എങ്ങനെ ഒരു അര മാരത്തൺ വേണ്ടി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയും പരിശീലനം

പരിശീലന പരിപാടികളും നുറുങ്ങുകളും നേടുക

പകുതി മാരത്തൺ ഒരു ചൂടുള്ള ദൂരം ആണ്, 13.1 മൈലാണ് കൂടുതൽ ജനപ്രിയമായതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമീപത്ത് എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താവുന്നതാണ് എളുപ്പം.

ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ ഓടിക്കുന്നത് എന്തിനാണ്?

ആളുകൾ വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ പകുതി മാരത്തൺ റേസ് നടത്തി. ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചിലവ ഇവയാണ്:

• അവർ ഇതിനകം ഒരു 5K അല്ലെങ്കിൽ 10K പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് കൂടുതൽ സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
• ഒരു പരിശീലന പരിപാടിക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനും ഒരു സഹിഷ്ണുത പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനും അവർ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്താണെന്ന് അവർക്ക് അറിയണം.

• ഒടുവിൽ ഒരു മാരത്തൺ (26.2 മൈലുകളിലേക്കുള്ള ദൂരം) റൺ ചെയ്യണമെന്നാണ് അവർ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്, പക്ഷേ ആദ്യം ചെറിയ ദൂരം പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്നതാണ്.
• അവർ പൂർണ്ണമായ ഒരു മാരത്തണിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നു, ഒപ്പം അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലം വിലയിരുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
• അവർ അവരുടെ വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് തിരുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
  

പരിശീലനത്തിനായുള്ളതും ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ റേസ് റണ്ണിംഗിൽ ഉൾപ്പെടുന്നതും എന്താണ്?

തുടക്കക്കാർക്കായി, 13.1 മൈൽ ഓടി, വളരെ ഭയപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ പകുതി മാരത്തൺ ദൂരം എടുക്കാൻ തീരുമാനിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങൾ 5K അല്ലെങ്കിൽ 10K പോലെയുള്ള ഒരു ചെറിയ റേസ് യാത്രയ്ക്കായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയോ റൺ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം. അതിനുശേഷം, ഒരു പകുതി മാരത്തണിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരികമായും മാനസികമായും കൂടുതൽ പരിചയമുണ്ടാകാം. അരമരം മാരത്തൺ പരിശീലന കാലയളവ് തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ റൺ ബേസ് ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ രണ്ടുമാസക്കാലം ഓടിക്കണം, ആഴ്ചയിൽ 8 മൈൽ മൈലേജ് അടിസ്ഥാനവുമുണ്ട്. ആ പരിശീലന അടിത്തറയിൽ 12 ആഴ്ചകൊണ്ട് നിങ്ങൾ അര മാരത്തണിൽ പരിശീലനം നേടാം.

കൂടുതൽ വിപുലമായ റണ്ണേഴ്സ് 8-10 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ അര മാരത്തണിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാം.

ഒരു പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്നു ദിവസം പ്രവർത്തിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന റണ്ണുകളിൽ ഒരാളായിരിക്കും ഇത്. നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല പരിശീലനം ക്രമേണ 10 മുതൽ 12 മൈൽ വരെ (തുടക്കക്കാർക്ക്) പരിശീലനത്തിനിടയിൽ വർദ്ധിക്കും.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന വേളയിൽ, 10.1 മൈൽ ദൈർഘ്യമുള്ള ഓട്ടമത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കാനായി നിങ്ങൾ 13.1 മൈൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ പാടില്ല.

കൂടുതൽ: ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ ഓടിക്കാൻ എന്നെ എത്ര സമയം എടുക്കും?
ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി 13 കാര്യങ്ങൾ അറിയുക
ഒരു ഹാഫ് മാരത്തോൺ നല്ല സമയം ഏതാണ്?

ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം

നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ പകുതി മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കണോ വേണ്ടയോ എന്ന് തീരുമാനിക്കേണ്ടത്, നിങ്ങൾക്ക് രസകരമായ ഒരു ലൊക്കേഷനിൽ യാത്രചെയ്യാനോ ഹോംപേജിൽ താമസിക്കാനോ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ. Halfmarathons.net ൽ യുഎസിലും ലോകത്തിലുമുള്ള പകുതി മാരത്തൺസിലെ ലിസ്റ്റിംഗുകളും അവലോകനങ്ങളും നേടുക.

