ഏത് മികച്ചതാണ്? ഷോർട്ട് ഇന്റൻസസ് വർക്ക്ഔട്ട്സ് ലോംഗ് കാർഡിയോ ജോലിയോടു കൂടിയ താരതമ്യം
മികച്ചത് - ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുത വ്യായാമം എന്താണ്? ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം (HITT) ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കാനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. ഞാൻ ഹട്ടിന്റെ ഈ നേട്ടങ്ങളിൽ വിശ്വസിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ദീർഘനാളത്തെ ഫിറ്റ്നസ് ഉൾപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിൽ നീണ്ടു നിൽക്കാനുള്ള പങ്കും ഓർക്കാൻ അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് .
ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗിന്റെ നേട്ടങ്ങളും ദൗത്യങ്ങളും
ഷോർട്ട്, തീവ്ര ആക്റ്റൂവുകൾ പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് ഭ്രാന്ത് തീർന്നിരിക്കുന്നു, ഏഴ് മിനിറ്റ് വ്യായാമമാണ് HIIT വ്യായാമത്തിന്റെ നുറുങ്ങ് മാത്രമാണ്. ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമ ദിവസങ്ങളിൽ സമയം അല്ലെങ്കിൽ താത്പര്യം ഇല്ലാത്തവർക്ക്, ഇടവേളയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി ലഭിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ അനുയോജ്യമായിരുന്നു, തുടർന്നും വ്യായാമത്തിനു പുറത്തുള്ള ഒരു ജീവിതമുണ്ടായി. ഹൈയ്റ്റ് നിർമ്മിക്കുന്നതിനും, ഫിറ്റ്നസ്, ഫിറ്റ്നെസ്സ് നിലനിർത്താനും, ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഒരുപാട് ഊർജ്ജം കത്തിച്ചെടുക്കാനും ഉള്ള ഒരു വലിയ മാർഗമാണെന്നത് ഒരു ചോദ്യമൊന്നും ഇല്ലെങ്കിലും പലരും ഈ ഉയർന്ന ശ്രമം നടത്തിയ ഇടവേളകളിൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ.
ഞാൻ ഇടവേള പരിശീലനം വലിയ പിന്തുണക്കാരനാണ്, പക്ഷെ ഞാൻ ഒരു യാഥാർത്ഥ്യനല്ല, നിങ്ങൾ ഒരു ഗുരുതരമായ കായികതാരത്തല്ലെങ്കിൽ, ഒരു മത്സര മനോഭാവം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മഹത്തായ പരിശീലകനെയോ കോച്ചിനെയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് എല്ലാവരെയും പുറത്താക്കാൻ പ്രയാസകരമാണ്. ഇടവേളകൾ. അവർ ഉപദ്രവിച്ചതിനാൽ ഇത് കഠിനമാണ്.
ഒരുപാട്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ദഹിപ്പിക്കുകയും വായു ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പോലെ ശ്വാസകോശം മാറുകയും ചെയ്യും. അതാണ് പോയിന്റ്, പക്ഷെ അത് എല്ലാവർക്കും വേണ്ടിയല്ല. നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു അടിത്തറയും, തുടർന്ന് ആശ്വാസവും നിങ്ങളുടെ സുഖസൗത്യ മേഖലയിൽ നിന്ന് പിന്തിരിപ്പിക്കാൻ പ്രചോദനം ആവശ്യമാണ്. അത് പലപ്പോഴും സമയവും സമയവും എടുക്കും.
ഇടവേളകൾ വളരെ മികച്ചതാണെങ്കിലും അവർ മാത്രമല്ല.
വ്യായാമം, ഫിറ്റ്നസ് ഉയർത്തുമ്പോൾ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, കുറയൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സഹായിക്കുന്നു, എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യാൻ ഒന്നല്ല. തീവ്രത വളരെ ഉയർന്നതാണ്, ശരിയായി പ്രവർത്തിച്ചാൽ പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ആവശ്യമാണ്. മിക്ക ആളുകളും HIIT പരിശീലന ആഴ്ചയിൽ 2-3 ദിവസത്തിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യണം.
