വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്ന്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമസമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുക മാത്രമല്ല, പ്രതിഫലങ്ങൾ വരാൻ വയ്ക്കുകയാണ്, അതായത് നിങ്ങൾ ശരിയായ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ.
ആ പ്രതിഫലം നാം പിന്നീടും വിളിക്കുന്നു, പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (EPOC) എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഉപരിയായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രീ-വ്യായാമ നിലയിലേക്ക് എത്തുന്നതിന് മുമ്പ് എത്രത്തോളം കലോറി നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തുന്നതായിരിക്കും.
വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാത്തരം പ്രതികരണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ പതനത്തിനു തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയം വളരുന്നു, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെങ്കിൽ , അത് ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിനായി തുടരും.
ഇതിന് ഉത്തരവാദിത്വമുള്ള നിരവധി ശാരീരിക സംവിധാനങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഓക്സിജൻ സ്റ്റോറുകൾക്കു പകരമായി, ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ പുനർനിർണ്ണയിക്കുന്നതിനെയും, കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനെയും കെമിക്കൽ പ്രതികരണങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഭാഗ്യവശാൽ, അത് എങ്ങനെ പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നമ്മൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ട കാര്യമില്ല.
താഴത്തെ വരി? നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജവും നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടുന്ന കൂടുതൽ ഭാരവും.
EPOC നെക്കുറിച്ച് എന്താണ് പ്രധാനപ്പെട്ടത്
ഒരു വ്യായാമത്തിന് സമയത്തും അതിനുശേഷവും കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തുന്നതായി ഇത് വ്യക്തമാണ്, എന്നാൽ അടുത്തകാലത്തായി കൂടുതൽ കൂടുതൽ അർത്ഥവത്തായതിനാൽ ഇത് കൂടുതൽ കൂടുതൽ വരുന്നു. പൊണ്ണത്തടി പോരാട്ടത്തിന് പൊരുത്തക്കേടുണ്ടാക്കുമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ കരുതുന്നു.
വിവിധ പഠനങ്ങളിലൂടെ അവർ കണ്ടെത്തിയതെന്താണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്, പിന്നീടുള്ള നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ചെലവിലെ 10% ഉത്പാദനം കവർന്നത്, അത് തുമ്മാതെ പൊളിക്കാൻ പാടില്ല.
മാത്രമല്ല, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 80-100 കലോറി ഊർജ്ജം വർഷത്തിൽ 3 മുതൽ 6 പൗണ്ട് വരെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും. ഒരു വിധത്തിൽ, അതിനായി പ്രവർത്തിക്കാതെ കൂടുതൽ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് പോലെയാണ്.
കൂടുതൽ എങ്ങിനെ
യഥാർഥ ചോദ്യം എന്താണ്, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കും? കാർഡിയോയിൽ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പിന്നീടുള്ള നിർണയം നിർണ്ണയിക്കുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്:
- വ്യായാമം തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഘടന - സുസ്ഥിരമായ സ്റ്റേറ്റ് വർക്കിട്ടിട്ടിനപ്പുറം ഹ്രസ്വകാല പോരാട്ടം
- ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ
പിന്നീടുള്ള പഠനങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വിവിധ പഠനങ്ങൾ പരിശോധിച്ചതിൽ,
- നിങ്ങൾ VO2 മാക്സിൻറെ 75% ൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ . തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൽ ഒരാൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഓക്സിജനെ VO2 മാക്സ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് സാധാരണയായി ഒരു ലാബറട്ടറി ക്രമീകരണത്തിലാണ് അളക്കുന്നത്. ലാബ് കൈകഴിയുമില്ലാത്തവരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, നമുക്ക് VO2 മാക്സിനെ കണക്കാക്കാൻ തുല്യമായി ഉപയോഗിക്കാം. 75% പരിചയമുള്ള എക്സ്റ്റീഷൻ സ്കെയിൽ (RPE) ലെ ലെവൽ 8 ന് തുല്യമാണ്. ഇത് വേഗതയാർന്ന പ്രകടനം , വേഗതയാർന്ന പ്രകടനം , അല്ലെങ്കിൽ കയറുന്ന കയറ്റം എന്നിവയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിരക്ക് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള നിങ്ങളുടെ VO2 മാക്സ് കണക്കാക്കാൻ ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കാം.
