വ്യായാമ ശാസ്ത്രം സംബന്ധിച്ച പഠനം, വ്യായാമ പരിപാടികളിൽ നിന്നും കൂടുതൽ ലഭിക്കുവാനും ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്, സ്പോർട്സ് പ്രകടനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള സാർവത്രികപരമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ശാസ്ത്രീയ പരിശീലന തത്വങ്ങൾ ഉണ്ട്.
തുടക്കക്കാരായ എല്ലാ കായിക താരങ്ങൾക്കും ഈ നിയമങ്ങൾ ബാധകമാണ്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ എല്ലാസമയവും ഓരോ തവണയും പിന്തുടരേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല രൂപത്തിൽ ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സ് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, ഒരു പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ് അച്ചടക്കത്തിൽ മെച്ചപ്പെടുക, അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റൈൽ ചെയ്യലും പിൻ-സ്ലൈഡുകളും ഒഴിവാക്കുക നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില മാറ്റാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിന്റെ പിന്നിൽ മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ശക്തിയാണ് മൗലിക നിയമങ്ങൾ.
ഒരു ഒപ്റ്റിമൽ വ്യായാമ പരിപാടി, വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഡിസൈൻ ചെയ്യുന്നതിനായി, ഒരു കോച്ച് അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റ് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് പറയുന്ന ആറു അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ പാലിക്കണം.
1 - റൂൾ 1 - വ്യക്തിഗത വ്യത്യാസങ്ങളുടെ തത്വം
വ്യക്തിഗത വ്യത്യാസങ്ങളുടെ ലളിതമായ അർത്ഥം അർത്ഥമാക്കുന്നത് നമ്മൾ എല്ലാവരും തനതായ വ്യക്തികളാണെന്നതിനാൽ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിക്ക് അൽപം വ്യത്യസ്തമായ പ്രതികരണങ്ങളുണ്ടാകും. വ്യായാമത്തിന് വരുമ്പോൾ "ഒരു വലിപ്പം എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല" എന്നു പറഞ്ഞുകൊണ്ട് ഇത് മറ്റൊരു മാർഗമാണ്. നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വ്യായാമപരിപാടികൾ നമ്മുടെ വ്യക്തിഗത വ്യത്യാസങ്ങളും വ്യായാമത്തിനുള്ള പ്രതികരണങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയിരിക്കണം.
ഈ വ്യത്യാസങ്ങളിൽ ചിലത് ശരീരത്തിൻറെ വലിപ്പവും രൂപവും ജനിതകശാസ്ത്രവും മുൻകാലാനുഭവങ്ങളും വിട്ടുമാറാത്ത സാഹചര്യങ്ങളും, മുറിവുകളുമെല്ലാം ലിംഗഭേദം കൊണ്ടുവരേണ്ടതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ത്രീകൾക്ക് സാധാരണയായി പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണ്, പ്രായംചീറിയ അത്ലറ്റുകളെക്കാൾ പ്രായം കുറഞ്ഞ അത്ലറ്റുകൾക്ക് കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണ്.
ഇത് മനസ്സിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു "ഷെൽഫ്" വ്യായാമ പരിപാടി, ഡിവിഡി അല്ലെങ്കിൽ ക്ലാസ് പിന്തുടരാനോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇച്ഛാനുസൃത വ്യായാമം പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാൻ ഒരു കോച്ച് അല്ലെങ്കിൽ സ്വകാര്യ പരിശീലകനായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായകമാണ് ചെയ്യാം. വ്യായാമ ശാസ്ത്ര തത്വങ്ങളുടെ അടുത്ത ബാച്ചിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വ്യായാമ പരിപാടി സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ ചില കാര്യങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക.
2 - റൂൾ 2 - ഓവർലോഡിന്റെ പ്രിൻസിപ്പിൾ
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴും വ്യായാമത്തിന് പരിശീലനത്തിന് ആവശ്യമായ ശരീരത്തിൽ സാധാരണ സമ്മർദ്ദമോ ഭാരം കുറവോ ഉണ്ടെന്ന് വ്യായാമ ശാസ്ത്ര അധിഷ്ഠിത പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നസ്, ബലം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, അതിനനുസരിച്ച് ജോലിഭാരം വർധിപ്പിക്കണം എന്നതാണ് ഇതിന്റെ അർത്ഥം.