ചില വ്യായാമം പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പതിവ് മുറികൾ ചേർക്കാൻ താഴ്ന്ന സ്ഥിരതയുള്ള സഹിഷ്ണുത ദിവസം ഉൾപ്പെടുന്നു സഹായകരമാണ്. ഹാർഡ് ഇടവേള ദിവസം, കുറഞ്ഞ മിതമായ തീവ്രത എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിംഗ് ദിവസങ്ങൾ, 2-3 ദിവസത്തെ ഭാരം പരിശീലനം എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ച്, മികച്ച വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പരിശീലന പരിപാടികൾ നടത്തുകയും നന്നായി വൃത്തിയുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഹറ്റിനും നിങ്ങളുടെ മെറ്റാബോളിസവും
ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ ദൈർഘ്യമേറിയ, സ്ഥിരതയുള്ള എൻഡ്യൂറൻസ് വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഊർജ്ജ പാതകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എൻഡൂറൻസ് ട്രെയിനിങ്ങ് പ്രാഥമികമായി സംഭരിക്കപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പ് ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നതിന് എയറോബിക് ഊർജ്ജ പാതയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിന് വലിയ അളവിലുള്ള ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള വ്യായാമം, എയ്റോബിക്, അനീറോബോഡി മെറ്റാബോളിസം (ഗ്ലൈക്കോസിസ്) ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. HIIT ൽ ശരീരത്തിൽ ഗ്ലിഗോജനും ലാക്റ്റിക് ആസിഡും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഈ ഊർജ്ജ സംവിധാനത്തിന്റെ ഉപയോഗത്തെ മറ്റു സാധനങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് കൂടി ഉൾക്കൊള്ളുന്നുണ്ടെന്ന് ഹിസ്റ്ററിയിലെ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. എച്ച്ഐഐടിയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഹോർമോണൽ മാറ്റങ്ങൾ വ്യായാമം സെഷൻ പൂർത്തിയായ ശേഷം കൂടുതൽ ഫലപ്രദവും ഫലപ്രദവുമാണ് എന്ന് പല ഗവേഷകരും വിശ്വസിക്കുന്നു.
എൻഡുറൻസ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
വളരെ കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ട് ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് അത് വലിയ കാര്യമാണെങ്കിലും, മിക്ക ആളുകളും അവർക്ക് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, മാത്രമല്ല അവർ പതുക്കെ, പതുക്കെ ഹൃദയമിടിപ്പിനൊപ്പം അപകടസാധ്യത കൂടുതലുണ്ടാകും.
കലോറി എരിച്ച് വരുന്ന സമയത്ത്, ഒരു നീണ്ട, ഇടവിട്ടുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം , ഒരു വേഗത്തിലുള്ള ഇടവേള സെഷനെക്കാളുപരി, പരിശീലന കാലയളവിൽ ധാരാളം കലോറികളോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കലോറിയുകളോ ബേൺ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഏകദേശം 60-70% VO2 മാക്സിൽ എൻഡോബിക് എനർജി മെറ്റാബോളിസത്തെ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിംഗ് കാരണം മണിക്കൂറുകളോളം ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം. ഈ താഴ്ന്ന തീവ്രതയിൽ ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പ് ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാൻ ശരീരത്തിന് ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
ഇത് ചിലപ്പോൾ "കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന" മേഖല എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
എയറോബിക് മേഖലയിൽ തുടരുന്നതിന് , ഹാർഡ് ഇടവേളകളിൽ ഉള്ളതിനേക്കാൾ താഴ്ന്ന തലത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യണം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വായുവിനായി വാതുമ്പോൾ ആരംഭിക്കുന്ന വേഗത. എയ്റോബിക് മെറ്റബോളിസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നല്ല വാർത്തയാണ് ഇന്ധനത്തിന്റെ ലഭ്യത ( ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ) ഏതാണ്ട് അവസാനമില്ലാത്തതും നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഊർജ്ജ വ്യവസ്ഥ ഉപയോഗിച്ച് നിരവധി മണിക്കൂറുകളോളം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇക്കാരണത്താൽ, നീണ്ട കാർഡിയാ സെഷനുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ക്യുമുലേറ്റീവ് ഊർജ്ജ ആവശ്യകതകൾ സാധാരണയായി 10-20 മിനിറ്റ് ഇടവേള വ്യായാമം കൂടുതലാണ്.
