ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. രണ്ട് പ്രധാന തരം സസേർസെറ്റുകൾ മസിലുകളായ സൂപ്പർസെറ്റുകൾക്കും അതേ പേശികൾ ഗ്രൂപ്പ് സൂപ്പർസെറ്റുകൾക്കും എതിരാണ്.
സൂപ്പർസറ്റ് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
ഒരു സമയ ദൈർഘ്യത്തിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സൂപ്പർ സേർട്ട്സ് ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഒരൊറ്റ സെറ്റിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നതിനേക്കാൾ മറ്റൊരു വ്യായാമം നടത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. മറ്റൊരു ഗണം നിർവ്വഹിക്കുന്നതിന് ആദ്യ വ്യായാമത്തിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് തിരികെ പോകാനും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പാനീനോ വീണ്ടെടുപ്പിനുള്ളയോ ഒരു ബ്രേക്ക് ആവശ്യമാണ്വരെ ആ പാറ്റേണിൽ തുടരാനാവും. സസ്തർസെറ്റുകൾക്ക് കരുത്തുറ്റതും പ്രാപ്തിക്കും പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു, സെറ്റ് തമ്മിലുള്ള പൊട്ടാത്തതിന്റെ അഭാവം വളരെ വെല്ലുവിളിയാകാം.
റീപ്പുകൾ, സെറ്റുകൾ, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ എന്നിവ
ഭാരം പരിശീലനത്തിൽ, ഒരു സെറ്റ് എന്നത് നിർത്താതെ തുടരുകയും ചെയ്യുന്ന അതേ പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു പ്രത്യേകസംഖ്യയാണ്. സെറ്റുകൾ റെഫുകൾ അടങ്ങിയവയാണ് , ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഹ്രസ്വകാലത്തേതാണ്, ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത പ്രകടനങ്ങൾ.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു വരിയിൽ 10 ആർമിക്കൽ അദ്യകൾ ചെയ്താൽ, അത് 10 റെപ്സെറ്റുകളുടെ ഒരു സെറ്റ് ആയി കണക്കാക്കും. പ്രകടനം നടത്തിയ 10 കരകൗശലങ്ങളിൽ ഓരോന്നും ഒരു റിപ്പബ്ലിക്കായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
ഒരു സൂപ്പർ സെറ്റ് 10 ബിസൈപ് കറകളാണ്. പത്ത് ട്രൈസൈപ് വിപുലീകരണങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. അല്ലെങ്കിൽ പത്ത് പുഷ് അപ്പുകൾ ചേർത്ത് 10 ഡംബബെൽ ബെഞ്ച് അമർത്തുക.
മസിൽ ഗ്രൂപ്പ് സൂപ്പർസെറ്റുകൾ എതിർക്കുന്നു
സൂപ്പർസെറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടിലെ വളരെ സാധാരണമായ ഒരു രൂപം, രണ്ട് എതിർദിശയിലുള്ള പേശികളിലെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പിൻവലിക്കാനും സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കാനും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമം ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ശരീരം താഴ്ന്ന ശരീരത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ, പങ്കെടുക്കുന്നയാൾ ബെഞ്ച് പ്രെസെനിൽ ഒരു സെറ്റ് നടത്തുകയും കാൾ പ്രസ് ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യും.
ഉപാപചയ പദ്ധതികൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള എളുപ്പമുള്ള മാർഗമാണ് പേശികളുടെ സംഘത്തെ എതിർക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് നെഞ്ചിന്റെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ബെഞ്ച് കൂട്ടിച്ചേർക്കാം, പിന്നിൽ ഇടപഴകുന്ന സീറ്റിലുള്ള വരി.
ഈ സൂപ്പർസെറ്റുകൾ ഒരു സർക്യൂട്ട് ട്രയൽ പതിപ്പിന് സമാനമാണ്. സൂപ്പർ സേർട്ടുകൾ ഒരു സമയത്ത് രണ്ടു വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടികൾ 10 സ്റ്റേഷനുകൾ വരെ നീളുന്നു , വ്യായാമത്തിന് രണ്ട് വ്യായാമക്കുറികളും ആവശ്യമാണ്.
ഒരേ മസിൽ ഗ്രൂപ്പ് സൂപ്പർസെറ്റ്സ്
സൂപ്പർസെറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് നടത്തുന്നതിനുള്ള രണ്ടാമത്തെ മാർഗ്ഗം ഒരേ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, തുടർന്ന് അവയെ വിശ്രമമില്ലാതെ തിരികെ എത്തിക്കുക. Squats ഈ തരത്തിലുള്ള സൂപ്പർസെറ്റിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണമാണ് ക്രാഡ്രിപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ ഉടൻ നടപ്പിലാക്കുക. ഈ തരത്തിലുള്ള സൂപ്പർസെറ്റ് ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥലത്തെ പ്രത്യേകിച്ച് കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശരീരം ഒരു പ്രത്യേക പ്രദേശത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.