എൻഡ്യൂറൻസ് വ്യായാമത്തിനുള്ള സ്പോർട്സ് പോഷണം

എന്താണ് തീവ്രമായ എൻഡുറൻസ് വ്യായാമം സമയത്ത് തിന്നുകയും കുടിപ്പാൻ എത്ര അധികം

എലൈറ്റ് എൻഡുറൻസ് കായികതാരങ്ങൾക്ക് സവിശേഷ കായിക പോഷകാഹാര ആവശ്യകതകളുണ്ട്. ദിവസത്തിൽ രണ്ടു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്താൽ, അനുയോജ്യമായ പ്രവർത്തനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കലിനും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും കുടിക്കാനും അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എപ്പോഴാണ്, എപ്പോൾ, എത്രമാത്രം ഭക്ഷണവും പാനീയവും വളരെ പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്കു പോലും ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പദ്ധതി ലളിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ നൽകുന്നു.

ഊർജ്ജത്തിനായി ഊർജ്ജം

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പോഷകാഹാര പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ചില അടിസ്ഥാന സ്പോർട്സ് പോഷിപ്പിക്കുന്ന തത്ത്വങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുന്നത് സഹായകരമാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക്, നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരങ്ങൾ (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ) ഇന്ധനം പേശികളിലെ സങ്കോചങ്ങൾക്ക് സഹായകരമാകുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് , ഗ്ലൈക്കോജൻ രൂപത്തിൽ, സാന്ദ്രത മുതൽ ഉയർന്ന തീവ്രത വരെയുള്ള ഇന്ധനങ്ങളുടെ പ്രധാന പോഷകമാണ്. ഞങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് സ്റ്റോറുകൾ ഇന്ധന വ്യായാമത്തിന് സഹായിക്കും, എന്നാൽ ഇത് ഏറെക്കാലം കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത വ്യായാമത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒടുവിൽ, പ്രോട്ടീൻ എന്നത് ശരീരത്തിൻറെ രൂപകല്പന നിലനിർത്താനും പുനർജ്ജീവിപ്പിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്ന വലിയൊരു ഇന്ധന സ്രോതമാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ മസിലുകളുടെ സങ്കോചങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കാറില്ല.

കൊഴുപ്പ്, ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, വളരെ വേഗം വളരുന്നു. 90 മിനിറ്റ് മുതൽ രണ്ടു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിൽ. ഇക്കാലത്തിനിടക്ക് ഈ അവസ്ഥയിൽ മാറ്റം വരുത്തിയില്ലെങ്കിൽ, ക്ഷീണം തടഞ്ഞുവെയ്ക്കുകയും അത്ലറ്റ് ചുറുചുറുക്കുവാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ "ബോങ്കിംഗ്" ചെയ്യുകയോ ചെയ്യേണ്ടിവരും. കാലാകാലങ്ങളിൽ ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ തുടരുന്നതിനായി ഒരു അത്ലറ്റിന് എളുപ്പം ഡൈജസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഉപയോഗിച്ച് പുനർനിർമിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എങ്ങനെയാണ് എനിക്ക് സഹിഷ്ണുതയിൽ കഴിക്കുക?

വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ്, വ്യായാമം തീവ്രത, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ അളവ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. എന്നാൽ വ്യായാമത്തിൽ മണിക്കൂറിൽ 30-60 ഗ്രാം (100-250 കലോറി) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് സ്പോർട്സ് മെഡിസിനുള്ള അമേരിക്കൻ കോളേജ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഞാൻ സഹിഷ്ണുതയിൽ എത്താറുണ്ടോ?

ഓരോ അത്ലറ്റിനും സ്വന്തമായ അതുല്യമായ ഊഷ്മാവിന് ആവശ്യങ്ങളും മുൻഗണനകളും ഉണ്ടായിരിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പരിശീലന പങ്കാളി ഒരു നീണ്ട പരിശീലന വേളയിൽ ഞാൻ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ കുറച്ച് തവണ ഞാൻ കഴിക്കുന്നു, എന്നാൽ അവൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ അവൾ കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്റെ ഊർജ്ജം നിലനിർത്താൻ ഞാൻ ദിവസം മുഴുവൻ നിരന്തരമായി തട്ടിയെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇതുവരെ ഞങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ മുൻഗണനകൾ നമ്മിൽ ഓരോരുത്തരും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വ്യത്യസ്ത സമീപനങ്ങളിലൂടെ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കിയാൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അമൂല്യമായ പുനർ നിർമ്മാണം നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനകരമാകും.

ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ വിവിധ ഭക്ഷണ-ഭക്ഷണ ചേരുവകൾ പരീക്ഷിക്കുക. പാനീയങ്ങൾ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജെൽസുകൾ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആഹാരം കഴിക്കാനുള്ള സമയവും, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന തുകയും വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക, കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പുനർവിൽപന രീതി നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും.