കാൽനടയാത്ര, ബൈക്കിങ്, ക്രോസ് കൺട്രി സ്കൈയിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ പാൻഡിംഗ് ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ 2000 കലോറി അല്ലെങ്കിൽ അതിലധികമോ ചുരുങ്ങിയേക്കാം, നിങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന ഭൂപ്രദേശത്തെ ആശ്രയിച്ച്. കൂടാതെ, ആ കാലഘട്ടത്തിൽ, പ്രകൃതിയിൽ അതിഗംഭീരതയും, ദിവസേനയുള്ള ഗാഡ്ജറ്റുകളും, വിഷമകരവും, സാധാരണ ആഴ്ചയിൽ നമ്മിൽ പലർക്കും സാധാരണക്കാരന്റെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കൊയ്യാൻ കഴിയുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ എൻഡുറൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നതിന് പരിഗണിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് കാരണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കായികത്തിന് ആവശ്യമാണെന്നോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇത് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാലോ ആണ്. ഒരു മാരത്തണിൽ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തോൺ പരിശീലനം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ദിവസം 100 മൈൽ സൈക്കിൾ സൈക്കിൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും അല്ലെങ്കിൽ ഐറ്റൺമാൻ ട്രൈത്തലൺ പൂർത്തിയാക്കണം. സഹിഷ്ണുതയിൽ നിങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്യണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സഹിഷ്ണുത അനുഭവിക്കുന്നവരെ പരിശീലിപ്പിക്കണം. ചില ആളുകൾ എക്കാലത്തെയും നൈർമൻ വ്യായാമത്തിനു ശേഷം അവർക്ക് ലഭിക്കുന്ന അനുഭവത്തെ വെറുക്കുന്നു. ഈ കാരണങ്ങളാൽ, ക്ഷമത വ്യായാമം ഇപ്പോഴും ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്.
കൊഴുപ്പ് നഷ്ടവും ശരീര ഘടനയും
നിങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങൾ കാണുന്നതിൽ പ്രധാന താല്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ശുദ്ധവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനിടയിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തെ ശ്രദ്ധിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായപൂർത്തിയായവരും പ്രായമുള്ളവരുമായവർക്കുള്ള വിജയത്തിന് ആത്യന്തികമായ കീ ആയിരിക്കാം. നിങ്ങൾ ശരിയായ ശരീരം ഉത്തേജനം എത്താൻ ഏറ്റവും ലളിതവും ഏറ്റവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗം തേടുകയാണെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക, ചില ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുക, നിങ്ങൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള ഹൃദയചികിത്സ - ഹ്രസ്വ, തീവ്ര ഇടവേളകൾ അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട, സ്ലോ കാർഡിയോ ഒന്നുകിൽ ശരീര ഘടനയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ സഹായിക്കും
ഉറവിടം
മൈക്ക സുൽ, എം എസ്, ലെൻ ക്രവിറ്റ്സ്, പിഎച്ച്.ഡി. ഹിറ്റ് Vs. തുടർച്ചയായ എൻഡുറൻസ് ട്രെയ്നിംഗ്: എയ്റോബിക് ടൈറ്റൻസ് യുദ്ധം, ഐഡിയ ഫിറ്റ്നസ് ജേർണൽ, വോളിയം 9, നമ്പർ 2. ഫെബ്രുവരി 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -ആറോബിക്-ടൈറ്റൻസ്]