ഇത് ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലവൽ Pilates mat routine ആണ്. ഇത് വയറുവേദനയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പുറം, വശങ്ങൾ, മുൻഭാഗം, ഹംഗ്രിങ്ഗ്സ് എന്നിവയും നീട്ടിവയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ മുമ്പ് അധികം Pilates പരിശീലനം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ Pilates തുടക്കകൽ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് 1 ആരംഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന നല്ല നടപടിക്രമങ്ങളാണ് ഇവ രണ്ടും.
ഈ പരമ്പരയിൽ ഊഷ്മളമായി ഉൾപ്പെടുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലുമൊരു വ്യായാമത്തിൽ ട്യൂണിംഗ് തുടങ്ങുകയും അസന്തുലിതാവസ്ഥ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുക. ഈ പതിവ് തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങൾക്ക് ഊഷ്മള വ്യായാമങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം നടത്താം.
പോകാൻ തയ്യാറാണോ? ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ഒരു വ്യായാമം പ്രദർശിപ്പിക്കുകയും ആ നീക്കത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള പൂർണ്ണ വ്യായാമത്തിന്റെ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക് ഒരു ലിങ്ക് നൽകുകയും ചെയ്യും. ഓരോ വ്യായാമവും അറിയുമ്പോഴേ നിങ്ങൾ ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായി ഒരു റിമൈൻഡർ ആയി പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇപ്പോൾ, ഓരോ വ്യായാമത്തിലേയ്ക്കു പോയി അത് നന്നായി പഠിച്ചു, തുടർന്ന് ഈ ക്രമം തിരിച്ചു വരുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ മടങ്ങുക ബട്ടൺ ഉപയോഗിക്കുക.
1 - നൂറുകണക്കിന്
ഈ ക്ലാസിക്കൽ പൈലറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും abdominals ഒരു ഊഷ്മള- up ഉപയോഗിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നേരത്തെ സംഭവിക്കുന്നതിനാൽ, കാലുകൾ ഉയർന്നുകഴിഞ്ഞാൽ അല്ലെങ്കിൽ അടിവയറ്റിൽ സമാന്തരമായ ഷണങ്ങളോടെ മുട്ടുകുത്തിയാൽ അത് മാറ്റം വരുത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
2 - സിംഗിൾ സ്ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് സ്ട്രെച്ച്
ഇത് ഒരു നീട്ടിയാണ് എന്ന് പറയുമ്പോൾ, ഈ വ്യായാമം പൂർണ്ണമായി വയറുവേദനയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ പതുക്കെ വലിച്ചിറങ്ങുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പിടി ഉപയോഗിച്ച് കൈകാലുകൾ വലിച്ചുകൊണ്ട് സ്വയം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കരുത്.
3 - ക്രിസ്സ് ക്രോസ്
ചാൾസ് ക്രോസ് നട്ടെല്ലിന്റെ ഭ്രമണത്തെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ വയറുവിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ അടിയന്തിര പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
4 - നെക്ക് റോൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വൻ
നെക്ക് റോൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വൻ തിരികെ പിൻവലിക്കാനുള്ള പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങളുടെ Pilates വ്യായാമങ്ങളിൽ വിപുലീകരണ പരിശീലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നമ്മൾ ചെയ്യുന്ന പല മുൻകരുതറുകളിലെയും വ്യായാമങ്ങൾ തുലനം ചെയ്യാൻ അവർ സഹായിക്കുന്നു.
5 - ഇരട്ട സ്ട്രീറ്റ് ലെറ്റ് ലവേഴ്സ്
നിങ്ങളുടെ വയറുകളിൽ വലിച്ചുപൊട്ടിക്കുക, എല്ലുകൾ ഇരിക്കുക, എല്ലുകൾ ഇരിക്കുക. ഡബിൾ സ്ട്രെയിറ്റ് ലെഗ് ലോവർസ് നിങ്ങളെ വെക്കുകളിൽ നിന്ന് പുറത്താക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. അത് എങ്ങനെ കാണും? നിങ്ങളുടെ പിറകിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുത്താൽ, നിങ്ങളുടെ മുകൾത്തട്ടിനു നടുക്ക് ഒരു വലിയ ഇടം ഉണ്ടാകും, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഉളുക്കിപ്പോകും. പകരം, നിങ്ങളുടെ അസ്വസ്ഥത കുറയുന്നു, നിങ്ങളുടെ ചലനം താഴ്ന്നതും ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുമ്പോഴും നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു.
6 - മഴവില്ല്
മാന്ത്രിക വൃത്തവുമായി അല്ലെങ്കിൽ ഉള്ള മഴവില്ല്. ആന്തരികവും പുറം തുടച്ചും അടങ്ങിയ ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് മഴവില്ല്. പിരിഞ്ഞുപോകുക-എല്ലാം ശക്തമായ അധിനിവേശത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്.
7 - ഒരു ലെഗ് ഉപയോഗിച്ച് ടീസർ
ഒരു ടീസർ ഒരു അസാധാരണമായ കോർ സ്ട്രീറ്റ് ബിൽഡർ ആണ്. അതു ശക്തി, ദൃഢത, നിയന്ത്രണം, ബാലൻസ്, ശ്വാസം, ദ്രവത്വം എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം ഒരു ബഥറ്റ് വ്യായാമത്തിൽ നാം പരിശ്രമിക്കുകയാണ്. ഒരു ലെഗ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ടീസർ പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പാണ്. നിങ്ങൾ ടീസർ പരിചിതനാണെങ്കിൽ, രണ്ടു കാലുകളുമുളള ടീസർ ഉപയോഗിക്കുക.
8 - ഒരു പന്ത് പോലെ റോളിംഗ്
ഒരു പന്ത് പോലെ ഉരുണ്ടുകയറുന്നത് നട്ടെല്ലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും, അടിവയറ്റിലെ ആഴത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും, ചലനത്തിന്റെ ആന്തരിക പ്രവാഹത്തിലും ശരീരത്തിലെ ശ്വാസത്തിലും ഞങ്ങളെ ആഴത്തിൽ വളരുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു പന്ത് പോലെ ഉരുട്ടും മുൻപ് റോളിംഗ് വ്യായാമത്തിന് ടിപ്പുകൾ അവലോകനം ചെയ്യണം.
9 - മെർസിഡൻ സൈഡ് സ്ട്രെച്ച്
ഓ, വലിയ നീളം. ശ്വസനത്തിനുവേണ്ടിയും ഊർജ്ജം നീണ്ടുകിടക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിലൂടെയും അസ്ഥികളുടെ അരികിലൂടെയും തലയുടെ മുകളിലൂടെ മുകളിലൂടെയും നീങ്ങിക്കൊള്ളും.