അത്ലെറ്റുകൾക്കു് സ്പോർട്ട് പെർഫോമനിലെ ജെറ്റ് ലേക്കിന്റെ പ്രഭാവം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?
അന്താരാഷ്ട്ര മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുത്ത അത്ലറ്റുകളും പലപ്പോഴും ദീർഘദൂര എയർ യാത്രയുടെയും മാറുന്ന സമയ മേഖലകളുടെയും പ്രഭാവത്തെ നേരിടേണ്ടതുണ്ട്. ദീർഘദൂര ഫ്ളൈറ്റുകൾ സർകഡിയൻ സംഹാരങ്ങളിലും ഉറക്ക-വേയ് ചക്രങ്ങളിലും വൈരുദ്ധ്യം സൃഷ്ടിക്കും. പല അത്ലറ്റുകളുടെയും ഫലമായി ഇത് ഉറക്കക്കുറവ്, തലവേദന, തലകറക്കം, ക്ഷീണം, ഊർജ്ജം, ജാഗ്രത, ബോധക്ഷയം തുടങ്ങിയവയുടെ കുറവുള്ള അവസ്ഥയാണ്.
ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവശാസ്ത്രപരമായ പെരുമാറ്റ വൈകല്യങ്ങളിൽ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്, ഇത് 24 വർഷക്കാലത്തിനു മുകളിലാണ്. പ്രകാശം, ഇരുട്ട്, ഹോർമോൺ മെലറ്റോണിൻ, വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയാൽ മാറ്റം വരുത്താം, പക്ഷേ, പരിസ്ഥിതിയുടെ ലൈറ്റ് ഇരുണ്ട ചക്രം ശക്തമായ സ്വാധീനമാണെന്ന് തോന്നുന്നു.
ജെറ്റ് ലാഗ് സ്പോർട്സ് പെർഫോമൻസ് കുറയ്ക്കുമോ?
ജെറ്റ് ലാഗ് സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തെ കുറയ്ക്കുമോ ഇല്ലയോ എന്ന് വ്യക്തമായ ഗവേഷണങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, ജെറ്റ് ലാഗ്യുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ കാരണങ്ങളാൽ കായിക രംഗത്തെ പ്രകടനങ്ങൾ കുറയുകയാണ്. ക്ഷീണം തോന്നുന്ന ഒരാളുടെ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യ മനോഭാവമല്ല. ജെറ്റ് ലാഗ്, പ്രകടനശേഷി കുറവ് എന്നിവയെക്കാളേറെ വ്യക്തമായ ബന്ധം ഉണ്ടെങ്കിലും പല കായിക താരങ്ങളും തങ്ങളുടെ സർകാർഡിയൻ സംരഭങ്ങൾ മത്സരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ലക്ഷ്യ നഗരത്തിന്റെ സമയ മേഖലയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നതിന് 'റീസെറ്റ്' ചെയ്യുകയാണ്.
ചിക്കാഗോഡിയൻ റിമകൾ മാറുന്നു
ലൈറ്റ്, ഇരുട്ട്, വെളിച്ചക്കുറവ്, കുറഞ്ഞ അളവ് മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെൻറുകൾ, ദിവസത്തിന്റെ ചില സമയങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യൽ എന്നിവയാൽ ചരാച്യാദയ സംരഭങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കപ്പെടുമെന്ന ആശയം ചില തെളിവുകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
ഈ മൂന്നു പേരിൽ, പ്രകാശത്തിന്റെ സാന്നിധ്യം ഉറക്കത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഘടനയിൽ ശക്തമായ സ്വാധീനമുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നു.
- തിളക്കമുള്ള വെളിച്ചവും ഇരുട്ടും: നമ്മുടെ ചരക്കടങ്ങിയ പാദങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതിന് ബ്രൈറ്റ് ലൈറ്റ് നേരിട്ട് സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. വെളിച്ചത്തിന്റെ തീവ്രത, ദൈർഘ്യം, സമയം എന്നിവ പ്രധാനമാണ്. നമ്മുടെ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ശരീര താപനില എത്തുന്നതിന് മുമ്പായി (ഏതാണ്ട് 5 മണിക്ക്) നമ്മുടെ പ്രകാശ ചക്രങ്ങളുടെ കാലതാമസം നേരിടുന്നതിന് മുമ്പ് വെളിച്ചം കാണിക്കുന്നതാണ്. ആ കാലത്തിനു ശേഷം പ്രകാശത്തിന്റെ പ്രകാശം നമ്മുടെ സർകാർഡിയൻ ചക്രം വേഗത്തിലാക്കുന്നു.
- മെലറ്റോണിൻ: മെലറ്റോണിൻ ചരാതിർത്തി ചക്രം സ്വാധീനിക്കുകയും ചെയ്യാം. പ്രഭാതവും ഉച്ചതിരിഞ്ഞ് മണിക്കൂറുകളോളം മെലറ്റോണിൻറെ താഴ്ന്ന ഡോസ് (0.5 മില്ലിഗ്രാം) എടുത്ത് സർകിഡിയൻ ചക്രം കാലതാമസം വരുത്താം എന്ന ആശയം ചില തെളിവുകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായും മെലറ്റോണിൻ എടുക്കുന്നതിലൂടെ സൈക്കിൾ വികസിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്.
- വ്യായാമം : സർക്കഡീഡ് സംഹാരത്തിലെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തപ്പെട്ടിട്ടില്ല, എന്നാൽ ചില ഗവേഷണങ്ങൾ ഒന്നു മുതൽ മൂന്ന് മണിക്കൂർ വരെ വ്യായാമങ്ങൾ നടക്കുന്നു എന്നത് പ്രധാനപ്പെട്ട സർക്കഡീഡ് ഘട്ടം ഷിഫ്റ്റുകളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതായിരിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ശരീരത്തിന്റെ താപനില കുറയുന്നതിന് മുമ്പുള്ള വ്യായാമം ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ നിരക്കിലാണ്, സ്ഥിരതയാർന്ന സർകാർഡിയൻ ഘട്ടം കാലതാമസം; ആദ്യകാല സായാഹ്ന വ്യായാമം സർകാർഡിയൻ റിഥാമിൽ പുരോഗമിക്കുന്നു.
ഈ ഇടപെടലുകളുടെ സമയം വളരെ നിർണായകമാണെന്നോ, അല്ലെങ്കിൽ ശ്രമങ്ങൾക്ക് വിപരീതഫലമാണെന്നോ ഓർമ്മിക്കുക.
യാത്ര ചെയ്യുന്ന അത്ലറ്റുകളിലെ ശുപാർശകൾ
സ്പോർട്ട് മെഡിസിന്റെ ഇന്റർനാഷണൽ ഫെഡറേഷൻ മത്സരം സമയമേഖലകളിൽ സഞ്ചരിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിച്ചു. അവരുടെ ശുപാർശകളുടെ സംഗ്രഹം ഇവിടെയുണ്ട്.
ഒരു വിമാനത്തിന് മുമ്പ്
- സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുന്ന യാത്ര.
- ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒഴിവാക്കുക.
- പുറപ്പെടുന്നതിന് ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്ക് മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് നേരെ സ്ലീപ്പ് ഷെഡ്യൂൾ (ദിവസം 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ) ക്രമേണ മാറുക.
- വെളിച്ചം, ഇരുട്ട്, മെലറ്റോണിൻ, അല്ലെങ്കിൽ സർഗോഡിയൻ ലൈറ്റുകളെ മാറ്റാൻ വ്യായാമം മുതലായവ ഉപയോഗിക്കുക.
ഒരു വിമാനത്തിൽ
- ഉണങ്ങിയ വിമാനത്തിൽ നിന്ന് നിർജ്ജലീകരണം കുറയ്ക്കാൻ ധാരാളം വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ പഴച്ചാർ ജ്യൂസ് കുടിച്ച് , മദ്യം, കഫീൻ ഉപയോഗം കഴിക്കുക.
