വ്യായാമം ഓർഡർ - നിങ്ങൾ തൂക്കം മുന്നിൽ കാർഡിയോ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ?

വ്യായാമത്തിന്റെ ക്രമം നിങ്ങളുടെ കായികക്ഷമതയിൽ വ്യത്യസ്തമാകുമോ?

നിങ്ങൾ ആദ്യം എന്തു ചെയ്യും, ഹൃദയഭേദകമായ എൻഡുറൻസ് വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരോദ്വഹനം? അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ഓർഡർ നൽകേണ്ടതുണ്ടോ?

യഥാർഥത്തിൽ ഉത്തരം നിങ്ങൾ നിവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് പ്രത്യേക മാന്ത്രികയില്ല, വ്യായാമത്തിനായി ലഭ്യമായ ഊർജ്ജം , മസിലുകളുടെ ക്ഷീണം , വ്യായാമത്തിൽ പരുക്കേറ്റവർ എന്നിവയ്ക്ക് ചില കാരണങ്ങളുണ്ട്.

പൊതുവേ, കൂടുതൽ ഊർജ്ജവും കാര്യക്ഷമതയും ഉള്ള ഉയർന്ന ഊർജ്ജത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നടത്തുന്ന വ്യായാമവും സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകൾ കുറവാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ പ്രകടനം നടത്തുക, അത് ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കുകയും മുറിവുകൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ പേശി നിർമിക്കുകയോ സ്പോർട്സ് വൈദഗ്ധ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനേക്കാൾ ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഉണ്ടെങ്കിലോ വ്യായാമത്തിന് ഓർമ്മയുണ്ടായിരിക്കാം.

വ്യായാമ ഓർഡർ ശുപാർശകൾ

ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിനോദ കായിക താരങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ കാർഡിയായും വെയ്റ്റേജ് പരിശീലനവും നടത്തുന്നത് ഈ ചോദ്യമാണ്. പരിമിത സമയത്തും ഒരു പൂർണ്ണ ശരീരം വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുന്ന ഇടവേള പരിശീലനമോ അല്ലെങ്കിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടികളോ ഒരേ സമയം രണ്ട് സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും പരിശീലനമാണ് .

വ്യായാമത്തിന് ഒരു മന്ത്രവും ഇല്ലെങ്കിലും ചില കാര്യങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരെക്കാളേറെ മികച്ചതായി തോന്നുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമക്രമം സംബന്ധിച്ച് ഇനിപ്പറയുന്ന ഉപദേശം ഉപയോഗിക്കുക:

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ
മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ഭാരം ഉയർത്തുകയോ ആദ്യം സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം ചെയ്യുകയോ ചെയ്താൽ അത് പ്രാധാന്യമുള്ള കാര്യമല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് സമയത്തും ഇടവേള പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടികൾ നടത്താൻ കഴിയും അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതും സഹിഷ്ണുതവുമായ ദിവസങ്ങൾ മാറ്റാൻ കഴിയും.

അതോടൊപ്പം കാണുക

ഇടവേള പരിശീലനം
സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം
ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ്

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കാർഡിയോവസ്വലാർ എൻഡുറൻസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു എങ്കിൽ

ഹൃദയാഘാതം സഹിഷ്ണുത നിലനിർത്തുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ ദീർഘകാല വ്യായാമത്തിന് ധാരാളം ഊർജ്ജം നൽകുമ്പോൾ ആദ്യം നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത വ്യായാമം ചെയ്യണം. മസ്കുലർ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിക്കേറ്റതിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുമായി പ്രതിരോധ വേലയിൽ നിന്ന് വെവ്വേറെ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടോ തവണ പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുക. നിങ്ങൾ പേശി ക്ഷീണം മൂലം നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ലിഫ്റ്റിംഗ് ശുപാർശചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല.

അതോടൊപ്പം കാണുക
സ്പോർട്സ് എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിംഗ്
സ്പോർട്സ് കണ്ടീഷനിങ്ങിന്റെ തത്വങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം മസ്തിഷ്കവും ബലവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ
ശരീരത്തിൻറെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായ ഗ്ലൈക്കോജൻ ( glycogen ) ഉയർന്നപ്പോൾ തൂക്കം ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. നിവർത്തിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒരു ഹാർഡ് കാർഡിയോ വ്യായാമം ചെയ്താൽ , ഗ്ലൈക്കോജൻ കുറയ്ക്കുകയും, അത് വ്യായാമത്തിന് ഫലപ്രദമല്ല.

അതോടൊപ്പം കാണുക
സ്ട്രെൺത് ട്രെയിനിംഗ് ആൻഡ് മസിൽ ബിൽഡിംഗ് ഭക്ഷിക്കൽ
കാര്യക്ഷമമായ സ്ട്രെംഗ്ത് പരിശീലനം

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം വേണ്ടി കലോറി എരിയുന്ന എങ്കിൽ
ഒരു സെഷനിൽ നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര കലോറി എരിയുന്നതിനാണ് നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം എങ്കിൽ, ആദ്യം കാർഡിഡിയോയും അടുത്തത് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഇതിന് പിന്നിൽ ഒരു മാന്ത്രികവുമില്ല; വ്യായാമം സെഷനുകൾക്കനുസരിച്ച് കൂടുതൽ കലോറി എറിയാനാരംഭിക്കുന്നത് മിക്കവർക്കും കാർഡിയാ ചെയ്യുമ്പോൾ എളുപ്പമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, കുറച്ചുകൂടി കഴിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് കൂടുതൽ കലോറി എരിയുന്നതോടൊപ്പം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടും.

