സ്പോർട്സ് കാർഡിയോവസ്കുലാർ എൻഡ്യൂറൻസ് എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം

ഹൃദ്രോഗസാധ്യത ഉറപ്പാക്കാനും സഹിഷ്ണുത വർധിപ്പിക്കാനും

എൻഡ്യൂറൻസ് എന്നത് സ്പോർട്സിൽ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു പദമാണ്. വ്യത്യസ്ത ജനങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്തങ്ങളായ പല കാര്യങ്ങളും ഇതിലുണ്ട്. കായികരംഗത്ത്, ഇത് മിനിറ്റുകൾ, മണിക്കൂറുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ദിവസങ്ങൾ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമത്തെ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ കഴിവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നിലനിൽക്കുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ പ്രവർത്തനശക്തിക്ക് ഊർജ്ജം നൽകാൻ സംയുക്തവും ശ്വസന വ്യവസ്ഥയും ആവശ്യമാണ്.

മിക്കയാളുകളും സഹിഷ്ണുതയെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ അവരോ എയ്റോബിക് എൻഡുറൻസിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, മിക്കപ്പോഴും ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസാണ്. എയ്റോബിക് എന്നാൽ "ഓക്സിജൻ ഉള്ളത്", എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ശരീരത്തിന് വ്യായാമം ആവശ്യമായ ഊർജത്തെ സഹായിക്കാൻ ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഊർജ്ജ ഉൽപാദന സമ്പ്രദായം വികസിപ്പിച്ചെടുക്കണം, ആവശ്യമുള്ളിടത്തോളം, പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുക എന്നതാണ് എൻഡുറൻസ് ട്രെയ്നിങ് ലക്ഷ്യം.

എനർജി പാഥേകൾ - എങ്ങനെയാണ് ഫുഡ്സ് ഇന്ധന വ്യായാമം

വിവിധ ഊർജ്ജ പാതകൾ വഴി ശരീരം ഇന്ധനത്തിന് ഭക്ഷണം നൽകുന്നു . ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ഓക്സിജൻ സാന്നിധ്യം ഇല്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജമായി പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ രണ്ട് ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ വിളിക്കുന്നു:

• എയ്റോബിക് മെറ്റബോളിസം (ഓക്സിജൻ ഉള്ളത്)
• വായുജനകമായ metabolism (ഓക്സിജൻ ഇല്ലാതെ)

ഈ വഴികൾ ഇനിയും വിഭജിക്കപ്പെടാം. വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏറ്റവും സാധാരണയായി സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുള്ള മൂന്ന് ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ:

• ATP-CP (അനാറോബിക്) എനർജി പാത്ത് - ഇത് 10 സെക്കന്റ് വരെ നീളുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ ചെറിയ പൊട്ടിത്തെറിപ്പുകളും നൽകുന്നു.

• അനയബീബിക് മെറ്റാബോളിസം (ഗ്ലൈക്കലൈസിസ്) - ചെറിയ, ഉയർന്ന തീവ്രപ്രവർത്തന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.
• എയ്റോബിക് ബീജീയത - ദൈർഘ്യമുള്ള ദൈർഘ്യമുള്ള ഊർജ്ജം, കുറവ് തീവ്രമായ വ്യായാമം, ധാരാളം ഓക്സിജൻ ആവശ്യമുണ്ട്. മാലിന്യ ഉത്പന്നങ്ങൾ, കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ്, ജലം എന്നിവ വിയർത്തതും ഉന്മൂലനം ചെയ്യപ്പെടുന്നതുമാണ്.

എയ്റോബിക് മെറ്റാബോളിസം ആൻഡ് എൻഡുറൻസ്

മിക്കപ്പോഴും ഇത് വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഇന്ധനം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളുടെ കൂട്ടായ്മയാണ്, ഏത് രീതിയിലാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടതെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നതിനുള്ള തീവ്രവും കാലവും. എന്നിരുന്നാലും, എയറോബിക് മെറ്റബോളിസം നീണ്ട കാലയളവിലോ എൻഡുറൻസ് വ്യായാമങ്ങളിലോ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ എണ്ണയായിരിക്കും .

