ശക്തമായ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കാൻ എങ്ങനെ കഴിക്കാം

നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടന മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ കൂടുതൽ മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം ഉണ്ടാകും, ഭക്ഷണത്തിൽ നോക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിന്, ആവശ്യമായ കലോറിയും പോഷകഘടകങ്ങളും ഒരു ഖരപേശി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പ്രോഗ്രാമും ആവശ്യമാണ്. മസ്സാജ് ലാഭം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പോഷകാഹാര നിർമാണ ബ്ലോക്കുകൾ ഇതാ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

ഊർജ്ജം പരിശീലന വ്യായാമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.

പേശികളിലെ ഗ്ലൈകോജൻ പോലെ സംഭരിക്കുന്നു, ചുരുങ്ങിയ ഊർജ്ജം പൊട്ടാൻ ഊർജ്ജം നൽകാനുള്ള ഊർജ്ജമാണ് ഇത്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കൂടുതൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ആവശ്യമാണ്. ഗ്ലൈക്കോജൻ ഈ സ്റ്റോറുകൾ പോയിക്കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില ഉപേക്ഷിക്കും, നിങ്ങൾ ഇന്ധനത്തിനായുള്ള ശക്തി പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിൽ നിന്ന് ഓടിപ്പോകും. ഇക്കാരണത്താൽ, മെലിഞ്ഞ പേശി നിർമിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രതീക്ഷയിൽ ശക്തി പരിശീലന പരിശീലനം നടത്തുന്ന അത്ലറ്റുകൾ വ്യായാമത്തിന് ഇന്ധനം നൽകാൻ ആവശ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സെഷനുകളുടെ തീവ്രതയും നീളവും അനുസരിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഒരു മണിക്കൂറിലധികം ദൈർഘ്യമുള്ള മിതമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നവർക്ക് ദിവസം തോറും ശരീരഭാരത്തിന് ഒരു ഗ്രാമിന് 2 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ്. രണ്ട് മണിക്കൂറോ അതിനു മുകളിലോ നീണ്ട, തീവ്രമായ പരിശീലനം നടത്തുന്നവർ ഓരോ ദിവസവും ശരീരഭാരത്തിന് ഒരു പൗണ്ട് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 3-4 ഗ്രാം ആവശ്യമാണ്. ഇത് വളരെയേറെ തോന്നിയേക്കാം, എങ്കിലും നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള ധാരകൾ കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പേശികളെ വളർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം പകരും (അത് നിങ്ങൾ ചെയ്യാനാഗ്രഹിക്കുന്നതിന്റെ വിപരീതമാണ്, ശരിയല്ലേ?)

സാധാരണ പോസിറ്റീവ് വ്യായാമവും ശക്തി പരിശീലന പ്രവർത്തനങ്ങളും നടത്തുന്ന പുരുഷൻമാർക്ക് പ്രതിദിനം 400-600 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകുമെന്ന് കായിക ഗവേഷകർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. വ്യക്തിപരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകതകൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ വലിപ്പവും, വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും, ദൈർഘ്യവും അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്.

പ്രോട്ടീൻ

എല്ലാ അത്ലറ്റുകളും ശക്തമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. കഠിനാധ്വാനത്തിൽ തകരാറുണ്ടാക്കുന്ന പേശി ടിഷ്യു നന്നാക്കാനും റെയ്ഡ് ചെയ്യാനും പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു. പേശി കോശത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാന കെട്ടിട മെറ്റീരിയലാണ് പ്രോട്ടീൻ ആയതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയുണ്ടെങ്കിൽ, മസിലുകൾ വളർത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ മസിൽ അളവ് കൂട്ടുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിരാശരായ വ്യക്തികളേക്കാളും, അത്ലറ്റുകളെക്കാളും പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക ശക്തി കായികതാരങ്ങളും അവയുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതയെക്കാൾ അമിതമായി കണക്കാക്കാം.