ചില പുനരുൽപ്പാദന ഓപ്ഷനുകൾ ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം:

• ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ കൂടെ സ്പോർട്സ് പാനീന്റെ 16 ഔൺസ്
• പഴച്ചാറുകൾ
• 30 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ഊർജ്ജ ബാർ
• ഒരു വാഴ
• ഒരു ആപ്പിള്
• തേൻ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ
• ഒരു ഫുഡ്-ഗോതറ്റ് ബേഗലിൽ പകുതി
• ഫലം തൈര്
• ചോക്ലേറ്റ് പാൽ 1 കപ്പ്

എൻഡ്യൂറൻസ് വ്യായാമത്തിനുള്ള ജലദോഷം

മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂറിലധികം നിങ്ങൾ ശക്തമായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, അതിനുശേഷവും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിനുമുമ്പുള്ള ജലത്തിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ചും കുടിവെള്ളം കുറിച്ചും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ജലാംശം ആവശ്യകതകൾ നിർണയിക്കാനുള്ള നീണ്ട പരിശീലനത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങളെത്തന്നെ തൂക്കിപ്പിക്കുന്ന ശീലം നേടുക, വ്യത്യസ്ത കാലാവസ്ഥയും പരിശീലന വ്യവസ്ഥകളും നിങ്ങളെ എങ്ങനെ ബാധിച്ചേക്കാമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പതിവ് ആക്റ്റിവിറ്റികളിൽ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം കുടിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ആശയം ലഭിക്കാൻ തുടങ്ങും. ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ നഷ്ടപ്പെട്ട ഓരോ പൌണ്ടിനും 15 ഔൺസ് വെള്ളം കുടിച്ചുകൊണ്ട് പുനർജരിതം ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ഹൈഡ്രന്റ് സ്റ്റാറ്റസ് നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള ആന്തർ ലളിതമായ മാർഗം നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്റെ ഉത്പന്നവും നിറവും നിരീക്ഷിക്കുക എന്നതാണ്. നേരിയ നിറമുള്ളതും നീരോ മൂടിയതുമായ ഒരു വലിയ തുക നിങ്ങൾ നന്നായി ജലാംശം എന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു. കറുത്ത നിറമുള്ള, ചെറിയ അളവിൽ മൂത്രം വളരുന്ന മൂത്രം നിങ്ങൾ നിർജ്ജലീകരണം ചെയ്യുന്നുവെന്നും കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കണം എന്നും വേണം.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനിടെ നിങ്ങളുടെ ദ്രാവകത്തിന്റെ ആവശ്യകതയിൽ തുടരുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:

• വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്: വ്യായാമത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് 2-3 ടേബിളുകൾ വെള്ളം കുടിക്കുക.
• വ്യായാമത്തിൽ: വ്യായാമത്തിന്റെ സമയത്ത് ഓരോ 10-15 മിനുട്ട് 1 കപ്പ് കുടിക്കുക.
• വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഓരോ പൗണ്ടിനും 2-3 ടൺ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടും.

സോഡിയവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും

നിങ്ങൾ 3 മുതൽ 4 മണിക്കൂറിലേറെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ മാത്രം അളവിൽ കൂടുതൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ (സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം) കൂടുതലായി വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ഒരു മാരത്തോൺ റണ്ണർ, ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്ടത്തിനു മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയിൽ സോഡിയം കൂടുതൽ ഉപഭോഗം ചെയ്യപ്പെടണം, അല്ലെങ്കിൽ ന്യൂയുൻ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പകരം ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അടങ്ങിയ സ്പോർട്ട്സ് പാനീയം കഴിക്കുക. ഇത് ഹൈപ്പോനറ്റ്രീമിയ (വെള്ളം ലഹരി) വികസിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

_{ഉറവിടങ്ങൾ}

_{വ്യായാമം, ഫ്ലൂയിഡ് റീപ്ലേസ്മെന്റ്, എസിഎസ്എം പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സ്പ്രസ്, 2007.}

_{1st ഇന്റർനാഷണൽ എക്സൈസിസ്-അസോസിയേറ്റഡ് ഹൈപ്പോനട്രേമിയ, കൺസെൻസസ് ഡവലപ്മെന്റ് കോൺഫറൻസ്, കേപ് ടൗൺ, സൗത്ത് ആഫ്രിക്ക 2005 ലെ കൺസൊൻസസ് സ്റ്റേറ്റ്മെന്റ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ ക്ലിനിക്കൽ ജേർണൽ. 15 (4): 208-213, ജൂലൈ 2005.}

_{സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൽ ഗൈഡ്ബുക്ക്. നാൻസി ക്ലിക്ക്, 3rd ed. ബ്രൂക്ക്ലൈൻ, എം.എ: ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ്; 2003.}