അത്ലറ്റുകളുടെ എല്ലാ തലങ്ങളിലും സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ പരിശീലനം
നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ വ്യായാമമോ അല്ലെങ്കിൽ വിശിഷ്ടാതിഥിയോ ആകട്ടെ, അടിസ്ഥാന പരിശീലന ആശയങ്ങൾ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നതും കാലാകാലങ്ങളിൽ ചില ഉപദേശങ്ങൾ സ്വീകരിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്, പ്രത്യേക സ്പോർട്ട്സ് വൈദഗ്ധ്യം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നന്നായി ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ അതിനെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഈ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
1. നിങ്ങളുടെ താൽപ്പര്യങ്ങളുമായി നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ പൊരുത്തപ്പെടുത്തുക
നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടി ആസ്വദിക്കണമോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഫലം കാണാൻ മാത്രം മതിയാവുന്നില്ല.
ഒരു സാധാരണ പ്രോഗ്രാം എടുക്കുന്നതിനോ നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളെ ചെയ്യുന്നതിനോ പകരം, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം, തീവ്രത എന്നിവ ക്രമീകരിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിലേക്കും നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയിലേക്കും ആവശ്യാനുസരണം നിങ്ങളെ തള്ളി അനുവദിക്കും. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്ന ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പതിവ് കണ്ടെത്തുക. എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനൊപ്പം ജോലിചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വിപുലനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ മികച്ചതാക്കാൻ മികച്ച മാർഗമാണ്.
ലളിതമാക്കുക
പരിശീലനം സ്ഥിരതയിലും ശ്രദ്ധയിലും ആണ്. ഹൃദയമിടിപ്പുകൾ, ചാർട്ടുകൾ, ഗ്രാഫുകൾ എന്നിവയുടെ സാങ്കേതിക പരിശീലന പരിപാടി ഏറ്റവും സമർപ്പിത കായികതാരങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായി വരില്ല. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിഷമമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഹാർഡ്, എളുപ്പം, നീണ്ട, ഹ്രസ്വ പരിശീലനങ്ങൾ, പരിശീലന കഴിവുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ലഘൂകരിക്കുക. അതിനുമപ്പുറം, നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ ആസ്വദിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
3. Overtraining ഒഴിവാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കൽ ബിൽഡ് ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും പോലെയാണ്.
നിരന്തരം പരിശീലിപ്പിച്ച് കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുക. വീണ്ടെടുക്കലിനോടൊപ്പം ആക്റ്റിനേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് അമിതവേഗത ഒഴിവാക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം. രാത്രിയിലെ വിശ്രമത്തിനു ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കനത്തതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം മങ്ങുന്നുണ്ടെങ്കിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.
ഓരോ വർഷവും പരിശീലനം നേടുന്നവർ ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരാഴ്ച വീതം എടുക്കും. നിങ്ങളുടെ പതിവ് മാറ്റാനുള്ള സമയമാണിത്.
4. വേരിയേഷൻ
നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക, വേഗം, തീവ്രമായ ഫിറ്റ്നസ് പതിവ് ആസ്വദിക്കാനുളള തീവ്രത എന്നിവ. പ്രതിദിന പരിശീലന തീവ്രതയും ദൈനംദിന ജീവിതവും. നിങ്ങളുടെ പേസ് അല്ലെങ്കിൽ ലക്ഷ്യം എന്തായാലും, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പരിശീലന ദിവസങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പതിവ് വ്യത്യാസങ്ങളില്ലെങ്കിൽ മികച്ച പരിശീലന പരിപാടികൾ പോലും ക്രമേണ കാര്യക്ഷമത നഷ്ടപ്പെടും. ലളിതമായി ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ സൂക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് വേണ്ടി, പക്ഷേ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വ്യത്യാസം ആവശ്യമാണ്. സാധാരണയായി, ഓരോ മാസത്തിലുമുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരിഷ്ക്കരിക്കേണ്ടതാണ്. നിങ്ങളുടെ പതിവ് മാറ്റാനും ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനുമൊക്കെ ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് മറ്റൊരു മികച്ച മാർഗമാണ്.
5. വഴക്കമുള്ളതായിരിക്കുക
ഒരു പരിശീലന ദിനം നഷ്ടപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ തുടരുക. ഇത് ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിന് പകരം സ്ഥിരത അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലനമാണ്, അത് വളരെ പ്രധാനമാണ്
6. റിയലിസ്റ്റിക് ഗോളുകൾ സെറ്റ് ചെയ്യുക
വ്യായാമത്തിനായി ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ളതും നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതും തമ്മിൽ ഒരു സമനില കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ പ്രവേശിക്കുന്ന ഓരോ റേസിലും നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിപരമായി മികച്ച സ്ഥാനം നൽകാൻ താൽപ്പര്യപ്പെട്ടേക്കാം, പക്ഷേ ഇത് ഒരുപക്ഷേ യാഥാർഥ്യമല്ല.
നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ്, സാധ്യതകൾ എന്നിവ സംബന്ധിച്ച് സത്യസന്ധത പുലർത്തുക. നിങ്ങൾ അടുത്ത വർഷം ഒരു മാരത്തൺ നടത്തണം, എന്നാൽ ഒരു മണിക്കൂറിൽ മൂന്നു തവണ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സമയമില്ലെങ്കിൽ ആ ലക്ഷ്യം യാഥാർഥ്യമല്ല. നിങ്ങൾ ഒരു സ്പോർട്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് പതിവ് പുതിയതുള്ളതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെല്ലാം ചെയ്യാനാകും എന്ന് അറിയുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മതിപ്പുകളുടെ കാര്യത്തിൽ യാഥാസ്ഥിതികരായിരിക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മുറിവുള്ളതായിരിക്കും.
7. രോഗി ആയിരിക്കുക
അത് ഫിറ്റ്നസും പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സമയവും സ്ഥിരതയും എടുക്കുന്നു, അതിനാൽ എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ചതാണ് മാനസികാവസ്ഥയിലേക്ക് വീഴാതിരിക്കുക. നിങ്ങൾ മാത്രം പരിക്കേറ്റ അല്ലെങ്കിൽ നിരാശരായിരിക്കും അവസാനിക്കും.
8. ജാഗ്രത പാലിക്കുക
നിങ്ങൾ വളരെ ചുരുങ്ങിയ ആക്റ്റിവിറ്റികളോടൊപ്പവും തുടങ്ങുന്നുവെങ്കിലും, ആഴ്ചയിൽ പല ദിവസങ്ങളിലും അവ പതിവായി പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
വാരാന്ത്യത്തിൽ മാത്രമല്ല, വാരാന്ത്യത്തിലും ഹ്രസ്വമായും പ്രവർത്തിച്ച് ആഴ്ചയിൽ ഒന്നും ചെയ്യാൻ പറ്റില്ല. വ്യായാമങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നവയ്ക്ക് പരിക്കുകൾ കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്.
9. പോഷകാഹാരം ഗുരുതരമാണ്
വ്യായാമം, പരിശീലനം എന്നിവയ്ക്കായുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സ്പോർട്സ് പോഷണവും ജലാംശം ദീർഘനേരം പോകുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു പതിവ് വ്യായാമങ്ങളിലാണ് ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലം തിരിച്ചറിഞ്ഞ് പോഷകാഹാരങ്ങൾ കഴിക്കാൻ പഠിക്കുന്നത് നല്ല സമയമാണ്.
10. ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക
സ്പോർട്സ് ഗ്യാസ് തടയാൻ ശരിയായ ഉപകരണത്തോടെ തുടങ്ങുന്നു. നിങ്ങൾ എന്തു കായിക അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം പതിവ് കാര്യം, നിങ്ങളുടെ ഉപകരണങ്ങളും പാദരക്ഷ ഫിറ്റ് ശരിയായി ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. മുഷിഞ്ഞ ഷൂകളിൽ ഓടാനോ ചീത്ത സൈക്കിൾ ചവിട്ടരുത്. പാഡ്സ്, ഹെൽമെറ്റുകൾ, വായുടെ കാവൽക്കാർ അത്ലറ്റുകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കപ്പെടുന്നു, എല്ലാ അനുയോജ്യമായ സ്പോർട്ട് സുരക്ഷാ സംവിധാനങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അമേരിക്കൻ ഡയറ്റിറ്റിക് അസോസിയേഷൻ, കാനഡയിലെ ഡീറ്റീഷ്യൻസ്, അമേരിക്കൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ കോളേജ്, റോഡ്രിഗസ് എൻ.ആർ, ഡിമാർക്കോ എൻഎം, ലാങ്ലി എസ്. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സ്റ്റാൻഡിംഗ്: ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് അത്ലറ്റിക് പെർഫോർമൻസ്. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> ഗാർബർ സി.ഇ, ബ്ലിസെമർ ബി, ഡെസ്ഞ്ചേൻസ് എം ആർ, തുടങ്ങിയവരും. പ്രത്യക്ഷമായും ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള കാർഡിയോറോരോസ്piratory, മസ്കുലസ്ക്ലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോമർ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യാപ്തിയും ഗുണവും. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, ഷ്വാർട്സ് JB. Overtraining സിൻഡ്രോം: എ പ്രാക്റ്റിക്കൽ ഗൈഡ്. സ്പോർട്സ് ആരോഗ്യം . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.