പ്രതിദിനം 0.4 ഗ്രാം പൗണ്ട് ഒരു ദിവസം ആവശ്യമാണെന്ന യുഎസ്ഡി (യുഎസ് ഡിപാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ) അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. കായികതാരങ്ങൾ പ്രതിദിനം പ്രതിദിനം 1 മുതൽ 1.27 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്റെ പ്രോട്ടീനിനെ പ്രതിദിനം 2 ഗ്രാം / പൗണ്ട് / ദിവസം കവരിക്കാത്തതായി സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരങ്ങൾ നിർദേശിക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം 108 മുതൽ 154 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ വരെ 90 കിലോ (200 പൗണ്ട്) തൂക്കമുള്ള ഒരു അത്ലറ്റിന് വേണ്ടി.

സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീസിന്റെ അന്താരാഷ്ട്ര സൊസൈറ്റിയുടെ ജേർണൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണ പ്രകാരം, 2.20 ഗ്രാം ശരീരഭാരം ദൈർഘ്യമുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന് 2.20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനം ലഭിച്ച വ്യക്തികളിൽ ശരീരത്തിലെ ഘടനയ്ക്ക് യാതൊരു സ്വാധീനവുമുണ്ടായില്ല.

ഓർമ്മ നിലനിർത്താൻ മറ്റൊരു കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരേസമയം വളരെ പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും - അതായത് 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിന്റെ കൃത്യതയല്ലാതെ.

അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഒരു ആഹാരമാക്കി മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനു പകരം അഞ്ചോ ആറോ ഫീഡുകളിലായി അത് വ്യാപിക്കാൻ നല്ലതാണ്.

കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഡയറി, മുട്ട, മീൻ, ചിക്കൻ, പലതരം പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, പയർ മുതലായവ ഉൾപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ചില പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രോട്ടീൻ പാനൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാർ മറ്റൊരു വഴിയാണ്.

കൊഴുപ്പ്

കൊഴുപ്പ് അത്യാവശ്യ പോഷകാഹാരമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ളതായി നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത തുക ആവശ്യമുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കലോറിയിൽ ഏതാണ്ട് 30% ഓലിവ് ഓയിൽ, മെലിഞ്ഞ മീറ്റ്, മീൻ, കശുവണ്ടി, വിത്തുകൾ, അവോക്കാഡോസ് തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.

വെള്ളം

ദിവസവും എട്ട് ഗ്ലാസ് വെള്ളം ഒഴികെയുള്ള, വ്യായാമത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകങ്ങൾക്കുപകരം കുടിപ്പാൻ നിങ്ങൾ കുടിക്കണം. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ദ്രാവകത്തിന്റെ 2 പാനപാത്രങ്ങൾ കുടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ 4 മുതൽ 20 മിനിട്ട് വരെ 4 മുതൽ 8 ഔൺസ് കുടിച്ച് കഴിക്കുക. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 16 ഓളം വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ ദ്രാവക നഷ്ടങ്ങൾ മാറ്റണം. നിങ്ങൾ കൃത്യതയുള്ളതായിത്തീരാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും സ്വയം തൂക്കിക്കൊടുക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമത്തിൽ ഓരോ പൌണ്ടിനും നഷ്ടം സംഭവിച്ചാൽ നിങ്ങൾ 16 ഔൺസ് ദ്രാവകത്തെ കുടിക്കണം.

വ്യായാമം കഴിച്ച് കഴിക്കുന്നത്

ഒരു പരിധിവരെ നിങ്ങളുടെ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളും, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമവും അനുസരിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ അനുപാതങ്ങളും അളവും എത്രമാത്രം ഉണ്ടെന്ന് പറയുന്ന ശാസ്ത്രീയ സാഹിത്യങ്ങളിൽ ഒന്നുമില്ല. ക്ഷമിക്കണം, ഒരു മാന്ത്രിക സൂത്രവാക്യവുമില്ല. ഇതാണ് നിങ്ങളുടെ സാമാന്യബോധം വരുന്നത്.

അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക: ട്രെഡ്മിൽ പോയി നീണ്ടുകിടക്കുന്നതിലൂടെ ഒരു മണിക്കൂറോളം, വീണ്ടെടുക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ പോഷകാഹാരം പേശികളുടെ ഊർജ്ജ ശേഖരം പുനർനിർണയിക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പോഷകാഹാരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഒരു വലിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കും, പക്ഷേ പ്രോട്ടീൻ അവഗണിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞ കാലത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ആഹാരം കഴിക്കാനും കഴിയുമെന്നതിനാൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ എനർജി സ്റ്റോറുകൾക്ക് നികുതി ചുമത്താത്തതിനാൽ കലോറി കുറവായിരിക്കും. പേശി അറ്റകുറ്റേക്ക് ഭക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. അടിസ്ഥാനപരമായി, പ്രോട്ടീൻ സിന്തസീസി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത്, പേശികളുടെ നിർമ്മാണം, നന്നാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒരു ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറച്ചുകൂടി പ്രധാനമാണ്. ഇൻസുലിൻ പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ പേശികളിലെ കോശങ്ങളെ തയ്യാറാക്കുന്ന ഹോർമോൺ ആണ്. ചോക്ലേറ്റ് പാൽ ഒരു പോസ്റ്റ്-വർക്ക്ഔട്ട് ലഘുഭക്ഷണമായി ചില പ്രശംസ നേടിയതിൻറെ കാരണം ഇതാണ്. ഇത് ഒരു പാക്കേജിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ഒരു വലിയ മിശ്രിതമാണ്.

വ്യക്തിപരമായ പോഷക കൌൺസലിംഗിനായി രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ , ഡോക്ടർ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ആരോഗ്യപരിരക്ഷാ പ്രൊവിഷനെ കാണുക. ഈ വിവരങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ ചികിത്സയ്ക്ക് പകരം വയ്ക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചിട്ടില്ല.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. പ്രതിരോധ പരിശീലനം ലഭിച്ച വ്യക്തികളിൽ ശരീരത്തിലെ ഘടനയെക്കുറിച്ച് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റിന്റെ (4.4 g / kg / d) ഉപഭോഗം. സ്പോർട്സ് നാഷണൽ ഇൻറർനാഷണലിന്റെ ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി 2014 11:19. ഡോ: 10.1186 / 1550-2783-11-19.}

_{ലാംബെർട്ട് സിപി, ഫ്രാങ്ക് എൽ എൽ, ഇവാൻസ് WJ. ബോഡി ബിൽഡിംഗിനുളള മാക്രോൺറിരിയന്റ് പരിഗണനകൾ. സ്പോർട്സ് മെഡ്. 2004; 34 (5): 317-27. അവലോകനം ചെയ്യുക.}

_{സൈമൺസ് ടി.ബി, ഷെഫീൽഡ്-മൂർ എം, വോൾഫ് ആർ ആർ, പാഡോൺ-ജോൺസ് ഡി എ മിതമായ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ സേവനം പ്രായം, പ്രായമായ വിഷയങ്ങളിൽ എല്ലിൻറെ മസിലുകൾ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ജെ ആമ് ഡൈറ്റ് അനോക്ക്. 2009 സെപ്തംബർ 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.}

_{യുഎസ്ഡി, ഡി.ആർ.ഐ ടേബിളുകൾ. ആഹാര റഫറൻസ് ഇൻടുകൾ: വ്യക്തികൾക്കായുള്ള ശുപാർശ ഇൻട്രേകൾ.}

_{പോഷകാഹാരം, വ്യായാമം, 2005, ജാക്വിലിൻ ആർ. ബേണിംഗ്, സുസന്നെ നെൽസൺ സ്റ്റീൻ, ISBN 0763737755.}