സ്പീഡ് ആൻഡ് എൻഡുറൻസ് ബിൽഡ് ഇൻറർവൽ ട്രെയിനിങ്ങ് വർക്ക്ഔട്ട്സ്

ഇടവിട്ട് പരിശീലന പരിശീലനങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് ഫാസ്റ്റ് നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കാൻ വർഷങ്ങളായി അത്ലറ്റുകളാണ് ഇടവേള പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഒരു വ്യായാമം സെഷനിൽ ആവർത്തിക്കുന്ന, വേഗത കുറഞ്ഞ, വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടങ്ങൾ, വേഗത്തിലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രത ബർസ്റ്റുകൾ എന്നിവ ഇടവേളയിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നു. ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യകാല രൂപമായ "ഫോർട്ട്ലെക്ക്" (ഒരു സ്പീഡ്ക പദമാണ് സ്പീഡ് പ്ലേ). അത് അസാധാരണവും വ്യതിരിക്തവുമായിരുന്നു. ഒരു ഓട്ടക്കാരൻ കേവലം ഇച്ഛാശക്തിയുള്ള അദ്ദേഹത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും കുറയുകയും ചെയ്യും.

ഇന്ന് അത്ലറ്റുകളും കൂടുതൽ ഘടനാപരമായ ഇടവേള പരിശീലന വർക്കുകൾക്കും വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും ഉണ്ടാക്കാൻ എച്ച്ഐടി (ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ട്രെയിനിംഗ്) ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇടവേള പരിശീലന വേഗതയും വേഗതയും ഈ വ്യത്യാസം വളരെ ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ ഒരു പതിവാണ്. പക്ഷേ, അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ ഇപ്പോഴും യഥാർത്ഥ ഫോർട്ട്ലക്ക് പരിശീലനത്തിന് സമാനമാണ് .

അവലോകനം

ഒരു വ്യായാമത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള വേഗത കുറവുള്ളതും റിക്കവറി ഘട്ടങ്ങളുമായി വേഗത കുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന തീവ്രതയുമുള്ള ബാര സ്റ്റാൻഡുകൾക്ക് ഇടയിലാണ് ഇന്റേവൽ പരിശീലനം നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഇടവേളകൾ തന്റെ കായികതാരങ്ങളെയും പരിപാടികളുടെയും നിലവിലെ നിലവാരത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു അത്ലറ്റിന് വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത വളരെ സങ്കീർണ്ണവും ഘടനാപരമായ പരിശീലനവും ആയിരിക്കും. ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ രക്ത-ലാറ്റോട്ട് അളക്കുന്നതിലും ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ആയോറോബിക് ത്രെഷോൾഡ് പരിശോധന (AT) ഫലമായി വിശാല പരിശീലന വ്യായാമത്തിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തേക്കാം.

ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

എയ്റോബിക്, എയ്റോബോബിക് സംവിധാനവും ഇടവേളകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു . ഉയർന്ന ഊർജ്ജസ്വലമായ പരിശ്രമങ്ങളിൽ, വായു ശ്വസന പ്രക്രിയയുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ ചെറിയ അളവിൽ പേശികൾ (ഗ്ലൈക്കോജൻ) സൂക്ഷിക്കുന്നു.

അപസ്മാരം (metabolism) ഓക്സിജന് ഇല്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഉപാപചയം ലാക്റ്റിക് അമ്ലമാണ് . ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പണിയുമ്പോൾ, അത്ലറ്റ് ഓക്സിജൻ കടത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു. ഹൃദയവും ശ്വാസകോശങ്ങളും ഈ ഓക്സിജൻ കടം തിരികെ നൽകുകയും ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് തകർക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വീണ്ടെടുക്കൽ ഘട്ടത്തിലാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, എയറോബിക് സിസ്റ്റം ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ശേഖരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നു.

ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേളകൾ നടത്തുന്നത് വഴി ശരീരത്തിൽ വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ലാക്റ്റിക് ആസിഡുകളും എരിയുന്നതും തീരും. ഇതിനർത്ഥം അത്ലറ്റുകൾക്ക് കൂടുതൽ തീവ്രതയോടെ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ വേദന കുറയുന്നതിന് മുമ്പ് കുറേ കാലത്തേക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ഇടവേള പരിശീലനം അനുകരണ തത്ത്വത്തിൽ നിലനില്ക്കുന്നു. ഹൃദയസംവിധാനക്ഷമത വർദ്ധനവ് (പ്രവർത്തി പേശികൾക്ക് ഓക്സിജൻ നൽകാനുള്ള കഴിവുപോലുള്ള), ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് രൂപകൽപനക്ക് വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന സഹിഷ്കാരം തുടങ്ങിയ നിരവധി ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾക്ക് ഇടവേളകളിൽ ഇടവേള നടത്തുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനവും വേഗതയും സഹിഷ്ണുതയും ഈ മാറ്റങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.

എൻഡ്യൂറൻസ് അത്ലറ്റുകളിൽ സാധാരണമായ ആവർത്തന ഓവർസീസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഇടവേള പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു. പരിശീലന തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒരു അത്ലറ്റിനെ അനുവദിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഓടിപ്പോകുകയോ ചെയ്യാം. ഒരു വ്യായാമം പതിവിലേക്ക് ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നതും ഒരു വ്യായാമയാത്രയ്ക്ക് ഒരു മികച്ച വഴി ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് ചേർക്കുകയാണ്.

ഇടവേള പരിശീലനം കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നു

അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ പ്രകാരം, കൂടുതൽ കലോറികൾ ചുരുക്കവും ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുമാണ് ഉപയോഗിക്കുക . നിങ്ങൾ കലോറികൾ കത്തിച്ചു കളയുകയാണെങ്കിൽ, ഇടവേളകൾ പോലെയുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രത വ്യായാമം ദീർഘനാളത്തെ, വേഗതയേറിയ എൻഡുറൻസ് വ്യായാമമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു വില നൽകാം.

ഉയർന്ന തീവ്രപരിചയ പരിശീലനത്തിൽ അന്തർലീനമായ അപകടങ്ങൾ ഉണ്ട്, അതിനാൽ ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനത്തിൻറെ ഗുണങ്ങളെയും അപകടങ്ങളെയും കുറിച്ച് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

വർക്ക്ഔട്ട് റൂട്ടിൻസ്

ശരിയായ ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുന്നത് സങ്കീർണ്ണമോ താൽക്കാലികമോ ആയിരിക്കും. എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് സ്പോർട്സ് പെർഫോമൻസ് ലാബിലേക്ക് പോകാം. ഇത് മികച്ച ലാക്റ്ററ്റും മികച്ച വ്യായാമ പരിശീലന ദിനചര്യ നിർണയിക്കാനും വ്യായാമത്തെ സഹായിക്കും. സ്പെക്ട്രത്തിന്റെ മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് കാഷ്വൽ "സ്പീഡ് പ്ലേ" ഇടവേള പരിശീലനം (ഫോർട്ട്ലെക്ക്) ഉപയോഗിക്കാം. ഈ പതിവുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെയാണ് തോന്നുന്നത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തീവ്രതയെയും കാലാവധിയെയും സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യുക.

കുറച്ചുകൂടി കൂടുതൽ ഘടനാപരമായ എന്തെങ്കിലും നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അടിസ്ഥാന ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമ മുറകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

ഹൃദയം, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, പേശികൾ എന്നിവയിൽ ഇടവിട്ടുള്ള പരിശീലനം വളരെ ആവശ്യക്കാണെന്ന കാര്യം ഓർക്കുക, നിങ്ങൾ ഇടവേള പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ ഇത് ശരിയായിരിക്കണം. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രപരിശീലനം നടത്തുന്നതിന് മുൻപ് മൊത്തത്തിൽ എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഉറച്ച അടിസ്ഥാനം നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കണം.