- വ്യായാമത്തിന്റെ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ . ഉദാഹരണത്തിന്, ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് വിദഗ്ധ പരിശീലനത്തിലൂടെ ചെയ്ത രണ്ട് 20 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒരു തുടർച്ചയായ വ്യായാമത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ കൂടുതൽ പിന്നീടുള്ളതാണ്.
- നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആയിരിക്കുമ്പോൾ . ന്യൂബികൾ ശരീരത്തിൽ പുതിയതായതിനാൽ കൂടുതൽ കായൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു, അതായത് കൂടുതൽ കലോറികൾ ചെലവഴിക്കുക എന്നാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ അനുഭവപരിചയം ആകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാവുകയും, അങ്ങനെ മൊത്തം കലോറി കുറക്കുകയും ചെയ്യും.
പിന്നീടുള്ള മികച്ച പരിശീലനങ്ങൾ
ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം മനസ്സിൽ വെച്ചാൽ, താഴെ പറയുന്ന നാല് വ്യത്യസ്ത 25 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിൽ നിങ്ങളെ എത്തിക്കും, അവിടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും നിങ്ങൾക്കും കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതാണ്.
ഇവയെല്ലാം ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗിൽ (HIIT) ചിലത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമം ആണ്. നിങ്ങൾ HIIT പൂർത്തിയാക്കിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, കൂടുതൽ മിതമായ ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമത്തിൽ ആരംഭിച്ച് സാവധാനത്തിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
HIIT വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ നികുതി ചുമത്തുന്നത്, അത് ആഴ്ചയിൽ 1 അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടോ തവണ മാത്രമേ ചെയ്യുകയുള്ളൂ. ഭാരം കുറയ്ക്കൽ, ഭാരം തൂക്കിക്കൊടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നുപോലും ഒന്നുകിൽ നിങ്ങൾ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
വർക്ക്ഔട്ട് 1: റോളിംഗ് ഇടവേള ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ട്
പിന്നീടുള്ള ഉത്പാദനം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള തികഞ്ഞ വ്യായാമമാണിത്. ആശയം മിതമായ തീവ്രതയിൽ ആരംഭിക്കുകയും വേഗത അല്ലെങ്കിൽ ചക്രവാളങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഹ്രസ്വമായി കടുത്തതും തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, മൂന്നു വ്യത്യസ്ത ഇടവേളകളിലൂടെ അത് ആവർത്തിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയ പരിശ്രമത്തിന്റെ ട്രാക്ക് സൂക്ഷിച്ച് RPE മായി യോജിക്കുന്ന ഓരോ സെഗ്മെന്റിനുള്ള ക്രമീകരണങ്ങളും മാറ്റുക. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിനും ഒരേ വേഗതയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇൻലൈൻ ആയിരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് (അല്ലെങ്കിൽ സാധിക്കാൻ കഴിയില്ല).
| സമയം | തീവ്രത / വേഗം | RPE |
|---|---|---|
| 6 മിനിറ്റ് | മിതമായ തീവ്രതയിലേക്ക് എത്താൻ വേഗത ഉയർത്തുകയോ ക്രമേണ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് | നില 5 വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു |
| 5 മിനിറ്റ് | ഓരോ മിനിറ്റിലും 1-2 വർദ്ധന വർദ്ധനവ് | നില 8 വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു |
| റോളിംഗ് ഇടവേള 1 - ഇൻലൈൻ | ||
| 1 മി | മോഡറേറ്റ് : നിങ്ങളുടെ ചില്ലു ശതമാനം 6% ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, മിതമായ തീവ്രതയിൽ ജോലി ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്ന വേഗത തിരഞ്ഞെടുക്കുക | ലെവൽ 5 |
| 1 മി | ഉയർന്നത് : 8% വരെ ഇൻലൈൻ ഇൻലൈൻ | ലെവൽ 6-7 |
| 1 മി | വളരെ ഉയർന്നത്: ഇൻലൈൻ ഇൻലൈൻ 10% ആകുമ്പോൾ വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ വേഗത ക്രമീകരിക്കുക | നില 7-9 |
| റോളിംഗ് ഇടവേള 2 - വേഗത | ||
