നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ഉചിതമാവുകയോ ആകട്ടെ, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിലേക്കുള്ള കാർഡിയോ അത്യാവശ്യ ഘടകമാണ്. കാർഡൊ നിങ്ങൾ എപ്പോഴാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം നിലകൊള്ളുന്നത് എന്ന് മനസിലാക്കാം, മാത്രമല്ല, കാർഡിയൊ വർഗങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
ഞങ്ങൾ ആദ്യം കാർഡിയോ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കണ്ടുപിടിക്കാൻ തുടങ്ങിയപ്പോൾ, സ്ഥിരമായ സ്റ്റേറ്റ് പരിശീലനം വ്യവസ്ഥയാണ്.
നിങ്ങൾ നടക്കാൻ പുറത്തേക്ക് നടക്കും, അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഹിറ്റ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, സാധ്യതകൾ, നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ ഉടനീളം ഒരേ മിതമായ കാഴ്ച്ചയിലായിരിക്കുമായിരുന്നു.
സമീപ വർഷങ്ങളിൽ അത് നാടകീയമായി മാറ്റി. ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) ഇപ്പോൾ ചൂടേറിയ ടിക്കറ്റാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തീവ്രത മാറ്റുന്നത്, പതിവ് സമയത്ത് ഇടവേളകൾക്കായി കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഈ ചെറിയ, കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഇത് വളരെ മഹത്തരമാണ്, എന്നാൽ സ്റ്റിയറി സ്റ്റേറ്റ് കാർഡിയോ എന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് HIIT ആണോ? നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും അനുയോജ്യമാക്കാനും ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് ഏതാണ്? ഇതിലും പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതുകൊണ്ട് അത്തരം ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ?
ഹിസ്റ്ററി ഓഫ് ഹിസ്റ്ററി
നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് അനുസരിച്ച് 5 സെക്കൻററിനും 8 മിനിറ്റിനും ഇടയിലെവിടെയോ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ ആശ്വാസാകൃതിയുള്ള സോണിൽ നിന്നും പുറത്തെടുക്കുന്നതാണ് HIIT.
നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് സോണുകൾ നിരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 80 ശതമാനത്തിൽ നിന്ന് 95 ശതമാനത്തിലേക്കും ജോലി ചെയ്യുകയാണ്, അല്ലെങ്കിൽ ഈ തിരിച്ചറിവ് എന്റർഷൻ ചാർട്ടിൽ 9 മുതൽ 10 വരെയുള്ള തലത്തിലേക്ക്, നിങ്ങളുടെ മുൻപിന്റെ പ്രവർത്തന നിരക്ക് (RPE) ).
ഓരോ വർക്ക് സെറ്റ് തുടർന്നും ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ കാലാവധിയാകും, ഇത് ചെറുത്, സമാന കാലയളവ് അല്ലെങ്കിൽ ജോലിയുടെ സെറ്റിൽ കൂടുതലാണ്. ഈ ഇടവേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 3 മുതൽ 4 വരെ പ്രയത്നഫലമായി ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില, സമയ നിയന്ത്രണങ്ങൾ, ഗോളുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് 20 മിനിറ്റ് 60 മിനിറ്റ് ഇടവേളകൾ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നു.
ഹിസ്റ്ററി പ്രോസ് ആൻഡ് കോസ്
HIIT- ന് നിരവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ട്:
- മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം: ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, എയ്റോബിക് സംവിധാനത്തിൽ സ്ഥിരമായി പരിശീലന നികുതികൾ വരുമ്പോൾ, HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എയ്റോബിക്, അനാറോബോബിക് സംവിധാനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കൌതുകവും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വർക്കൗട്ടുകളിലും മികച്ചതാക്കി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നാണ് അതിനർത്ഥം.
- ഇത് ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു ഇൻസുലിൻറെ ഇൻസുലിൻ ഫലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്ര സെൻസിറ്റീവ് ആണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത. ശരീരത്തിൻറെ ഇൻസുലിൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ ആവശ്യമാണ്. വ്യായാമത്തിന് അനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് പേശികൾ കൂടുതൽ ഗ്ലൂക്കോസിനെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.
- ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും . HIIT ന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച നേട്ടങ്ങളിൽ ഒന്ന്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്ര പ്രാവശ്യം പ്രയോഗിച്ചാലും നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്ര പ്രാവശ്യം പ്രവർത്തിക്കുമെന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പൊള്ളുന്നത് എത്രയാണ്. ഇത് പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ (EPOC), അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ afterburn എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സാധാരണമാവാൻ മടിക്കും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു മണിക്കൂറോ അതിലധികമോ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയും.
- ഇത് കൂടുതൽ വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചു കളയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു . മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കാൾ അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിൽ HIIT കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
- ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: HIIT രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
- ചുരുങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ: നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുന്നതിനാൽ, വേഗത കുറഞ്ഞ പരിശീലന സെഷനുകളിൽ നിന്ന് കുറഞ്ഞ സമയം നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു മുതൽ 10 മിനുട്ട് സെഷനുകൾ വരെ ശരീരത്തിൽ ഓക്സിജൻ നൽകുന്നത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ കഴിവുറ്റതാക്കും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ദി ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് ആൻഡ് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു.
മറുവശത്ത്, HIIT ഇനിപ്പറയുന്നവയുൾപ്പെടെയുള്ള ചില പോരായ്മകളുണ്ട്:
- വളരെ അസുഖകരമായ കഴിയും : നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ അനുയോജ്യമാക്കുന്നതിന് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരിഷ്ക്കരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ആശയവിനിമയ മേഖലയിൽ നിന്ന് ആശയവിനിമയം അതാണ്.
- തുടക്കക്കാർക്ക് വലിയ കാര്യമല്ല: നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉദാസീനമായ ജീവിതത്തിൽ നിന്ന് വരുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നിടത്ത് HIIT ഒരുപക്ഷേ സാധ്യതയില്ല. നിങ്ങൾ HIIT പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അടിസ്ഥാന കാർഡിയയുടെ ശക്തമായ അടിത്തറ ഉണ്ടാക്കണം.
- പരുക്കേറ്റ അപകട സാധ്യത: സ്പ്രിന്റുകൾ, പിലിയോമെട്രിക്സ് , ജമ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു തരത്തിലുള്ള പ്രസ്ഥാനത്തിന് തയ്യാറാക്കാത്ത പക്ഷം അപകടത്തിന് ഇടയാക്കും .
- എരിഞ്ഞു തീരുവാൻ അല്ലെങ്കിൽ ഓവർട്രെയിനിങ്ങിന് കാരണമാകാം: ഒന്നും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത്രയേറെ ദു: ഖമുണ്ട് . ഓവർട്രെയിനിങ് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് വിദഗ്ദ്ധന്മാർ ആഴ്ചയിൽ 1-2 HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
എ സാമ്പിൾ HIIT വർക്ക്ഔട്ട്
HIIT വ്യായാമങ്ങൾ വിവിധ മാർഗങ്ങളിലൂടെ സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ടേക്കാ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം 10 സെക്കന്റ് കൊണ്ട് 20 സെക്കൻഡുകൾക്ക് വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ കാർഡിയോ ടാബറ്റാ വ്യായാമത്തിൽ ഏതാണ്ട് 4 മിനിറ്റ് നിങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുന്നു.
ഈ 40-20 ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളയുള്ള വ്യായാമത്തിൽ 40 സെക്കൻഡിനുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രത പ്രവർത്തനവും 20 സെക്കൻഡിനുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ പോലുള്ള ദൈർഘ്യമുള്ള വർക്ക് ഇടവേളയും നിങ്ങൾക്ക് ആക്ടിവിറ്റികൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
കുറച്ചുമാത്രം വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം, നിങ്ങൾ അടുത്ത വർക്ക് സെറ്റുകളിൽ പൂർണ്ണമായും തയ്യാറാകാത്തതിനാൽ വ്യായാമം കൂടുതൽ കഠിനമാണ്.