അത്ലറ്റുകൾ നിരന്തരമായി പരിശ്രമിക്കുന്നതിനായി അവരുടെ കഴിവിനെ നിരന്തരം പരിശീലിപ്പിക്കുകയും അവരുടെ സഹിഷ്ണുത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രശ്രമ നിലയിലുള്ള പരിശ്രമങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകങ്ങൾ ക്ഷീണം, ക്ഷീണം എന്നിവയാണ്. സ്പോർട്സ് പരിശീലനം ഈ ക്ഷീണം സംഭവിക്കുന്ന ഘട്ടത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താനും മാറ്റിനിർത്താനും ഉള്ളതാണ്.

വിഒ 2 പരമാവധി, എയ്റോബിക് എൻഡുറൻസ്

VO2 max അല്ലെങ്കിൽ maximal oxygen uptake സുസ്ഥിരമായ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ ശേഷി നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഘടകം ആണ് എയോബിക് സഹിഷ്ണുതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഒരാൾക്ക് പരമാവധി അല്ലെങ്കിൽ എക്സ്റ്റസിൻ വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഓക്സിജനെ VO2 പരമാവധി സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം ഓരോ മിനുട്ടിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഓക്സിജന്റെ മില്ലിലേറ്ററാണ്. ഇത് സാധാരണയായി cardiorespiratory എൻഡുറൻസ് ആൻഡ് എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് മികച്ച സൂചകമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എലൈറ്റ് എൻഡ്യൂറൻസ് അത്ലറ്റുകൾ സാധാരണയായി ഉയർന്ന VO2 പരമാവധി ഉണ്ടായിരിക്കും. ചില പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ജനിതകശാസ്ത്രം കാരണമാണ്, 20% വരെ VO2 പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പരിശീലനം നൽകിയിട്ടുണ്ടെന്നാണ്.

ഈ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കും എന്നതാണ് മിക്ക എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാമുകളുടെയും പ്രധാന ലക്ഷ്യം.

മസിൽ ഫൈബർ ടൈപ്പ് ആൻഡ് എൻഡുറൻസ്

ഹൈ-എലൈറ്റ് എൻഡ്യൂറൻസ് അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും വേഗത കുറവുള്ള (ടൈപ്പ് 1) പേശി നാരുകൾ കൂടുതൽ അനുപാതത്തിലുണ്ട്. ഈ പരുക്കനായ ദ്രുത നാരുകൾ ഓക്സിജൻ (എയ്റോബിക് മെറ്റബലിസസം) ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ദീർഘകാലം തുടർച്ചയായി നീണ്ടുകിടക്കുന്ന പേശികളിലെ സങ്കോചങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഇന്ധനം (ATP) സൃഷ്ടിക്കാൻ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാണ്. അവർ വേഗത്തിൽ ഭ്രൂണത്തെക്കാൾ വേഗത്തിൽ തീകൊളുത്തുകയും, അവർക്ക് ക്ഷീണമാവുന്നതിന് മുൻപ് വളരെക്കാലം പോകാൻ കഴിയും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ, അത്ലറ്റുകൾ മണിക്കൂറുകളോളം മാരത്തോണുകളേയും സൈക്കിളുകളേയും നടത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതിനാണ് സ്ലോ ട്വിച്ച് ഫിബറുകൾ.

എൻഡുറൻസ് പരിശീലനത്തിനുള്ള അനുകരണങ്ങൾ

എൻഡോഫിക് മെറ്റബോളിസത്തിലൂടെ എ.ടി.പി ഉത്പാദിപ്പിക്കുവാൻ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ കഴിവുണ്ട്.

കാർഡിയോസോർഷ്യേറ്ററായ സിസ്റ്റവും എയറോബിക് ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും ഓക്സിജൻ നൽകുന്നത് പേശീപാതിയും കൊഴുപ്പും ഊർജ്ജത്തിലേക്ക് കൈമാറുന്നു.

എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാമുകൾ

മെച്ചപ്പെട്ട എയറോബിക് എൻഡുറൻസ് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഓരോ തരത്തിലുമുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും, ആവൃത്തിയും, തീവ്രതയും വ്യത്യസ്തവും പരിശീലനവും വ്യത്യസ്തമായ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും കഴിവുകളും, വിവിധ ശാരീരിക അഡാപ്റ്റുകളിൽ ഫലപ്രദമായി ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന എൻഡുറൻസ് ട്രെയിനിങ് പ്രോഗ്രാമുകളിൽ ചിലത് ഇവയാണ്:

• ദൈർഘ്യ സ്ലോ ദൂരം പരിശീലനം . ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനമാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ എൻഡുറൻസ് ട്രെയ്നിംഗും മാരത്തൺ റണ്ണേഴ്സ്, ദീർഘദൂര സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ, നീണ്ട നിർണ്ണായകമായ ഊർജ ഉൽപാദനക്ഷമത ആവശ്യപ്പെടുന്ന മറ്റു കായികരംഗങ്ങളുടെ അടിത്തറയും. പുതിയതോ അല്ലാത്തതോ ആയ വ്യായാമങ്ങൾക്കുവേണ്ടിയുള്ള സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും ലളിതമായ രൂപമാണിത്.
• പരിശീലന / ടെമ്പോ പരിശീലനം ഒരു സ്ഥിരതയുള്ള, എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പരിശീലനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു; ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ "റേസ് പേസ്" എന്നതിനേക്കാൾ അല്പം കൂടുതലാണ്, പതിവ് വേഗത്തിൽ 20-30 മിനിറ്റ്.
• ഇടവേള പരിശീലനം , ഹ്രസ്വവും ആവർത്തിക്കുന്നതും, കഠിനമായ ശാരീരിക പരിശ്രമവും (3-5 മിനിറ്റ് തൊട്ടു ശേഷവും ഹ്രസ്വ അവധിവരെ കാലഘട്ടം ഉണ്ടാകും).
• സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിങ് ഒരു ഹ്രസ്വ കാലയളവിലേക്ക് നിർവ്വചിച്ച നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, തുടർച്ചയായി വേഗത്തിൽ മന്ദഗതിയിലായതിനാൽ ഇടയ്ക്കിടെ യാതൊരു വിശ്രമവുമില്ലാതെ. പരമ്പരാഗത സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പരിപാടികൾ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും സൃഷ്ടിക്കുകയും ഏതെങ്കിലും അത്ലറ്റിന്റെ പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് അനേക മാർഗങ്ങളിലൂടെ വ്യത്യസ്തമാവുകയും ചെയ്യാം.
• നീണ്ടതും മിതമായ പരിശീലനവേളയിൽ മറ്റു പരിശീലനരീതികളോ അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ പരിശീലന സംവിധാനങ്ങളും ഫെർട്ടിലൈക് പരിശീലനത്തിനോടൊപ്പം ചേർക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്യാത്തതും, ആസൂത്രണം ചെയ്യാത്തതുമായ ഉയർന്ന ചെറുകിട വർക്കിനെപ്പറ്റിയുള്ള ചെറിയ തട്ടിപ്പുകാർ ചേർക്കുന്നു; അത് അത്ലറ്റിക്സ് എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവോ അത്രത്തോളം.

കാർഡിയോവസ്വൽക്കൽ എൻഡ്യൂറൻസ് എങ്ങനെയാണ് വിലയിരുത്തേണ്ടത്

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശരീരത്തിൽ ഓക്സിജനും ഊർജ്ജവും വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനായി ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും ഒരുമിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് അളക്കാൻ കാർഡിയോവസ്ക്കുലർ എൻഡുറൻസ് ടെസ്റ്റിംഗ് രീതികളും മറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് പരിശോധനകൾക്കൊപ്പം ഉപയോഗിക്കുന്നു. സഹിഷ്ണുത നിർണയിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണ രീതികൾ:

• 12 മിനിറ്റ് റൺ ടെസ്റ്റ്
• VO2 മാക്സ് പരിശോധന
• ബ്രൂസ് ട്രെഡ്മിൽ ടെലറ്റ് പ്രോട്ടോകോൾ
• വ്യായാമം സ്ട്രെസ്സ് പരിശോധന
• ക്ഷമത ഫിറ്റ്നസ് വാക്കിംഗ് ടെസ്റ്റ് കാൽക്കുലേറ്റർ

_{ഉറവിടം}

_{വിൽമോർ, ജെ.എച്ച്, ആൻഡ് കോസ്റ്റിൽ, ഡിഎൽ ഫിസിയോളജി ഓഫ് സ്പോർട്ട് ആൻഡ് എക്സൈസിസ്: 3rd എഡിഷൻ. 2005. ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ് പബ്ലിഷിംഗ്.}