ചില ആൾക്കാർക്ക് കാര്യമായ മാറ്റമൊന്നും വരുത്താതെ ഭാരം കുറയുന്നു. മറ്റുള്ളവർ ഇത് ചെയ്യുന്നത് വെറും പരിശീലനത്തിലൂടെയാണ് ചെയ്യുന്നത് . ഭാരോദ്വഹനം തീർച്ചയായും കലോറി ഊതുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ ഇത് പലപ്പോഴും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുന്നു. പ്രയാസങ്ങൾ ഉയരാൻ പല ആളുകളും പെട്ടെന്ന് ക്ഷീണപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അവർക്ക് നടക്കാൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, ബൈക്ക് അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുക. അവസാന ഫലം, വ്യായാമ സെഷനു ചുറ്റുമുള്ള മൊത്തം കലോറികൾ ആദ്യം സഹിഷ്ണുതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്കായിരിക്കും, ഇനി കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കാനാകുമെന്നതാണ്.

ആത്യന്തികമായി, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം, എൻഡുറൻസ് വ്യായാമവും പ്രതിരോധവും വ്യായാമവും , തീർച്ചയായും, ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതുമാണ്.

അതോടൊപ്പം കാണുക
ഉയർന്ന ഊർജ്ജം വ്യായാമത്തോടുകൂടിയ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുക
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു
ശരീര ഘടന - ശരീരം കൊഴുപ്പ് - ശരീരം ഭാരം

സ്പെഷ്യൽ സ്പോർട്സ് കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം
ഒരു പ്രത്യേക കായികത്തിനായി നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആ കളിയുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ നിങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തണം. നിങ്ങൾ പ്രതിരോധമോ സഹിഷ്ണുതയോ പരിശീലനം നടത്തുന്നത് സ്പോർട്സിന്റെ ആവശ്യകത, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഗോളുകൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സിനായി ഏറ്റവും മികച്ച പരിശീലനം എന്താണ് എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു പരിശീലകൻറെ അല്ലെങ്കിൽ സ്വകാര്യ പരിശീലകന്റെ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടാൻ സഹായകമാകും.

എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒരു നിശ്ചിത വ്യായാമക്രമം നടത്തുന്നത് ദിവസം, ആഴ്ച, മാസങ്ങൾ എന്നിവയെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. കായിക സീസൺ പിന്തുടരുകയും കായിക സീസൺ പിന്തുടരുകയും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, അതുവഴി അത്ലറ്റുകളുടെ സീസണിൽ ഉയരം കുറയും. അവരുടെ പരിശീലനം ഒരു ഫിറ്റ്നസിന്റെ പൊതു അടിത്തറയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിക്കുകയും പ്രത്യേക കഴിവുകളിൽ, ചലനങ്ങളിലൂടെയും, സൈക്കോളജിക്കൽ ഘടകങ്ങളിലേയും ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പ്രോഗ്രാമുകൾ ഒരു പിരമിഡ് പോലെ കാണപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം ഒരു സീസന്റെ കാലഘട്ടത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് (ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, വഴക്കമില്ലായ്മ, വേദന, മനഃശാസ്ത്രം മുതലായവ) മുഴുവൻ സ്പെക്ട്രം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

അതോടൊപ്പം കാണുക
നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സിനായി പീക്ക് എങ്ങനെ
സ്പോർട് നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ വേണം

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം സമതുലിതവും ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി പരിപാലിക്കേണ്ടതുമാണ്
വ്യായാമ മുറുകെ പിടിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലും ജീവിതരീതിയിലും അത് ഉൾക്കൊള്ളിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അത് നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി തോന്നണം. ഇക്കാരണത്താൽ, വ്യായാമം, വ്യായാമത്തിന്റെ ഓർഡർ, വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ആദ്യം സഹിഷ്ണുത വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെച്ച് സ്വാഭാവികമായും അഭിമാനിക്കാം. പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം ഉയരുമ്പോൾ മറ്റെവിടെയെങ്കിലും ഓടാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ബോധ്യമാകും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം, മൂഡ് അല്ലെങ്കിൽ താത്പര്യം പരിശീലിക്കുമ്പോൾ നിർണയിക്കുന്നത് ശരിയാണ്.

അതോടൊപ്പം കാണുക
തിരക്കുള്ള അത്ലെറ്റുകളുടെ നുറുങ്ങുകൾ
വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച സമയം എപ്പോഴാണ്?
ആരംഭിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നിർമാർജ്ജനം ചെയ്യുക

ഉറവിടങ്ങൾ:

ഡ്രുമ്മോണ്ട് എം.ജെ, വെഹ്രംസ് പിആർ, ഷാൽജെ ജി.ബി, പാർസെൽ എസി. എയ്റോബിക് ആന്റ് റെസിസ്റ്റൻസ് എക്സ്റ്റൻഷൻ സീക്വൻസ് അധിക പോസ്റ്റ് ഓക്സൈൻ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തെ ബാധിക്കുന്നു. ജെ ശക്തി കോൺ കോസ്. 2005 മേയ് 19 (2): 332-7.

പാമർ സി.ഡി, സ്ലീയർട്ട് GG. പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനായുള്ള ഒറ്റ ബോട്ടിന് ശേഷം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ജെ സൈഡ് മെഡ് സ്പോർട്. 2001 ഡിസംബർ 4 (4): 447-59.