അനുപാതം വിശ്രമിക്കാൻ വിവിധതരം ഉയർന്ന തീവ്രത, ഉയർന്ന പ്രഭാവം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ , ഒരു 1: 1 വർക്ക് എന്നിവ താഴെപ്പറയുന്ന വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ജോലിയുടെ സെറ്റുകളും വിശ്രമ സെറ്റുകളും ഒരേ കാലഘട്ടമാണെന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം വരെ നിങ്ങൾ ക്ഷീണിച്ച് പോകുമ്പോഴും, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിൻറെ പിടിയിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പൊട്ടിച്ചിരിക്കണം.
| സമയം | വ്യായാമം | RPE |
| 5 മിനിറ്റ് | നേരിയ മിതമായ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക. സ്റ്റെപ്പ് ടച്ചുകളും മുട്ട ലിഫ്റ്റുകളും പോലുള്ള എളുപ്പ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നടക്കാം. | 4-5 |
| 30 സെക്കൻറ് | പ്ലൈ ജോക്സ് | 8 |
| 30 സെക്കൻറ് | മാർച്ചിലായിരുന്നു | 4 |
| 30 സെക്കൻറ് | പ്ലൈ ലങ്സ് | 8 |
| 30 സെക്കൻറ് | മാർച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പടിപടിയുടെ സ്പർശനം | 4 |
| 30 സെക്കൻറ് | സ്ക്വാട്ട് ജമ്പ്സ് | 8 |
| 30 സെക്കൻറ് | മാർച്ച് അല്ലെങ്കിൽ പടിപടിയുടെ സ്പർശനം | 4 |
| 30 സെക്കൻറ് | Burpees | 9 |
| 30 സെക്കൻറ് | മാർച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ടച്ച് | 4 |
| 30 സെക്കൻറ് | ജാക്കുകൾ ജങ് ചെയ്തു | 8 |
| 30 സെക്കൻറ് | മാർച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ടച്ച് | 4 |
| 30 സെക്കൻറ് | ഉയർന്ന മുട്ടുകൾ ഉള്ള ജോഗിംഗ് | 8-9 |
| 30 സെക്കൻറ് | മാർച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ടച്ച് | 4 |
| 30 സെക്കൻറ് | ലോങ് ജമ്പ് | 9 |
| 30 സെക്കൻറ് | മാർച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ടച്ച് | 4 |
| 30 സെക്കൻറ് | സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്ററുകൾ | 9 |
| 30 സെക്കൻറ് | മാർച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ടച്ച് | 4 |
| 30 സെക്കൻറ് | സൈഡ് ജംബിംഗ് ല്യൂഗുകൾ വശങ്ങളിലായി | 9 |
| 30 സെക്കൻറ് | മാർച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ടച്ച് | 4 |
| 30 സെക്കൻറ് | മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ് | 9 |
| 30 സെക്കൻറ് | മാർച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഘട്ടം ടച്ച് | 4 |
| 5 മിനിറ്റ് | താഴോട്ട് ഊതുക | 4 |
| മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 20 മിനിറ്റ് | ||
സ്റ്റേറ്റിന്റെ കാർഡിയോ
നമ്മുടെ നാട്ടിൽ വളരെപ്പേരെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നുണ്ട്. ഇത് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി നിരന്തരമായ വേഗതയും തീവ്രതയുമുള്ള വ്യായാമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. 4 മുതൽ 5 വരെയാണ് ഇത്.
ഒരുപക്ഷേ അല്പം ബുദ്ധിമുട്ടനുമായി സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയെന്നതാണ് ആശയം.