തുടക്കക്കാർ ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ (30 സെക്കൻഡിൽ താഴെ) ആരംഭിക്കണം, കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളും വിശ്രമവും. എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകൾ പരിശീലനത്തിൻറെ തീവ്രത, സമയം, ആവൃത്തി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണയിൽ കൂടുതൽ തവണ ഇടവേളകളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നതിൽ നിന്ന് കുറച്ച് അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കും.

സുരക്ഷാ ടിപ്പുകൾ

• ഇടവേളകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വേവിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ കഴിവിന്മേലിലുള്ള നിലവിലെ കണ്ടീഷനിംഗ് ആൻഡ് സെറ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ഗോളുകൾ വിലയിരുത്തുക
• സാവധാനം ആരംഭിക്കുക. (ഉദാഹരണത്തിന്, 2 മിനിറ്റ് / റൺ 2 മിനിറ്റ് നടക്കുക) സാധാരണയായി, ദീർഘകാല ഇടവേളകൾ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു
• ഇടവേളകൾക്കിടയിലുള്ള സ്ഥിരമായ ഒരു വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുക
• കാലാകാലങ്ങളിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം നിർമ്മിക്കുക
• ബാക്കിയുള്ള ഇടവേളകളിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 100-110 bpm ആയി കുറയ്ക്കുക
• മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ കാലദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, എന്നാൽ രണ്ടും ഒരേ സമയം
• ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ സാവധാനത്തിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക
• പരിശ്രമിക്കാൻ സുഗമവും പരന്നതുമായ ഉപരിതലത്തിൽ പരിശീലിപ്പിക്കുക
• നിങ്ങൾക്ക് സർവേയിറ്റ് ട്രെയ്നിംഗ് ഒരു ഇടവേള പരിശീലന രീതി ഉപയോഗിക്കാം

വിപുലമായ ഇടവേള പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ പ്രവൃത്തിയും വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേളകളും വ്യത്യാസപ്പെടുത്താം. നിങ്ങളുടെ ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ നാല് വേരിയബിളുകൾ ഉണ്ട്:

• വർക്ക് ഇടവേളയിലെ തീവ്രത (വേഗത)
• വർക്ക് ഇടവേളയുടെ ദൈർഘ്യം (ദൂരം അല്ലെങ്കിൽ സമയം)
• വിശ്രമ സമയം അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേള
• ഓരോ ഇടവേളയുടെയും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം

സാധാരണ വ്യായാമങ്ങൾ

• ഘട്ടം പ്രവർത്തിക്കുന്നു
• പിലൈമെട്രിക്സ്
• പരുക്കല് ​​തടയാനുള്ള Plyometric പ്രോഗ്രാം
• 30-രണ്ടാം സ്പ്രിന്റ് ഡ്രില്ലുകൾ
• ബൂട്ട് ക്യാംപ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
• സ്പീഡ് ഡ്രില്ലുകൾ
• സ്ഫോടനാത്മക വ്യായാമ പരിശീലനം
• പ്രയാസങ്ങൾ
• ഷട്ടിൽ റൺ
• ടക്ക് ജംപ്സ്
• റോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പോകുക

ഒരു ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടി രൂപകല്പന ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപ് ഒരു കായിക പരിശീലകനെ, കോച്ച് അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെ സമീപിക്കുക.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ACSM ഫിറ്റ് സൊസൈറ്റി പേജ്. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ [www.acsm.org] ശീതകാല 2009-2010.}

_{ഹോയ്റ്റ്, ട്രെയി. എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിങ്ങിൻറെ എല്ലിൻറെ മസിലുകൾ: മൈറ്റോകോണ്ട്രിയൽ അനുകൂല്യങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അത്ലറ്റിക് അസോസിയേഷൻ ജേർണൽ, ഫാൾ 2009.}

_{റോലേഴ്സ്, et al. സൈക്ലിംഗ് പ്രകടനത്തിൽ ഹൈപ്പോക്സിക് ഇടവേള പരിശീലനം സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ്. ജനുവരി 2005.}