ഒരു വലിയ ഓട്ടത്തിനായുള്ള പരിശീലനം ആസൂത്രണവും ആസൂത്രണവും ആവശ്യമാണ്
റേസ് ദിനം ഒരു പ്രധാന ലക്ഷ്യം, അത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയമാണ്. ഒരു സംഭവം അല്ലെങ്കിൽ റേസിനു വേണ്ടി ഒരു പ്രത്യേക സമയത്ത്, ശാരീരികവും വൈകാരികവും മാനസികവുമായ അവസ്ഥയിലെ അവസ്ഥയെ വിവരിക്കാനായി അത്ലറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് "ഒട്ടിപ്പിടിക്കുന്ന" എന്ന പദമുപയോഗിക്കുന്നു. Peaking ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമല്ല, അതു ധാരാളം അനുഭവം ആസൂത്രണം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ കൂടുതൽ സാധ്യതയും പൊളിക്കും കഴിയും കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്.
വർഷത്തിൽ, സീസണിൽ നിങ്ങൾക്ക് നിരവധി "കൊടുമുടികൾ" ഉണ്ടാകുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക, എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രഗത്ഭരായ അത്ലറ്റുകൾ ഒരു പ്രാഥമിക ഇവന്റ് അല്ലെങ്കിൽ ലക്ഷ്യം ലക്ഷ്യമിട്ട് പരിശീലന സീസണിൽ ശേഷിക്കുന്നു. റിക്രിയേഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒരു ഡിഗ്രിയുടെ ഒന്നിലധികം കൊടുമുടികളുണ്ട്. നിങ്ങൾ വേനൽക്കാലത്ത് വ്യത്യസ്ത "രസകരമായ റൺ" ഓടിച്ചാൽ ഇത് സാധാരണമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു വിനോദ ലീഗിലോ ടീമിലോ ആയിരുന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അന്തർനിർമ്മിത സീസൺ ഉണ്ടായിരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പ്ലേഓഫ്സുകളിലോ അവസാന പരിപാടികളിലോ നിരന്തരം മെച്ചപ്പെടുകയും ഉയർന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒരു കലണ്ടർ ലഭിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഒന്നോ രണ്ടോ ലക്ഷ്യ പരിപാടികൾ എഴുതിവെയ്ക്കുകയും ഇന്ന് പിന്നിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ആസൂത്രണം ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നിരവധി വഴികൾ ഉണ്ട്, ഒരു വിദഗ്ദ്ധ പരിശീലകനുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും.
താഴെ പറയുന്ന നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളുടേതായ ഒരു പൊതു പദ്ധതി തയ്യാറാക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ നാല് ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തും:
- ഫിറ്റ്നസിന്റെ ഒരു അടിത്തറ നിർമ്മിക്കുന്നു
- എയ്റോബിക് ശേഷി സൃഷ്ടിക്കുക
- ബിൽഡ് സ്പീഡ്
- ഇവന്റിനായി ടാപ്പിംഗ്
ഘട്ടം ഒന്ന്: ദീർഘദൂര ദൂരത്തിൽ ഒരു അടിസ്ഥാന പണിയുന്നു
നിങ്ങളുടെ ആദ്യദിവസവും നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ഗോൾ പരിപാടിയും തമ്മിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയത്തിൽ പകുതിയും സ്പോർട്സിനായുള്ള കായിക അടിത്തറ നിർമ്മിക്കാൻ ചെലവഴിക്കണം. നിങ്ങൾ ഒരു പുതിയ exerciser ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പരിപാടി അടുത്ത മാസം ഒരു ഇവന്റ് നോക്കി നിങ്ങൾ ആകൃതിയിൽ നോക്കി എങ്കിൽ ആഴ്ചകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചകൾ കഴിഞ്ഞാൽ ഇത് അവസാനിപ്പിക്കാം.
