കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന സോണിയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നുണ്ടോ?
സാങ്കേതികമായി ഇത് ശരിയാണെങ്കിലും, "കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന പ്രദേശം" (കുറഞ്ഞത് 60% മുതൽ 70% വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉള്ളപ്പോൾ) ഊർജ്ജത്തിനായി കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കലോറി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, മൊത്തം മൊത്തം കലോറി എരിയുന്നു ഇപ്പോഴും വളരെ കുറവാണ്. കാരണം ലളിതമാണ്. ഓക്സിജൻ ആവശ്യമുള്ള ഊർജ്ജത്തിലേക്ക് മാറ്റാൻ ഓക്സിജൻ ആവശ്യപ്പെടുന്ന ഇന്ധനമാണ് കൊഴുപ്പ് , അതിനാൽ ദീർഘവും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ മിതമായ വ്യായാമം, ബാക്കപ്പുചെയ്യൽ പോലെയുള്ളവയോ, ദീർഘദൂര സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതോ നല്ലതാണ്.
ഊർജ്ജം പുറന്തള്ളാതെ ദിവസങ്ങളോടുകൂടിയ ദിവസങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ ഭക്ഷണം ശേഖരിക്കുന്നതിന് ധാരാളം ആളുകൾക്ക് കഴിയുന്നു. എന്നാൽ, വേഗത്തിൽ പോകാൻ, എല്ലാം ഉപേക്ഷിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുക, നിങ്ങൾ ഊർജത്തിനായി വേഗത്തിലാക്കുന്ന കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് (ഗ്ലൈക്കോജൻ). ഇന്ധനത്തിന് കൊഴുപ്പ് മാറ്റുന്നത് കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും, ധാരാളം ഒക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. നിർദ്ദിഷ്ട നിർവചനത്തിൽ ഇത് എയ്റോബിക് മെറ്റബോളിസമാണ്.
ഉയർന്ന തീവ്രപരിചയ പരിശീലനം (എച്ച്ഐടി) , കാർബോഹൈഡ്രേഷൻ വ്യായാമത്തിന് ഊർജ്ജം വേഗത്തിൽ മാറ്റാൻ ജീർണിപ്പിക്കൽ, ഗ്ലൈക്കോസിസ് തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഓക്സിജൻ ലഭിക്കാത്തതിനാലാണ് ഈ പ്രക്രിയ നടക്കുന്നത്. അപസ്മാരം പ്രാപിക്കുന്ന മെറ്റബോളിസത്തിന്റെ അഭാവമാണ് ഇത് സംഭരിക്കപ്പെട്ട ഗ്ലൈക്കോജൻ ഇല്ലാതാകുമ്പോൾ, സാധാരണഗതിയിൽ രണ്ടു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ, വേഗത കുറയ്ക്കാനും എയ്റോബിക് മെറ്റബോളിസത്തെ ഉപയോഗിക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളുടെ ഉപയോഗം കുറച്ച് എളുപ്പത്തിൽ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ
കൊഴുപ്പ്-ബഹിരാകാശ മേഖല സിദ്ധാന്തത്തെ കൂടുതൽ സങ്കീർണമാക്കുന്നതിന്, വ്യായാമം ഉടനീളം നമ്മൾ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്ന് തിരിച്ചറിയണം.
അത്ലറ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ അയ്റോബോബിക് മേഖലയിൽ അത്ലറ്റുകൾ വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമാണ്.
ഇപ്പോൾ യഥാർത്ഥ ചോദ്യത്തിന്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് കലോറിയാണ്. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഉയർന്ന വ്യായാമത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. കൊഴുപ്പ്, സംഭരിച്ച ഗ്ലൈക്കോജൻ എന്നിവയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം പകരും.
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് കൂടുതൽ വഷളാവുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറിയും കൂടുതൽ കലോറിയും കൊഴുപ്പ് വെച്ച് കൂടുതൽ തീവ്രതയിൽ കത്തിക്കുന്നു. ഉയർന്ന വേഗത കുറഞ്ഞതും താഴ്ന്ന തീവ്രതയുടേയും ഇടവേളകളിടയാക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ വേഗത കൂട്ടുകയും, അൽപ്പം-പുറത്തെ പ്രയത്നങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ജീവൻ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 70-90% നിങ്ങളുടെ വ്യായാമസമയത്ത് കലോറി എരിയുന്നു, ആത്യന്തികമായി വ്യായാമം മുതൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് കലോറി തീർത്തു
കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖല ശരിക്കും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഇപ്പോഴും ബോധ്യപ്പെട്ടിട്ടില്ലേ? നമുക്ക് ഗണിതക്രിയ ചെയ്യാം. ഒരു സാധാരണ വ്യായാമ വേളയിൽ 130 പൗണ്ട് സ്ത്രീ വിലകൊടുത്ത കൊഴുപ്പ് കലോറികൾ ചുവടെയുള്ള ചാർട്ട്. ഈ ഉദാഹരണത്തിൽ, സ്ത്രീ കൂടുതൽ കലോറിയും കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കലോറിയും കൂടുതൽ തീവ്രതയിൽ കത്തിക്കുന്നു.
