കരുതൽ, എയ്റോബിക്, എയ്റോബിബിക് എൻഡുറൻസ്, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, ഏകോപനം എന്നിവയെല്ലാം ഒരു വ്യായാമത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവുള്ളതും വെല്ലുവിളിക്കുന്നതുമായ ഒരു സംവിധാനം ആണ് സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം. വ്യായാമ പരിശീലനത്തിന്റെ ഏതാനും ഫോറങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്. വ്യായാമം സെഷനിൽ ശക്തിയും ഹൃദയവും ഫിറ്റ്നസും ഫലപ്രദമായി വികസിപ്പിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയുന്നു.
"സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിങ്ങ്" എന്ന പദം ഒരു വ്യായാമം നിർവ്വഹിക്കുന്ന രീതിയെക്കാൾ സ്ട്രക്ച്ചർ രീതിയാണ് വിവരിക്കുന്നത്.
അതിൽ സാധാരണയായി കുറച്ചു വിശ്രമവേളകളോടൊപ്പമുള്ള പൂർത്തിയാക്കാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വർക്ക്ഔട്ട് സ്റ്റേഷനുകൾ സാധാരണയായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. സർക്യൂട്ട് എക്വിനികൾ അത്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കോച്ച് അനന്തമായ പരിശീലന പരിപാടികൾക്ക് അനവധി എണ്ണം വ്യായാമങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാനും അനുവദിച്ചിട്ടുണ്ട്.
സർക്യൂട്ട് സംരംഭങ്ങൾ ഇടവേള പരിശീലന നടപടിക്രമങ്ങൾക്ക് സമാനമാണെങ്കിലും ചില പ്രധാന വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സെഷനിൽ ചെറിയ കാലയളവുകളുടെ വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സർക്യൂട്ടുകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇടവേള പരിശീലനം ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിൽ (പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു സഹിതം, ഓട്ടം , സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, റോയിംഗ് മുതലായവ) സെഷനിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. വ്യായാമ സെഷനിൽ ഉടനീളം വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ള സർക്യൂട്ട് എല്ലാ മസിലുകളെയും ടാർഗെറ്റ് ചെയ്ത് കാർഡിയോവസ്ക്കുലർ എൻഡുറൻസ് നിർമ്മിക്കുന്ന സമതുലിതമായ വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുന്നു. ഓരോ തവണയും ഒരേ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ഒരേയൊരു കായിക അശ്ലീലതയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന പേശി അസന്തുലിതാവസ്ഥ പരിഹരിക്കാൻ രൂപകൽപ്പനയും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ഉയർന്ന ശേഷവും നൈപുണ്യവും പരിശീലന സംവിധാനവും അല്ലെങ്കിൽ വളരെ കുറച്ച് കലോറി ഊർജ്ജമുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകളും നൽകും. സർക്യൂട്ടുകളും ഏതൊരു അത്ലറ്റിനും പറ്റിയുള്ള പൂർണ്ണമായ ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് പരിപൂരവും നൽകുന്നു.
വിപുലമായ അത്ലറ്റുകളും തുടക്കക്കാരായ രണ്ടുപേർക്കും സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം അത് ഓരോ വ്യക്തിക്കും അത്ലറ്റിന്റെ കഴിവിനെ പരിഗണിക്കാം.
സർക്യൂട്ട് സംരംഭങ്ങൾ വേഗമുള്ളതും ഫലപ്രദവും രസകരവുമാണ്.
ഒരു സർക്യൂട്ട് പരിശീലന റൂട്ടിന്റെ രൂപകൽപ്പന എങ്ങനെ
സർക്യൂട്ട് ഇടവേളകളിൽ സാധാരണയായി 60 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ള 10 വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടാകും, അവ തമ്മിൽ 15 സെക്കൻഡുള്ള സമയം. അത്ലറ്റുകളും അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലകളും ലക്ഷ്യങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു, രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റ് സർക്യൂട്ടാണ് ചെയ്യുന്നത്.
പെട്ടെന്ന് തുടർച്ചയായി വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളും ഉയർന്ന തീവ്രത ഹൃദയചികിത്സകളും പൂർത്തിയാക്കുന്നതിലൂടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിക്കും. സമയം ചുരുങ്ങിയത്, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ മിനിറ്റ് സെഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, അത് എല്ലാ ഫിറ്റ്നസും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സർക്യൂട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കാൻ ഈ മാർഗ്ഗരേഖകൾ ഉപയോഗിക്കുക:
- എട്ട് മുതൽ 12 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സർക്യൂട്ട് സൃഷ്ടിക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 30 മുതൽ 90 സെക്കന്റ് വരെ നടത്തുക, ഓരോ സ്റ്റേഷനും 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
- പേശി ബലത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ, വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രതിരോധവും സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിൽ ശേഷിക്കുന്ന സമയവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പൂർണമായി വീണ്ടെടുക്കാൻ ഇത് ഇടയാക്കും.
- ഹൃദയസംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുതയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ, ഓരോ സ്റ്റേഷന്റെയും വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രത കുറയ്ക്കും, ഓരോ സ്റ്റേഷനിൽ ചെലവഴിച്ച സമയത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരന്തരം ഉയർത്തുന്നതിന് സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന തുക കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
ആരോഗ്യം, സുരക്ഷ ടിപ്പുകൾ
- ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ നാലോ തവണ ചെയ്യാനുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം സുരക്ഷിതമാണ്. അതു ശക്തമായ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു കാരണം, ഒരേ മേശ സംഘങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്ന സെഷനുകൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 48 മണിക്കൂർ അനുവദിക്കുന്നു.
- ഒരു വെല്ലുവിളി നൽകുമ്പോൾ ദീർഘകാലത്തേക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഭാരം, ചെറുത്തുനിൽപ്പുകൾ, മറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനനുസരിച്ച് വ്യായാമ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുകയോ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ കൂട്ടുകയോ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- പേശി ബലത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ, ഓരോ സ്റ്റേഷന്റെയും വ്യായാമത്തിൻറെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കും, സ്റ്റേഷനുകൾക്ക് ശേഷമുള്ള സമയം, ഓരോ വ്യായാമവും തമ്മിൽ പൂർണ്ണ പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ അനുവദിക്കും.
- ഹൃദയസംബന്ധമായ സഹിഷ്ണുതയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ, ഓരോ സ്റ്റേഷന്റെയും വ്യായാമത്തിൻറെ തീവ്രത കുറയ്ക്കും, ഓരോ സ്റ്റേഷനിൽ ചെലവഴിച്ച സമയത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കൂട്ടുകയും, സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിലെ ബാക്കിയുള്ളവ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരന്തരം ഉയർത്തുക.
സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം എപ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല
മിക്ക അത്ലറ്റുകളുടെയും സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പരിശീലന ആവശ്യങ്ങളും പരിഹാരമല്ല. സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമം തുടക്കക്കാർക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് എയ്റോബിക് എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിംഗിനു പകരമാകില്ല.
എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പ്രായോഗിക പരിശീലന പരിപാടികൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. സൈക്കിളിസ്റ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ റണ്ണേഴ്സ് പോലുള്ള വ്യക്തരായ എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ സ്പോർട്ടിനെ പ്രത്യേകമായി പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവർക്ക് പരമാവധി ക്ഷമയും എയ്റോബിക് ശേഷിയും ആവശ്യമാണ്.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
എയറോബിക് പ്രകടനശേഷിയിലും ശേഷിയിലും ഉള്ള ഇൻട്രാ സെഷന്റെ ഉദ്ഘാടന ക്ഷമതയും ശക്തി പരിശീലന ശ്രേണിയും അമീരി എം എഫക്റ്റ്സ്. ചിയാരി എം, ചാമരി കെ, ചൗച്ചി എം, ചൗച്ചി എ, കൌബ ഡി, ഫക്കി വൈ, മില്ലറ്റ് ജിപി, സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ 2005 ആഗസ്റ്റ്; 39 (8): 555-60.
ഫ്ലെക്ക് എസ്ജെ, ക്രെയ്മർ ഡബ്ല്യു ജെ. (2004) ഡിസൈനിങ് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാമുകൾ: മൂന്നാം എഡിഷൻ. ചാംപൈൻ, ഐ എൽ: ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ്.
ഗെറ്റ്മാൻ എൽ ആർ, പൊള്ളോക്ക് എം എൽ. സർക്യൂട്ട് ഭാരം പരിശീലനം: അതിന്റെ ഫിസിയോളജിക്കൽ ആനുകൂല്യങ്ങളുടെ വിമർശനാത്മകമായ അവലോകനം. ദി ഫിസിഷ്യൻ ആൻഡ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 1981 9: 44-60.
ഗ്ലോവാക്കി എസ്പി, മാർട്ടിൻ എസ്, മൗറെർ എ, ബെയ്ക്ക് വ, ഗ്രീൻ ജെഎസ്, ക്രൂസ് എസ്. പുരുഷന്മാരുടെ പരിശീലനഫലങ്ങളിൽ പ്രതിരോധം, സഹിഷ്ണുത, ഒത്തുചേരാനുള്ള വ്യായാമം. സ്പോർട്സ്, വ്യായാമങ്ങളിൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ്. 2004 ഡിസം; 36 (12): 2119-27.