വ്യായാമം, ഊർജ്ജ പാതകൾ

നിങ്ങളുടെ ജോലി പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകാൻ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായും ഫലപ്രദമായും കഴിയുമെന്നതിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ്. വിവിധ ഊർജ്ജ പാറ്റേണുകളിലൂടെ ശരീരം ഭക്ഷണം ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഈ സംവിധാനങ്ങളെ കുറിച്ചുള്ള അടിസ്ഥാനപരമായ ധാരണ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കാനും ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള കായികക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

ATP നെക്കുറിച്ച് എല്ലാം

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവപോലുള്ള പോഷകാഹാരങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഇന്ധന വിതരണം എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നതിനെപ്പറ്റിയുള്ള അറിവുകൾകൊണ്ട് സ്പോർട്സ് പോഷെ തയ്യാറാക്കിയിട്ടുണ്ട്.

ഈ പോഷകങ്ങൾ adenosine triphosphate അല്ലെങ്കിൽ ATP രൂപത്തിൽ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഇത് എപിപി തകരാറിലായ ഊർജ്ജത്തിൽ നിന്നാണ്. ഇത് മസിലുകളുടെ കോശങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോ പോഷകാഹാരത്തിനും അത് എ.ടി.പി.യിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യേണ്ടതെങ്ങനെയെന്ന് നിർണയിക്കുന്ന തനതായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രധാന ഊർജ്ജമാണ്. മിതമായ മിതമായ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ സമയങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യുകൾ നിലനിർത്താനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും സാധാരണയായി പ്രോട്ടീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാറില്ല.

ഊർജ്ജ പാതകൾ

ശരീരത്തിന് ATP വളരെ എളുപ്പത്തിൽ സൂക്ഷിക്കാനാവില്ല (ഏതാനും സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു), വ്യായാമത്തിൽ ATP സൃഷ്ടിക്കുന്നത് തുടരേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പൊതുവേ, ഊർജ്ജത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ഊർജമാക്കി മാറ്റുന്ന രണ്ടു പ്രധാന മാർഗ്ഗങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• എയ്റോബിക് മെറ്റബോളിസം (ഓക്സിജൻ ഉള്ളത്)
• വായുജനകമായ metabolism (ഓക്സിജൻ ഇല്ലാതെ)

ഈ രണ്ടു വഴികളിലൂടെ കൂടുതൽ വിഭജിക്കപ്പെടാം. മിക്കപ്പോഴും ഇത് വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഇന്ധനം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളുടെ കൂട്ടായ്മയാണ്, ഏത് രീതിയിലാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നതിനുള്ള തീവ്രവും കാലവും.

എപിപി-സിപി അനീറോബിക് എനർജി പാത്ത്വേ

ATP-CP ഊർജ്ജ പാത (ഫോസ്ഫേറ്റ് സിസ്റ്റം എന്നും വിളിക്കുന്നു) 10 സെക്കന്റ് ഊർജ്ജം ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, 100 മി മീറ്റർ സ്പ്രിന്റ് പോലെയുള്ള ഹ്രസ്വമായ പൊട്ടലുകൾക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ പാതക്ക് ATP സൃഷ്ടിക്കാൻ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമില്ല. ഇത് ആദ്യം പേശികളിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന എ.ടി. പി (ഏകദേശം 2-3 സെക്കൻഡിൻ മൂല്യം) ഉപയോഗിക്കുന്നു. അപ്പോൾ സിപി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതുവരെ (മറ്റൊരു 6-8 സെക്കൻഡ്) എപിപി വീണ്ടും പുനർജ്ജീവിപ്പിക്കാനായി ക്രിയേറ്റ് പോസ്ഫേറ്റ് (സിപി) ഉപയോഗിക്കുന്നു.

എ.ടി.പി.യും സി.പി.എസും ഉപയോഗിച്ചാൽ ശരീരം എയ്റോബിക്, എയ്റോബിക് മെറ്റബോളിസത്തിലേക്ക് (ഗ്ലൈക്കോസിസ്) മാറുന്നു.

അനാറോബിക് മെറ്റാബോളിസം - ഗ്ലൈക്കലൈസി

ജീർണ്ണാവസ്ഥയിലുള്ള ഊർജ്ജ പാത്വേ, ഗ്ലൈക്കോസിസ്, എ.ടി.പിയുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയെയാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് ഉപാപചയമാണ് . ഓക്സിജന്റെ ആവശ്യമില്ലാതെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ തകർച്ച (അനിയന്ത്രിത) ബ്രേക്ക്ഡൗണിൽ നിന്ന് അനീറോബിക് ഗ്ലൈക്കോസിസ് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. ലാറ്റിക് ആസിഡ് പണിയെടുക്കുന്നതിനു മുൻപത്തെ മരുന്നുകൾ എത്തിച്ചേർന്നാൽ, ലാക്റ്റേറ്റ് ഉൽപാദനവും മസിൽ വേദനയും കത്തിയും വേദനയും ക്ഷീണവും തളർത്തുന്നതിന് അൽപം സമയം കഴിഞ്ഞേക്കാവുന്ന ചെറിയ, ഉയർന്ന തീവ്രത ബാർസ്റ്റുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് അനീറോബിക് മെറ്റബോളിസം ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

എയ്റോബിക് മെറ്റാബോളിസം

ദീർഘകാലത്തെ പ്രവർത്തനത്തിനായി ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ തവണ എയറോബിക് മെറ്റബോളിസം ഇന്ധനങ്ങൾ. ATP ന് പോഷകങ്ങൾ (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ) പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ ഇത് ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എപിപി ഉണ്ടാക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. ഇത് ശരീരത്തിലെ ഓപറേറ്റിംഗ് സിസ്റ്റങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് അല്പം സാവധാനമാണ്. എയ്റോബിക് മെറ്റബോളിസം മുഖ്യമായും എൻഡ്യൂറൻസ് വ്യായാമസമയത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു , ഇത് വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ളതും ദീർഘനേരത്തേയ്ക്ക് തുടരുകയും ചെയ്യും.