- നീണ്ട ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും (കുറഞ്ഞത് ഓരോ മണിക്കൂറിലും) നടക്കുകയും പേശികളുടെ തകരാറുകളും ദൈർഘ്യമുള്ള നിഷ്ക്രിയത്വവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തറാബുസിസ് സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ശബ്ദ സാദ്ധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും earplugs ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം കൂടാതെ ഉറക്കഗുളിക എടുക്കുക.
വരുമ്പോൾ
- കനത്ത അല്ലെങ്കിൽ വിദേശ / സ്വാദിഷ്ടമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക.
- മസിൽ വ്യാപ്തം കുറയ്ക്കാൻ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത വ്യായാമം ചെയ്യുക. ആവശ്യമുള്ള സർകിഡിയൻ ഘട്ടം ഷിഫ്റ്റിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിന് പ്രതി ദിനങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾ ദൈർഘ്യമുള്ള പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്.
- ഒരു വലിയ വിമാനത്തിനു ശേഷം ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ കനത്ത പരിശ്രമം ഒഴിവാക്കുക.
- ഉചിതമായ സമയപരിധിക്കുള്ള പ്രകാശം, മെലറ്റോണിൻ അല്ലെങ്കിൽ സിറാരഡിയൻ സംഹാരം മാറ്റാൻ വ്യായാമം (മുകളിൽ കാണുക) ഉപയോഗിക്കുക.
ട്രാവൽ കിഴക്ക്
- പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പുള്ള രാത്രി വെളിച്ചത്തിൽ (ഉണരുമ്പോൾ) പുതിയ സമയ മേഖല ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടനാശനത്തിനു മുൻപായി, ഉറക്കത്തിനു മുമ്പുള്ള രാത്രിയിൽ വെളിച്ചം പരത്തുന്നു. യാത്രയ്ക്ക് ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്ക് മുൻപായി തുടങ്ങിയാൽ, യാത്രക്കാർക്ക് ക്രമേണ ഉണരുവേണ്ട സമയവും ബെഡ് ടൈമും (പ്രതിദിനം 30 മിനിറ്റ്) മുന്നോട്ട് പോകാം.
- എത്തിയതിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ലൈറ്റ് എക്സ്പോഷർ ലഭിക്കുന്നത് നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ജന്മനാട് സമയ മേഖല ഉപയോഗിക്കുക. നേരിയ വെളിച്ചം ആഗമനം 5:00 മുതൽ 10: 00 വരെയാകുകയും അർദ്ധരാത്രി മുതൽ പുലർച്ചെ 4: 00 വരെയാകുകയും ചെയ്യും
യാത്ര പടിഞ്ഞാറ്
- പുറപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ്, നാലുമണിക്കൂറിനകം വെളിച്ചത്തിന്റെ സാന്നിദ്ധ്യം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നാലുമണിക്കൂറിൽ വൈകുന്നേരം നാലുമണിക്കൂറിൽ കുറഞ്ഞ പ്രകാശം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കസമയം, ഉണർവ് കാലഘട്ടങ്ങൾ (യാത്രയ്ക്ക് ഏതാനും ദിവസങ്ങൾക്ക് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് നേരം വരെ) കാലതാമസം നേരിടുക.
- എത്തിയ ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ജന്മനാടായ സമയ മേഖലയെ റഫറൻസ് ആയി ഉപയോഗിച്ചുകൊണ്ട്, അർദ്ധരാത്രി മുതൽ പുലർച്ചെ 4 മണി വരെ വെളിച്ചം വരുന്നത് 5 മണി മുതൽ 9 മണി വരെയാണ്.
ഉറവിടം:
ഇന്റർനാഷണൽ ഫെഡറേഷൻ ഓഫ് സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ (എഫ്ഐഎംഎസ്) പൊസിഷൻ സ്റ്റേറ്റ്മെന്റ്: എയർ ട്രാവൽ ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് സ്പോർട്സ്, മാർച്ച് 2004.