| 1 മി | മോഡറേറ്റ് : 1% നിങ്ങളുടെ ഇൻലൈനിനെ കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ വേഗത മോഡറേറ്റ് ചെയ്യുക | ലെവൽ 5 |
| 1 മി | ഉയർന്ന വേഗത: കഠിനാധ്വാനത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഇൻലൈൻ 1% | ലെവൽ 7 |
| 1 മി | വളരെ ഉയർന്നത് : വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇൻലൈൻ 1% | ലെവൽ 9 |
| റോളിംഗ് ഇടവേള 3 - ഇൻലൈൻ | ||
| 1 മി | മോഡറേറ്റ് : ബാസ്ലിൻ: 6.5 ശതമാനം സ്കോറിൽ, മിതമായ വേഗത്തിൽ വേഗത | ലെവൽ 5 |
| 1 മി | ഉയർന്നത് : 8.5% വരെ ഇൻലൈൻ ചെയ്യുന്നത്, ആവശ്യമെങ്കിൽ അതേ വേഗം അല്ലെങ്കിൽ കുറവ് | ലെവൽ 7 |
| 1 മി | വളരെ ഉയർന്നത് : 10.5%, അതേ വേഗത അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുക | ലെവൽ 9 |
| 5 മിനിറ്റ് | എളുപ്പമുള്ള വേഗത്തിൽ താഴേക്ക് ഇടുക | ലെവൽ 4 |
| വ്യായാമം സമയം: 25 മിനിറ്റ് | ||
വർക്ക്ഔട്ട് 2: ടൊമാട്ട പരിശീലനം
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് യഥാസമയം നൈമിഷികമായ ഒരു പുനർജ്ജന ഫലമായി ഉണ്ടാകുന്ന HIIT എന്നതിന്റെ ഒരു രൂപമാണ് ടബട്ട പരിശീലനം . 20 സെക്കൻഡുകൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനപ്രയത്നം നടത്തുകയും പിന്നീട് 10 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുകയുമാണ് ആശയം. നിങ്ങൾ ആ 4 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു 4 മിനിറ്റ്.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ 4 ബ്ലോക്കുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിൽ ഓരോ ടാബട്ടയ്ക്കും നിങ്ങൾ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റി പറ്റും. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല, ഇത് ഒരു ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിലും, ഈ ടാബറ്റാ പ്രോ അപ്ലിക്കേഷൻ പോലെ, വർക്ക്ഔട്ട് പിന്തുടരുന്നതിന് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
4 മിനിറ്റ് ടാബറ്റാ വേവ് അപ്പ് ചെയ്യുക
- Puddlejumpers - ആയുധങ്ങൾ എത്തുന്ന സമയത്ത് വിശാലമായ പടിയിലേക്ക് വലിച്ചിഴയ്ക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇടതുവശത്തെ വിശാലമായ ഒരു ചുവട് എടുക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയാവുന്ന വിധത്തിലുള്ള വിശാലമായ ചുവടുപിടിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക്.
- സ്ട്രൈറ്റ് ലെഗ് കിക്ക് - വലതു ലെഗ് ഉയർത്തുക, മുട്ടുകുത്തി ലെ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡ് നിലനിർത്താൻ, ഉയരം അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന. അതേ സമയം, നിങ്ങൾ വലതു കൈയിലിട്ട് തൊടുവാൻ ശ്രമിക്കുന്നതുപോലെ വലതു കൈ വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് വയ്ക്കുക (നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷെ ചെയ്യില്ല ... അത് ശരിയാണ്). താഴേക്ക് ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകുന്നു.
ഓരോ വ്യായാമവും, ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കൻഡുകൾക്കും ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ 10 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ നടത്തുക. 4 മിനിറ്റുവരെ 4 തവണ തുടർച്ചയായി ആവർത്തിക്കുക. ഒരു ചെറിയ സ്വീകരണവും അടുത്ത ടാബറ്റിലേക്ക് പോകുക.
തബത്ത 1 - മലഞ്ചെരിവുകളും മല കയറുകളും - 4 മിനിറ്റ്
- മലഞ്ചെരുവുകൾ - തറയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, പാദങ്ങളിൽ വീണ്ടും ഒരു ചങ്ങാടത്തിലേക്ക് എത്തുക , കാൽ നടന്ന് വീണ്ടും ഉയർത്തുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി ഒരു ജമ്പ് ചേർക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കൊരു പരിഷ്കരണം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ കാലിനു പകരം കാൽ നടക്കുക.
- മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ് - പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തുള്ള നിലയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ കാൽമുട്ട് ഓടിക്കുക.
