അത്ലെറ്റുകള്ക്ക് ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോള്ഡ് പരിശീലനം

ഉയർന്ന ആക്റ്റേറിയൻ എൻഡുറൻസ് പ്രകടനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ലക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് (എൽ.ടി) പരിശീലനം ആണ്. V02 മാക്സ് ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ ജനിതക സാദ്ധ്യതയെയും പ്രകൃതി വൈപുര്യത്തെയും സൂചിപ്പിക്കാമെങ്കിലും, അവരുടെ ലാക്റ്റിറ്റ് പരിധി ശരിയായ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം. അത്ലറ്റുകൾക്ക് പലപ്പോഴും ലാക്റ്റിന്റെ പരിധി ഉപയോഗപ്പെടുത്താൻ എങ്ങനെ പരിശീലിക്കണമെന്നും അവർ എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്സിൽ നിലനിർത്താൻ കഴിയും.

ഈ ലാക്റ്റിറ്റ് ഉമ്മരപ്പടി പരിശീലനത്തിലൂടെ വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതിനാൽ അനേകം അത്ലറ്റുകളും കോച്ചുകളും ഈ മൂല്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സങ്കീർണമായ പരിശീലന പദ്ധതികൾ ആവിഷ്കരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് എന്താണ്?

ലാക്റ്റേറ്റ് ഉദ്ദേന്ന ശാരീരികവും കാലഹരണപ്പെട്ടതുമായ വ്യായാമമാണ് ഒരു ഘടകം. ഇത് ശരീരത്തിൻറെ നീളം നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ ലക്റ്റേറ്റുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നു. ലാക്റ്റേറ്റ് പണിയെടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അത് ആഗിരണം ചെയ്യാത്തതും, അതിനാൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാത്തതുമായ ഒരു മെമ്മറിയിലേക്ക് എത്തുന്നതിനു മുൻപ്, ചെറിയ, ഉയർന്ന തീവ്രത ബാർസ്റ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ (കുറച്ചു മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കാതെ) ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ അവസ്ഥ ലാക്റ്റിറ്റ് ഉമ്മരപ്പടി എന്നറിയപ്പെടുന്നു. സാധാരണയായി ഇത് ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ VO2 പരമാവധി 50-80% വരെ എത്തിക്കും.

മിതമായ വ്യായാമത്തിൽ ലാക്റ്റേറ്റ് വേഗം ആഗിരണം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഉയർന്ന സാന്ദ്രത വ്യായാമത്തിൽ ശരീരം അതിനെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് പി.എച്ച് (7.4 മുതൽ 7.2 വരെ) എന്ന തളർച്ചയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ഇത് ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കാനും പേശികളുടെ സങ്കലനം കുറയ്ക്കാനും കാരണമാകും.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ, അത്ലറ്റുകളെ പുറന്തള്ളാൻ അല്ലെങ്കിൽ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഒരുപക്ഷേ, ഉയർന്ന ലാക്റ്റിക്ക് ഉദ്ധരിക്കൽ എന്നത് ഒരു അത്ലറ്റിന് ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായ പരിശ്രമത്തിൽ തുടരാൻ കഴിയുമെന്നാണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, ഉയർന്ന തീവ്രതയിലുള്ള എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്സിൽ അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ പ്രവചിക്കാൻ എൽ.ടി ഒരു മികച്ച മാർഗമായി പരിഗണിക്കുന്നു.

പരിശീലന പദ്ധതികൾ തീരുമാനിക്കുന്നതിന് അനേകം അത്ലറ്റുകളും എൽ.ടി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു.

ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് അളക്കുന്നത്

ലാബുകളിൽ ലാക്റ്റേറ്റ് ലൊറേറ്റ് ടെറോൾഡ് ടെസ്റ്റുകൾ VO2 മാക്സ് പരിശോധനയ്ക്കും സമാനമായ ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷറി ബൈക്ക് ഉപയോഗിക്കും . 4-5 മിനിറ്റ് കാലഘട്ടത്തിൽ വ്യായാമം തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും ഓരോ കാലത്തിന്റെയും അവസാനം ഒരു വിരലുപയോഗിച്ച് രക്ത സാമ്പിളുകൾ എടുക്കുന്നു. രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഏകാഗ്രത, ഹൃദയമിടിപ്പ്, വൈദ്യുതി ഉൽപാദനശേഷി, വിഒ 2 തുടങ്ങിയവയ്ക്കൊപ്പം അളവിൽ ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. രക്തത്തിലെ ലാക്റ്റേറ്റ് ഏകോപനം ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നതുവരെ ഈ പ്രക്രിയ തുടരുന്നു. ഇത് ഡാറ്റയിൽ വളരെ സ്പൈക്കിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. VO2 പരമാവധി വരുന്നതിനേക്കാൾ ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾ ഉണ്ടാകുന്നതിനാൽ, ഇത് പലപ്പോഴും VO2 പരമാവധി ഒരു ശതമാനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. പരിശീലന പരിപാടികൾ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനായി കായിക താരങ്ങൾക്കും കോച്ചുമാർക്കും അവരുടെ ലാക്റ്റിറ്റ് ഉന്നമന സമയത്ത് വൈദ്യുതി ഉൽപാദനം (സാധാരണ വാട്ടുകൾ / കി.ഗ്രാം) അളക്കുന്നു.

ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് കണക്കാക്കുന്നു

പലർക്കും അവരുടെ യഥാർത്ഥ ലാക്റ്റേറ്റ് പരിധി കണക്കുകൂട്ടാനുള്ള കഴിവില്ലെങ്കിലും മൂല്യനിർണ്ണയം നൽകുന്ന പരിശോധനകൾ നടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലാക്റ്റിറ്റ് പരിധി കണക്കുകൂട്ടാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗ്ഗം, ഉയർന്ന, സുസ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ 30 മിനിറ്റ് സമയ പരിശോധന നടത്തുക എന്നതാണ്. ഈ പരീക്ഷ അനുഭവിച്ചറിയാത്ത അത്ലറ്റുകളിലേക്ക് യോജിച്ചതാണ്, മികച്ച രൂപത്തിൽ ഇല്ലാത്ത ഒരാൾ ശ്രമിക്കരുത്.

ഈ പരീക്ഷയുടെ ലക്ഷ്യം പരമാവധി ശ്രമങ്ങളിൽ 30 മിനുട്ട് ചെലവഴിക്കുകയാണ്, ഇത് പരീക്ഷണങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലയ്ക്കുകയും നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവസാന 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരാശരി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ LT യിലേതുമായിരിക്കണം.

എൽ.റ്റി കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള 30 മിനിറ്റ് സമയ ട്രെയ്ൽ

• 30 മിനിറ്റ് നേടുന്നതിന് സഹിതം ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു സഹിഷ്ണുതരം സ്പോൺസർ ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഈ പരീക്ഷ നടത്താം
• നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ, പിളർപ്പിനെ പിടിക്കാൻ ഒരു വഴി ആവശ്യമാണ്
• 15 മിനിറ്റ് വരെ വൃത്തിയാക്കുക
• വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പീക്ക് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക, ആദ്യത്തെ 10 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ തീവ്രത നിലനിർത്തുക
• ഓരോ 20 മിനിറ്റിനും ഓരോ മിനിറ്റിലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് റെക്കോർഡ് ചെയ്യുക

• കഴിഞ്ഞ 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരാശരി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുക
• ഈ കണക്ക് നിങ്ങളുടെ ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രതീക്ഷിത ഹൃദയനിരക്ക് ആണ്

ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് മൂല്യങ്ങൾ

• ഒരു ശരാശരി വ്യക്തി വിഒ 2 പരമാവധി 60% ത്തിൽ എത്തിക്കുന്നു
• റിക്രിയേഷണൽ അത്ലറ്റുകൾ അവരുടെ LT- യിൽ 65-80% അവരുടെ VO2 പരമാവധി പരിധിയിലേക്ക് എത്തുന്നു
• എലൈറ്റ് എൻഡ്യൂറൻസ് അത്ലറ്റുകൾ തങ്ങളുടെ LT എത്താൻ 85-95 ശതമാനം VO2 പരമാവധി

ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം

ലാക്റ്റേറ്റ് ഉൽപാദനത്തിന്റെ ശാസ്ത്രത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചർച്ച തുടരുന്നു, അത്തരമൊരു കാര്യം ഉണ്ടോ, അത് അളക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന മൂല്യവും ഉണ്ടോ. അത്ലറ്റുകൾക്ക് നല്ല വാർത്തയാണ് ഈ നമ്പറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അത് തെളിയിക്കപ്പെടാത്തവ ആണെങ്കിലും, പരിശീലനം നൽകുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് ദീർഘനേരം ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമത്തെ സഹിഷ്ണുത പുലർത്താനാകുമെന്നാണ്.

നിങ്ങളുടെ LT വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള രണ്ട് ലളിതമായ വഴികൾ:

1. ശരിയായ പരിശീലനം
   LT പരിശീലനത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം തീവ്രത വർദ്ധിക്കും എന്നാണ് നിങ്ങൾ കരുതുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ട്യൂട്ടോറിയൽ ടാർജറ്റിനു മുകളിൽ വെച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുക. ഈ പരിശീലനം ഇടവേള പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിര പരിശീലനം ആകാം.
   • ഇടവേള LT പരിശീലനം
     സാമ്പിൾ പ്ലാൻ: ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ 10 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന പ്രയത്നങ്ങൾ ഇടവേളകളിൽ ഇടവിട്ട് മൂന്നു മിനിറ്റ് ഇടവിട്ട് 95 മുതൽ 90 ശതമാനം വരെയാണ്.
   • തുടർച്ചയായ എൽ.ടി പരിശീലനം
     സാമ്പിൾ പ്ലാൻ: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ 20-30 മിനുട്ട് ഉയർന്ന തീവ്രശ്രമം നടത്തണം. നിങ്ങളുടെ ടി.ടെൽ ഹൃദയത്തിന്റെ 95-105 ശതമാനം.
2. ശരിയായ പോഷകാഹാരം
   പരിശീലനവും റേസിംഗ് സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ എൽടി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഞങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാതെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാനാകുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. പ്രീ-വ്യായാമക്കുറവ് , പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഭക്ഷണം എന്നിവയിൽ പ്രത്യേക പോഷകാഹാരം ആവശ്യമുണ്ട്.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

> ജെയിംസ് സി. മക്ഗീ 1, ചാൾസ് ജെ. ടാനർ 1, ജോസഫ് എ. ഹൗമോർഡ്, എ ഒൻട്രാഡ് ഓഫ് മെത്തേർഡ്സ് ഫോർ എസ്റ്റിമേറ്റിംഗ് ലാക്റ്റേറ്റ് ത്രെഷോൾഡ് ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെങ് കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച്, ഓഗസ്റ്റ് 19, 19 (3): 553-8

> വില്മോർ ജെ.എച്ച് ആൻഡ് കോസ്റ്റിൽ ഡിഎൽ. (2005) ഫിസിയോളജി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സൈസിസ്: മൂന്നാം എഡിഷൻ. ചാംപൈൻ, ഐ എൽ: ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ്