നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ആയിരുന്നെങ്കിൽ ബോക്സുകളിൽ മുകളിലേയ്ക്ക് താഴേക്കിറങ്ങി കോണികളിൽ ആരെങ്കിലും ഒളിച്ചോടിയാലോ, മയക്കമറ്റ തോക്കെടുക്കുകയോ മെഡിംഗ് പന്തിൽ പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പിലോമെട്രിക്ക് പരിശീലനം കണ്ടിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ജിജ്ഞാസുണ്ടായിരിക്കാം പക്ഷെ, കൂടുതൽ സാധ്യത, നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെട്ടു, "എന്തുകൊണ്ടാണ് ആരെയെങ്കിലും തനിയെ ചെയ്യേണ്ടത്?"
ഒരു കാരണം? കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ. മറ്റൊരു? ശക്തി, ശക്തി, ചലനാത്മകം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്.
നിങ്ങളുടെ സാധാരണ പതിവുകളിലേക്ക് ഏതാനും മിനിറ്റ് plyometric പരിശീലനം ചേർക്കുന്നത് കാലുകളിൽ കൂടുതൽ ശക്തിയും ശക്തിയും കെട്ടിപ്പടുക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാൻ കഴിയുന്ന രണ്ടു കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ അതിലൊരു വഴിയൊരുക്കേണ്ടതാണ്.
അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
പളമെമെട്രിക് പരിശീലനം ഏറെക്കാലം അത്ലറ്റുകളും വ്യായാമികളുമാണ്. അവരുടെ സ്ഫോടനശക്തിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ. ഇത് വിചിത്രമായി തോന്നാം, പക്ഷേ അധികാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ കാലിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന റിഫ്ലക്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ആവർത്തിച്ചുള്ള ജമ്പി (പ്ളോമമെട്രിക് പരിശീലനത്തിൻറെ മുഖമുദ്രയാണിത്) കൂടെ സംഭവിക്കുന്നത് ഇതാണ്: ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾ ജമ്പിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ് നീട്ടും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ അടുത്ത കുതിച്ചുചാട്ടം നടത്തും. നിങ്ങളുടെ രണ്ടാമത്തെ ജമ്പ് അതിലധികവും ഉയർത്തുന്ന ആദ്യത്തെ ജമ്പിൽ നിന്ന് അത് നീട്ടും.
അത്ലറ്റുകൾക്കൊപ്പം പ്ലൈമെമെട്രിക് പരിശീലനം ഒരു പ്രത്യേക പ്ലാറ്റ്ഫോമിന് വേണ്ടി പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപന ചെയ്തവയാണ്. പ്ലാറ്റ്ഫോമിൽ നിന്ന് ചാടുന്നതും ഉയർന്ന നിലയിൽ നിന്ന് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരുന്നതും.
നമ്മിൽ പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഈ തലത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയും വെല്ലുവിളിയും ചേർക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് അടിസ്ഥാന പിയോമെട്രിക്-ടൈപ്പ് നീക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
Plyometrics പരീക്ഷിക്കാൻ കുറച്ച് കാരണങ്ങൾ:
- വെല്ലുവിളികളും തീവ്രതയും ചേർക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മാറ്റാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണിത്
- ഇത് നൊറോമസ്ക്യൂലർ പ്രൊപ്രൈറോസ്ഫീഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച സംയുക്ത സ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു ഫാൻസി മാർഗ്ഗം
- ഇത് ശരീരത്തിലെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന മറ്റെല്ലാ കാര്യങ്ങളിലും ഈ ഊർജ്ജം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും - കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ, ശാരീരിക പരിശീലനം, ദിവസേനയുള്ള ജോലികളും
- നിങ്ങളുടെ മറ്റ് ആക്റ്റിവിറ്റികളിലും നിത്യജീവിതത്തിലും ചെലവഴിക്കുന്ന ശക്തി വർദ്ധിക്കും
- ഇത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ചലനാത്മകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ പകർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും
മുൻകരുതലുകൾ
പിലോമെട്രിക് പരിശീലനം:
- ഉയർന്നതും , ഉയർന്ന ആഘാതവും ആയ വ്യായാമവും ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി തുടർച്ചയായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുവരെ ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിലെ വേദനയോ മുറിവുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
- ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കാർഡിയോ ശേഷി പരിശീലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണമായ ഒരു പരിപാടിയിൽ കൂടി നിർമിക്കുക.
- സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഗൈഡ്, സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഗൈഡ്, പിൽമെട്രിക്സ്-വിവാദ്യം തുടരുന്നു , "കായിക അതിശക്തമായ പരിമിതികൾ കാരണം, കാൻസസ് ഘടനാപരമായ ഘടനക്ക് മുകളിലുള്ള മസ്കുലസ്കെലിറ്റൽ ഘടനകളെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ഒരു 2 മുതൽ 3 അടിവരെയുള്ള ബോക്സിൽ നിന്നും മറ്റൊരു ബോക്സിലേക്ക് ബാക്കപ്പുചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ശക്തമായത് എന്താണ്? " ലളിത വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാ: സ്ക്വാട്ട് ജംപുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ജമ്പിംഗ്) ആരംഭിച്ച് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ നീങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ളവരെ പരിശീലിപ്പിച്ച് ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിലേക്ക് എളുപ്പം.