ഈ ആദ്യകാല വ്യായാമങ്ങൾ മിക്കവയും എളുപ്പത്തിലുള്ള എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് അതിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും ലഭിക്കുന്നത് പോലെ വേഗത്തിൽ പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പലരും അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ തെറ്റ് നടക്കരുത്. ലളിതവും പതുക്കിയും നിലനിർത്തുക, സാങ്കേതികത, ശക്തി, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ബേയ്ജിൻറെ പരിശീലനത്തിന് വളരെ പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വളരെ വേഗത്തിലുള്ള ജോലി ഉടൻ ആരംഭിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ പിന്നീട് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്ന വേദനയോ അസുഖമോ ഉണ്ടാകുന്നു. പേശികൾ, സന്ധികൾ, താലികൾ എന്നിവയെ പതുക്കെ കൂടുതൽ ശക്തിയോടെ കൈമാറ്റം ചെയ്യുവാനും, വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ലോഡുകളിലേക്കും പരിശ്രമത്തിലേക്കും എളുപ്പം മാറാനും ബേസ് പരിശീലനം അനുവദിക്കുന്നു. അടിസ്ഥാന പരിശീലനം കുറച്ചു എളുപ്പമുള്ള ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഇത് പരിശീലന കളികളുമായി കളിക്കുവാനും നൈപുണ്യപരിശീലനങ്ങളും , പെല്ലമെട്രിക്സും , കണ്ടീഷനിംഗിന്റെ നല്ല മൊത്തത്തിലുള്ള നിലവാരം ഉയർത്താൻ ശക്തി പരിശീലനവും ചേർക്കുക. ഉപകരണങ്ങളുടെ ശരിയായ സമ്മിശ്രണം ( ഷൂസ് , വസ്ത്രം, ബൈക്ക് സ്റ്റാറ്റസ് , റാക്കറ്റ് ടെൻഷൻ മുതലായവ) അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും പാനീയവും കണ്ടെത്തുന്നത് സമയമാണ്.
അടിസ്ഥാന ഫിറ്റ്നസ് അവിടെ അവിടെ നിന്നു നീങ്ങുന്നു ആസ്വദിക്കുന്നതാണ്. വേഗം, തീവ്രത, പ്രയത്നം എന്നിവ പ്രധാനമല്ല.
ഘട്ടം രണ്ട്: സുസ്ഥിര പരിശ്രമങ്ങളിലൂടെ എയ്റോബിക് ശേഷി സൃഷ്ടിക്കുക
സ്റ്റാൻഡേർഡ് പീക്കിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ അടുത്ത ഘട്ടം ആരംഭിക്കുന്ന ദിവസത്തിലും റേസ് ദിനത്തിലും നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയം അടുത്ത പാദത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഈ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് ശേഷി, ഊർജം, വേഗത എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൂടുതൽ "കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട" നേടുന്നതിനും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ പരിക്കേറ്റ 10 ശതമാനം നിയമം പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ നീണ്ട, ഉയർന്ന തീവ്രത നിലനിർത്താനുള്ള പരിശ്രമങ്ങളാൽ നിങ്ങൾ പരിശ്രമത്തിന്റെ പരിശ്രമങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന വോളിയം സമാനമായി തുടരുകയും കൂടുതൽ വിശ്രമദിനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടി നിങ്ങളുടെ കായികവിഭാഗത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
ഘട്ടം മൂന്ന്: സ്പീഡിനു വേണ്ടി ഉയർന്ന ഇന്റൻസിറ്റി ഇടവേളകൾ
നിങ്ങളുടെ ബേസ്, സ്പീഡ്, പവർ എന്നിവ നിർമ്മിച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ റേസ് അല്ലെങ്കിൽ ഇവന്റിനായി ആവശ്യമായ പ്രത്യേക പരിശീലനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണ്. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രത , ചെറിയ കാലദൈർഘ്യം (60-90 സെക്കന്റ് സ്പ്രിന്റുകൾ) ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നു.
ഇത് വളരെ തീവ്രമായ പരിശീലനമാണ്, അത് ആക്ടിവിറ്റികൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്. പരിക്കുകൾ കൂടുതൽ സാധ്യത, അതിനാൽ ഒരു വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ ഷെഡ്യൂളും പിന്തുടർന്ന് അത് നിർണായകമാണ്. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ സ്പെയ്ൽ വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു ഉദാഹരണത്തിന്, ഇടവേള പരിശീലനം ശ്രമിക്കുക.
ഘട്ടം നാല്: സംഭവിക്കുന്നതിനു മുൻപ് ടേപ്പിംഗ്
റേസ് തയ്യാറാക്കൽ അവസാന ഘട്ടം taper ആണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിപാടിക്ക് മുമ്പുള്ള രണ്ടാഴ്ച്ചകളാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന വോളിയം (മൈലേജ്) പകുതിയായി കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകൾ ചെയ്യുന്നത് തുടരുകയാണെങ്കിൽ, പകുതിയോളം ആവർത്തിക്കുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക, അവ തമ്മിൽ പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കുക.
ഇവന്റ് നടക്കുന്നതിന് മൂന്നു ദിവസം മുമ്പ് വെളിച്ചം, എയ്റോബിക് വ്യായാമം എന്നിവയുൾപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ഓട്ടമത്സരത്തിലെ ഉയർന്ന സാധ്യതകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കും എന്ന ലക്ഷ്യം ഓർമ്മിക്കുക. വർഗം നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ സഹായിക്കുന്നതിന് മൂന്ന് ദിവസം മുമ്പ് പരിശീലിപ്പിക്കുക. ഈ കഴിഞ്ഞ കുറച്ച് ദിവസങ്ങളിൽ പ്രകടനത്തിന്റെ മാനസിക വശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും ഒരു മികച്ച പരിപാടി ദൃശ്യവൽക്കരിക്കാനും പറ്റിയ സമയമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രീ-റേസ് മീറ്റ് ചോയ്സ് പരിഗണിക്കുക.
ഒരു ചെറിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഉയർന്ന ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിൽ തുടരാൻ കഴിയുകയുള്ളൂ, രണ്ടാമത്തെ ഇവന്റിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുക, വീണ്ടെടുക്കുക. അത്തരമൊരു കൊടുമുടിയിൽ തുടരാനുള്ള ശ്രമങ്ങൾ പലപ്പോഴും മുറിവുകളിലൂടെയും, എരിഞ്ഞു തീരുമ്പോഴും , രോഗബാധയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു . വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനായി സജീവ റിക്കവറി ഉപയോഗിച്ച് പരിഗണിക്കുക.
ഉറവിടം
മുജീക്ക, I., പാടില, എസ്., പൈൻ, ഡി. ആൻഡ് ബുസോ, ടി. (2004). അത്ലറ്റുകളിൽ പ്രീ-ഇവന്റ് ടേപ്പറുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഫിസിയോളജിക്കൽ മാറ്റങ്ങൾ. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 34 (13): 891-927.
നാരീ, ജെ.പി., ഭാംഭാനി, വൈ.എൻ., മക്കിൻസി, ഡി.സി (2003). സൈക്ലിംഗ് പ്രകടനത്തെ വ്യത്യസ്തമായ സ്റ്റെയിമിസ് റിഡക്ഷൻ ടിപ്പർ പ്രോട്ടോകോളുകളുടെ എഫക്റ്റ്സ്. കനേഡിയൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി. 28 (4): 576-587.
ട്രപ്പെ, എസ്., കോസ്റ്റിൽ, ഡി., തോമസ്, ആർ. (2000). മുഴുവൻ പേശികളിലും സിംഗിൾ പേശി ഫൈബർ കരകൗശല വസ്തുക്കളുടെയും നീന്തൽ ടിപ്പറിന്റെ പ്രഭാവം. സ്പോർട്സ്, വ്യായാമങ്ങളിൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ്. 32 (12): 48-56.