കൂടുതൽ:
മികച്ച സ്പ്രിംഗ് യുഎസ് ഹാഫ് മാരത്തൺസ്
യുഎസിലെ പ്രധാന സമ്മർ ഹൾ മാരത്തൺസ്
ടോപ്പ് ഫോൾ യുഎസ് ഹാഫ് മാരത്തൺസ്
ഏറ്റവും മികച്ച വിന്റർ യുഎസ് ഹാഫ് മാരത്തൺസ്

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലനം

പല തുടക്കക്കാരായ റണ്ണേഴ്സ് പകുതി മാരത്തൺ ദൂരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, കാരണം പരിശീലനം പൂർണമായി മാരത്തൺ പോലെ സമയം പാഴാക്കാറില്ല, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും ധാരാളം ബ്രാസിംഗ് അവകാശങ്ങളുള്ള ഒരു റേസിംഗ് ദൂരം. പകുതി മാരത്തണിൽ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് താല്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ പുതിയൊരു പരിശീലന പരിപാടികൾ ഇവിടെയുണ്ട്:

റൺ / നടന്നു ഹാഫ് മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂൾ: നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തൺ ഫിനിഷ് ലൈനിൽ ഓടിക്കുക / നടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ 12-ആഴ്ച പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഈ പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മാസമെങ്കിലും നിങ്ങൾ റൺ ചെയ്യണം. ആഴ്ചയിൽ 8-10 മൈൽ വീതം മൈലേജും വേണം.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ അര മാരത്തൺ ഓട്ടത്തിന്റെ പൂർത്തിയാക്കി പൂർത്തിയാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർ റണ്ണേഴ്സ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് എട്ട് മൈൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുമെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരിക്കലും പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ പകുതി മാരത്തൺ ഷെഡിനൊപ്പം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു റൺ ബേസ് നിർമ്മിക്കാനായി ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള പദ്ധതി പിന്തുടരുക.

വിപുലമായ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12 ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ നാല് മൈലുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന റണ്ണേഴ്സ് ലക്ഷ്യമാക്കി, ആഴ്ചയിൽ 4 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ മുമ്പേ നടന്നിട്ടുണ്ടാവില്ല, പക്ഷെ നിങ്ങൾ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ തിരയുന്നതിന്റെ പകുതി മാരത്തൺ ബിഡിനേർഡ് ഷെഡ്യൂളേക്കാൾ അൽപം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കാണ്.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ആൻഡ് അഡ്വരേറ്റഡ് റണ്ണേഴ്സ്ക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലനം:

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണേഴ്സ്ക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ റേസ് നടത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നിയമത്തിൽ വേഗത പരിശീലനം ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഇല്ലെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ വേഗതയേറിയ പകുതി മാരത്തൺ നടത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ഈ 12 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ.

അഡ്വര്ട്ടൈം റണ്ണേഴ്സ്ക്കുള്ള ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് 8 മൈൽ സൗകര്യപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാനും ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ടിപ്പുകൾ:

ആദ്യ ഹാഫ് മാരത്തൺ ഓട്ടത്തിനായുള്ള നുറുങ്ങുകൾ : വിജയകരമായ ആദ്യ പകുതി മാരത്തൺ നടത്തുന്നതിന് നുറുങ്ങുകൾ നേടുക.

ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ റൈഡിങ്ങിന് മുമ്പ് അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ : 13 പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് അറിയാൻ ഒരു പകുതി മാരത്തൺ ഉണ്ടെന്ന് അറിയാൻ, ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സീസൺ റേസർ പോലെ കാണാനാകും.

വളരെ എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ : നിങ്ങളുടെ റണ്ണുകൾ സുഗമമാക്കുന്നതിനും കൂടുതൽ രസകരമാക്കുന്നതിനും ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക, റേസ് ദിനത്തിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരുക്കങ്ങൾ തുടങ്ങുക.

എന്റെ ദീർഘകാലത്തിനിടയിൽ ഞാൻ എന്ത് കഴിക്കണം? നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ ഓട്ടത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേലുകളെ തടഞ്ഞുനിർത്തുന്നത് ഊർജ്ജം പുറത്തെടുക്കുന്നതിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ തടയും കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. നീണ്ട ഇടവേളകളിൽ എപ്പോഴാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്ന് കണ്ടെത്തുക.