വ്യായാമസമയത്ത്, ഒരു അത്ലറ്റിക് ഈ ഉപാപചയ വഴിയിലൂടെ സഞ്ചരിക്കും.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതോടെ ATP ഉദ്ധരിക്കപ്പെടുന്നു. ശ്വസനം, ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവയനുസരിച്ച്, കൂടുതൽ ഓക്സിജന്റെ അളവ് കൂടുതലാണ്. ലാക്റ്റിറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് എത്തുന്നതുവരെ, എയ്റോബിക് മെറ്റബോളിസം ആരംഭിക്കുകയും തുടരുകയും ചെയ്യും. ഈ അവസ്ഥയെ മറികടന്നാൽ, ATP ഉം വായുവിനു ശേഷമുള്ള മെറ്റബോളിസവും വീണ്ടും വീണ്ടും സൃഷ്ടിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ഓക്സിജൻ വേഗം നൽകാൻ കഴിയുകയില്ല. ഈ സിസ്റ്റം ഹ്രസ്വകാല ജീവന്റെയും ലാക്റ്റിക് അമ്ലത്തിൻറെയും ഉയർച്ചയായതിനാൽ, തീവ്രത നിലനിർത്താനാകില്ല, അത് ലാറ്റിക്ക് ആസിഡ് ബിൽഡ്-അപ് നീക്കംചെയ്യാൻ തീവ്രത കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു

പോഷകാഹാരങ്ങൾ, ATTP- യുടെ തീവ്രത, കാലദൈർഘ്യം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രധാന പോഷകഗുണമുള്ള മിതമായ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത, ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ഊർജ്ജം, താഴ്ന്ന തീവ്രതയിൽ സംഭവിക്കുന്ന വ്യായാമത്തിൽ ഊർജ്ജം നല്കുന്നു.

കൊഴുപ്പ് സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് വലിയ ഇന്ധനമാണ്, പക്ഷെ സ്പ്രിന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇടവേളകൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഇത് മതിയായതല്ല. കുറഞ്ഞ അളവിൽ കുറഞ്ഞ വ്യായാമത്തിൽ (അല്ലെങ്കിൽ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 50 ശതമാനം വരെ) വ്യായാമം ചെയ്താൽ, കൊഴുപ്പ് ഉപാപചയം ഉണ്ടാകാൻ മതിയായ ഓക്സിജൻ ഉള്ളിടത്തോളം മണിക്കൂറുകൾക്കോ ​​ദിവസങ്ങളോ ഇന്ധനത്തിനായുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ ശേഖരിച്ച കൊഴുപ്പ് നിങ്ങൾക്കുണ്ട്.

വ്യായാമം തീവ്രത വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപാപചയം ഏറ്റെടുക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് ഉപാപചയത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാണ്, എന്നാൽ പരിമിതമായ ഊർജ്ജ കടകളുണ്ട്. ഈ സംഭരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (ഗ്ലൈക്കോജൻ) 2 മണിക്കൂർ വരെ ഉയർന്ന തോതിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. അതിനു ശേഷം, ഗ്ലൈക്കോജൻ കുറവ് സംഭവിക്കുന്നു (സംഭരിക്കപ്പെട്ട കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു) ആ ഇന്ധനം പകരം വലിക്കാത്ത അത്ലറ്റുകളുടെ ചുമരൽ "ബോൺ" ആയിരിക്കാം. ഒരു അത്ലറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്റ്റോറുകളുടെ പുനരുജ്ജീവമാകുന്നതിനു വേണ്ടി മിതമായ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമമായി തുടരും. കുറച്ചു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന മിതമായ വ്യായാമത്തിൽ എളുപ്പം ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുകയും, ഇന്ധന പ്രവർത്തനം ചെയ്യാൻ കൊഴുപ്പ് ഉപാപചയത്തിലേക്ക് ടാപ്പ് ചെയ്യാൻ നിർബന്ധിതരാകുകയും ചെയ്യും.

വ്യായാമം തീവ്രത വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത പെട്ടെന്ന് നാശത്തിൽ കുറയുന്നു, വായു ശ്വാസകോശ ലാൻഡിസം ഏറ്റെടുക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസത്തെ എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനായി ശരീരത്തിന് അനായാസം ഓക്സിജൻ എടുക്കാനും വിതരണം ചെയ്യാനും കഴിയില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഓക്സിജന് പരുക്ക്, ആവർത്തനവിരസ ഘട്ടങ്ങളിൽ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ആവശ്യത്തിന് ഓക്സിജൻ സാന്നിധ്യത്തിൽ രാസവിനിമയം ചെയ്യുമ്പോൾ ഓരോ ഗ്രാമിന് 20 മടങ്ങ് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം (ATP രൂപത്തിൽ) ഉത്പാദിപ്പിക്കാം.

ഉചിതമായ പരിശീലനത്തിലൂടെ ഈ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാവുകയും കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ കാലാവധി വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.

_{ഉറവിടം}

_{വിൽമോർ, ജെ.എച്ച്, ആൻഡ് കോസ്റ്റിൽ, ഡിഎൽ ഫിസിയോളജി ഓഫ് സ്പോർട്ട് ആൻഡ് എക്സൈസിസ്: 3rd എഡിഷൻ. 2005. ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ് പബ്ലിഷിംഗ്.}