- നിങ്ങൾ പുതിയ സമയമാകുമ്പോൾ ചെയ്യേണ്ടതാണ്, നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ ക്ഷീണിതനാകാതിരിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നന്നാക്കാനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനും ഒരു ദിവസം ശേഷിക്കും.
- ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടുതവണ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ സ്വയം പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്, അതിനാൽ സൂക്ഷിക്കുക.
വീണ്ടും, ജാഗ്രതയോടെ പ്രവർത്തിച്ച് പ്രാഥമിക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വഴികൾ എളുപ്പത്തിൽ plyometric പരിശീലനത്തിലേക്ക് സഹായിക്കും. ഇപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പതിവുപോലെ എങ്ങനെയാണ് പിള്ളയെ ഇൻകോർപ്പറേറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയുക?
പ്ളോമമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ പുരോഗമിച്ച പ്രസ്ഥാനങ്ങളാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾ നല്ല സാഹചര്യത്തിലാണെങ്കിൽ, ഒരു പരുക്കുകളില്ല, നിങ്ങൾ ഒരു വെല്ലുവിളി തേടുന്നു, നിങ്ങളുടെ പതിവ് വർക്ക്ഔട്ട് പതിവായി അവരെ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തം പരിപാടിയിൽ ആഴവും തീവ്രതയും ചേർക്കാൻ കഴിയും.
പ്ലൈയോക്കായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു
- വൃത്തിയാക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യായാമത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ വളരെ ഊഷ്മളമായ അസുഖം ഉണ്ടാക്കിയശേഷം വളരെ എളുപ്പത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ഗുണനിലവാരമുള്ള അത്ലറ്റിക് ഷൂകൾ : നല്ല നിലവാരമുള്ള, ഷോക്ക് ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഷൂകൾ ധരിക്കുക, മൃദുലമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക: കോൺക്രറ്റിനെക്കാൾ പകരം ഹാർഡ് വുഡ്, ജിം ഫ്ലോർ, ട്രാക്ക് എന്നിവ.
- ഇംപാക്ട് വേണ്ടി തയ്യാറെടുക്കുക : പിയോയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് ആണ്. സ്പോൺസർ മെയിൻ ഗൈഡിനെ സ്പോൺസർ മെഡിസിൻ ഗൈഡ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു: "കായികരംഗത്ത് എല്ലായ്പ്പോഴും കാൽമുട്ടിന്റെയും റോളുകളുടെയും കായികരംഗത്ത് കിടക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് ലൈറ്റിൽ മുഴുവൻ കാലുകളും (ഒരു വലിയ ഉപരിതല പ്രദേശം) ഉപയോഗിച്ച് സന്ധികളിൽ സ്വാധീനശക്തികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു." നിങ്ങൾ നിലം പോലെ മങ്ങലുണ്ടെങ്കിലും ഒഴിവാക്കണം, ഇത് പരിക്ക് ഉണ്ടാക്കാം.
- ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യുക : പാലിൻ സന്ധികളിൽ, പേശികളുടെയും, ടിഷ്യുവിന്റെയും മേൽ നികുതി ചുമത്തുന്നു. ചെറുത് ആരംഭിക്കാൻ മികച്ചതാണ്, ലൈറ്റ് ജംപ് വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഈ തരത്തിലുള്ള ചലനത്തിനായി ഘടിപ്പിക്കുകയും കാലക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക : നിങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, എളുപ്പത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ധാരാളം എടുക്കുക. ആഴ്ചയിൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആസൂത്രണം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഒരു ദിവസം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുതുക്കിപ്പണിയുന്നതിനായി ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയിലുള്ള പെലിയോ വർക്കുകൾ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ ഒരു വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ തുടർച്ചയായി 1-2 ദിവസം തുടരുക.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പ്ലൈയോ ചേർക്കുന്നു
നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ പതിപ്പിൽ plyometric പരിശീലനം കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ നിരവധി വഴികളുണ്ട്.
- ഇടവേള പരിശീലനം : ഇടവേള പരിശീലനം ഒരു റിക്കവറി കാലയളവിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത മാറ്റാൻ ഇടയാക്കും, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വർക്കൗട്ടുകളിൽ പെലിയോ പരീക്ഷിക്കാൻ വലിയ മാർഗം. 30-60 സെക്കൻഡിനുള്ള ആവർത്തിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക. നടക്കുന്നത്, ഏകദേശം 2-3 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക.
- ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ബേസ്റ്റുകൾ: ഉയർന്ന സാന്ദ്രത പൊട്ടിത്തെറിയുള്ള നിങ്ങളുടെ വ്യായാമചക്രം മുഴുവനായി തളികയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ തളിക്കണം എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക, 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ചവിട്ടി നടക്കുകയോ ജോഗ് (ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തെത്തുക) ചെയ്യുക. ആ ഘട്ടത്തിൽ, ഹോപ് ഓഫ് ചെയ്ത് 1 മിനിറ്റ് പെല്ലോ ജക്സ് (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു പിയോ വ്യായാമം) ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നടത്തം / ജോഗിലേക്ക് തിരിച്ചുപോയി, വീണ്ടും 5 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ഉടനീളം ഇടവേളകൾ മാറ്റാനും കഴിയും (ഉദാ: 3 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഒരു plyo നീക്കം, 6, പിന്നീട് 10, തുടർന്ന് 3 ലേക്ക് തുടങ്ങിയവ).
- ഷോർട്ട്, ഹൈ-ഇൻട്രൻസിറ്റി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ : നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ വർക്ക്ഔട്ടിനുമായി പ്ലൈയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം. നിങ്ങൾ 10 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ ചെയ്യാൻ ഓരോരുത്തരും 10 അല്ലെങ്കിൽ 60 സെക്കൻഡിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഈ ചുരുക്കത്തിൽ, 20-30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുണ്ടാകാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
അവ കുറച്ച് ആശയങ്ങൾ മാത്രമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ദിശകൾ വേണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഹോം എക്സിക്യൂഷൻ വീഡിയോകൾക്ക് നല്ല സ്ഥാനാർത്ഥിയാണ്. ശരിയായ വീഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പഠിപ്പിക്കുകയും നല്ല ഫോം കാണിക്കുകയും വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം.
വലിയ പിലൈമട്രിക് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ കണ്ടെത്താനായി ചില അധ്യാപകരും വെബ്സൈറ്റുകളും താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു:
Mindy Mylrea നിരവധി വിപുലമായ ഇടവേള വീഡിയോകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. "ഓൾ ഔട്ട് കാർഡിയോ" നിരവധി ഊർജ്ജ ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, " ടബറ്റ ട്രെക്ക്" സ്പിന്നർമാർക്കും സൈക്കിളർക്കും അനുയോജ്യമാണ്, "ആകർഷണീയമായ ഇടവേളകൾ", എല്ലാം പറയുന്നു.
ഒട്ടേ ഫ്രെഡറിക്ക് വിവിധ വൈവിധ്യമാർന്ന പ്ലൈയോ, ഇടവേള പരിശീലനങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുണ്ട്. ഒരു വീഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് മറ്റെവിടെയെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരത്തെ മാത്രമാണ്. Standout Includes "Interval Max," "IMAX 2," വളരെ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ HIIT വീഡിയോ, "ഹൈറ്റ്-ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയ്നിംഗ്" എന്നിങ്ങനെ മൂന്നു വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളും പൈൺ വ്യായാമങ്ങളും ടൺ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രത, ഉയർന്ന ഇഫക്ട് പാളി വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഒരു കാഠിന്ത്.
ഇവിടെ, പലതരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ആശയങ്ങളും ഇനിപ്പറയുന്നവയുൾപ്പെടെ കാണാം:
- അഡ്വാൻസ്ഡ് കാർഡിയോ ആന്റ് സ്ട്രെങ്ത് സർക്യൂട്ട്
- Bootcamp വർക്ക്ഔട്ട്
- വിപുലമായ കലോറി-ബേണിംഗ് സർക്യൂട്ട്
- ഔട്ട്ഡോർ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
- എസിഎൽ ഇഞ്ചു പ്രിവൻഷൻ വഴിയുള്ള പ്ലിയോ വ്യായാമങ്ങൾ
- നിങ്ങളുടെ ലംബ ജമ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക
- സ്ഫോടനാത്മക വ്യായാമ പരിശീലനം
സ്മരിക്കുക, plyometric പരിശീലനം ഒരു വിപുലമായ പ്രവർത്തനം ആണ് ഞങ്ങൾ ഏറ്റവും പ്രയോജനമുള്ള കൊയ്യും അതിലധികമോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല - ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച മതി. ഏതാനും പെയ്ലോ വ്യായാമങ്ങളിൽ കുറവ് വളരെ പ്രധാനമാണ്, എന്നിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം വേഗത്തിൽ ഉയരും, നിങ്ങളുടെ ശക്തി, ശക്തി, പേശി സഹിഷ്ണുത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> വ്യായാമത്തെ അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ. ACE വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ , മൂന്നാം പതിപ്പ്. സാൻ ഡിയാഗോ: അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ്, 2003.
> ഫോവൽലർ കെ, ക്രവിറ്റ്സ് എൽ. "സ്ഫോടനാധികാരം." IDEA ഫിറ്റ്നസ് ജേർണൽ . വാല്യം 8, നമ്പർ 9 സെപ്റ്റംബർ 2011.