കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജത്തിനായി ഊർജ്ജം നൽകുന്നു

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അത്ലറ്റുകളുടെ ഒരു സാധാരണ ഇന്ധനമാണ്

ജീവനും ശരീരത്തിനും വേണ്ട ഊർജ്ജം നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ നിന്നും കുടിക്കുന്ന ദ്രാവകങ്ങളിൽ നിന്നുമാണ് . ഈ പോഷകങ്ങൾ സാധാരണയായി മൂന്ന് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

• കാർബോ
• കൊഴുപ്പ്
• പ്രോട്ടീനുകൾ

ഓരോ വിഭാഗത്തിലും ആഹാരം പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതാണ്, ഓരോ വിഭാഗത്തിൽ നിന്നും ഞങ്ങൾ ആഹാരം കഴിക്കുന്നു. ഈ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതിന്റെ അനുപാതങ്ങൾ മിക്കപ്പോഴും ഒരു ചർച്ചയുടെ വിഷയമാണ്.

സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അത്ലറ്റുകളുടെ അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. നിങ്ങൾ കളിക്കുന്നത് ഏത് കളിയാണെങ്കിലും, സങ്കീർണമായ കാർബളുകളാണ് ഊർജ്ജം നൽകുന്നത്. ഒരിക്കൽ കഴിച്ചശേഷം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ചെറിയ പഞ്ചസാര (ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, ഗാലക്ടോസ്) വിഭജിക്കുകയും ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ് ഉടനെ തന്നെ ഗ്ലൈക്കോജൻ രൂപത്തിൽ പേശികളിലും കരളിലുമായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഈ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ നിറച്ചാൽ, അധികമായി കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതാണ്.

വ്യായാമത്തിനായി പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ് ഗ്ലൈക്കോജൻ . ഇത് ചുരുങ്ങിയത്, തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ, സ്പ്രിങ്ങ് ചെയ്യൽ, വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിംഗ് തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് വേണ്ടിയാണ്. ഏതു കായിക മത്സരത്തിന്റെ ആദ്യ കുറച്ച് മിനിറ്റിലും ഗ്ലൈക്കോജൻ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. കൊഴുപ്പ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന കാലഘട്ടത്തിൽ, കൊഴുപ്പ് ഇന്ധനത്തിൻറെ പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കും, എന്നാൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ ഇപ്പോഴും കൊഴുപ്പ് പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാനാവുന്നതിന് സഹായിക്കും.

പ്രോട്ടീൻ ഊർജ്ജമായി ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാൻ ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് സഹായിക്കും. ശരീരത്തിൽ ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലെങ്കിൽ, ഊർജ്ജത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസിനെ ഉണ്ടാക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ തകർന്നിരിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീന്റെ പ്രാഥമിക പങ്ക് പേശികൾ, എല്ലിന്, ത്വക്ക്, മുടി, മറ്റ് ടിഷ്യു എന്നിവയുടെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകൾ പോലെയാണ് കാരണം, ഊർജ്ജത്തിനായി പ്രോട്ടീൻ ആശ്രയിക്കുന്നത് (മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ എടുക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെട്ടാൽ) ടിഷ്യുകൾ നിലനിർത്താനും പരിപാലിക്കാനും ഉള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ പരിമിതപ്പെടുത്താം.

ഇതിനു പുറമെ, ഈ പ്രോട്ടീൻ തകർച്ചയുടെ ഉപോൽപന്നങ്ങളെ ഉന്മൂലനം ചെയ്യാൻ അവർ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കാരണം വൃക്കകൾ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം (CNS), മസ്തിഷ്കം എന്നിവക്ക് ഇന്ധനം നൽകുന്നത് ഉൾപ്പെടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് മറ്റ് പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്.

സംഭരിച്ച കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഊർജ്ജത്തിന്റെ നാല് കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഊർജ്ജം, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് ഊർജ്ജം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അത്ലറ്റ് പലപ്പോഴും പറയാറുണ്ട്. ഏകദേശം 2,000 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കലോറികൾ സാധാരണയാണ്, എന്നാൽ ഈ സംവിധാനവും കുറവുള്ളതുമൂലം നമുക്ക് ഈ നമ്പർ മാറ്റാം. നാശമുണ്ടാക്കുന്ന സമയത്ത് (ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന്, വ്യായാമത്തിൽ നിന്നോ അല്ലെങ്കിൽ സംയുക്തമായോ) ഞങ്ങൾ സംഭരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഈ സ്റ്റോറുകൾ ഞങ്ങൾ പുനർ നിർവചിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, അടിയന്തര വ്യായാമത്തിന് വേണ്ട ഇന്ധനം തീർന്നു പോകാൻ കഴിയും. അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും "ബോങ്കിംഗ്" അല്ലെങ്കിൽ " മതിൽ അടിക്കുക " എന്നാണ് പലപ്പോഴും പരാമർശിക്കുന്നത്. അതുപോലെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വലിയ അളവിൽ തിന്നും ഈ സ്റ്റോറുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് പലപ്പോഴും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ കാർബോ-ലോഡിംഗ് എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. ഓരോ വ്യക്തിയും തനതായതാണ്, ഞങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സംഭരണശേഷി വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുമെന്നും അഡ്വാൻസ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യന്റെ രചയിതാവായ ഡാൻ ബെനാർഡോട്ട് പറയുന്നു. "മനുഷ്യർക്ക് 350 ഗ്രാം (1,400 കിലോ കലോറി) മസിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ, 90 ഗ്രാം (360 ഗ്രാം) കിലോഗ്രാം) കരളിൽ, രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ ചെറിയ അളവ് (~ 5 ഗ്രാം, അല്ലെങ്കിൽ 20 കിലോ കലോറി).

