മസ്കുലർ എൻഡുറൻസ് അളക്കുക, മെച്ചപ്പെടുത്തുക

Pushup ടെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുക

ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ഒരു പ്രതിരോധത്തിനായുള്ള ആവർത്തിച്ചുണ്ടാകുന്ന സങ്കോചങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് പേശികളുടെ അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ കൂട്ടായ്മയുടെ കഴിവ് മസ്കുലർ സഹിഷ്ണുതയാണ്. മസ്കുലർ ശക്തിയും ശക്തിയും ചേർന്ന് പേശീ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഘടകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്.

മസ്കുലർ എൻഡ്യൂറൻസ് തരം

ദൃഢമായ പരിശീലനത്തിൽ, പേശീ നീന്തീകരണം നിറുത്താനും വിശ്രമിക്കാനും ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിന്റെ ആവർത്തനത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ബ്രേക്കിങ്ങ് ഫോമിന് മുമ്പ് എത്ര തവണ പൂച്ചകൾ, സിറ്റ് അപ് അല്ലെങ്കിൽ ബിസ്പ് കവർ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് എത്ര സമയം എടുക്കും എന്നതിന് ഉദാഹരണങ്ങൾ ഉദാഹരണമാണ്.

ഹൃദയമോ രക്തചംക്രമണ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്ന പ്രത്യേക തരം മസിൽക് എൻഡുറൻസ്, ഓട്ടം, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയവ സാധാരണയായി രക്തചംക്രമണൽ എൻഡുറൻസ് അഥവാ കാർഡിയോർസാസ്റററി എൻഡുറൻസ് എന്നും ഇത് ശക്തി പരിശീലന നിർവ്വചനത്തിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്ഥമാണ്. ഈ തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ എൻഡ്യൂറൻസ് ട്രെയിനിങ്ങ്, മാരത്തൺ ഓടിക്കുന്നതോ 100 മില്യൺ സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യുന്നതോ ആയ ദീർഘവീക്ഷണ ശേഷി നിലനിർത്തുന്ന ശരീരത്തിൻറെയും, പേശികളുടെയും , കാൻബെറികളുടെയും ഊർജ്ജ സംവിധാനത്തെ സഹായിക്കുന്നു.

മസ്കുലർ എൻഡുറൻസ് അളക്കുക

നിങ്ങൾ ശക്തമായ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിനു മസിലോർ എൻഡുറൻസ് ടെസ്റ്റിംഗും പേശീബലത്തിന്റെ ശക്തി പരിശോധനയും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഫലം ഒരു പരിശീലകന് ശരിയായ വ്യാപ്തിയും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ലോഡ്സും സജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

പേശപ്പ് പരിശോധന പലപ്പോഴും അപ്പർ ബോഡി മസ്കുലർ എൻഡുറൻസ് അളവാണ്.

നിങ്ങൾ ഫോം പൊഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് എത്രത്തോളം pushups ചെയ്യാൻ കഴിയും. സ്ത്രീകൾക്കായി പരിഷ്കരിച്ച പുഷ്പപ്പ് ടെസ്റ്റ് ഉണ്ട്. ഒരു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ എത്രപേർക്ക് നിർവഹിക്കാനാകുമെന്ന് കാണാൻ ടൈംടേറ്റഡ് ടെസ്റ്റ് ആകാം. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മറ്റുള്ളവരുമായി നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിലും ലൈംഗിക വിഭാഗത്തിലും എങ്ങനെ പൊരുത്തപ്പെടുന്നുവെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് താരതമ്യം ചെയ്യാം. കാലാകാലങ്ങളിൽ ഈ സംഖ്യ ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലെ ശരീരം പേശി സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കുന്നു.

മസ്കുലർ എൻഡുറൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുക

അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് കാൻക്ലർ എൻഡുറൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ താഴ്ന്ന തീവ്ര പരിശീലന പരിപാടി ഒരു പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഭാരം പരമാവധി പുനരുൽപാദനത്തിന്റെ 50 ശതമാനത്തിൽ താഴെയായിരിക്കണം (ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ആവർത്തനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന പരമാവധി ഭാരം). തീവ്രമായ ലോഡിനെ മോഡറേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിന് ഇത് ഒരു വെളിച്ചമാണ്. നിങ്ങൾ ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റുകൾക്ക് ഒരു സെറ്റിന് 15 മുതൽ 25 വരെ ആവർത്തിക്കുന്നു.

ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ കാർഡിറോസ്റർഷിപ്പ് ഫിറ്റ്നസ് പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, മിതമായ വേഗതയിൽ നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയത്തെ ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് വേണ്ടി നിലകൊള്ളുന്ന പേശികളിൽ കലാശിക്കും, സാധാരണയായി ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ എൻഡുറൻസ് ആയി കണക്കാക്കും.

മസിൽ എൻഡുറൻസിനായി പരിശീലനം

മസ്സാജ് എൻഡ്യൂറേഷനുവേണ്ടി ഒരു പുതിയ, ഇന്റർമീഡിയറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നൂതന പരിശീലനം ചെയ്യാൻ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കൽ, ലോഡിംഗ്, വോളിയം, വിശ്രമ കാലയളവുകൾ, ആവൃത്തി, വേഗപരിവർത്തന വേഗത എന്നീ മാനദണ്ഡങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഭാരോദ്വഹനത്തിൻറെ പരിശീലനത്തിനും പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനുമുള്ള എസിഎസ്എസിൻറെ നില അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഈ പരിശീലനം.