ഒരു പേശി (ഹൃദയമുൾപ്പെടെയുള്ള) ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, അത് ഉപഭോഗത്തെക്കാൾ വലിയ ഒരു ലോഡിനെതിരെ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ട് ക്രമേണ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തണം. സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി, പേശികൾ കൂടുതൽ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കും, അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ആയിരിക്കണം. ഇത് കൂടുതൽ ഭാരത്തെ ഉയർത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള ഇടവേള പരിശീലന പരിശീലനങ്ങളാക്കുകയോ ചെയ്യും.
3 - റൂൾ 3 - പുരോഗതിയുടെ മാനദണ്ഡം
പുരോഗമനത്തിന്റെ തത്വം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഓവർലോഡിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ ലെവൽ കൈവരിക്കണമെന്നും ഈ അമിതഭാരത്തിനുള്ള ഒരു ഒപ്ലിമൽ ടൈം. കാലാവധിയുള്ള ജോലിഭരണത്തിന്റെ ക്രമാനുഗതവും ക്രമീകൃതവുമായ വർദ്ധനവ് പരിക്ക് അപകടസാധ്യതയില്ലാതെ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഓവർലോഡ് വളരെ സാവധാനത്തിലാണ് സംഭവിക്കുന്നതെങ്കിൽ, മെച്ചപ്പെടുത്തൽ സാധ്യമല്ല, എന്നാൽ ഓവർലോഡ് വളരെ വേഗത്തിൽ വർദ്ധിക്കുന്നതായി തോന്നിയേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പേശി ക്ഷതം മൂലം ഉണ്ടാകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ മാത്രം വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രം നടത്തുന്ന ഒരാളായ വാരാന്ത്യ അത്ലറ്റ് പുരോഗമനത്തിന്റെ തത്വത്തെ ലംഘിക്കുന്നു, കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ള ഫിറ്റ്നസ് നേട്ടം കാണില്ല.
പുരോഗതിയുടെ മാനദണ്ഡവും ശരിയായ വിശ്രമവും തിരിച്ചുകിട്ടേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയും ഊന്നിപ്പറയുന്നു. ശരീരത്തിൽ നിരന്തരം സമ്മർദ്ദം, നിരന്തരമായ അമിതഭാരം, ക്ഷീണം, ക്ഷതങ്ങൾ എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കരുത്, കാരണം നിങ്ങൾ അമിതവേഗതയും ഫിറ്റ്നസ് കുറയ്ക്കുന്നതുമാണ്.
4 - റൂൾ 4 - അഡാപ്റ്റേഷന്റെ തത്വം
വർദ്ധിച്ചുവരുന്നതോ കുറഞ്ഞതോ ആയ ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങൾക്കുമായി ക്രമീകരിക്കാനുള്ള ശരീരശേഷിയുടെ കഴിവിനെ അഡാപ്റ്റേഷൻ പരാമർശിക്കുന്നു. മസ്തിഷ്ക പ്രസ്ഥാനത്തെ ഏകോപിപ്പിക്കുകയും ബാറ്റിംഗ്, നീന്തൽ ഫ്രീസ്റ്റൈൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രീ എറർ ഷൂട്ടിംഗ് തുടങ്ങിയ സ്പോർട്സ് നിർദ്ദിഷ്ട കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പഠനമാണിത്. ഒരു നൈപുണ്യമോ പ്രവർത്തനമോ ആവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ അത് രണ്ടാമത്തെ പ്രകൃതവും പ്രവർത്തിക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്. പുതിയ പതിവ് ആരംഭിച്ചതിനു ശേഷം തുടർച്ചയായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് അഡോപ്റ്റർ വിശദീകരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ആഴ്ചകൾക്കും മാസങ്ങൾക്കുമൊപ്പം വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം പേശികൾ വേദന കുറയുന്നു.