സ്റ്റേഡിയം ട്രെയിനിംഗ് പ്രോസ് ആൻഡ് കോംസ്
സ്ഥിരമായ സംസ്ഥാന പരിശീലനത്തിനും ചില ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ട്:
- കാർഡിയോറോസോററേഷൻ സിസ്റ്റത്തിൽ കുറച്ച് സമ്മർദ്ദം: കുറഞ്ഞ താഴ്ന്ന നിലയിലാണ് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമത്തിൽ ഹൃദയത്തെയും ശരീരത്തെയും വളരെ സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
- സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിച്ചുവരുക: നീണ്ട ദൈർഘ്യം കൂടുതലാണ്, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിലും പേശികളിലുമുള്ള സഹിഷ്ണുത വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
- മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം: HIIT പോലെ, ഹൃദയ ഹൃദയത്തെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുകയും, പേശികൾക്ക് ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ഥിരതയുള്ള സംസ്ഥാന കാർഡിയോ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കും, സമ്മർദ്ദം, ഉൽക്കണ്ഠ കുറയ്ക്കും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
- വേഗത്തിൽ തിരിച്ചെടുക്കൽ: നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിലും ശരീരത്തിലും നിങ്ങൾ കുറച്ചു സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നു, ഒരു പ്രശ്നം ഇല്ലാതെ അടുത്ത ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
- ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിൻറെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഇന്ധന സ്രോതസ്സാണ്. ആ നിലവാരത്തിൽ താമസിക്കുന്നത് ആ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ആക്ടിവിറ്റികൾക്കായി സംരക്ഷിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇന്ധനത്തിന് കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചാൽ അത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
- ഇത് പതുക്കെയുള്ള മസിൽ നാരുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: ഊർജ്ജം ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പേശി നാരുകൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമയം എടുത്തേക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് മെറ്റബോളിസത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെയാണ് ഊർജ്ജം സൃഷ്ടിക്കുന്നതെന്ന്.
- കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമായത്: വ്യായാമത്തിൽ ഒതുങ്ങേണ്ടതിൻറെ കാരണമെന്താണ് എന്നത് ചില തലത്തിൽ നമുക്ക് ഇഷ്ടമാണ്. അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾക്ക് അതു സഹിക്കാൻ കഴിയും. ഉയർന്ന തീവ്രതയേക്കാൾ വളരെ താഴ്ന്ന നിലവാരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇത് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാണ്. വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നിറഞ്ഞതുകൊണ്ട് ചില വ്യായാമങ്ങൾ വിടാൻപോലും വരാം.
സ്ഥിരമായ സംസ്ഥാന പരിശീലനത്തിന്റെ ചില തടസ്സങ്ങൾ ഇവയാണ്:
- സമയം ഘടകം: നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര കലോറി ഊർജ്ജം വലിക്കണമെങ്കിൽ ദീർഘനേരമായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
- മയക്കമരുന്ന് ഭീഷണി നേരിടുക: കോസ്-ട്രെയിനിംഗിൽ ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ ആവർത്തിക്കാനാവാത്ത അതേ ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വഴി ആവർത്തിച്ചുള്ള സ്ട്രെസ് പരിക്കുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
- വിരസത: എല്ലാവരേയും നീണ്ട, വേഗത കുറയ്ക്കാനും, കാലാവസ്ഥ മോശമാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, സ്റ്റേഷറി ബൈക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റു കാർഡിയോ മെഷീനിൽ ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും അതു ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ അത്തരം വ്യായാമത്തിന് വിരസവും വിരസവുമില്ലാതെ തോന്നിയേക്കാം.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ: കാര്യങ്ങൾ മാറ്റാതെ തന്നെ സ്ഥിരതയുള്ള സംസ്ഥാന കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്താൽ ഒരു പീഠഭൂമിയിലേയ്ക്ക് നയിക്കാം . പുതിയതും വ്യത്യസ്തവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വെല്ലുവിളിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനാൽ അത് നിരന്തരം മാറുകയും ശക്തമാവുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ ഹിറ്റ്, സ്ഥിരാവസ്ഥ, അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ?
എല്ലാം മനസ്സിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ എന്തെങ്കിലും? ഉത്തരം യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് തലവും മറ്റ് ലക്ഷ്യങ്ങളെക്കാളും കൂടുതൽ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണയിൽ കൂടുതൽ തവണ ഹിറ്റ് ചെയ്യാമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നില്ല.
HIIT പരീക്ഷിക്കണം
- നിങ്ങൾ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൽ സുഖപ്രദമായ അനുഭവപരിചയമുള്ളയാളാണ്.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് സമയത്തും അതിനുശേഷവും ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുകയും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുകയും ചെയ്യുക.
- തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലി കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ചുരുങ്ങിയ ജോലിയുകൾ വേണം.
- നിങ്ങൾക്ക് രസകരമായ കാര്യങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളും തീവ്രതകളും കൂട്ടിക്കലർത്തൂ.
- വേഗത്തിൽ സഹിഷ്ണുത വളർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ആർക്കെങ്കിലും സ്റ്റേഡിയത്തിൽ നിൽക്കാൻ കഴിയണം?
- തുടക്കക്കാർ അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘവീക്ഷണം തുടർച്ചയായി വരുന്ന ഒരാൾ.
- ഉയർന്ന ആഘാതം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ.
- പകുതി മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ പോലുള്ള ഒരു എൻഡുറൻസ് റേസിനായി ഒരാൾ, നിങ്ങൾ പിന്തുടരുന്ന പരിശീലന പരിപാടിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ കുറച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രത ജോലി ചെയ്യുക.
- ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കാൻ പറയപ്പെട്ട ഒരാൾ.
ബെസ്റ്റ് ഓഫ് വേൾഡ്സ്
ഒരു പരിപൂർണ്ണ ലോകത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിശ്ചിത സ്റ്റാൻഡേർഡ്, ഹിസ്റ്ററി എന്നിവയുടെ മിശ്രിതമായിരിക്കും . തുടക്കക്കാർക്ക്, നിങ്ങൾക്ക് ഹൈപ്പോസ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിന് നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും സമനിലയും ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ആന്തരസൗന്ദര്യത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തള്ളിവിടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ തീവ്രതയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് അതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ അസ്വസ്ഥരാണോ അല്ലെങ്കിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസികളോ ആയിരിക്കില്ല. ഈ തുടക്ക വിദഗ്ധ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു മികച്ച ഇടമാണ്.
നിങ്ങൾ പ്രായോഗിക വേളയിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ ആഴ്ചയിൽ ആഴ്ച്ചയിലെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
HIIT വരെ ജോലി ചെയ്യുന്ന മറ്റ് കീ സ്ഥിരതയാണ്. നിങ്ങളുടെ ജോലിയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ നേടിക്കൊണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഫൗണ്ടേഷൻ എങ്ങനെ നിർമ്മിക്കാമെന്നതാണ് പതിവായി കാർഡിയാ ചെയ്യുന്നത്.
മാതൃക HIIT / സ്റ്റേഡ് സ്റ്റേറ്റ് കാർഡിയോ ഷെഡ്യൂൾ
ദിവസം 1: 30 മിനിറ്റ് സ്പ്രിന്റ് ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ
ദിവസം 2: 40 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ എൻഡുറൻസ് വ്യായാമം
ദിവസം 3: വിശ്രമമോ നേരിയ പ്രവർത്തനമോ
ദിവസ 4: 25 മിനിറ്റ് തബാറ്റാ കാർഡിയോ ചലഞ്ച്
ദിവസ 5: 30 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ മിനിറ്റ് മോഡറേറ്റ് കാർഡിയോ, നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയവ.
ദിവസം 6: ബാക്കിയുള്ള ലൈറ്റ് പ്രവർത്തനം
ദിവസത്തിൽ 7: 30 മിനിറ്റ് എയറോബിക് കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമം
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> CF, Farland CV, Guidotti F. എയ്റോബിക് ആൻഡ് അനീറോബിക് ശേഷി ഹൈ സ്റ്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് vs സ്റ്റാഡി സ്റ്റേറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് Vs എഫക്റ്റ്സ്. ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> ബൌച്ചർ എസ്. ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി അണ്ടർമിറ്റന്റ് വ്യായാമം, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം. ജേക്കബ് ഓഫ് ഒകസിറ്റി . 2011, 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> പീര്സണ് എസ്ജെ. ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ഇടവേള പരിശീലനം, വൈറ്റമിൻ ടൈപ്പ് ഡിസീസ് മാനേജ്മെന്റിൽ മിതമായ തീവ്രത തുടരുന്നു. MOJ അനാട്ടമി & ഫിസിയോളജി . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.