മിതമായ താഴ്ന്ന വെയ്റ്റുകളും ഉയർന്ന ആവർത്തനവുമുള്ള ചെറുത്തുനിൽപ്പ് പരിശീലനം പ്രാദേശിക പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും ഉയർന്ന ഊർജ്ജവും (അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി) സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ രീതിയായി മിക്ക പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നു.

മസ്കുലർ എൻഡ്യൂറനുള്ള വ്യായാമം തെരഞ്ഞെടുപ്പ് : നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വലിയ പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളോ മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകളോ ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കണം, ഇത് സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പേശികളിൽ മാറ്റങ്ങൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കും. ഒരു പേശി എൻഡുറൻസ് പ്രോഗ്രാം ഒന്നോ രണ്ടോ അവയവങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ സന്ധികൾ ഉപയോഗിച്ച് ഉൾപ്പെടെയുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. നവീന, ഇടത്തരം, നൂതന പരിശീലന പരിപാടികൾക്കായി പരിപാടികളുടെ സങ്കലനം പരിപാടികൾ വികസിപ്പിക്കാം.

ലോഡും ലോജവും: ലോഡിങ് വിവിധങ്ങളായതിനാൽ വിവിധ പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് തെളിവുകൾ കാണിക്കുന്നു:

• നോവീസ് ആൻഡ് ഇൻറർമീഡിയറ്റ് ട്രെയിനിംഗ്: താരതമ്യേന ലൈറ്റ് ലോഡുകൾ 10 മുതൽ 15 ആവർത്തനങ്ങളിൽ വരെ ഉപയോഗിക്കണം.

• വിപുലമായ പരിശീലനം: ഓരോ ലോഡിംഗ് ട്യൂട്ടീസിനും ഒരു സെറ്റിമെൻറിലുള്ള 10 മുതൽ 25 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെയുള്ള പരിപാടിക്ക് ഒന്നിലധികം സെറ്റുകൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.

വിശ്രമകാലം: മസിലുകൾക്ക് എൻഡുറൻസ് പരിശീലനത്തിനായി ഹ്രസ്വ അവധി കാലഘട്ടങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉയർന്ന-ആവർത്തന സെറ്റുകൾക്ക് (15 മുതൽ 20 തവണ ആവർത്തനങ്ങളോ കൂടുതലോ) ഒരു മിനിറ്റിലും, മിതമായ (10 മുതൽ 15 തവണ റീസ്റ്റേഷനുകൾ) സെറ്റുകൾക്ക് ഒരു മിനിറ്റിൽ താഴെയുമാണ്. ലോക്കൽ പേശി സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം നല്ലതാണ്, ബാക്കിയുള്ള സമയം ഒരു സ്റ്റേഷനിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് നീങ്ങാൻ സമയമെടുക്കും.

ആവർത്തനരംഗം: പേശീ വളർത്തലിനുള്ള പരിശീലനത്തിൻറെ ആവൃത്തി വളരെ വലുതാണ്.

• വ്യായാമം: ശരീരം മുഴുവനായി പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം വീതം.
• ഇടത്തരം പരിശീലനം: ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസം ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസവും ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസവും ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസവും ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസവും ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസവും ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസവും ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസവും ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസവും ആഴ്ചയിൽ നാലു ദിവസവും.
• വിപുലമായ പരിശീലനം: വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളാൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടാൽ ആഴ്ചയിൽ നാലു മുതൽ ആറ് വരെ ദിവസങ്ങൾ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുക.

ആവർത്തന വേഗത : ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം അനുസരിച്ച് സങ്കോചത്തിന്റെ വിവിധ വേഗതകൾ ഉപയോഗിക്കാം:

• ഒരു മിതമായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം (10 മുതൽ 15 വരെ) ചെയ്യുമ്പോൾ മനഃപൂർവ്വം വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗത ഉപയോഗിക്കാം.
• 15 മുതൽ 25 വരെ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ വലിയ തോതിൽ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോൾ അതിവേഗ മോഹങ്ങളിലേക്ക് വേഗത്തിലാക്കുക.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

മസ്സാജ് എൻഡ്യൂറൻസ് ട്രെയിനിങ്ങ് നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കണം, അത് ബാർബർ സ്ക്വറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മാരത്തണിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ. ഓരോ ആഴ്ചയിലും നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം ലഭിക്കുന്നതിന് പരിമിതമായ സമയം ഉണ്ടായിരിക്കാം, പ്രത്യേക ടൗണുകളുടെ സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം നടത്തുന്നതിനോ സ്പോർട്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനോ നിങ്ങൾ ചെലവഴിച്ചോ എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കണം.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഗാർബർ സി.ഇ, ബ്ലിസെമർ ബി, ഡെസ്ഞ്ചേൻസ് എം ആർ, തുടങ്ങിയവരും. പ്രത്യക്ഷമായും ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള കാർഡിയോറോരോസ്piratory, മസ്കുലസ്ക്ലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോമർ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യാപ്തിയും ഗുണവും. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> ഒരു പ്രൊഫഷണൽ ഫിറ്റ്നസ് വിലയിരുത്തൽ നേടുന്നു. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ.

> ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗതി മോഡുകൾ. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.