കൂടാതെ, അത് ഒരു അത്ലറ്റിന് കാര്യക്ഷമവും കാര്യക്ഷമവുമാണ്. അതേ ചലനങ്ങളിലൂടെ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് കഴിയുന്നു. തുടർച്ചയായ പുരോഗതി കാണാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ഇത് വ്യായാമം പതിവായി മാറ്റേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെ ഇത് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
5 - റൂൾ 5 - ഉപയോഗത്തിൻറെ / ദുരുപയോഗം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള തത്വങ്ങൾ
ഉപയോഗം / ഉപയോഗം ഇല്ലാതാക്കുക എന്നത് ഫിറ്റ്നസ് വന്നെത്തിയപ്പോൾ നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ "അത് ഉപയോഗിക്കുകയോ നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യും" എന്നാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ഉപയോഗവും ഉപയോഗശൂന്യമായ ഉപയോഗവും ഉപയോഗിച്ച് ഹൈപ്പർ ട്രോഫി ചെയ്യുക . വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിർത്തലാക്കിയാൽ, എന്തിനാണ് നമ്മൾ ഡ്രോൺഡൻറിങ് , ഫിറ്റ്നസ് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് എന്നിവയും ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു.
6 - റൂൾ 6 - പ്രത്യേകതയുടെ തത്ത്വങ്ങൾ
നമ്മൾ എല്ലാവരും ഈ വാക്യം കേട്ടിട്ടുണ്ട്, "പ്രാക്റ്റിക്കൽ തികവു വരുത്തുന്നു." നന്നായി, ഈ പ്രവൃത്തിയിൽ പ്രത്യേകതയുടെ തത്വം . ശരീരത്തിന്റെ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗമോ ഘടകമോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതോ പ്രാഥമികമായും ആ ഭാഗം വികസിപ്പിക്കുന്നതായി ഈ തത്വം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സ്പെസിഫിക് തത്വം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ കഴിവിൽ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടാൻ, നിങ്ങൾ ആ ജോലി അല്ലെങ്കിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നടത്തണം. ഒരു റണ്ണർ ഓട്ടം നടത്തുക, നീന്തൽ നീന്തൽ, സൈക്ലിസ്റ്റ് എന്നിവയിലൂടെ സൈക്കിൾ യാത്ര ചെയ്യുക. ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു നല്ല അടിത്തറയും പൊതുചോദനം ചെയ്യാനുള്ള അവസരങ്ങളും ചെയ്യാൻ സഹായകരമാണ്, സ്പോർട്സിലേക്ക് മികച്ചതായിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആ കായികത്തിനായി പ്രത്യേകം പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്.
പല കോച്ചുകളും പരിശീലകരും ഈ പട്ടികയിലേക്ക് കൂടുതൽ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും തത്വങ്ങളും കൂട്ടിച്ചേർക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ആറു അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങളും മറ്റ് ഫലപ്രദമായ പരിശീലന രീതികളുടെ മൂലക്കല്ലുകളാണ്. ഇത് കായിക പരിശീലനത്തിന്റെ ഉറച്ച അടിത്തറയുടെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കെല്ലാം അനുസൃതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നത് വെല്ലുവിളിക്ക് വഴിയൊരുക്കുന്നു, അതിനാൽ പല അത്ലറ്റുകളും ഒരു പരിശീലകന്റെയോ പരിശീലകന്റെയോ സഹായത്തോടെ വിശദാംശങ്ങളിൽ സഹായത്തിനായി മാറുന്നു, അതിനാൽ അവ ആക്റ്റിവിറ്റികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. ഒരു സാധാരണ പരിശീലന രീതി, കാലാകാലങ്ങളിൽ പ്രത്യേക പരിശീലനഘട്ടങ്ങളിൽ നിർമ്മിക്കുന്നത് കാലാകാലങ്ങളിൽ .
ഉറവിടം
വിൽമോർ, ജെഎച്ച്, കോസ്റ്റിൻ, ഡിഎൽ ഫിസിയോളജി ഓഫ് സ്പോർട്ട് ആൻഡ് എക്സൈസിസ്: 3rd എഡിഷൻ. 2005. ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ് പബ്ലിഷിംഗ്.