ഓരോ വ്യായാമവും, ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കൻഡുകൾക്കും ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ 10 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ നടത്തുക. 4 മിനിറ്റുവരെ 4 തവണ തുടർച്ചയായി ആവർത്തിക്കുക. ഒരു 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക.
ടാബട്ട 2 - ഹൈകിക്ക് ജോഗ്സ് , പ്ലിയോ- ജാക്സ് - 4 മിനിറ്റ്
- ഹൈകിക്ക് ജോഗിസ് - ജോഗിങ്ങ് സമയത്ത്, മുട്ടയിടുന്നതിന് മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരുക, തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് ആയുധങ്ങളുമായി കൈകഴുക.
- Plyo-Jacks - കാൽ പുറത്തേക്കിട്ട് കാൽമുട്ടിയിലേയ്ക്ക് മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ പോകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഒരു കാലിലേയ്ക്കായി കാലുകൾ തമ്മിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ഈ നീക്കം വേഗത കുറവാണ്.
ഓരോ വ്യായാമവും, ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കൻഡുകൾക്കും ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ 10 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ നടത്തുക. 4 മിനിറ്റുവരെ 4 തവണ തുടർച്ചയായി ആവർത്തിക്കുക. ഒരു 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക.
ടവറ്റ 3 - ജമ്പ് ജാക്ക്, പില്ലോ ലോങ്ങ്സ് - 4 മിനിറ്റ്
- ജമ്പ് ജാക്കുകൾ - കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച് കാലുകൾ പുറത്തേക്ക് നീക്കുക. കൈകൾ താഴ്ത്തിക്കൊണ്ട് കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് കുതിക്കുക. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ പോകൂ.
- Plyo-Lunges - ഒരുമിച്ച് കാൽപ്പാടുകളോടെ തുടങ്ങുക, വലതു കാൽ ഗോളിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, പിന്നിലേക്ക് കാൽമുട്ടിനിൽക്കുക. മുന്നോട്ട്, മുന്നോട്ട് മറ്റൊരു ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് കാറ്റിലും നിലയിലും കാൽ നടത്തുക.
ഓരോ വ്യായാമവും, ഓരോ സെക്കൻഡിലും 20 സെക്കൻഡുകൾക്കും ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ 10 സെക്കന്റുകൾക്കുള്ളിൽ നടത്തുക. 4 മിനിറ്റുവരെ 4 തവണ തുടർച്ചയായി ആവർത്തിക്കുക. ഒരു 60 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക, മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക.
തബതാ 4 - സ്കൈ ഹാപാസ്സ് സ്പീഡ് സ്കേറ്റേഴ്സ്
- സ്കീ ഹാപാക്സ് - കാൽ പാടുന്നത് , മുട്ടുകുത്തി കുഞ്ഞിനെ വലിച്ചുപൊട്ടിക്കുക . ഇടതുവശത്തേക്ക് ചെന്ന് വേഗത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ മുന്നോട്ട് പോകുന്നത് തുടരുക.
- സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്റേഴ്സ് - വലതുവശത്തേക്ക് ഇഴയ്ക്കുക, വലത് കാൽവശത്ത് ഇറങ്ങുക. ഉടൻ മറ്റൊരു പാർശ്വസ്ഥമായ ജമ്പ് ഇടതുവശത്തേക്ക് എടുക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വരെ ചാടി, വായുവിൽ കുതിക്കുന്നതിനു പകരം നിലത്തെ താഴ്ന്നു നിൽക്കുക.
തണുപ്പിക്കുക : നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം നിരക്ക് മന്ദഗതിയിലാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിനായി 5 മിനിറ്റ് എടുക്കുക. ഒരു നല്ല ശമ്പളത്തോടുകൂടി നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് അവസാനിക്കുക.
മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം - 25 മിനിറ്റ്
വർക്ക്ഔട്ട് 3: മിക്സ്ഡ് ഇന്റർവേൽ വർക്ക്ഔട്ട് - ത്രെഷോൾഡ് ആൻഡ് എയ്റോബിക് ഇന്റർവേൽസ്
ഈ മിശ്രിത ഇടവേളയിൽ ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ, വേഗത, വേലി, പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, ദൈർഘ്യമേറിയ എയറോബിക് ഇടവേളകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. എയറോബിക് ഇടവേളകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങൾ സൂക്ഷ്മമായതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തീവ്രതയ്ക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുകയും ഇടവേളകളിൽ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്ന പ്രയത്നത്തിനുള്ളിൽ തന്നെ തുടരുന്നതിന് ഇടവേളകളിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുകയും ചെയ്യുക. നടത്തം, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് എന്നിവ ചെയ്താൽ കാർഡി മെഷിനിൽ അല്ലെങ്കിൽ പുറത്തോ ഉള്ള ഈ വർക്ക്ഔട്ട് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകും.
