റണ്ണറുകളോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 24 മുതൽ 48 വരെ മണിക്കൂറുകളോ ശേഷമോ പേശീ ക്ഷതം അല്ലെങ്കിൽ വൈകാരിക പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാൻ വളരെ സാധാരണമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പുതിയവരാണെങ്കിൽ. ഈ വൈകിയ പേശി ക്ഷോഭം (DOMS) കുറച്ചു ദിവസങ്ങൾക്കു ശേഷവും സ്വന്തമായി തുടരും, എന്നാൽ അതിനിടെ ഇടപെടുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
ചില വെളിച്ചം പോസ്റ്റ്-റൺ നീട്ടൽ ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ റൺസ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഹാർഡ് റണ്ണുകൾ അല്ലെങ്കിൽ റേസ് ശേഷം, 10 മിനിറ്റ് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ്, ഹംഗ്രിംഗുകൾ, പശുക്കിടാവ്, മുടിയുകൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ചില സുപ്രധാന പോസ്റ്റ്-റൺ വിത്തുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
ഐസ് എ ഒ ചാൻസ് നൽകൂ
പല പ്രൊഫഷണൽ റണ്ണറുകളും റണ്ണുകൾക്ക് ശേഷം വേദന കുറയ്ക്കാൻ ഐസ് ബാത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ നീന്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു ഐസ് ബാത്ത് മനസിലാക്കാൻ കഴിയില്ല എങ്കിൽ, വല്ലാത്ത മേഖലകളിൽ ഐസ് പായ്ക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. അത് പറ്റില്ല-നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയത്ത് 15 മിനുട്ടിൽ കൂടുതൽ ശരീര ഭാഗങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല.
കാർബുകളും പ്രോട്ടീനും വീണ്ടും വയ്ക്കുക
ഓട്ടം കഴിഞ്ഞ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു നീണ്ട ഓട്ടം, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ആദ്യ 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ (സംഭരിച്ച ഗ്ലൂക്കോസ്) സ്റ്റോറുകളുടെ പുനർനിർമ്മാണത്തിന് പേശികൾ കൂടുതൽ സ്വീകരിക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾക്ക് മസിൽ ശാന്തതയും ബുദ്ധിമുട്ടും കുറയ്ക്കാനാകും.
പോസ്റ്റ്-ഓടിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനുള്ള നല്ല നിയന്ത്രണം 3 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രുവിൽ 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അനുപാതമാണ്. ക്ലിഫ് ബാറുകൾ, മുറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ പവർ ബാറുകൾ പോലുളള പോഷകാഹാരങ്ങൾ സൗകര്യപ്രദവും സൗകര്യപ്രദവുമാണ്. പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ 3: 1 അനുപാതമുള്ള ബാറുകൾക്കായി നോക്കുക. പെട്ടെന്നുള്ള പോഷകത്തിന്റെ പകരം, ഉപ്പുവേര വെണ്ണ, പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക്, ഒരു വാഴ, തൈര്, ഒരു പഴം, തൈര് സ്മൂത്തി എന്നിവ ഒരു ബാഗെൽ ആയിരിക്കും.
ഒരു ഓടിനുശേഷം ഉടൻ സ്വാദിഷ്ഠമായ ആഹാരം കഴിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ചോക്ലേറ്റ് പാൽ കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ചോക്ലേറ്റ് പാൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ബി വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
നീക്കുന്നത് തുടരുക
വ്യായാമം പൂർണ്ണമായി ഉപേക്ഷിക്കാതിരിക്കുക-അത് നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ കൂടുതൽ സമയം എടുത്തേക്കാം. ദീർഘനേരം വിശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് കൂടുതൽ കാൽമുട്ടുള്ളതും അസ്വാരസ്യം കുറയുന്നതുമാണ്. സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ മികച്ചരീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹം നേടുന്നതിന് ഒരു ദ്രുതഗതിയിലുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ ബൈക്ക് സവാരി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വേദന ക്ഷയിച്ചുപോകുന്നതുവരെ നിങ്ങൾ കഠിനമായ പ്രവർത്തനം ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ദിവസത്തിൽ കൂടുതലിനു വേണ്ടിയാണെങ്കിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണർന്ന് കാലുകൾ നീക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
വൃത്തിയാക്കാൻ മറക്കരുത്
നിങ്ങളുടെ അടുത്ത റൺ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ സന്നാഹത്തോടെ ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചില ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മളതയ്ക്ക് ശേഷവും നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൂടുതൽ രൂക്ഷമാവുകയാണെങ്കിൽ, എളുപ്പത്തിൽ നീട്ടിവെക്കുക.
നിങ്ങളുടെ റൺ എളുപ്പത്തിൽ. നിങ്ങൾ ആദ്യം ഓടാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ കുറച്ച് ഞെട്ടിയായ് വന്നേക്കാം, എങ്കിലും നിങ്ങൾ തുടരുമ്പോൾ അത് വ്യാപനം ഒഴിവാക്കണം. നിങ്ങളുടെ വിരലൽ പുരോഗമിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മോശമാവുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം നിർത്തുക അതിനു പകരം എളുപ്പമുള്ള ക്രോസ്-ട്രെയ്നിങ് ചെയ്യുക (ഇത് വേദനയല്ലെന്ന് കരുതുക).
യോഗ പ്രാക്ടീസ്
കഠിനാധ്വാനത്തിലൂടെയോ വർഗത്തിനോ ശേഷം ദിവസം ചെയ്യാൻ സുരക്ഷിതമായതും സുരക്ഷിതവുമായ പ്രവർത്തനമാണ് യോഗ , ഇത് ഡോസ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. എളുപ്പത്തിൽ ഇത് സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്തങ്ങളായ അനുകമ്പകളിലൂടെ സ്വയം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, പക്ഷേ നീണ്ട, തീവ്രമായ യോഗ ക്ലാസ് ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
മസാജ് ശ്രമിക്കുക
ചില ഗവേഷണങ്ങൾ മസ്സേജും ഡോമുകൾക്ക് സഹായകരമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാം, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് മസാജിനായി പോകാം. പ്രൊഫഷണൽ മസാജുകൾക്ക് സമയമോ പണമോ നിങ്ങൾക്കില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളോ മൃദുവായോ മസ്സാജ് ചെയ്യുകയോ ഒരു നുരയുററോ അല്ലെങ്കിൽ ഘടന പോലുള്ള മസാജ് ഉപകരണമോ ചെയ്യുക .
ലിങ്കിംഗ് വേദന അവഗണിക്കാൻ പാടില്ല
ഏഴ് ദിവസം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വേദന നീണ്ടുനിൽക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ പ്രൊഫഷണലിൽ നിങ്ങൾ പരിശോധിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ചില ശാരീരിക തെറാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ചികിത്സ ആവശ്യമുള്ള പരിക്കിൽ നിങ്ങൾക്കുമുണ്ടാകാം.