താഴ്ന്നതും ഉയർന്നതുമായ തീവ്രതയിലാണ് കലോറി
| കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത (60-65% MHR) | ഉയർന്ന സാന്ദ്രത (80-85% MHR) | |
| ഒരു മിനിറ്റിലെ മൊത്തം കലോറികൾ കത്തുന്നു. | 4.86 | 6.86 |
| ഓരോ മിനിറ്റിലും കൊഴുപ്പ് കലോറികൾ കത്തുന്നു. | 2.43 | 2.7 |
| 30 മിനിറ്റിൽ മൊത്തം കലോറികൾ കത്തിച്ചു. | 146 | 206 |
| 30 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് കൊഴുപ്പ് കലോറികൾ കത്തിച്ചു. | 73 | 82 |
| കൊഴുപ്പ് കലോറിയുടെ ശതമാനം എരിയുന്നു | 50% | 39.85% |
ഉറവിടം: 24/5 പൂർണ്ണമായ വ്യക്തിഗത പരിശീലന മാനുവൽ, 24 മണിക്കൂർ ഫിറ്റ്നസ്, 2000
അങ്ങനെ, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം വ്യായാമം സമയം ഒരു വ്യത്യാസം?
ഉയർന്ന തീവ്രത മേഖലയിൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വർക്ക്ഔട്ടുകളും ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, എല്ലാസമയത്തും ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ സ്മാർട്ട് ആണോ എന്ന് മനസിലാക്കുക. ഇത് എളുപ്പത്തിൽ overtraining , ക്ഷതം, വ്യായാമം burnout നയിച്ചേക്കാം. താഴ്ന്ന തീവ്രത ഹൃദയാരോഗ്യ വ്യായാമം നിരവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉണ്ട്, ചില ആളുകൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമാണ്.
ചില കാരണങ്ങളാൽ താഴ്ന്ന തീവ്രതയുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിനെക്കാൾ നല്ലതാണ്, ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എന്നതാണ്. അതെ, അതു കഠിനാദ്ധ്വാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഇന്ധനം കൊണ്ട് വളരെ നേരം പോകാൻ പാടില്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് മണിക്കൂറിൽ മണിക്കൂറുകൾ വേണ്ടി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന എന്തെങ്കിലും വരില്ല.
നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തലത്തിൽ പരിശീലനമില്ലാത്തപക്ഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാനായി രണ്ട് മണിക്കൂറോളം നീളമുള്ള ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉണ്ടാകാം. ശരിയായ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ മണിക്കൂറിലും മണിക്കൂറിലും ഉയർന്ന തീവ്രത നിലനിർത്താനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്, ഊർജ്ജബാർ, വാഴപ്പഴം, പവർ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവയിൽ അൾട്രാ എൻഡുറൻസ് അത്ലറ്റുകൾ എന്തിനാണ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്. വളരെ വിരസമായ വ്യായാമത്തിനായി ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വിരളമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വർക്ക്ഔട്ട് വ്യായാമം ജിമ്മിൽ ഒരു മണിക്കൂറാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്താൽ ഇന്ധനത്തിന്റെ പുറന്തള്ളുന്നത് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. അതുകൊണ്ട് ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായ പരിശ്രമത്തിനായി ആഴ്ചയിൽ ചുരുങ്ങിയത് രണ്ട് തവണയെങ്കിലും ചെയ്യേണ്ടിവരും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയം പരമാവധി വളരെ ലളിതമാക്കാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണ്.
കഠിനാദ്ധ്വാനത്തിന് ഉയർന്ന സാമഗ്രികൾ ഉണ്ടാവില്ല. അവർ ഒരു തുടക്കക്കാരനല്ല. അവർ വളരെയധികം പരിശ്രമിക്കേണ്ടതും ആ ശ്രമങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കേണ്ടിവരും. ആൺപൂച്ചയിൽ നിന്ന് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് വരെ ഉയർന്ന രാജ്ഞി രാജ്ഞിക്ക് പോകാൻ പറ്റില്ല. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ, സന്ധികൾ, രക്തചംക്രമണവ്യൂഹങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് സമ്മർദ്ദം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ഒരുങ്ങി, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ അത് പറ്റിയും പരിക്കേറ്റ അല്ലെങ്കിൽ ദീനമായ കഴിയും.
അതിനാൽ, ഉയർന്ന തീവ്രത നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ഫിറ്റ് ചെയ്ത് കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു, കുറഞ്ഞ വ്യായാമം വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ സമയത്തിൽ ഒരു സ്ഥലം വരെ ഉണ്ടായിരിക്കണം. വാസ്തവത്തിൽ, നീളമുള്ള, വേഗതയേറിയ എൻഡുറൻസ് വ്യായാമം മികച്ച സന്തുലിതവും ആരോഗ്യപൂർണവുമായ ജീവിതശൈലിയിലെ സ്ഥിരം ഭാഗമായിരിക്കണം. താഴ്ന്ന തീവ്രത ചലനത്തോടെയുള്ള വേഗത വളരെ വേഗത്തിലാണ്. വർദ്ധനയ്ക്കായി പോകുന്നു, കാസനോവൽ ബൈക്ക് സവാരി നടത്തുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ നീട്ടിയിറങ്ങിയത് നല്ല കുറഞ്ഞ തീവ്രത പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്. വൈവിധ്യമാർന്നതും കലോറി ഊട്ടിയുറപ്പിക്കുന്നതും പെട്ടെന്ന് സഹിഷ്ണുത സൃഷ്ടിക്കുന്നതും ചെറുതും ഉയർന്നതുമായ തീവ്രതാരീതികളും വൈദ്യുതപരിപാലനവുമൊക്കവയോടെ മിക്സ് ചെയ്യുക.
സ്മാർട്ട് ആകുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കേൾക്കുക , നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം, ആന്തരസൗകര്യം എന്നിവയ്ക്കായി മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.