| സമയം | തീവ്രത / വേഗം | RPE |
|---|---|---|
| 5 മിനിറ്റ് | എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ വേഗത കൂട്ടുക | 4-5 |
| 1 മി | അടിസ്ഥാനസൗകര്യം: സൗകര്യപ്രദമായതിനെക്കാൾ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക | 5 |
| 1 മി | വേഗത / ചെറുത്തുനിൽപ്പ് അടിവരയിടുന്നതിന് അടിവരയിടുക | 6 |
| 1 മി | മുമ്പത്തെ ഇടവേളകളെക്കാൾ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ സ്പീഡ് / പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക | 7 |
| 1 മി | നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് വേഗത / പ്രതിരോധം ഒരു സമയം കൂടി കൂട്ടുക | 8 |
| 2 മിനിറ്റ് | ബേസ്ലൈൻ | 5 |
| ഹൈ ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവൽ ബ്ലോക്ക് | ||
| 90 സെക്കന്റ് | ഹിൽ - നിങ്ങളുടെ വേഗത നിലനിർത്തുക, നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്ന പ്രതിദ്രവ്യം / പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക | 7-8 |
| 60 സെക്കന്റ് | സുഖപ്രദമായ ഒരു വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുക | 4-5 |
| 90 സെക്കന്റ് | വേഗത - വേഗത്തിലാക്കുക, നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നു | 7-8 |
| 60 സെക്കന്റ് | വീണ്ടെടുക്കുക | 4-5 |
| 90 സെക്കന്റ് | ഹിൽ - നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്ന തരത്തിൽ ചില്ലിങ് / പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക | 7-8 |
| 60 സെക്കന്റ് | വീണ്ടെടുക്കുക | 4-5 |
| 90 സെക്കന്റ് | വേഗത - വേഗത്തിലാക്കുക, നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുന്നു | 7-8 |
| ശാന്തനാകൂ | ||
| 4 മിനിറ്റ് | എളുപ്പമുള്ള വേഗത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുക | 3-4 |
| ആകെ: 25 മിനിറ്റ് | ||
വർക്ക്ഔട്ട് 4: ഔട്ട്ഡോർ സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട്
ഔട്ട്ഡോർ വർക്കൗട്ട് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ അവർക്ക് അല്പം ബോറങ്ങും ലഭിക്കും. കൂടുതൽ പിന്നീടുള്ള സൃഷ്ടികൾ സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ അവരെ സുഗന്ധമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം നിങ്ങളുടെ നടക്കിനു ചുറ്റുമുള്ള കുറെ ഉയർന്ന തീവ്രത നീക്കങ്ങളെ തളിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭൂപ്രദേശം അനുസരിച്ച് സ്പ്രിന്റുകളും / അല്ലെങ്കിൽ മലനിരകളും നടക്കും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും.