ഞാൻ എന്റെ ഓട്ടം സമയത്ത് സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ കുടിപ്പാൻ ആവശ്യമുണ്ടോ? : സുരക്ഷിതമായ പ്രവർത്തനത്തിനും പ്രവർത്തനത്തിനും ഉചിതമായ ജലദോഷം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ എപ്പോഴാണ് സമതല വെള്ളം മതിയാകുമെന്ന് അറിയേണ്ടത്.

നിങ്ങളുടെ ലോംഗ് റണ്ണുകൾക്കുള്ള മാനസിക നുറുങ്ങുകൾ : ശക്തിയും ഫിറ്റ്നസും ഒരു ശാരീരിക പരിശോധനയെന്ന നിലയിൽ ദീർഘദൂര ഓട്ടം ഒരു മാനസിക വെല്ലുവിളി തന്നെയാണ്. പ്രവർത്തിക്കുന്ന സമയത്ത് മാനസിക യുദ്ധത്തിൽ വിജയിക്കുന്നതിന് ഈ നുറുങ്ങുകൾ പാലിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ലോംഗ് റൗണ്ടുകളിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടുക: നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച സമയം മുതൽ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച സമയം ലഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ളതും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഉപദേശങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

ഹാഫ് മാരത്തൺ റേസ് തയ്യാറെടുപ്പുകൾ:

റേസിംഗ് ആചാരങ്ങൾ : അപകടകരമായ സഹകളിക്കാർ ഒഴിവാക്കാൻ, റേസുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ ഈ മര്യാദക്ക് മാർഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുക.

ഞാൻ എന്റെ റാലിക്കു മുമ്പുള്ള ദിവസം നടത്താമോ? നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തണിനായുള്ള തുടക്കരേഖയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ ആകുമോ? നിങ്ങളുടെ റേസ് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പുള്ള ദിവസം എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്തുക.

13 മിസ്റ്റിക് ഹാഫ് മാരത്തൺ ഓവർ ഒഴിവാക്കുക : ഇവിടെ ഏറ്റവും സാധാരണ പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലനവും റേസിംഗ് തെറ്റുകൾക്കും അവ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഹാഫ് മറാത്തോണിന്റെ മാനസിക നുറുങ്ങുകൾ : ഒരു പകുതി മാരത്തൺ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് പോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ മാനസിക ശക്തി പരിശോധിക്കുന്നു. പകുതി മാരത്തൺ ഓരോ ഭാഗവും വ്യത്യസ്ത മാനസിക യുദ്ധങ്ങൾ ഉണ്ട്. പകുതി മാരത്തൺ മുഴുവൻ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടാനും വിജയകരമായ ഓട്ടം നടത്താനുമുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

ഹാഫ് മാരത്തൺ നടത്തുന്നതിനു മുമ്പുള്ള ദിവസം എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത് : നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തണിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ റേസ് ഉണ്ടാക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ തകർക്കാനോ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തണിൽ സമയം ചെലവിടുകയോ അസ്വാരസ്യം ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഈ ഉപദേശം അനുസരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ മികച്ച ഹാഫ്-മാരത്തോൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ 8 നുറുങ്ങുകൾ : നിങ്ങളുടെ മികച്ച റേസ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഉപദേശം നേടുക.

ഹൈഡ്രേഷൻ സ്റ്റോപ്പിൽ നിന്ന് വെള്ളം എങ്ങനെ എടുക്കാം: വെള്ളം എടുത്ത് കുടിക്കേണ്ടത് എങ്ങനെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാതി മാരത്തണിൽ വെള്ളം നിർത്തിയാൽ നിങ്ങൾ സമയം ലാഭിക്കും.

മറ്റ് റേസ് ദൂരെയുള്ള:
എല്ലാ 5K പരിശീലനവും റേസിംഗ് കുറിച്ച്
10K പരിശീലനവും റേസിംഗ് സംബന്ധിച്ചുള്ള വിവരങ്ങളും
മാരത്തോൺ പരിശീലനവും റേസിംഗ് സംബന്ധിച്ചുള്ള എല്ലാം