വലിയ പേശികളുടെ പിണ്ഡം, കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ള ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണം, അത്യാവശ്യം വേണ്ട ആവശ്യം എന്നിവയാണ്. "

ഗില്ലിക്കയിൽ പരമാവധി 15 ഗ്രാം ശരീരഭാരം (2.2 പൗണ്ടിൽ 15 ഗ്രാം) ആണെന്ന് മറ്റൊരു ഗവേഷകൻ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഈ ഗണിതത്തിൽ, 175 പൗണ്ട് അത്ലറ്റ് 1200 ഗ്രാം ഗ്ലൈക്കോജൻ (4,800 കലോറി) വരെ സൂക്ഷിക്കാൻ സാധിക്കും. ഇത് വളരെ കുറച്ച് സമയം എടുക്കും.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും വ്യായാമവും

ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സൂക്ഷിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന് ഊർജ്ജത്തിൻറെ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാക്കുന്ന ഒരു ഉറവിടമാണ്. ഈ ഊർജ്ജ ലഭ്യത എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കാനും വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയ്ക്കും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. 30 മുതൽ 90 മിനിറ്റ് വരെ അതിലധികമോ പരിധി വരെ കഴിയും.

വ്യായാമസമയത്ത് ഊർജ്ജത്തിൽ നിന്ന് ഓടി ഒഴിവാക്കാൻ പൂർണ്ണ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളുമായി തുടങ്ങുക, വ്യായാമത്തിൽ അവരെ നിറയ്ക്കുക, അടുത്ത വ്യായാമത്തിനായി പരിശീലനത്തിനു ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യുക.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തരങ്ങൾ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ രൂപങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ലളിതമായ ഭൗതികസസ്യങ്ങൾ (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ) ആഗിരണം ചെയ്ത് വളരെ വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുകയും ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഊർജ്ജസ്വലമായ ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. പഴങ്ങളും സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളും ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ നല്ല സ്രോതസാണ്.

കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒരു ദഹനേന്ദ്രിയത്തെ ദഹിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാനും കഴിയും. അവ ഇടിച്ചു പൊഴിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുകയും അങ്ങനെ ലളിതമായ ഭൗതികഗുണങ്ങളേക്കാൾ കുറച്ചുമാത്രം ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് ഉദാഹരണങ്ങളാണ് റൊട്ടി, അരി, പാസ്ത എന്നിവ. അന്നജവും ഫൈബറും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ നാരുകൾ ദഹിപ്പിക്കാനോ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാനോ കഴിയില്ല. ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായ അന്നജം ഒരുപക്ഷേ സ്കിർക് ഗ്ലൈക്കോജൻ ആയി തകർക്കുന്നു. ധാന്യം, ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ മുതലായവ അന്നത്തെ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിൽ ഉയർന്നതാണ്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{കാനഡയിലെ ഡയറ്റീഷ്യൻസ്, അമേരിക്കൻ ഡയറ്റ്റ്റിക് അസോസിയേഷൻ, അമേരിക്കൻ കച്ചേരി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, കനേഡിയൻ ജേർണൽ ഓഫ് ഡയറ്റിറ്റിക് പ്രാക്ടീസ് ആന്റ് റിസേർച്ച് ഇൻ ദി ശീത കാലികം 2000, 61 (4): 176-192.}

_{ഡാൻ ബെനാർഡോട്ട്, PhD, RD, FACSM, അഡ്വാൻസ്ഡ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ, ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ്, 2005.}

_{കെവിൻ ജൗസൺ, പിഎച്ച്ഡി, തുടങ്ങിയവരും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാനിംഗിൻറെ സമയത്ത് ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണ ​​ശേഷി, ഡി നോവോ ലിപോജെനീസ്. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ. 48: 240-7.}

_{ജോർജെൻ ജെൻസെൻ, et al. ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി വ്യായാമം ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതിന് എല്ലിൻറെ മസിൽ ഗൈലോജൻ ബ്രേക്ക്ഡൌണിന്റെ പങ്ക്. ഫ്രണ്ട് ഫിസിയോൾ. 2011; 2: 112.}