| സമയം | പ്രവർത്തനം | RPE |
| 5 മിനിറ്റ് | ഊഷ്മാവ് - ബ്രിസ്ക് വാക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നേരിയ ജോഗ് | 4 |
| 2 മിനിറ്റ് | അടിസ്ഥാനസൗകര്യം: നടക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന വേഗത. നിങ്ങൾ അല്പം ആവേശം അനുഭവിക്കണം. | 5 |
| 20 റെപ്ഷനുകൾ | ജങ്ങ് ലോങ്സ് ഒരു പിളർപ്പ് നിലയിലിട്ട്, മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുകയും വായുവിൽ കാൽ വലിക്കുകയും എതിർവശത്തെ കാൽപ്പാദത്തോടെ മുന്നോട്ട് പോകുകയും ചെയ്യുക. 20 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. | 6-7 |
| 1 മി | സ്പീഡ് വാക്ക്, സ്പ്രിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹിൽ ക്ളോക്ക് വേഗത പിടിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു മലമണിയിലാണെങ്കിൽ, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ കയറ്റുക. | 7-8 |
| 1 മി | നടക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അടിവയർ താഴ്ത്താൻ വേണ്ടത്ര വേഗത. | 5 |
| 20 റെപ്ഷനുകൾ | ജങ്ങ് ലോങ്സ് ഒരു പിളർപ്പ് നിലയിലിട്ട്, മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുകയും വായുവിൽ കാൽ വലിക്കുകയും എതിർവശത്തെ കാൽപ്പാദത്തോടെ മുന്നോട്ട് പോകുകയും ചെയ്യുക. 20 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. | 6-7 |
| 1 മി | സ്പീഡ് വാക്ക്, സ്പ്രിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹിൽ ക്ളോക്ക് വീണ്ടും, സ്പ്രിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഒരു മല കയറുക. | 7-8 |
| 1 മി | നടക്കുകയോ ജോഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക അടിസ്ഥാനരേഖയിലേക്ക് മടങ്ങാൻ മന്ദഗതിയിൽ. | 5 |
| 1 മി | സ്പ്രിന്റ്സ് ദൂരത്തിൽ ഒരു വസ്തു തിരഞ്ഞെടുക്കുക (ഒരു മരം, മെയിൽബോക്സ്, മുതലായവ) നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ഓടിക്കുക / ഓടുക. 10 സെക്കൻഡ് നടക്കുക, പൂർണ്ണ നിമിഷത്തിനായി സ്പ്രിന്റ് ആവർത്തിക്കുക. | 8 |
| 2 മിനിറ്റ് | നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ് ചെയ്യുക അടിസ്ഥാന രീതിയിൽ മന്ദഗതിയിലാക്കുക. | 5 |
| 20 റെപ്ഷനുകൾ | പ്ലൈ-ജാക്ക്സ് താഴ്ന്ന സ്ക്വറ്റിൽ എയർയും സ്ഥലത്തും പോകുക. കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ഒരു കുഴിയിലേക്ക് മാറ്റുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ പോകണം. 20 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. | 6-7 |
| 1 മി | സ്പീഡ് വാക്ക്, സ്പ്രിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹിൽ ക്ളോക്ക് വേഗം പോലെ വേഗതയോ കുന്നിന് മുകളിലോ കയറുകയോ ചെയ്യുക. | 8 |
| 20 റെപ്ഷനുകൾ | പ്ലൈ-ജാക്ക്സ് താഴ്ന്ന സ്ക്വറ്റിൽ എയർയും സ്ഥലത്തും പോകുക. കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ഒരു കുഴിയിലേക്ക് മാറ്റുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ പോകണം. 20 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. | 6-7 |
| 1 മി | സ്പീഡ് വാക്ക്, സ്പ്രിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹിൽ ക്ളോക്ക് നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ സ്പ്രിന്റ് / കുന്നിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പത്തേക്കാൾ വേഗത്തിൽ പോകാനാകുമോ എന്ന് നോക്കുക. | 8 |
| 2 മിനിറ്റ് | നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ജോഗ് ചെയ്യുക അടിസ്ഥാന രീതിയിൽ മന്ദഗതിയിലാക്കുക. | 5 |
| 3 മിനിറ്റ് | എളുപ്പമുള്ള നടത്തത്തിൽ ചെറുതായി. | 3-4 |
| മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 25 മിനിറ്റ് | ||
കൂടുതൽ അനുദിനം സൃഷ്ടിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ ഈ ഒന്നോ രണ്ടോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരീക്ഷിക്കുക, കൂടുതൽ മിതമായ കാർഡിയോ, ഭാരോദ്വഹനം, നീട്ടൽ എന്നിവയ്ക്കായി മറ്റ് ദിവസം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ചു കളയണം മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത തകർക്കും, നിങ്ങളുടെ മറ്റെല്ലാ കാര്യങ്ങളും മുമ്പത്തേക്കാളും കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഒരു മോശം ബോണസ് അല്ല.
> ഉറവിടങ്ങൾ
> ഡാലെക്ക് എൽ, വാൻ ഡി വെൽഡെ എസ്. "എപിസിഒ സഹായം സഹായം വന്ധ്യതയ്ക്ക് പരിഹാരം നൽകാൻ കഴിയുമോ?" ACE ഫിറ്റ്നസ്.
> ലാഫോർജിയ ജെ, വിതെർസ് ആർടി, ഗോർ സിജെ. "കൂടുതൽ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തിൽ വ്യായാമം തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും ബാധിക്കുന്നു." ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസസ് . 2006; 24 (12): 1247-1264.